Vai neapstrādātas zaļās pupiņas ir droši ēst?

Saturs

• Kāpēc jums vajadzētu izvairīties no neapstrādātām zaļajām pupiņām
• Zaļo pupiņu vārīšanas priekšrocības
• Kā sagatavot zaļās pupiņas
• Apakšējā līnija

Zaļās pupiņas - pazīstamas arī kā stīgas pupiņas, snap pupiņas, franču pupiņas, emocijas vai haricots verts - ir plāna, kraukšķīga veggija ar mazām sēklām pākstis iekšpusē.

Tie ir bieži sastopami salātos vai atsevišķos ēdienos, un daži cilvēki tos pat ēd neapstrādātus.

Tomēr, tā kā tie ir tehniski pākšaugi, daži cilvēki uztraucas, ka tie satur antinutrientus, kas var būt toksiski, ja tos ēd neapstrādātas, bet citi apgalvo, ka neapstrādātas zaļās pupiņas ir veselīgākas, jo to vārīšana noved pie barības vielu zuduma.

Šajā rakstā ir paskaidrots, vai jūs varat ēst zaļās pupiņas neapstrādātas.

Kāpēc jums vajadzētu izvairīties no neapstrādātām zaļajām pupiņām

Tāpat kā lielākā daļa pupiņu, neapstrādātas zaļās pupiņas satur lektīnus - olbaltumvielu, kas augiem darbojas kā pretsēnīšu un dabisks insekticīds ().

Tomēr, ja jūs tos ēdat, lektīni ir izturīgi pret gremošanas enzīmiem. Tādējādi tie saistās ar jūsu gremošanas sistēmas šūnu virsmu, izraisot tādus simptomus kā slikta dūša, caureja, vemšana un vēdera uzpūšanās, ja tos lieto lielā daudzumā ().

Tie var arī sabojāt jūsu zarnu šūnas un ietekmēt jūsu zarnu draudzīgās baktērijas. Turklāt tie traucē barības vielu gremošanu un absorbciju, tāpēc tos sauc par antinutrientiem ().

Dažas pupiņas iepako lielāku lektīna daudzumu nekā citas, kas nozīmē, ka dažas var būt galvenokārt drošas ēst neapstrādātas ().

Tomēr pētījumi liecina, ka neapstrādātās zaļās pupiņas satur 4,8–1 100 mg lektīna uz 3,5 unces (100 grami) sēklu. Tas nozīmē, ka tie svārstās no relatīvi mazā lektīnu līmeņa līdz ārkārtīgi augstajam (,).

Tādējādi, lai gan ēst nelielu daudzumu neapstrādātu zaļo pupiņu var būt droši, labāk no tām izvairīties, lai novērstu jebkādu iespējamu toksicitāti.

Neapstrādātas zaļās pupiņas satur lektīnus, kas var izraisīt tādus simptomus kā slikta dūša, caureja, vemšana vai vēdera uzpūšanās. Tāpēc jums nevajadzētu ēst tos neapstrādātus.

Zaļo pupiņu vārīšanas priekšrocības

Daži cilvēki apgalvo, ka zaļo pupiņu vārīšana noved pie barības vielu zuduma.

Patiešām, ēdiena gatavošana var samazināt dažu ūdenī šķīstošo vitamīnu, piemēram, folātu un C vitamīna saturu, kas attiecīgi novērš dzimšanas patoloģijas un šūnu bojājumus (5,,).

Tomēr ēdiena gatavošana piedāvā vairākas priekšrocības, piemēram, uzlabotu garšu, sagremojamību un dažādu labvēlīgu augu savienojumu biopieejamību.

Turklāt lielākā daļa neapstrādātu zaļo pupiņu lektīnu tiek inaktivēti, vārot vai vārot 100 ° C temperatūrā 212 ° F ().

Pētījumi rāda, ka zaļo pupiņu vārīšana var palielināt antioksidantu saturu, īpaši tādu spēcīgu karotinoīdu līmeni kā beta karotīns, luteīns un zeaksantīns (,).

Antioksidanti aizsargā jūsu šūnas no nestabilām molekulām, ko sauc par brīvajiem radikāļiem, kuru augsts līmenis var palielināt slimības risku ().

Turklāt vārīšana var uzlabot zaļo pupiņu izoflavona satura biopieejamību. Šie savienojumi ir saistīti ar vairākiem ieguvumiem veselībai, tostarp aizsardzību pret sirds slimībām un zemāku dažu vēža risku (,,).

Kopumā šīs veggie vārīšanas priekšrocības, iespējams, atsver negatīvās puses.

Gatavojot zaļās pupiņas, var samazināties dažu vitamīnu saturs, bet tas palielina to antioksidantu, piemēram, karotinoīdu un izoflavonu, līmeni. Īpaši vārīšana arī deaktivizē kaitīgos lektīnus.

Kā sagatavot zaļās pupiņas

Zaļās pupiņas ir pieejamas dažādos veidos, ieskaitot svaigas, konservētas un saldētas.

Tos var sagatavot vairākos veidos. Parasti vislabāk ir tos izskalot pirms vārīšanas, taču nav nepieciešams tos iemērkt pa nakti. Varat arī sagriezt padomus, lai noņemtu cietos galus.

Šeit ir trīs vienkāršie zaļo pupiņu pagatavošanas veidi:

• Vārīts. Piepildiet lielu katlu ar ūdeni un uzvāra. Pievieno zaļās pupiņas un vāra uz lēnas uguns 4 minūtes. Pirms pasniegšanas nokāš un nogaršo ar sāli un pipariem.
• Tvaicēti. Piepildiet trauku ar 1 collu (2,5 cm) ūdens un uz augšu novietojiet tvaika grozu. Pārklājiet katlu un uzvāra ūdeni. Ievietojiet pupiņas un pazeminiet uguni. Pagatavojiet 2 minūtes ar pārklājumu.
• Mikroviļņu krāsns. Novietojiet zaļās pupiņas bļodā, kas ir piemērota mikroviļņu krāsnī. Pievieno 2 ēdamkarotes (30 ml) ūdens un pārklāj ar plastmasas apvalku. Mikroviļņu krāsns 3 minūtes un pirms pasniegšanas pārbaudiet, vai nav gatavības. Esiet uzmanīgs, noņemot plastmasu, ar karstu tvaiku.

Tie ir lieliski atsevišķi, iemesti salātos vai pievienoti zupām, sautējumiem un sacepumiem.

Vārīšana, tvaicēšana un mikroviļņu krāsošana ir lielisks veids, kā pagatavot zaļās pupiņas mazāk nekā 5 minūtēs. Ēdiet tos atsevišķi vai salātos vai sautējumos.

Apakšējā līnija

Lai gan dažās receptēs tiek pieprasītas neapstrādātas zaļās pupiņas, tās ēdot nevārītas, lektīna satura dēļ var rasties slikta dūša, caureja, vēdera uzpūšanās un vemšana.

Tāpēc vislabāk ir izvairīties no neapstrādātām zaļajām pupiņām.

Ēdienu gatavošana ne tikai neitralizē viņu lektīnus, bet arī uzlabo to garšu, sagremojamību un antioksidantu saturu.

Zaļās pupiņas ir ļoti viegli pagatavojamas, un tās var patstāvīgi baudīt kā sānu vai uzkodu - vai pievienot zupām, salātiem un sacepumiem.