Ogļhidrāti

Saturs

• Kopsavilkums
• Kas ir ogļhidrāti?
• Kādi ir dažādi ogļhidrātu veidi?
• Kuros pārtikas produktos ir ogļhidrāti?
• Kura veida ogļhidrātus man vajadzētu ēst?
• Cik ogļhidrātu man vajadzētu ēst?
• Vai ir droši ēst zemu ogļhidrātu diētu?

Kopsavilkums

Kas ir ogļhidrāti?

Ogļhidrāti jeb ogļhidrāti ir cukura molekulas. Kopā ar olbaltumvielām un taukiem ogļhidrāti ir viena no trim galvenajām barības vielām, kas atrodama pārtikā un dzērienos.

Jūsu ķermenis sadala ogļhidrātus glikozē. Glikoze jeb cukura līmenis asinīs ir galvenais ķermeņa šūnu, audu un orgānu enerģijas avots. Glikozi var lietot uzreiz vai uzglabāt aknās un muskuļos vēlākai lietošanai.

Kādi ir dažādi ogļhidrātu veidi?

Ir trīs galvenie ogļhidrātu veidi:

• Cukuri. Tos sauc arī par vienkāršajiem ogļhidrātiem, jo ​​tie ir visvienkāršākajā formā. Tos var pievienot pārtikas produktiem, piemēram, cukuram konfektēs, desertiem, pārstrādātiem pārtikas produktiem un parastajai soda. Tie ietver arī cukura veidus, kas dabiski atrodami augļos, dārzeņos un pienā.
• Cietes. Tie ir kompleksi ogļhidrāti, kas ir izgatavoti no daudziem vienkāršiem cukuriem, kas savīti kopā. Jūsu ķermenim jāsadala cietes cukuros, lai tās izmantotu enerģijai. Cietes ietver maizi, graudaugus un makaronus. Tie ietver arī dažus dārzeņus, piemēram, kartupeļus, zirņus un kukurūzu.
• Šķiedra. Tas ir arī komplekss ogļhidrāts. Jūsu ķermenis nespēj noārdīt lielāko daļu šķiedrvielu, tāpēc pārtikas produktu lietošana ar šķiedrvielām var palīdzēt justies pilnvērtīgam un mazināt pārēšanās iespēju. Diētām, kurās ir daudz šķiedrvielu, ir citas priekšrocības veselībai. Tie var palīdzēt novērst kuņģa vai zarnu problēmas, piemēram, aizcietējumus. Tie var arī palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un cukura līmeni asinīs. Šķiedra ir atrodama daudzos pārtikas produktos, kas iegūti no augiem, ieskaitot augļus, dārzeņus, riekstus, sēklas, pupas un pilngraudus.

Kuros pārtikas produktos ir ogļhidrāti?

Parastie pārtikas produkti ar ogļhidrātiem ietver

• Graudi, piemēram, maize, nūdeles, makaroni, krekeri, graudaugi un rīsi
• Augļi, piemēram, āboli, banāni, ogas, mango, melones un apelsīni
• Piena produkti, piemēram, piens un jogurts
• Pākšaugi, ieskaitot žāvētas pupiņas, lēcas un zirņus
• Uzkodas un saldumi, piemēram, kūkas, cepumi, konfektes un citi deserti
• Sulas, parastās sodas, augļu dzērieni, sporta dzērieni un enerģijas dzērieni, kas satur cukuru
• Cietes dārzeņi, piemēram, kartupeļi, kukurūza un zirņi

Dažos pārtikas produktos nav daudz ogļhidrātu, piemēram, gaļā, zivīs, mājputnos, dažos siera veidos, riekstos un eļļās.

Kura veida ogļhidrātus man vajadzētu ēst?

Lai dotu ķermenim enerģiju, jums jāēd daži ogļhidrāti. Bet ir svarīgi ēst pareizos ogļhidrātu veidus jūsu veselībai:

• Ēdot graudus, galvenokārt izvēlieties pilngraudu un nerafinētus graudus:
  • Veseli graudi ir pārtikas produkti, piemēram, pilngraudu maize, brūnie rīsi, pilngraudu milti un auzu pārslas. Tie piedāvā daudz ķermeņa uzturvielu, piemēram, vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas. Lai noskaidrotu, vai produktā ir daudz pilngraudu, pārbaudiet uz iepakojuma esošo sastāvdaļu sarakstu un noskaidrojiet, vai veseli graudi ir viens no pirmajiem uzskaitītajiem priekšmetiem.
  • Rafinēti graudi ir pārtikas produkti, no kuriem daži graudi ir noņemti. Tas arī noņem dažas uzturvielas, kas ir noderīgas jūsu veselībai.
• Ēdiet pārtiku ar daudz šķiedrvielu.Uztura faktu etiķete pārtikas iepakojuma aizmugurē norāda, cik produktā ir šķiedrvielu.
• Centieties izvairīties no pārtikas produktiem, kuriem ir daudz pievienota cukura. Šajos pārtikas produktos var būt daudz kaloriju, bet ne daudz uztura. Pārāk daudz pievienotā cukura lietošana paaugstina cukura līmeni asinīs un var palielināt svaru. Apskatot Nutrition Facts etiķeti pārtikas iepakojuma aizmugurē, varat uzzināt, vai ēdienā vai dzērienā ir pievienoti cukuri. Tas norāda, cik daudz kopējā pārtikas un pievienotā cukura ir šajā ēdienā vai dzērienā.

Cik ogļhidrātu man vajadzētu ēst?

Cilvēkiem nevajadzētu ēst vienu un to pašu daudzumu ogļhidrātu. Šī summa var atšķirties atkarībā no tādiem faktoriem kā jūsu vecums, dzimums, veselība un tas, vai jūs mēģināt zaudēt vai palielināt svaru. Vidēji cilvēkiem katru dienu no 65 līdz 65% kaloriju vajadzētu iegūt no ogļhidrātiem. Uztura faktu etiķetēs kopējo ogļhidrātu dienas vērtība ir 275 g dienā. Tas ir balstīts uz 2000 kaloriju ikdienas uzturu. Jūsu ikdienas vērtība var būt lielāka vai zemāka atkarībā no jūsu kaloriju vajadzībām un veselības.

Vai ir droši ēst zemu ogļhidrātu diētu?

Daži cilvēki lieto diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, lai mēģinātu zaudēt svaru. Tas parasti nozīmē katru dienu ēst 25g un 150g ogļhidrātu. Šāda veida diēta var būt droša, taču pirms tās uzsākšanas jums jārunā ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Viena problēma ar zemu ogļhidrātu diētām ir tā, ka tās var ierobežot šķiedrvielu daudzumu, ko saņemat katru dienu. Viņiem var būt arī grūti palikt ilgtermiņā.