Vai Tabata var darīt katru dienu?

Saturs

• Kas ir Tabata?
• Vai Tabata var izdarīt ar svariem?
• Vai Tabata var darīt katru dienu?
• Pārskats par

Jebkurā dienā ir viegli izdomāt virkni attaisnojumu, kāpēc treniņos vienkārši nav karšu. Ja jūsu attaisnojums sviedru sesijas izlaišanai ir saistīts ar laika trūkumu, tad Tabata nāk klajā. Augstas intensitātes intervāla treniņa (HIIT) formu var veikt zibenīgi, tas ir lielisks papildinājums jūsu treniņu repertuāram, un var arī palīdzēt jums zaudēt svaru. (Bonuss: Tabata var būt pat piemērota iesācējiem)

Bet, ja treniņš ir tik ātrs un intensīvs, vai to var veikt katru dienu? Šeit eksperti atklāj šīs stratēģijas drošību un visu pārējo, kas jums jāzina par "četru minūšu brīnumtreniņu".

Kas ir Tabata?

Tabata ir ātrs un intensīvs četru minūšu treniņš, ko izstrādājis pētnieks Izumi Tabata. "Lai to vienkārši sadalītu, Tabata ir 20 sekundes maksimālās intensitātes piepūles, kam seko 10 sekunžu atpūta," saka Lindsija Kleitone, Barry's Bootcamp trenere un Brave Body Project līdzdibinātāja. "Jūs atkārtojat šo secību, kurā ir 20 sekundes ieslēgtas un 10 sekundes izslēgtas, kopumā astoņas kārtas."

Tabata japāņu pētnieku komanda rūpīgi izpētīja HIIT stila treniņu ietekmi uz anaerobām un aerobām enerģijas sistēmām. Vienkārši sakot: aerobā vingrošana ir viegla aktivitāte, kas ir ilgtspējīga ilgu laiku (domājiet par skriešanu), savukārt anaerobās aktivitātes parasti ir intensīvas aktivitātes īsākā laika periodā (domājiet par sprintu). Viņu secinājumi, kas publicēti žurnālā Medicīna un zinātne sportā un vingrošanā, atklāja, ka šī intervāla formula (saukta par Tabata protokolu) sešu nedēļu laikā ir ievērojami uzlabojusi gan aerobo, gan anaerobo jaudu. (Saistīts: Kāda ir atšķirība starp HIIT un Tabata?)

Tas, kas atšķir Tabata no tradicionālajiem HIIT treniņiem, ir darba un atpūtas attiecība 20:10 un kopējā intensitāte, saka Rondels Kings, M.S., vingrošanas fiziologs NYU Langones sporta snieguma centrā. "Jūs patiešām meklējat darba periodus, kas jāpaveic maksimālajā līmenī," viņš saka. Ja jūs nedodat visu iespējamo, to nevajadzētu uzskatīt par Tabata.

Vai Tabata var izdarīt ar svariem?

Labas ziņas: atbilde ir pilnībā atkarīga no jums. Tabata treniņi var ietvert svarus vai sastāv tikai no ķermeņa svara kustībām. Tāpat Tabata var būt intensīvs kardio treniņš vai vairāk vērsts uz spēka treniņu. "Lai Tabata rutīnas būtu vairāk virzītas uz kardio, koncentrējieties uz tādām lietām kā augsti ceļi, lēcieni un sitieni," iesaka Kleitons, kurš uzsver šī konkrētā veida treniņu efektivitāti, jo to var veikt praktiski jebkur, ar minimālu aprīkojumu vai bez tā. . Uz spēku balstīta Tabata rutīna varētu ietvert tricepsa kritienu, atspiešanos un dēļu iegremdēšanu. (Vai jums ir nepieciešami norādījumi? Šis tauku dedzināšanas Tabata treniņš var aizstāt kardio, bet šis četru minūšu treniņš veido muskuļus.)

Vai Tabata var darīt katru dienu?

Sākotnējais Tabata protokols tika veikts četras reizes nedēļā sešu nedēļu laikā ar augsta līmeņa sportistiem, atzīmē Kings. Ja esat aizrāvies ar Tabata treniņiem, būtu prātīgi konsultēties ar personīgo treneri par saviem individuālajiem mērķiem un labāko veidu, kā šos treniņus iekļaut savā ikdienas darbā, lai iegūtu optimālus rezultātus. Tā kā, jūs zināt, ne visi ir elites sportisti. (Runājot par personīgajiem treneriem, šeit ir pieci likumīgi iemesli to pieņemt darbā.)

Tā kā ir tik viegli sajaukt Tabata stila rutīnas, varat viegli atlasīt dažādus vingrinājumus, lai izveidotu Tabata treniņus, kas paredzēti dažādām muskuļu grupām. Tas nozīmē, ka jā, Tabata treniņus var veikt katru dienu.

King piedāvā brīdinājuma vārdu tiem, kas vēlas izmantot Tabata, lai aizstātu visu sirdsdarbību. "Es darītu šo [oriģinālo] protokolu piesardzīgi un pieturētos pie divām līdz četrām reizēm nedēļā un trīs līdz piecas dienas nedēļā papildinātu ar līdzsvara stāvokļa sirdsdarbību," viņš saka. Bet dienas beigās "tas tiešām ir atkarīgs no indivīda apmācības vecuma un no tā, cik ātri viņi atgūstas no treniņa".

Šeit Kleitone piedāvā vienu no saviem iecienītākajiem Tabata formāta treniņiem, kas ir lieliski piemērots, lai paaugstinātu sirdsdarbību un ātri sāktos sviedri. Veiciet katru kustību secībā un pirms nākamā vingrinājuma izpildiet noteikto komplektu skaitu.

1. Pietupieni (20 uz 10, 2 komplekti)

2. Atspiedieni (20 uz 10, 2 komplekti)

3. Uppercuts (20 uz 10 izslēgti, 2 komplekti)

4. Alpīnisti (20 uz 10 off, 2 komplekti)

Pārskats par