Kā kofeīns uzlabo fizisko slodzi

Saturs

• Kā darbojas kofeīns
• Kofeīna un izturības rādītāji
• Kofeīna un augstas intensitātes vingrinājumi
• Kofeīna un spēka vingrinājumi
• Kofeīns un tauku zudums
• Kā papildināt ar kofeīnu
• Kofeīna blakusparādības
• Kofeīns ir ļoti efektīvs

Kofeīns ir spēcīga viela, kas var uzlabot fizisko un garīgo sniegumu.

Viena deva var ievērojami uzlabot vingrinājumu izpildi, uzmanību un tauku sadedzināšanu (,,,).

ASV īpašie spēki to pat izmanto, lai uzlabotu sniegumu un izpratni.

Kofeīns ir atrodams daudzos pārtikas produktos un dzērienos, un vairāk nekā 90% ASV iedzīvotāju to regulāri lieto ().

Šajā rakstā ir izskaidrotas kofeīna priekšrocības vingrinājumu izpildē.

Kā darbojas kofeīns

Kofeīns ātri uzsūcas asinīs, un līmenis asinīs sasniedz maksimumu pēc 90-100 minūtēm. Kofeīna līmenis saglabājas augsts 3-4 stundas un pēc tam sāk samazināties (,).

Atšķirībā no lielākās daļas vielu un piedevu, kofeīns var ietekmēt ķermeņa šūnas, ieskaitot muskuļu šūnas un smadzenes ().

Šī iemesla dēļ kofeīna ietekme uz ķermeni ir diezgan dažāda. Tie ietver:

• Nervu sistēma: Kofeīns aktivizē smadzeņu un nervu sistēmas zonas, lai uzlabotu uzmanību un enerģiju, vienlaikus samazinot nogurumu (,).
• Hormoni: Epinefrīns (adrenalīns) ir hormons, kas ir atbildīgs par “cīņas vai bēgšanas” reakciju, kas var palielināt veiktspēju ().
• Tauku dedzināšana: Kofeīns var palielināt ķermeņa spēju sadedzināt taukus, veicot lipolīzi vai tauku sadalīšanos tauku šūnās ().
• Endorfīni: β-endorfīni var palielināt labsajūtas sajūtu un dot jums vingrinājumu “augstu”, ko cilvēki bieži piedzīvo pēc treniņa (,).
• Muskuļi: Kofeīns var ietekmēt motora garozu, kas ir smadzeņu daļa, kas signalizē par muskuļu aktivāciju ().
• Ķermeņa temperatūra: Ir pierādīts, ka kofeīns palielina termoģenēzi jeb siltuma ražošanu, kas palīdz sadedzināt vairāk kaloriju ().
• Glikogēns: Kofeīns var arī ietaupīt muskuļu ogļhidrātu krājumus, galvenokārt palielinātas tauku sadedzināšanas dēļ. Tas var uzlabot izturības rādītājus ().

Kofeīns galu galā tiek sadalīts aknās ().

Kofeīns var viegli iziet visā ķermenī. Tam ir daudzveidīga ietekme uz jūsu hormoniem, muskuļiem un smadzenēm.

Kofeīna un izturības rādītāji

Kofeīns ir papildinājums daudziem sportistiem.

Tā kā tā pozitīvi ietekmē vingrinājumu veikšanu, dažas organizācijas - piemēram, NCAA - pat sākušas to aizliegt lielās devās.

Vienā pētījumā tika konstatēts, ka 9,8 mg / lb (4,45 mg / kg jeb aptuveni 400 mg kopā) kofeīna palielināja sportistu izturību.

Viņi spēja pieveikt 1,3–2,2 jūdzes (2–3,2 km) vairāk nekā placebo grupa ().

Pētījumā ar velosipēdistiem tika pierādīts, ka kofeīns ir pārāks par ogļhidrātiem vai ūdeni. Tas palielināja darba slodzi par 7,4%, salīdzinot ar 5,2% ogļhidrātu grupā ().

Vienā pētījumā tika apvienots kofeīns un ogļhidrāti, kas uzlaboja sniegumu par 9%, salīdzinot tikai ar ūdeni, un 4,6%, salīdzinot ar tikai ogļhidrātiem ().

Citi pētījumi ir pārbaudījuši kafiju dabiski augstā kofeīna līmeņa dēļ.

1500 metru skrējienā parastie kafijas dzērāji bija par 4,2 sekundēm ātrāki nekā tie, kas dzer kofeīnu. Cits pētījums atklāja, ka kafija palīdzēja samazināt piepūles uztveri, ļaujot sportistiem strādāt vairāk (,).

Ir pierādīts, ka kofeīns un kafija ievērojami uzlabo izturības sportistu sniegumu.

Kofeīna un augstas intensitātes vingrinājumi

Pierādījumi par kofeīna ietekmi uz augstas intensitātes vingrinājumiem ir dažādi.

Kofeīnam ir iespaidīgi ieguvumi apmācītiem sportistiem, taču šķiet, ka tiem ir mazāk ieguvumu iesācējiem vai tiem, kuri nav apmācīti.

Divi pētījumi par aktīvās atpūtas vīriešiem, kuri veic velosipēdu sprintus, nekonstatēja atšķirību starp kofeīna un ūdens iedarbību (,).

Tomēr konkurējošiem sportistiem līdzīgs velosipēdu sprints saistīja kofeīnu ar ievērojamu jaudas uzlabošanos ().

Citā pētījumā tika aplūkota kofeīna ietekme uz apmācītiem un neapmācītiem peldētājiem. Atkal treniņu grupā bija pozitīvs uzlabojums, bet neapmācītiem peldētājiem netika novēroti nekādi ieguvumi ().

Komandu sportā kofeīna piedevas uzlaboja piespēļu precizitāti regbijā, 500 metru airēšanas sniegumā un futbola sprinta laikos (,,).

Augstas intensitātes sporta veidos, piemēram, riteņbraukšanā vai peldēšanā, kofeīns var nākt par labu apmācītiem sportistiem, bet ne apmācītiem indivīdiem.

Kofeīna un spēka vingrinājumi

Joprojām tiek veikti pētījumi par kofeīna lietošanu spēka vai uz spēku balstītās aktivitātēs.

Lai gan vairākos pētījumos ir konstatēta pozitīva ietekme, pierādījumi nav pārliecinoši ().

Vienā pētījumā konstatēts, ka kofeīnam ir pozitīva ietekme uz stenda presi, bet tas neietekmē ķermeņa apakšējo daļu vai riteņbraukšanas sprintus (,).

Salīdzinot 27 pētījumus, tika konstatēts, ka kofeīns var uzlabot kāju muskuļu spēku līdz 7%, bet tam nav ietekmes uz mazākām muskuļu grupām ().

Kofeīns var arī uzlabot muskuļu izturību, ieskaitot atkārtojumu daudzumu, kas veikts ar noteiktu svaru ().

Kopumā pašreizējie pētījumi norāda, ka kofeīns var dot vislielāko labumu darbībām, kuru pamatā ir spēks, kurās tiek izmantotas lielas muskuļu grupas, atkārtojumi vai ķēdes.

Vingrinājumiem, kuru pamatā ir spēks vai spēks, pētījumi par kofeīna iedarbību galvenokārt ir pozitīvi, taču joprojām ir dažādi.

Kofeīns un tauku zudums

Kofeīns ir izplatīta svara zaudēšanas piedevu sastāvdaļa.

Agrīni pētījumi ir parādījuši, ka kofeīna lietošana pirms fiziskās slodzes palielina uzkrāto tauku izdalīšanos par 30% ().

Cits pētījums atklāja, ka kofeīna piedevas ievērojami palielināja uzkrāto tauku izdalīšanos pirms un pēc treniņa ().

Kofeīns var arī palielināt tauku daudzumu, ko jūs sadedzināt fiziskās slodzes laikā. Tas palielina siltuma ražošanu un epinefrīnu, kas palīdz sadedzināt papildu kalorijas un taukus (,).

Tomēr pašlaik nav pierādījumu, ka kofeīns ilgtermiņā palielinātu svara zudumu, veicot fiziskus vingrinājumus.

Sīkāka informācija šeit: Vai kafija var palielināt jūsu metabolismu un palīdzēt sadedzināt taukus?

Kofeīns var palīdzēt atbrīvot uzkrāto tauku daudzumu no tauku šūnām, īpaši pirms treniņa un tā beigās. Tas var arī palīdzēt jums sadedzināt vairāk kaloriju.

Kā papildināt ar kofeīnu

Papildinot ar kofeīnu, jāpatur prātā vairākas lietas.

Ja jūs lietojat kafiju, enerģijas dzērienus, soda vai tumšo šokolādi, jūs varat izjust mazāk labumu no piedevām. Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenī ir izveidojusies tolerance pret kofeīnu ().

Šķiet, ka bezūdens kofeīnam ir vislielākās priekšrocības vingrinājumu veikšanai, taču arī kafija ir laba izvēle. Kafija nodrošina arī antioksidantus un dažādus ieguvumus veselībai ().

Deva bieži tiek noteikta atkarībā no ķermeņa svara, un tā ir aptuveni 1,4–2,7 mg uz svara kilogramu (3–6 mg uz kg). Tas ir apmēram 200–400 mg lielākajai daļai cilvēku, lai gan dažos pētījumos tiek lietots līdz 600–900 mg ().

Sāciet ar zemu devu 150–200 mg, lai novērtētu toleranci. Pēc tam palieliniet devu līdz 400 vai pat 600 mg, lai saglabātu sniegumu.

Ja vēlaties izmantot kofeīnu sporta sniegumam, jums tas arī jāsaglabā galvenajiem notikumiem vai sacīkstēm, lai saglabātu jutīgumu pret tā iedarbību.

Lai sasniegtu optimālu sniegumu, ņemiet to apmēram 60 minūtes pirms sacensībām vai sacensībām. Tomēr vispirms pārbaudiet šo protokolu, ja neesat pieradis lietot kofeīnu.

200–400 mg bezūdens kofeīna lietošana 60 minūtes pirms sacensībām vai notikumiem var palīdzēt maksimāli uzlabot sniegumu.

Kofeīna blakusparādības

Pieņemot saprātīgu devu, kofeīns var sniegt daudz priekšrocību ar nedaudzām blakusparādībām. Tomēr dažiem cilvēkiem tas var būt nepiemērots.

Šeit ir dažas biežas pārāk liela kofeīna blakusparādības:

• Paaugstināta sirdsdarbība.
• Trauksme.
• Reibonis.
• Bezmiegs vai miega traucējumi.
• Uzbudināmība.
• Trīce.
• Diskomforts kuņģī.

Ir pierādīts, ka lielas 600 mg devas palielina trīci un nemieru, īpaši cilvēkiem, kuri nav pieraduši pie kofeīna.

Cilvēki, kuriem ir nosliece uz trauksmi, var arī vēlēties izvairīties no lielām devām ().

Turklāt kofeīns nav ieteicams cilvēkiem, kuri lieto noteiktus medikamentus, kā arī tiem, kuriem ir sirds slimība vai paaugstināts asinsspiediens ().

Laiks var būt arī svarīgs, jo vēlu vakarā vai vakarā kofeīns var traucēt miegu. Centieties izvairīties no kofeīna uzņemšanas pēc pulksten 16 vai 17.

Visbeidzot, jūs varētu saslimt vai pat nomirt, ja pārdozētu ārkārtīgi lielu kofeīna daudzumu. Nejauciet miligramus ar gramiem.

Kofeīns ir diezgan drošs papildinājums ieteicamajās devās. Dažiem cilvēkiem tas var radīt nelielas blakusparādības, un to nevajadzētu lietot, ja Jums ir sirds slimība vai augsts asinsspiediens.

Kofeīns ir ļoti efektīvs

Kofeīns ir viens no efektīvākajiem pieejamajiem vingrinājumu papildinājumiem. Tas ir arī ļoti lēts un samērā drošs lietošanā.

Pētījumi ir parādījuši, ka kofeīns var dot labumu izturības rādītājiem, augstas intensitātes vingrinājumiem un spēka sporta veidiem. Tomēr šķiet, ka tas visvairāk nāk par labu apmācītiem sportistiem.

Ieteicamā deva mainās atkarībā no ķermeņa svara, bet parasti tā ir aptuveni 200–400 mg, lietojot 30–60 minūtes pirms treniņa.

Šķiet, ka visizdevīgākie ir bezūdens kofeīna piedevas, taču laba izvēle ir arī parasta kafija.