Vai diētām ar zemu ogļhidrātu saturu vajadzētu būt daudz?

Saturs

• Kāpēc sviests ir populāra izvēle diētām ar zemu ogļhidrātu saturu?
• Vai sviests ir veselīgs tauki?
• Sviests ir tikai viena no daudzajām veselīgo tauku izvēles iespējām
• Kāpēc sviestam nevajadzētu būt vienīgajam tauku avotam jūsu uzturā
• Sviests kā daļa no veselīgas uztura ar zemu ogļhidrātu saturu
• Apakšējā līnija

Sviests ir tauki, no kuriem daudzi cilvēki izmanto diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un diētu ar augstu tauku saturu.

Kaut arī zemu ogļhidrātu diētas entuziasti apgalvo, ka sviests ir barojoši tauki, kurus var baudīt bez ierobežojumiem, daži veselības eksperti brīdina, ka, ēdot pārāk daudz sviesta, var kaitēt jūsu veselībai.

Šajā rakstā ir paskaidrots, vai sviestu vajadzētu izmantot par galveno tauku avotu tiem, kas ievēro diētas ar zemu ogļhidrātu saturu.

Kāpēc sviests ir populāra izvēle diētām ar zemu ogļhidrātu saturu?

Ir daudz veidu zemu ogļhidrātu diētu, ieskaitot tādas, kurās ir daudz tauku, piemēram, Atkinsa diēta un ketogēna diēta.

Uztura paradumi ar zemu ogļhidrātu saturu un tauku saturu ir saistīti ar dažiem veselības ieguvumiem, piemēram, svara zaudēšanas veicināšana un paaugstināta cukura līmeņa asinīs samazināšana vismaz īstermiņā (1, 2).

Lai sasniegtu noteikto makroelementu uzturu diapazonu ar zemu ogļhidrātu saturu, ar augstu tauku saturu, katrā ēdienreizē un uzkodā jāiekļauj ēdieni, kas bagāti ar taukiem.

Piemēram, tradicionālajā ketogēniskajā diētā parasti tiek sadalīti makroelementi: aptuveni 70–75% tauku, 20–25% olbaltumvielu un 5–10% ogļhidrātu (3).

Cita veida mazāk ierobežojoši zemu ogļhidrātu ēšanas paradumi, piemēram, diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, parasti ierobežo ogļhidrātus līdz mazāk nekā 30% kaloriju, atstājot vairāk vietas pārtikai, kas bagāta ar taukiem un olbaltumvielām (4).

Kā redzat, daudziem uztura paradumiem ar zemu tauku saturu un zemu ogļhidrātu daudzumu ir nepieciešams daudz kaloriju tauku veidā, īpaši tiem, kas ievēro ketogēno diētu.

Lai gan daudzi pārtikas produkti ir bagāti ar taukiem, daudzi cilvēki, ievērojot diētas ar zemu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu, paļaujas uz koncentrētiem tauku avotiem, piemēram, olīveļļu, kokosriekstu eļļu un sviestu, lai apmierinātu makroelementu vajadzības.

Daudzās diētās ar zemu ogļhidrātu saturu, ieskaitot ketogēno diētu un Atkinsa diētu, ir daudz tauku un ļoti maz ogļhidrātu. Cilvēki, kas ievēro šīs diētas, paļaujas uz koncentrētiem tauku avotiem, piemēram, sviestu, lai apmierinātu makroelementu vajadzības.

Vai sviests ir veselīgs tauki?

Ņemot vērā, ka sviests ir piesātināti tauki, tā ietekme uz veselību ir pretrunīga.

Gadu desmitiem ilgi sirds slimību izraisīšanā tika vainots tādu pārtikas produktu, kas bagāti ar piesātinātiem taukiem, kā arī tādu tauku satura piena produktu kā sviests, patēriņš.

Tomēr jaunākie pētījumi parādīja, ka, lai arī tādu ar pārtiku, kas bagāts ar piesātinātiem taukiem, kā sviests, patēriņš var palielināt vairākus sirds slimību riska faktorus, ieskaitot ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, šķiet, ka tas nepalielina pašas sirds slimības risku (5, 6).

Daļēji tas var būt tāpēc, ka sviesta uzņemšana palielina ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, bet arī palielina sirdi aizsargājošo ABL holesterīnu, kas nozīmē, ka ZBL un ABL attiecība - svarīgs sirds slimību riska marķieris - tiek saglabāta (7, 8).

Turklāt jaunākie pētījumi rāda, ka sviesta uzņemšana jo īpaši nav saistīta ar nelabvēlīgiem veselības rezultātiem, piemēram, sirds slimībām, insultu un diabētu (9).

Piemēram, pārskats, kurā piedalījās 636 151 cilvēks no 15 dažādām valstīm, parādīja, ka sviesta uzņemšana nebija nozīmīgi saistīta ar insultu vai sirds slimībām un pat tai bija neliela aizsargājoša iedarbība pret diabēta attīstību (9).

Tomēr pētījums parādīja samērā vāju saistību starp sviesta uzņemšanu un visu veidu mirstību.

Plus, daži pētnieki apgalvo, ka, lai arī mērena sviesta lietošana var būt veselīga cilvēkiem ar normālu holesterīna līmeni, tas var nebūt drošs cilvēkiem ar ģenētiskiem traucējumiem, piemēram, ģimenes hiperholesterinēmiju (10).

Šis nosacījums rada neparasti augstu holesterīna līmeni un lielāku sirds slimību risku (10).

Turklāt ievērojot ar sviestu bagātu diētu, kurā ir arī pārstrādātos pārtikas produktos un maz barības vielu, kas ir izplatīta Rietumu pasaulē, veselība, iespējams, ietekmē atšķirīgi nekā diēta, kurā ir daudz sviesta, bet bagāta ar veselīgu pārtiku, piemēram, šķiedrvielām bagāti dārzeņi .

Kā redzat, šī pētniecības joma ir ļoti sarežģīta un daudzfaktorāla, un ir skaidrs, ka ir nepieciešami vairāk augstas kvalitātes pētījumu, lai labāk izprastu, kā sviests ietekmē vispārējo veselību.

Kaut arī sviesta uzņemšana var palielināt sirds slimību riska faktorus, pašreizējie pētījumi neuzrāda būtisku saikni starp sviesta uzņemšanu un sirds slimībām vai insultu. Šī pētījumu joma ir sarežģīta, uzsverot vajadzību pēc vairāk augstas kvalitātes pētījumiem.

Sviests ir tikai viena no daudzajām veselīgo tauku izvēles iespējām

Ņemot vērā, ka sviests ir garšīgs un ļoti diskutabls, tam ir tendence iegūt daudz uzmanības, it īpaši tiem, kas ievēro diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu.

Lai arī pašreizējie pētījumi parādīja, ka sviests nav sirds slimību veicinošs un neveselīgs tauku izvēle, kā tas kādreiz tika uzskatīts, tas nenozīmē, ka tam vajadzētu būt vienīgajam patērētajam taukam.

Kāpēc sviestam nevajadzētu būt vienīgajam tauku avotam jūsu uzturā

Sviestam, īpaši no ganībās audzētām govīm, piemīt daudzas labvēlīgas īpašības.

Piemēram, sviests no ganībās audzētām govīm ir labāks antioksidantu avots, piemēram, beta karotīns, un tam ir labvēlīgāks taukskābju profils nekā sviestam no tradicionāli audzētām govīm (11, 12).

Turklāt sviests ir ļoti universāls un garšīgs, pievienojot garšu gan saldajiem, gan pikantiem ēdieniem. Tas ir arī labs A vitamīna avots - taukos šķīstoša barības viela, kas ir kritiska imūno veselībai un redzei (13).

Tomēr sviests nav tik barojošs kā citi tauku avoti, un tam nevajadzētu būt vienīgajam pievienoto tauku avotam jebkurā uzturā, ieskaitot diētas ar zemu ogļhidrātu saturu.

Piemēram, augstākā labuma olīveļļa ir tauki, kas ir uzpildīti ar antioksidantiem un kuriem ir augstāks dūmu punkts nekā sviestam, kas nozīmē, ka tie ir piemērotāki plašākam gatavošanas līdzekļu klāstam (14).

Turklāt gadu desmitiem ilgus pētījumus liecina, ka olīveļļai ir labvēlīga ietekme uz daudziem veselības aspektiem, tai skaitā aizsardzību pret sirds slimībām un garīgo pasliktināšanos (15, 16).

Avokado ir vēl viena tauku izvēle, kas ir labi izpētīta, ņemot vērā to lomu vispārējās veselības veicināšanā, tai skaitā HDL (labā) holesterīna līmeņa paaugstināšanā un svara zaudēšanas atvieglošanā (17).

Avokado eļļa, kokosriekstu produkti, rieksti, sēklas, pilna tauku jogurts, chia sēklas, olu dzeltenumi un treknas zivis ir tikai daži no pārējiem ārkārtīgi barojošajiem pārtikas produktiem, kas bagāti ar taukiem, kurus var lietot uzturā ar zemu ogļhidrātu daudzumu.

Paļaušanās uz sviestu kā galveno tauku avotu, ievērojot uztura modeli ar zemu ogļhidrātu daudzumu, nozīmē, ka tiek zaudēti visi ieguvumi veselībai, ko var piedāvāt citi pārtikas produkti, kas bagāti ar taukiem.

Tas nenozīmē, ka sviestu nevar iekļaut veselīgas ēšanas paradumos. Tomēr vienmēr ir labāk dažādot uzturu un patērēt daudzus barojošus, nevis tikai vienu, makroelementu avotus.

Sviestu var iekļaut veselīgas uztura ar zemu ogļhidrātu daļu. Tomēr ir daudz veselīgu tauku, no kuriem izvēlēties, un sviestam nevajadzētu paļauties uz galveno uztura tauku avotu.

Sviests kā daļa no veselīgas uztura ar zemu ogļhidrātu saturu

Pārtika ar zemu tauku saturu ir svarīga diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Šī iemesla dēļ ir svarīgi izvēlēties veselīgu tauku iespējas, lai sasniegtu makroelementu mērķus.

Sviestu, jo īpaši sviestu, kas iegūts no ganībās audzētām govīm, kā veselīgu tauku variantu var lietot tie, kas ievēro diētas ar zemu ogļhidrātu saturu.

Tomēr tas nenozīmē, ka uzturā ar zemu ogļhidrātu daudzumu vajadzētu būt daudz sviesta. Faktiski tā, iespējams, nav laba ideja, ja jebkuram uztura veidam ir daudz sviesta.

Neskatoties uz to, ka vēl nav precīzi zināms, kā sviests ietekmē jūsu veselību ilgtermiņā, īpaši, ja to lieto lielos daudzumos, ēdot uz sviestu orientētu, zemu ogļhidrātu diētu, tas nozīmē, ka ir mazāk vietas citiem barojošiem tauku avotiem.

Lai sviestu iekļautu veselīga uztura ar zemu ogļhidrātu saturu, galvenais ir baudīt to mazos daudzumos.

Piemēram, pievienojot sviesta kausējumu no ganībās audzētām govīm virsū ne-cietes saturošiem veģetāriem ēdieniem, diētas ar zemu ogļhidrātu daudzumu diētas laikā var palielināt barības tauku saturu, lai sasniegtu dienā nepieciešamo tauku daudzumu.

Pat ja jūs ievērojat ekstrēmākus uztura ar zemu ogļhidrātu un tauku saturu, piemēram, ketogēnas diētas, sviestam vajadzētu būt tikai vienai no daudzajām tauku izvēlēm, kas iekļautas ēdienreizēs un uzkodās.

Ja ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu un uzskatāt, ka paļaujaties uz sviestu kā galveno tauku avotu, izmēģiniet citas iespējas.

Piemēram, ja jums patīk no rīta gatavot olas sviestā, iespējams, gatavojot pusdienas un vakariņas, izmantojiet olīveļļu, avokado eļļu vai kokosriekstu eļļu.

Ir daudz veselīgu tauku avotu, no kuriem izvēlēties, tāpēc nebaidieties eksperimentēt un atdalīties no jūsu ierastajiem darbības veidiem.

Papildus dažādu veselīgu tauku izvēlei ir svarīgi koncentrēties uz vispārējo uztura kvalitāti, nevis uz atsevišķiem ēdieniem. Neatkarīgi no uztura modeļa, kuru izvēlaties ievērot, veselīgam, ar barības vielām blīvai pārtikai vajadzētu būt lielākajai daļai kaloriju.

Ievērojot diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, ieteicams izvēlēties dažādus tauku avotus. Lai gan sviestu var iekļaut veselīgas uztura ar zemu ogļhidrātu daudzumu uzturā, to nevajadzētu patērēt kā galveno uztura tauku avotu.

Apakšējā līnija

Daudzi zemu ogļhidrātu diētas īpašnieki paļaujas uz sviestu, lai panāktu tauku sakārtošanu. Tomēr tas, iespējams, nav veselīgākais risinājums.

Kaut arī sviestu var patērēt kā uzturvērtīgu un zemu ogļhidrātu diētu, tas nedrīkst būt vienīgais tauku avots, neatkarīgi no makroelementu vajadzībām.

Tā vietā mēģiniet ēst dažādus barojošus tauku avotus, lai maksimāli palielinātu uzturvielu daudzumu un dažādotu uzturu.