Šie kakao ieguvumi veselībai noteikti satricinās jūsu prātu

Saturs

• Kas ir kakao?
• Kakao uzturs
• Kakao ieguvumi veselībai
• Var samazināt vēža risku
• Samazina iekaisumu
• Uzlabo zarnu veselību
• Atbalsta sirds veselību
• Palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs
• Uzlabo kognitīvo funkciju
• Kā izvēlēties kakao
• Kā pagatavot, cept un ēst kakao
• Pārskats par

Kakao ir maģisks ēdiens. To izmanto ne tikai šokolādes pagatavošanai, bet arī tajā ir daudz antioksidantu, minerālvielu un pat šķiedrvielu. (Un atkal, tas veido šokolādi.) Turklāt kakao ir pieejams dažādos veidos, padarot to par īpaši daudzpusīgu pieliekamā sastāvdaļu. Iepriekš uzziniet par kakao ieguvumiem veselībai un to, kā to ēst.

Kas ir kakao?

Kakao augs - pazīstams arī kā kakao koks - ir tropu koks, kura dzimtene ir Centrālā un Dienvidamerika. Lai gan “kakao” un “kakao” attiecas uz vienu augu un bieži tiek lietoti savstarpēji aizvietojami, pieturēsimies pie “kakao” virzības uz priekšu.

Kakao koks ražo melonei līdzīgus augļus, ko sauc par pākstīm, un katrs no tiem satur 25 līdz 50 sēklas, ko ieskauj balta mīkstums, teikts rakstā. Augu zinātnes robežas. Kaut arī šī mīkstums ir pilnīgi ēdams, patiesā maģija ir sēklās vai pupiņās. Neapstrādātas kakao pupiņas ir rūgtas un riekstīgas, bet pēc apstrādes tās iegūst šo brīnišķīgo šokolādes garšu. Pēc tam no pupiņām var iegūt tādus produktus kā šokolāde, kakao pulveris un kakao pupiņas (aka kakao pupiņas, kas sadalītas mazos gabaliņos). Svarīgi atzīmēt: kakao ne vienmēr ir tas pats, kas pazīstamā un mīļā šokolādes tāfelīte. Drīzāk tā ir superzvaigznes sastāvdaļa, kas ir atbildīga par šokolādes garšīgo garšu un, ja tā ir lielā daudzumā (~ 70 procenti vai vairāk), tās uzturvērtības priekšrocības.

Kakao uzturs

Saskaņā ar žurnāla rakstu kakao pupiņas piedāvā šķiedrvielas, mononepiesātinātos ("labos") taukus un minerālvielas, piemēram, kāliju, magniju un varu Imunoloģijas robežas. Saskaņā ar Annamaria Louloudis, M.S., R.D.N., reģistrētu dietologu un Louloudi Nutrition dibinātāju, kakao ir arī pildīts ar antioksidantiem; tas arī piedāvā D vitamīnu, būtisku uzturvielu, kas atbalsta kalcija uzsūkšanos, saskaņā ar žurnāla atklājumiem Pārtikas ķīmija. (Saistīts: Es gaidu tasi šī šokolādes garšvielu dzēriena pamatā katru dienu)

Kakao uzturs ir atkarīgs no pupiņu apstrādes veida. Piemēram, ja kakao pupiņas tiek grauzdētas augstākā temperatūrā, antioksidantu saturam ir tendence būt zemākam, teikts žurnāla rakstā. Antioksidanti. Lai iegūtu vispārēju priekšstatu par to, kas ir kakao, pārbaudiet barības vielu profilu 3 ēdamkarotēm kakao spalvu (sasmalcinātas, grauzdētas kakao pupiņas), saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamentu:

• 140 kalorijas
• 4 grami olbaltumvielu
• 7 grami tauku
• 17 grami ogļhidrātu
• 7 grami šķiedrvielu
• 0 grami cukura

Kakao ieguvumi veselībai

Nepieciešams vēl viens iemesls ēst šokolādi, maldīties, kakao? Šeit ir apkopoti kakao ieguvumi veselībai, liecina eksperti un pētījumi.

Var samazināt vēža risku

ICYMI, kakao pupiņas ir pilnas ar antioksidantiem. "Antioksidanti kavē brīvo radikāļu darbību, neitralizējot tos," skaidro Louloudis. Tas ir svarīgi, jo augsts brīvo radikāļu līmenis var izraisīt šūnu bojājumus un oksidatīvo stresu, kas ir galvenais faktors hronisku slimību, piemēram, vēža un sirds slimību, attīstībā. Saskaņā ar Louloudis teikto, kakao satur "antioksidantus, piemēram, epikatehīnu, katehīnu un procianidīnus", kas pieder pie augu savienojumu grupas, ko sauc par polifenoliem. Vēža laboratorijas pētījumi liecina, ka šiem savienojumiem ir labvēlīga ietekme uz vēzi.Piemēram, 2020. gada laboratorijas pētījums atklāja, ka epikatehīns var iznīcināt krūts vēža šūnas; vēl viens 2016. gada pētījums atklāja, ka kakao procianidīni var nogalināt olnīcu vēža šūnas mēģenēs. (Saistīts: ar polifenoliem bagāti pārtikas produkti, lai sāktu ēst jau šodien)

Samazina iekaisumu

Saskaņā ar žurnāla rakstu, kakao pupiņu antioksidanti var arī palīdzēt kontrolēt iekaisumu Sāpes un terapija. Tas ir tāpēc, ka oksidatīvais stress var veicināt hronisku iekaisumu, palielinot tādu slimību risku kā 2. tipa diabēts un sirds slimības. Tātad, kā antioksidanti kakao apkaro oksidatīvo stresu, tie var arī sūknēt iekaisuma bremzes. Turklāt šie antioksidanti var arī samazināt pretiekaisuma proteīnu, ko sauc par citokīniem, ražošanu, tādējādi samazinot iekaisuma risku, sākot ar Bansari Acharya, M.A., R.D.N., reģistrēts Diet Love dietologs.

Uzlabo zarnu veselību

Vēlaties pēc šokolādes (un līdz ar to kakao)? Jūs varētu vēlēties iet ar savu zarnu. Kakao pupiņu polifenoli patiesībā ir prebiotikas, teikts žurnāla rakstā Uzturvielas. Tas nozīmē, ka tie "baro" labās baktērijas jūsu zarnās, palīdzot tām augt un plaukt, kas savukārt var palīdzēt izvairīties no īslaicīgām un hroniskām gremošanas problēmām. Vienlaikus polifenoli var arī iedarboties pret sliktajām baktērijām jūsu vēderā, kavējot to proliferāciju vai vairošanos. Kopā šie efekti palīdz uzturēt zarnu mikrobu līdzsvaru, kas ir galvenais, lai atbalstītu tādas pamatfunkcijas kā imunitāte un vielmaiņa, teikts rakstā.. (Saistīts: Kā uzlabot zarnu veselību - un kāpēc tas ir svarīgi, saskaņā ar gastroenterologu)

Atbalsta sirds veselību

Papildus cīņai pret oksidatīvo stresu un iekaisumu, kas ir divi sirds slimību veicinātāji, kakao pupiņās esošie antioksidanti atbrīvo slāpekļa oksīdu, kas veicina asinsvadu paplašināšanos (vai paplašināšanos), saka Sandy Younan Brikho, MDA, RD, reģistrēta dietoloģe un The dibinātāja. Trauki par uzturu. Savukārt asinis var plūst vieglāk, palīdzot samazināt augstu asinsspiedienu (aka hipertensiju), kas ir galvenais sirds slimību riska faktors. Faktiski 2017. gada pētījums atklāja, ka, ēdot sešas porcijas šokolādes nedēļā, var samazināt sirds slimības un insultu. (Pētījumā viena porcija bija vienāda ar 30 gramiem šokolādes, kas ir aptuveni 2 ēdamkarotes šokolādes skaidiņu.) Bet pagaidiet, tur ir vairāk: magnijs, varš un kālijs - kas visi ir atrodami kakao - var arī samazināt risku hipertensiju un aterosklerozi vai plāksnīšu uzkrāšanos jūsu artērijās, kas, kā zināms, kavē asinsriti, norāda Louloudis.

Palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs

Iepriekšminētais 2017. gada pētījums arī atklāja, ka šokolāde var arī samazināt diabēta risku, un tas viss ir pateicoties (pārsteigums!) Kakao pupiņu antioksidantiem un līdz ar to arī šokolādei. Kakao flavanols (polifenolu klase) veicina insulīna, hormona, kas pārvieto glikozi jūsu šūnās, sekrēciju, teikts žurnāla rakstā. Uzturvielas. Tas palīdz stabilizēt cukura līmeni asinīs, novēršot tā pieaugumu. Tas ir svarīgi, jo hroniski augsts cukura līmenis asinīs var palielināt diabēta risku. Kakao satur arī dažas šķiedrvielas, kas "[palēnina] ogļhidrātu uzsūkšanos, tādējādi stabilizējot cukura līmeni asinīs un [nodrošinot] jums vienmērīgāku enerģijas plūsmu visas dienas garumā," atzīmē Louloudis. Piemēram, tikai viena ēdamkarote kakao šķiedru satur apmēram 2 gramus šķiedrvielu; tas ir gandrīz tāds pats šķiedrvielu daudzums vienā vidējā banānā (3 grami), norāda USDA. Jo vairāk tiek kontrolēts un stabilizēts cukura līmenis asinīs (šajā gadījumā kakao šķiedrvielu un antioksidantu dēļ), jo mazāks ir cukura diabēta attīstības risks.

To visu sakot, ir svarīgi atzīmēt, ka daudziem kakao saturošiem produktiem (t.i., tradicionālajām šokolādes tāfelītēm) ir arī pievienots cukurs, kas var paaugstināt glikozes līmeni asinīs. Ja jums ir diabēts vai pirmsdiabēts, esiet piesardzīgs, pērkot kakao produktus, piemēram, šokolādi, iesaka Louloudis, kurš arī iesaka konsultēties ar savu ārstu, lai iegūtu konkrētus ieteikumus, lai pārliecinātos, ka pēc iespējas labāk kontrolējat cukura līmeni asinīs. (Saistīts: Kā diabēts var mainīt ādu - un ko jūs varat darīt lietas labā)

Uzlabo kognitīvo funkciju

Nākamreiz, kad jūsu smadzenēm būs nepieciešama savākšana, paņemiet kādu kakao produktu, piemēram, tumšo šokolādi. Papildus tam, ka kakao pupiņas satur nedaudz kofeīna, tās ir viens no bagātākajiem teobromīna avotiem - savienojumam, kas stimulē centrālo nervu sistēmu, teikts rakstā. Britu klīniskās farmakoloģijas žurnāls(BJCP). 2019. gada pētījums atklāja, ka tumšā šokolāde (kas satur 50 līdz 90 procentus kakao), šķiet, uzlabo kognitīvās funkcijas; pētnieki izvirzīja hipotēzi, ka tas varētu būt saistīts ar šokolādē esošo psihostimulantu teobromīnu.

Tātad, kā darbojas teobromīns un kofeīns? Abi savienojumi traucē adenozīna, ķīmiskās vielas, kas padara jūs miegainu, darbību, teikts žurnālā publicētajā rakstā Farmakoloģijas robežas. Šis ir darījums: kad esat nomodā, jūsu smadzeņu nervu šūnas veido adenozīnu; Saskaņā ar Džona Hopkinsa universitāti adenozīns galu galā uzkrājas un saistās ar adenozīna receptoriem, kas padara jūs miegainu. Teobromīns un kofeīns bloķēt adenozīna saistīšanās ar minētajiem receptoriem, saglabājot jūs nomodā un modrībā.

Var palīdzēt arī kakao sastāvā esošais epikatehīns. Saskaņā ar žurnālā publicēto pētījumu, oksidatīvais stress var bojāt nervu šūnas, veicinot neirodeģeneratīvo traucējumu, piemēram, Alcheimera slimības, attīstību. Molekulārā neirobioloģija. Bet, saskaņā ar iepriekš minēto pētījumu žurnālā BJCP, epikatehīns (antioksidants) var aizsargāt nervu šūnas no oksidatīviem bojājumiem, potenciāli samazinot neirodeģeneratīvo slimību risku un palīdzot stiprināt jūsu smadzenes.

Tagad, ja esat jutīgs pret stimulatoriem, piemēram, kafiju, iespējams, vēlēsities viegli lietot kakao. Kakao ir ne tikai dabisks kofeīna avots, bet arī kakao sastāvā esošais teobromīns lielās devās (domājiet: tuvāk 1000 mg) var izraisīt sirdsdarbības ātruma palielināšanos un galvassāpes, liecina žurnālā publicētais pētījums. Psihofarmakoloģija. (Saistīts: Cik daudz kofeīna ir par daudz?)

Kā izvēlēties kakao

Pirms doties uz lielveikalu un iegādāties šokolādes krājumu visu mūžu, tas var palīdzēt saprast kā kakao produkti tiek apstrādāti un marķēti. Tādā veidā jūs varat labāk orientēties produktu aprakstos un izvēlēties labāko preci, lai gūtu labumu no kakao veselības un garšas vēlmēm.

Iesācējiem ziniet, ka "kakao" un "kakao" ir sinonīmi; tie ir viens un tas pats ēdiens no viena auga. Termini nenorāda, kā produkts tika apstrādāts vai sagatavots, kas var ietekmēt gala garšu un uzturvērtības saturu (vairāk tālāk). Tātad, kā parasti tiek apstrādātas kakao pupiņas? Visi kakao sāk pupiņas ar fermentācijas palīdzību, kas ir galvenais solis, lai attīstītu to klasisko šokolādes garšu. Ražotāji no pākstīm izņem pupiņas, kas pārklātas ar mīkstumu, pēc tam tās pārklāj ar banānu lapām vai ievieto koka kastēs, skaidro Barry Callebaut konditore. Raugs un baktērijas (kas dabiski atrodas gaisā) barojas ar kakao mīkstumu, izraisot mīkstuma fermentāciju. Šis fermentācijas process atbrīvo ķimikālijas, kas nonāk kakao pupiņās un izraisa reakcijas, kas rada brūnu krāsu un šokolādes garšu, liecina pētījumi, kas publicēti Pārtikas zinātne un uzturs. Fermentācija rada arī siltumu, izraisot mīkstuma sadalīšanos un nobiršanu no pupiņām; pupiņas pēc tam žāvē saulē, saka Drapers.

Saskaņā ar rakstu žurnālā lielākā daļa ražotāju cep kakao pupiņas, tiklīdz tās ir izžuvušas, no 230 līdz 320 ° F un piecas līdz 120 minūtes. Antioksidanti. Šis solis samazina potenciāli kaitīgās baktērijas (t.i. Salmonella), kas bieži sastopamas neapstrādātās (salīdzinājumā ar grauzdētām) kakao pupiņām, skaidro Drapers. Cepšana arī samazina rūgtumu un tālāk attīsta šo saldo, mutē dzirdošo šokolādes garšu. Vienīgais trūkums, saskaņā ar pētījumiem? Cepšana nedaudz samazina kakao antioksidantu saturu, īpaši augstākā temperatūrā un ilgākā gatavošanas laikā, tādējādi samazinot potenciālās priekšrocības, par kurām jūs tikko lasījāt.

Lūk, kur lietas kļūst nedaudz neskaidras: lai gan ir noteikts minimālais grauzdēšanas laiks un temperatūra, lai samazinātu mikrobioloģiskās problēmas, precīzs grauzdēšanas process ir ļoti atšķirīgs atkarībā no pārdevēja, saka Ēriks Šmoiers, Barry Callebaut vecākais pētniecības un attīstības projektu vadītājs. Pārtikas un zāļu pārvaldei nav arī standarta definīcijas par to, ko ietver "grauzdēšana", piebilst Draper. Tātad, dažādi uzņēmumi var grauzdēt savas pupiņasjebkurā vietā starp iepriekš minētajiem temperatūras un laika diapazoniem un joprojām sauc savus produktus par "kakao" un/vai "kakao".

Kā kakao saturoši produkti tiek reklamēti kā "minimāli apstrādāti? Dažiem uzņēmumiem tas var nozīmēt pupiņu karsēšanu minimālā temperatūrā (ti, zemākajā diapazonā no 230 līdz 320 ° F), lai iznīcinātu kaitīgās baktērijas, vienlaikus saglabājot barības vielas un rūgtu garšu profils - bet atkal katrs ražotājs ir atšķirīgs, saka Šmoijers. Citi uzņēmumi var pilnībā izlaist sildīšanu (lai saglabātu barības vielas) un kakao produktu pagatavošanai izmantotu neapgrauzdētas pupiņas, kuras viņi varētu raksturot kā “neapstrādātas”. šiem neapstrādātajiem produktiem var būt daži trūkumi. Atcerieties: termiskā apstrāde samazina mikrobioloģisko problēmu risku. Tik ļoti, ka Nacionālā konditoru asociācijas šokolādes padome ir paudusi bažas par neapstrādātas šokolādes produktiem, jo Salmonella piesārņojums. Tas nozīmē, ka, ja vēlaties ēst neapstrādātu kakao, vienmēr ir ieteicams konsultēties ar savu ārstu pirms kumosa, īpaši, ja jums ir traucēta imūnsistēma vai stāvoklis, kas palielina risku saslimt ar nopietnu pārtiku.infekcija.

Tātad, ko tas viss nozīmē jums? Pārtikas preču veikalā neļaujiet kakao/kakao etiķetei mest sevi, kā šie noteikumi nevajag norādiet, kā tika grauzdētas kakao pupiņas. Tā vietā izlasiet produkta aprakstu vai dodieties uz uzņēmuma vietni, lai uzzinātu par to apstrādes metodēm, jo ​​īpaši tāpēc, ka definīcijas “grauzdēts”, “minimāli apstrādāts” un “neapstrādāts” kakao pasaulē ir pretrunīgas. (Saistīts: veselīgas cepšanas receptes, kurās tiek izmantots kakao pulveris)

Varat arī pārbaudīt sastāvdaļu sarakstu, lai noteiktu, kā produkts tika izveidots. Lielveikalā kakao visbiežāk ir pieejams kā cietā šokolāde, kas var saturēt citas sastāvdaļas, piemēram, pienu vai saldinātāju. Jūs varat atrast šokolādi kā tāfelītes, čipsus, pārslas un gabaliņus. Dažādas šokolādes konfektes satur dažādus kakao daudzumus, kas norādīti procentos (t.i., "60 procenti kakao"). Louloudis iesaka meklēt produktus ar apzīmējumu "tumšā šokolāde", kurā parasti ir augstāks kakao saturs, un izvēlēties šķirnes ar 70% kakao, ti, Ghirardelli 72% Cacao Intense Dark Bar (Pirkt, $ 19, amazon.com), jo tas joprojām ir daļēji saldināts (un līdz ar to mazāk rūgts un garšīgāks). Un, ja jūs neiebilstat par rūgto kumosu, viņa mudina izvēlēties tumšo šokolādi ar vēl lielāku procentuālo daudzumu, lai patiešām gūtu labumu no kakao veselībai. Acharya arī iesaka izvēlēties priekšmetu bez mākslīgām garšām un piedevām, piemēram, sojas lecitīnu, populāru emulgatoru, kas daudziem cilvēkiem var izraisīt iekaisumu.

Kakao ir pieejams arī kā pastas, sviests, pastas, pupiņas un uzgaļi, saka Brikho. Izmēģiniet: Natierra Organic Cocoa Nibs (nopirkt, 9 ASV dolāri, amazon.com). Ir arī kakao pulveris, kas atrodams atsevišķi vai karstās šokolādes dzērienu maisījumos. Ja pērkat kakao kā receptes sastāvdaļu (t.i., kakao pulveri vai našķi), "kakao" ir jābūt vienīgajai sastāvdaļai, piemēram, Viva Naturals organiskā kakao pulvera gadījumā (Pērciet to, 11 ASV dolāri, amazon.com). Un, lai gan daži cilvēki kakao pulvera pagatavošanai izmanto veselas pupiņas (vai ēd tās tādas, kādas tās ir), Drapers iesaka to nedarīt, jo, kā minēts iepriekš, neapstrādātas pupiņas var saturēt kaitīgas baktērijas, un kakao pulvera pagatavošanas process no veselām pupiņām var būt diezgan komplekss, ja mājās nav atbilstoša aprīkojuma. " Tāpēc efektivitātes un drošības labad izlaidiet visas pupiņas un tā vietā izmantojiet augstas kvalitātes veikala kakao pulveri.

Kā pagatavot, cept un ēst kakao

Tā kā kakao ir pieejams tik daudzos veidos, ir nebeidzami veidi, kā to ēst. Pārbaudiet šos gardos veidus, kā mājās baudīt kakao:

Granolā. Mest kakao uzgaļus vai šokolādes skaidiņas mājās gatavotā granolā. Ja izmantojat kakao našķi, kas ir rūgtāki, Kamerons iesaka pievienot saldas sastāvdaļas (piemēram, žāvētus augļus), lai līdzsvarotu rūgtumu.

Smūtijos. Lai kompensētu kakao rūgtumu, apvienojiet to ar saldām piedevām, piemēram, banāniem, datelēm vai medu. Izmēģiniet to melleņu kakao smūtija bļodā vai tumšās šokolādes chia smūtijā, lai iegūtu barojošu saldu kārumu.

Kā karstā šokolāde. Pagatavojiet savu karsto kakao no nulles (ar kakao pulveri), tā vietā, lai ķertos pie cukurotiem iepriekš gatavotiem dzērienu maisījumiem, lai veselīgāk uzņemtu savlaicīgu dzērienu.

Brokastu traukos. Vai alkstat krīzi ar ieguvumiem veselībai? Kakao uzgaļi ir pareizais ceļš. Drapers iesaka tos ēst kopā ar auzām, zemenēm, medu un lazdu riekstu sviestu pilnvērtīgai brokastu bļodai; izmēģiniet šo auzu pārslu recepti ar godži ogām un kakao nazi. Varat arī iemaisīt kakao pulveri tieši auzās, lai iegūtu šokolādes garšu bez papildu cukura.

Maizes izstrādājumos. Lai iegūtu vēl vienu klasisku kakao piedevu, palutiniet sevi ar mājās gatavotiem šokolādes izstrādājumiem. Izmēģiniet šos unikālos baklažānu cepumus vai desertu bez satraukuma-šīs divu sastāvdaļu šokolādes kraukšķīgas tāfelītes.

Pārskats par