Kaloriju riteņbraukšana 101: ceļvedis iesācējiem

Saturs

• Kas ir Kaloriju riteņbraukšana?
• Lielākā daļa parasto “diētu” neizdodas
• Metabolisma pielāgošana normālai diētai
• Jūsu hormoni darbojas pret jums
• Pētījumi, kas atbalsta kaloriju riteņbraukšanu
• Kā ieviest kaloriju riteņbraukšanu
• Kaloriju riteņbraukšanas protokolu piemēri
• Apvienojiet kaloriju riteņbraukšanu ar fiziskām aktivitātēm
• Paņemiet mājas ziņojumu

Kaloriju riteņbraukšana ir ēšanas paradums, kas var palīdzēt pieturēties pie diētas un zaudēt svaru.

Tā vietā, lai katru dienu patērētu noteiktu kaloriju daudzumu, uzņemšana mainās.

Šajā rakstā ir paskaidrots viss, kas jāzina par riteņbraukšanu ar kalorijām.

Kas ir Kaloriju riteņbraukšana?

Kaloriju riteņbraukšana, saukta arī par kaloriju maiņu, ir diētas stils, kas ļauj pārvietoties starp zemu un augstāku kaloriju periodiem.

Pārtikai nav ierobežojumu vai stingru vadlīniju, tikai kaloriju skaits, ko varat ēst noteiktās dienās vai nedēļās.

Šī iemesla dēļ tā nav “diēta” parastajā nozīmē, bet gan veids, kā strukturēt nedēļas vai mēneša pārtikas devu.

Pētījumi liecina, ka kaloriju riteņbraukšanas priekšrocības ir lielāks svara zudums, uzlabota spēja ievērot diētu, mazāks izsalkums un normālas svara zaudēšanas diētas negatīvo hormonālo un vielmaiņas pielāgojumu samazināšanās (,,).

Turklāt kaloriju riteņbraukšanu var veikt, tomēr tas jums vislabāk der.

Vienā no līdz šim labākajiem pētījumiem tika izmantots 14 dienu cikls. Dalībnieki 11 dienas veica zemu kaloriju diētu, pēc tam 3 dienas ēdot vairāk kaloriju (saukta par “papildināšanu”). Citos pētījumos tika aplūkotas ilgākas 3-4 nedēļu diētas ar vienas nedēļas atkārtotām izmaiņām (,,).

Lai gan šī ir diezgan jauna pieeja, mednieku pulcētājiem, iespējams, pirms vairākiem gadsimtiem bija līdzīgs ēšanas paradums. Tas ir tāpēc, ka pārtika katru dienu nebija vienmēr pieejama vienādos daudzumos (4).

Bija periodi, kad barība bija maz, bet arī citas reizes, kad tās bija daudz, atkarībā no gada laika un medību panākumiem (4).

Kaloriju riteņbraukšana ir ēšanas paradums, kurā jūs katru dienu vai katru nedēļu maināt kaloriju daudzumu.

Lielākā daļa parasto “diētu” neizdodas

Lai saprastu, kāpēc riteņbraukšana ar kaloriju ir tik izdevīga, jums jāsaprot, kāpēc parastās “diētas” lielāko daļu laika neizdodas.

Patiesībā ilgtermiņa svara zaudēšanas panākumu līmenis ir ārkārtīgi slikts.

Vienā svara zaudēšanas pētījumu pārskatā konstatēts, ka lielākā daļa cilvēku 12 mēnešu laikā atguva aptuveni 60% no svara, ko viņi bija zaudējuši ().

Pēc 5 gadiem lielākā daļa cilvēku, visticamāk, būs atguvušies visi viņu zaudēto svaru, savukārt aptuveni 30% sver vairāk nekā viņu sākotnējais svars ().

Cits pētījums atklāja, ka aptuveni viena trešdaļa diētas ievērotāju zaudēja svaru 1 gadu pēc diētas, un tikai 28 no 76 dalībniekiem saglabāja savu jauno svaru ().

Tā kā zaudēt svaru un noturēt to ir tik grūti, valdības un vadošie aptaukošanās pētnieki ir mēģinājuši pievērst uzmanību profilaksei (,,).

Daudzi pētījumi izceļ vielmaiņas pielāgojumus un psiholoģiskos faktorus, kuru dēļ diētas ilgstoši neizdodas (,,,,,,,).

Pētījumi rāda, ka lielākā daļa diētu uztver lielāko daļu svara, ko viņi sākotnēji zaudē, un bieži vien sver pat vairāk nekā iepriekš.

Metabolisma pielāgošana normālai diētai

Dieta izraisītie pielāgojumi liek domāt, ka jūsu ķermenis to uztver kā potenciāli bīstamu stāvokli.

Pirms vairākiem gadsimtiem mazkaloriju periods varētu būt līdzvērtīgs badam vai slimībām.

Lai izdzīvotu, smadzenes sūtītu ķermenim dažādus signālus, lai saglabātu enerģiju.

Tas tiek darīts, izmantojot daudzas bioloģiskas izmaiņas, kuras kopā dēvē par “vielmaiņas adaptācijām”. Šie negatīvie pielāgojumi ietver:

• Testosterona līmeņa pazemināšanās: Testosterons ir galvenais hormons abiem dzimumiem, bet īpaši svarīgs vīriešiem. Diētas laikā tas var samazināties līdz zemam līmenim (,).
• Enerģijas izdevumu samazināšanās atpūtai: Tas mēra jūsu metabolismu vai kaloriju daudzumu, ko sadedzināt miera stāvoklī. Šī lejupslīde ir pazīstama arī kā adaptīvā termoģenēze vai “bada režīms” (,,,,,).
• Vairogdziedzera hormona samazināšanās: Šim hormonam ir galvenā loma metabolismā. Diētas laikā tā līmenis bieži samazinās (,,).
• Fizisko aktivitāšu samazināšanās: Fiziskās aktivitātes, gan apzinātas, gan zemapziņas, diētas laikā mēdz samazināties, un tās var būt galvenais aptaukošanās un svara atgūšanas faktors (,,).
• Kortizola līmeņa paaugstināšanās: Šis stresa hormons var izraisīt daudzas veselības problēmas un spēlēt lomu tauku palielināšanā, ja līmenis pastāvīgi tiek paaugstināts (,,).
• Leptīna samazināšanās: Svarīgs bada hormons, kas, domājams, pateiks jūsu smadzenēm, ka esat sātīgs, un pārtrauc ēst (,).
• Grelīna palielināšanās: Bieži tiek uzskatīts par pretēju leptīnam, grelīns tiek ražots gremošanas traktā un signalizē jūsu smadzenēm, ka esat izsalcis (,,).

Šie pielāgojumi ir tieši pretējs no tā, kas nepieciešams veiksmīgai, ilgstošai svara zaudēšanai.

Lai gan šīs izmaiņas zināmā mērā, iespējams, notiks arī ar kaloriju riteņbraukšanu, pētījumi liecina, ka efekts ir daudz mazāks.

Tipiska mazkaloriju diēta negatīvi ietekmēs badu, hormonus un vielmaiņu. Šo izmaiņu dēļ ir ļoti grūti veiksmīgi uzturēt svara zudumu ilgtermiņā.

Jūsu hormoni darbojas pret jums

Jūsu ķermenis dara visu iespējamo, lai palēninātu svara zaudēšanu, taupītu enerģiju un pat atgūtu svaru pēc diētas.

Svaru regulējošo hormonu izmaiņām šajā spēlē ir galvenā loma (,,,,).

Tāpat kā šūpoles, leptīns mazina izsalkumu, bet grelīns palielina to (,,).

6 mēnešu svara zaudēšanas pētījumā grelīna līmenis palielinājās par 24%. Citā pētījumā, kurā tika novērots, kā kultūrists kļūst ļoti liess, konstatēts, ka grelīna līmenis palielinājās par 40% 6 mēnešu laikā (,,).

Vienā pētījumā, kad dalībnieki zaudēja 21% ķermeņa svara, leptīna līmenis samazinājās par vairāk nekā 70%. Citā pētījumā tika atklāts, ka 3 dienas ar lielāku kaloriju daudzumu ēšanas palielināja leptīna līmeni par 28% un enerģijas patēriņu par 7% (,).

Tas ir viens no potenciālajiem kaloriju riteņbraukšanas ieguvumiem, jo ​​kaloriju periodi var samazināt grelīna daudzumu un palielināt leptīna daudzumu.

Piemēram, vienā pētījumā tika konstatēts, ka 2 nedēļas patērējot par 29–45% vairāk kaloriju, grelīna līmenis samazinājās par 18% ().

Cits pētījums salīdzināja 3 mēnešus ar augstu kaloriju diētu un 3 mēnešus ar zemu kaloriju diētu. Kā gaidīts, diētas grupā grelīna daudzums pieauga par 20%, salīdzinot ar kaloriju grupu par 17% ().

Dieta izraisa bada hormona grelīna palielināšanos un pilnības hormona leptīna samazināšanos. Kaloriju riteņbraukšana var palīdzēt, samazinot šīs negatīvās hormonālās adaptācijas.

Pētījumi, kas atbalsta kaloriju riteņbraukšanu

Kad jūs samazināt kalorijas, vairākos pētījumos ir konstatēts, ka dienā sadedzināto kaloriju skaits strauji samazinās.

Kā parādīts zemāk redzamajā diagrammā, šajā 8 nedēļu pētījumā tika konstatēts, ka miera stāvoklī sadedzinātās kalorijas samazina gandrīz 250 kalorijas ().

Cits pētījums atklāja, ka 3 nedēļu diēta ar zemu kaloriju diētu samazināja vielmaiņu par vairāk nekā 100 kalorijām. Tomēr dalībnieki 4. nedēļā pārgāja uz augstākas kaloritātes diētu, un vielmaiņa palielinājās līdz sākotnējam līmenim ().

Citi pētījumi ir atklājuši krasu samazinājumu līdz 500 kalorijām dienā, ievērojot diētu. Tas ir svarīgi svara uzturēšanai, jo, lai saglabātu jauno svaru, jums vajadzētu samazināt pārtikas patēriņu par 20–25% dienā (,).

Kas attiecas uz testosteronu, viena 8 nedēļu diēta un fiziskā slodze bija ārkārtīgi negatīva, samazinot līmeni par aptuveni 60% ().

Pēc 8 nedēļu diētas dalībniekiem tika piemērota vienas nedēļas diēta ar augstu kaloriju daudzumu, kas veiksmīgi paaugstināja testosterona līmeni līdz normālam līmenim ().

Visbeidzot, visatbilstošākajā pētījumā tika izmantota 11 dienu diēta, kam sekoja 3 dienu kaloriju papildināšana un salīdzināja to ar parasto diētu ar nepārtrauktu kaloriju ierobežojumu ().

Neskatoties uz to, ka 3 dienu laikā katrā 2 nedēļu periodā viņiem bija atļauts ēst visu, kas viņiem patika, dalībnieki zaudēja vairāk svara un vielmaiņas ātrums samazinājās zemāk ().

Pētījumi rāda, ka periodiskas dienas ar augstu kaloriju daudzumu var palielināt vielmaiņu un hormonu līmeni un palīdzēt zaudēt svaru daudz veiksmīgāk nekā tipiska diēta.

Kā ieviest kaloriju riteņbraukšanu

Nav galīgu noteikumu, lai ieviestu riteņbraukšanu ar kalorijām vai periodus ar lielāku kaloriju daudzumu.

Ievērojiet diētisko pieeju, kas darbojas un kas jums patīk, pēc tam periodiski veiciet šos augstas kaloriju periodus.

Pēc 1–4 nedēļām, iespējams, vēlēsities sākt lielāku kaloriju periodu, kad pamanīsit fiziskas izmaiņas.

Tie var ietvert enerģijas samazināšanos, sporta zāles veiktspēju, miegu, dzimumtieksmi vai tauku zaudēšanas plato.

Diētas pirmajā nedēļā vai divās nedēļās mēdz noritēt gludi, bet pēc tam jūs jūtat ievērojamu enerģijas, veiktspējas un dzīves kvalitātes kritumu.

Tas ir, ja jūs vēlaties pievienot augstāku kaloriju periodu. Vislabāk ir klausīties savu ķermeni un dot viņam dažas dienas, lai atgūtos un uzpildītu degvielu pirms nākamā mini-diētas bloka.

Daži cilvēki katru dienu izbauda šīs dienas ar lielāku kaloriju daudzumu. Piemēram, 5 dienas ar zemu kaloriju daudzumu un 2 dienas ar augstu kaloriju daudzumu.

Citiem patīk noteiktā režīmā un diētā ieturēt stingras 2–4 nedēļas, pēc tam pievienojot nedaudz ilgākus 5–7 dienu augstas kaloriju periodus.

Ievērojiet vai izvēlieties diētu, kuru varat izbaudīt un pie kuras pieturēties, pēc tam ik pēc 1–4 nedēļām vienkārši pievienojiet vairāk kaloriju, pamatojoties uz jūsu ķermeņa atsauksmēm un rezultātiem.

Kaloriju riteņbraukšanas protokolu piemēri

Nav viena noteikta cikla, ar kuru jums jāpievienojas.

Kā jūs varat redzēt no pētījumiem, daži cilvēki uzturā uzturā 3 nedēļas un pēc tam viņiem ir 1 nedēļas ilgs kaloriju periods. Citi izmanto mini ciklus, piemēram, 11 dienas un 3 brīvas dienas.

Turklāt daži cilvēki pēc nepieciešamības īsteno papildinformāciju, bet citi ievēro noteikto grafiku vai ciklu.

Šeit ir jāņem vērā daži kaloriju riteņbraukšanas protokoli:

• Nedēļas nogales cikls: 5 dienas ar zemu kaloriju diētu, pēc tam 2 dienu kaloriju atjaunošana.
• Mini cikls: 11 dienas ar zemu kaloriju diētu, kam seko 3 dienu kaloriju atjaunošana.
• 3 ieslēgts, 1 izslēgts: 3 nedēļu diēta ar zemu kaloriju diētu, kurai seko 5–7 dienu ilgs kaloriju papildinājums.
• Mēneša cikls: 4–5 nedēļas ar zemu kaloriju diētu, kam seko ilgāka 10–14 dienu ilgāka kaloriju atjaunošana.

Zema kaloriju dienās samaziniet uzņemto daudzumu par 500–1 000 kalorijām. Dienās ar lielāku kaloriju daudzumu apēdiet aptuveni 1000 kalorijas vairāk nekā aprēķinātais uzturēšanas līmenis.

Pārbaudiet katru metodi un noskaidrojiet, kura jums ir vislabākā. Ja neskaita kalorijas, vienkārši palieliniet porcijas lielumu vai makro par aptuveni vienu trešdaļu, lai saņemtu papildinājumu.

Varat izmēģināt vairākas pieejas, tostarp īsas 5 dienu diētas ar 2 dienu atkārtojumiem vai ilgākas 3–5 nedēļu diētas ar 1–2 nedēļu ilgām diētām.

Apvienojiet kaloriju riteņbraukšanu ar fiziskām aktivitātēm

Tā kā vingrinājumiem ir svarīga loma veselības un svara zaudēšanas jomā, ir lietderīgi pielāgot kalorijas savam aktivitātes līmenim (,).

Atšķirīgās fiziskās slodzes prasības var krasi mainīt jūsu kaloriju vajadzības šajā dienā.

Tādēļ ir lietderīgi savienot garākās un intensīvākās vingrinājumu sesijas ar dienām, kurās ir daudz kaloriju. No otras puses, saglabājiet vieglākas fiziskās slodzes vai atpūtas dienas zemu kaloriju dienām.

Laika gaitā tas var ļaut jums zaudēt taukus, bet tomēr maksimizēt veiktspēju, kad tas ir vissvarīgākais.

Tomēr nepadariet savu rutīnu pārāk sarežģītu. Ja jūs vienkārši nodarbojaties ar veselību un svara zaudēšanu, varat to vienkārši saglabāt un ievērot iepriekš uzskaitītos protokolu piemērus.

Bāziet savas augstas kaloriju dienas un atjaunojiet intensīvus treniņu blokus vai sesijas, bet pielāgojiet mazkaloriju periodus treniņiem, kas ir mazāk intensīvi vai mazāk prioritāri.

Paņemiet mājas ziņojumu

Kaloriju riteņbraukšana vai maiņa ir jauna tehnika, kas var uzlabot diētas panākumus.

Šķiet, ka tam ir svarīga loma vielmaiņas un hormonu aizsardzībā, kas bieži var samazināties tipisku zemu kaloriju diētu laikā.

Neskatoties uz tā priekšrocībām, tas nav maģisks veids, kā zaudēt svaru.

Jums joprojām ir jākoncentrējas uz pamatiem, piemēram, panākt ilgtermiņa kaloriju deficītu, ēst veselīgi, vingrot un iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu.

Kad tie ir ieviesti, kaloriju riteņbraukšana noteikti var palīdzēt uzlabot ilgtermiņa panākumus.