Kāpēc jums vajadzētu veikt teļu treniņus - plus viens, ko izmēģināt

Saturs

• Teļa muskuļi 101
• Kāpēc jums jārūpējas par teļiem
• Jūs uzlabosiet fitnesa sniegumu.
• Jūs samazināsit pēdu traumu risku.
• Jūs uzlabosit ķermeņa apakšējās daļas kustības diapazonu.
• Kā pārbaudīt teļa spēku
• Labākie teļu vingrinājumi un urbji
• Teļu mobilitātes un stiepšanās treniņi
• Mājas treniņš teļam spēka iegūšanai
• Pārskats par

Ja esat tāds pats kā vairums cilvēku, jūsu kājas dienas sastāvs, iespējams, izskatās apmēram šādi: reversie izlēcieni, pietupieni ar kausu, dzinējspēki un pacelšana. Protams, šie vingrinājumi aizdedzina visu kāju, taču tie ne vienmēr piešķir jūsu teļiem nedalītu uzmanību, ko viņi ir pelnījuši.

"Pietupieni un lēcieni palīdzēs jūsu teļiem, taču tie nav īpaši vērsti uz tiem. Jums ir jāveic vingrinājumi, piemēram, teļu pacelšana vai papēža pilieni, lai apstrādātu savus teļu muskuļus, piemēram, pietupiens ārstē jūsu glutes," skaidro Šerija Vorda, NSCA -Sertificēts personīgais treneris un CrossFit Level 1 treneris Brick New York.

Tā kā jūsu teļi ir mazāka muskuļu grupa, jūs no tiem neredzēsit milzīgu izaugsmi (ti, tie neizkritīs no jūsu džinsiem), taču tam nevajadzētu atturēt jūs no šo apakšstilbu uzmanības pievēršanas muskuļi. Lūk, kāpēc jums vajadzētu veltīt laiku un enerģiju saviem ikru muskuļiem, ieskaitot īpašu ikru treniņu un labākos mājas ikru vingrinājumus un ķermeņa lejasdaļas mobilitātes vingrinājumus.

Teļa muskuļi 101

Jūsu teļiem ir divi galvenie muskuļi: gastrocnemius un zole.

• Gastrocnemius— divu galvu attālākais muskulis — tiek aktivizēts, kad paceļat papēžus. Tas tiek pieņemts darbā galvenokārt tad, kad jūsu kāja ir izstiepta vai ceļgalis ir taisns. Jūs droši vien pamanāt, ka tas katru reizi, kad veicat soli uz augšu un iztaisnojat kāju vai valkā kurpes ar papēdi, palūrē galvu ārā.
• Zoles ir muskulis zem gastrocnemius, kas iet gar apakšstilbu. Zoles tiek aktivizētas vairāk, ja ceļgalis ir saliekts.

Abi muskuļi palīdz plantāra saliekumā vai pēdas/pirkstu virzīšanā. "Gastrocnemius un soleus darbojas kā amortizators un spēcīgs pēdas plantārais saliecējs," saka Yolanda Ragland, D.P.M., podiatrijas ķirurģe un Fix Your Feet dibinātāja un izpilddirektore. Viņa skaidro, ka gastrocnemius galvenokārt darbojas kustībā (staigāšana, skriešana, pat riteņbraukšana), jo tā šķērso vairākas locītavas (potīti un ceļgalu). Zole ir pretgravitācijas struktūra — tas nozīmē, ka tas ir muskulis, kas galvenokārt darbojas, lai saglabātu taisnu stāju, un ir svarīgs kustībām, kurās jums ir jāstrādā pret gravitāciju (piemēram, lecot), viņa saka.

Kāpēc jums jārūpējas par teļiem

Jūsu teļi var būt mazi, salīdzinot ar jūsu četrgalviem vai sēžamvietām, taču daudzos veidos tie ir nozīmīgi spēka muskuļi. Tie kalpo par pamatu ikdienas pamata kustībām, piemēram, staigāšanai, skriešanai un lekšanai. Šeit ir dažas priekšrocības, ko sniedz spēcīgu un kustīgu teļu veidošana.

Jūs uzlabosiet fitnesa sniegumu.

"Visi sporta veidi gūst labumu no spēcīgākiem teļiem; tie daļēji ir atbildīgi par kustību radīšanu jūsu pēdās," saka Džeisons Lēbigs, Čikāgas Nike treniņu un skriešanas treneris un labsajūtas treneru platformas Live Better Co. līdzdibinātājs. Veicot lokomotīvju kustības, piemēram, skrienot vai lecot, teļi palīdz saņemt un radīt spēku līdzās citām pēdas, potītes un balsta cīpslu vietām, piemēram, Ahileja cīpslai (audu joslai, kas piestiprina teļa muskuļus pie papēža kaula), skaidro Lēbigs. Stiprinot teļu muskuļus, jūs kondicionējat kājas, lai izturētu lielāku slodzi.

"Spēcīgi ikri kopā ar labu kustību diapazonu un potītes kontroli var palīdzēt uztvert un radīt lielāku spēku caur zemi, tādējādi radot potenciāli lielāku skriešanas ātrumu un augstākus vertikālus lēcienus, ja tos apvieno ar pareizu kustību ceļgalā un gurnā. ," viņš saka.

Tātad, ja vēlaties palielināt lēcienu augstumu vai noskūties sekundes no 200 metru skrējiena, tad ir pienācis laiks koncentrēties uz labāku teļu veidošanu, izmantojot teļu treniņus un mobilitātes treniņus. "Nostiprinot ikru muskuļus, šī ir vēl viena iespēja ar kustību palīdzību aktivizēt vairāk [muskuļu]," saka Vords. (Saistīts: Kā ātrāk skriet bez apmācības)

Jūs samazināsit pēdu traumu risku.

Papildus veiktspējas priekšrocībām jūsu teļi palīdz kustēties pēdās un ietekmē jūsu spēju noturēt līdzsvaru. "Teļiem ir svarīga loma ne tikai augšstilbā un stājas saglabāšanā, bet arī būtiska ietekme uz kājām," saka Dr Ragland. "Mūsu ķermeņa smaguma centrs ir vērsts uz ķermeņa priekšpusi, kas liek ķermenim noliekties uz priekšu. Tomēr mēs dabiski nenoliecamies uz priekšu, jo pastāv pretdarbība mūsu nepārtrauktajam plantāra saliekumam [ar ikru muskuļiem], nodrošinot vertikālu stāvokli. stabilitāti un atbalstošu stāju, "viņa skaidro.

Tā kā teļi ir savstarpēji saistīti ar vairākām locītavām, ieskaitot potīti un ceļu, tie ietekmē daudzas cīpslas šajā jomā. Ja teļi ir saīsināti (pazīstami arī kā saspringti) vai novājināti, tas var netieši vai tieši izraisīt daudzas pēdu kaites, tostarp plantāra fascītu, Ahileja tendinītu (Ahileja cīpslas pārmērīgs ievainojums), kā arī potītes sastiepumus un lūzumus, cita starpā jautājumiem, saka Dr Ragland. (Saistīts: labākie atveseļošanās rīki, kas palīdz mazināt sāpes no plantāra fascīta)

"Teļu muskuļu nostiprināšana ir svarīga traumu profilaksei un propriocepcijas jeb ķermeņa apziņas attīstībai, jo tā sagatavojas dažādās kustības plaknēs (priekšpusē, aizmugurē, no vienas puses uz otru utt.)," saka Vords. (Vairāk šeit: Kāpēc visiem skrējējiem ir nepieciešama līdzsvara un stabilitātes apmācība)

Jūs uzlabosit ķermeņa apakšējās daļas kustības diapazonu.

Apdedzinot savus teļus, jūs varat palielināt savu kustību amplitūdu, saka Vords. Kāpēc? Saskaņā ar Amerikas Podiatriskās sporta medicīnas akadēmijas (AAPSM) datiem, saspringtie teļi no neaktivitātes vai pārmērīgas izmantošanas var padarīt jūsu potītes mazāk elastīgas, padarot grūtāk veikt vingrinājumus ar svaru, veicot pilnu kustību diapazonu. "Ja jums ir saspringti teļi un, piemēram, veicat pietupienu priekšpusē, pamanīsit, ka jūsu papēži paceļas no zemes vai potītes atduras. Tas apgrūtina jūsu kustību amplitūdu un vispārējo izlīdzināšanu jūsu pietupienā," saka Palāta.

Lūk, jūsu ķermenis pārvietojas kinētiskā ķēdē, kas nozīmē, ka vienas locītavas kustība ietekmē citu locītavu kustību. Tātad, ja jums ir cieši teļi, tad jūs neveidojat pietiekami daudz spēka no zemes, lai aktivizētu sēžamvietas un gurnus pietupienā. Dr. Raglands saka, ka ikru apakšējā daļa, kas veido Ahileja cīpslu, ievietojas kaļķakmens kaulā, pēdas lielākajā kaulā, kas pastiprina potītes stabilitāti — tam ir liela nozīme arī tupus.

Piezīme: Ja jūsu gūžas locītavas ir vājas, tas var negatīvi ietekmēt teļus. "Stingra gūžas saliecēja var izraisīt saspringtu un īsu paceles cīpslu, kas var kaskādēt līdz gastrocnemius. Šo stāvokli sauc par" saspringto gūžas saliecēju abpusējo efektu," saka Dr. Raglands.

Ja jūsu paceles cīpslas un teļi ir saspringti, Dr. Raglands iesaka izstiept gurnus un stiprināt sēžas muskuļus, augšstilbu iekšējos muskuļus un serdi. "Ja stiprināsit šīs citas zonas, paceles cīpslām un ikriem nav jādara viss darbs, un, mēreni pagarinot gastrocnemius, izvairīsies no ievainojumiem, piemēram, muskuļu vilkšanas un cīpslu plīsumiem," viņa skaidro.

Kā pārbaudīt teļa spēku

Vai nezināt, kur atrodas jūsu ikri un saites un cīpslas ap potītēm? Vords iesaka tos pārbaudīt, 60 sekundes balansējot uz vienas kājas ar rokām uz sāniem. Jūs vēlaties izmēģināt to pašu urbjmašīnu arī ar aizvērtām acīm. "Skatiet, cik ilgi jūs varat līdzsvarot ar aizvērtām un atvērtām acīm. Veicot šo vingrinājumu, pārliecinieties, ka jums ir brīva vieta," viņa saka. Ja nevarat līdzsvarot 10 sekundes (nebūtiski nekustinot pēdu, kas atrodas uz grīdas, vai nepieskaroties otrai pēdai zemei), iespējams, jums ir liels potītes sastiepuma risks, liecina Uzlabotās fizikālās terapijas izglītības institūts. Tas nozīmē, ka jums noteikti vajadzētu veltīt laiku potītes un teļa stiprumam un mobilitātei. (Izmēģiniet arī šos citus līdzsvara testus, lai novērtētu savas spējas.)

Labākie teļu vingrinājumi un urbji

Vords saka, ka ikru vingrinājumi, kas vērsti uz ekscentrisku slodzi (kad muskuļi pagarinās zem slodzes vai saīsinās), ir vislabākie, lai stiprinātu šos muskuļus. Teļu pacelšana un papēžu celšana ir ikdienišķi vingrinājumi ikru celšanai, kā arī kāju pirkstu pacelšana, lai palīdzētu tiem cīnīties un strādāt ar apakšstilbu (muskuli apakšstilba priekšpusē). Runājot par dinamiskiem teļu vingrinājumiem, lecamaukla palīdz izolēt teļus un darbojas pareizi.

"Kad jūs iededzat ikru muskuļus, šis enerģijas spēks pāriet uz gurniem, lai lektu augstāk," saka Vords. "Veicot veiklības treniņus uz ātruma kāpnēm vai spēlējot lēcienus, arī teļi strādās. Šie vingrinājumi palielina ķermeņa un prāta izpratni un sniedz izaicinājumu dažādos virzienos."

Viens no Lēbiga iecienītākajiem teļu savienojuma vingrinājumiem ir atpakaļgaita pret ceļgala pacelšanu līdz teļa pacelšanai. "Tas ir vienpusējs vingrinājums ar finišu vienas kājas stāvēšanas stāvoklī, kas vērsts uz spēku un līdzsvaru," saka Lēbigs. Izmēģiniet šo vingrinājumu tikai ar savu ķermeņa svaru un pēc tam pievienojiet svaru, kad jūsu spēks un līdzsvars uzlabojas.

"Lai mērķētu uz gastrocnemius, kam vajadzētu būt galvenajam mērķim, lai palielinātu teļu izmēru un izturību, veiciet teļu pacelšanu stāvus taisnu kāju stāvoklī," saka Lēbigs. Viņš saka, ka apmācība sadalītā pozā, lai noslogotu aizmugurējo potīti ar taisnu kāju (kā jūs varētu darīt rindās ar vienu roku), var palīdzēt stiprināt potīti. Zole saņem lielāko daļu darbības, kad jūsu celis ir saliekts, tāpēc Lēbigs iesaka veikt ikru pacelšanu sēdus saliektā ceļgala stāvoklī, lai to mērķētu.

Lai palīdzētu jums stiprināt savus teļus, izmēģiniet šos mobilitātes treniņus un šo teļu treniņu, ko izstrādājis Vards.

Teļu mobilitātes un stiepšanās treniņi

• Ritiniet ikru, izmantojot lakrosa bumbiņu vai putu rullīti, koncentrējoties uz vietām, kur jūtat sasprindzinājumu. Ritiniet lakrosa bumbiņu arī zem kājas.

• Plantāra saliekšana (norādīšana uz pirkstiem) un dorsifleksija (kājas novirzīšana uz apakšstilbu) stiepjas ar pretestības joslu, aptinot joslu ap jūsu kājas bumbiņu.

• Sēžot zemā pietupienā.

• Iekšējā un ārējā gurnu rotācija (pazīstama arī kā 90-90 stiepšanās): apsēdieties uz grīdas, kreiso kāju noliecot 90 grādu leņķī ķermeņa priekšā, augšstilbu izstiepjot taisni uz priekšu no gūžas un apakšstilbu paralēli telpas priekšpusei vai paklājiņš. Labā kāja ir saliekta 90 grādu leņķī, augšstilbs stiepjas uz sāniem prom no labās gūžas, un labais teļš ir vērsts atpakaļ. Abas kājas ir saliektas. Turiet šo stiepi 30-60 sekundes un pēc tam mainiet puses.

• Uz leju vērsts suns.

• Statisks papēža kritums: stāviet uz pakāpiena vai kastes malas un nometiet vienu papēdi pret grīdu, saglabājot potīti neitrālu. Turiet 30 sekundes, pēc tam mainiet malas un atkārtojiet. Izmēģiniet šīs stiepes variācijas, pagriežot pēdu uz iekšu un āru, lai mērķētu uz dažādiem ikru muskuļu leņķiem.

Mājas treniņš teļam spēka iegūšanai

2-1-2 Teļu pacelšana

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā un pirkstiem uz priekšu. Katrā rokā turiet vidēja līdz smaga hanteli ar rokām pie sāniem.

B. Skaitot līdz diviem, lēnām paceliet papēžus no grīdas, lai līdzsvarotu pēdas. Turiet šo pozīciju vienu sekundi, pirms lēnām nolaidieties uz leju divu sekunžu skaitīšanai. Veicot vingrinājumu, izvairieties no potīšu ieripošanas iekšā vai ārā.

Veiciet 3 komplektus no 15 līdz 20 atkārtojumiem.

2-1-2 Papēža kritums līdz ikru pacelšanai

A. Stāviet uz pakāpiena vai kastes malas tikai ar priekšpusi uz pakāpiena, tāpēc papēži ir nost no pakāpiena.

B. Skaitot līdz diviem, lēnām nometiet vienu papēdi pret grīdu. Turiet šo papēža kritienu vienu sekundi un pēc tam paceliet papēdi uz augšu, lai divas sekundes nonāktu līdz pēdas lodei.

C. Atkārtojiet to otrā kājā. Tas ir viens pārstāvis.

Veiciet 3 komplektus ar 10 līdz 15 atkārtojumiem.

Sēdošs teļa pacelšana

A. Apsēdieties uz krēsla vai kastes atbilstošā augstumā, lai ceļi veidotu 90 grādu leņķi. Katrā rokā vertikāli turiet vidēji smagu hanteles vertikāli, lai katrs svars būtu līdzsvarots vienā galā augšstilba augšdaļā. Visas kustības laikā turiet kodolu un rumpi augstu.

B. Paceliet papēžus no grīdas pēc iespējas augstāk, sasniedzot pēdu bumbiņas.

C. Lēnām nolaidiet papēžus līdz zemei.

Veiciet 3 komplektus no 15 līdz 20 atkārtojumiem.

Sēdvietas apgriešana un pagriešana ar pretestības joslu

A. Sēdiet uz grīdas ar pilnībā izstieptām kājām un aptiniet garu pretestības joslu ap abu kāju arkām. Turiet pretestības joslu ar abām rokām.

B. Nedaudz pagrieziet kājas uz iekšu un salieciet kājas ar pirkstiem uz augšu, pēc tam velciet pirkstus uz apakšstilbu, virzoties pret joslas pretestību. Pirms atgriešanās sākuma stāvoklī, turiet šo pozīciju dažas sekundes.

C. Pēc tam pagrieziet kājas uz āru un salieciet kājas ar pirkstiem uz augšu, pēc tam velciet pirkstus uz apakšstilbu. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pirms atgriežaties sākuma pozīcijā.

Veiciet 3 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem.

Pārskats par