Graudaugu diētas pārskats: vai tas darbojas svara zuduma dēļ?

Saturs

• Veselības diētas rezultāts: 2 no 5
• Kāda ir labības diēta?
• Kā ievērot graudaugu diētu
• Vai tas palīdz svara zudumam?
• Citi iespējamie ieguvumi
• Potenciālie trūkumi
• Var būt daudz cukura
• Zems kaloriju, olbaltumvielu un veselīgu tauku saturs
• Ēdieni pārtikai
• Pārtika, no kuras jāizvairās
• 3 dienu ēdienkarte
• Diena 1
• 2. diena
• 3. diena
• Apakšējā līnija

Veselības diētas rezultāts: 2 no 5

Lietojot labības diētu, divas ēdienreizes dienā aizstājat ar graudaugiem un pienu.

Kaut arī diēta ir bijusi kādu laiku, pēdējā laikā tā ir pieaugusi.

Šķiet, ka tas ir efektīvs īstermiņa svara zaudēšanai un var būt bagāts ar šķiedrvielām un pilngraudiem. Tomēr tas var saturēt arī daudz cukura un pārmērīgi ierobežot.

Šeit ir visaptverošs graudaugu diētas pārskats, kas palīdzēs jums izlemt, vai tas ir piemērots tieši jums.

• Kopējais rezultāts: 2
• Ātra svara zudums: 2,5
• Ilgtermiņa svara zudums: 1
• Viegli ievērojams: 2.5
• Uztura kvalitāte: 2

APAKŠA LĪNIJA: Lietojot labības diētu, divas ēdienreizes dienā aizstājat ar graudaugiem un pienu, vienlaikus saglabājot trešo ēdienreizi un uzkodas ar zemu kaloriju daudzumu. Tas var palīdzēt īstermiņa svara zudumam, bet nav ilgtspējīgs vai uztura ziņā līdzsvarots.

Kāda ir labības diēta?

Graudaugu diēta ieguva galveno popularitāti no “Special K Challenge”.

Īpašais K graudaugs jau sen tiek tirgots kā veselīgs ēdiens, kas var palīdzēt zaudēt svaru, un dažās graudaugu kastēs pat bija iespiesti norādījumi par divu nedēļu izaicinājumu.

Tomēr Kellogg’s - Special K’s mātes uzņēmums - vairs neveicina šo izaicinājumu vai graudaugu diētu.

Šīs diētas laikā jūs aizstājat brokastis un pusdienas ar pilngraudu graudaugu un vājpiena vai piena ar zemu tauku saturu porciju.

Jūsu vakariņām un uzkodām jābūt mazām, ar zemu kaloriju daudzumu un tajās jābūt liesām olbaltumvielām, kā arī pilngraudiem, augļiem un dārzeņiem.

Turklāt daži diētas izaicinājumi ir saistīti tikai ar graudaugu un piena ēšanu visu nedēļu. Tomēr vislabāk ir izvairīties no šīm problēmām, jo ​​tajās var būt ļoti maz kaloriju un olbaltumvielu, un tas var izraisīt nogurumu, samazinātu uzmanību un garastāvokļa izmaiņas ().

Labības diētas laikā divas ēdienreizes dienā aizstāj ar pilngraudu graudaugu un piena ar zemu tauku saturu porciju. Viena populāra versija bija “Īpašais K izaicinājums”.

Kā ievērot graudaugu diētu

Graudaugu diētu ir salīdzinoši viegli ievērot.

Vienkārši aizstājiet gan brokastis, gan pusdienas ar porciju graudaugu un 1 / 2–2 / 3 tases (120–180 ml) vājpiena vai piena ar zemu tauku saturu. Vēlams, lai graudaugos būtu maz pievienotu cukuru un tie būtu izgatavoti no pilngraudiem, piemēram, Special K, Total vai plain Corn Flakes.

Vakariņās ieteicams izvēlēties maltīti, kas ir bagāta ar augļiem, dārzeņiem un pilngraudiem, kā arī ar zemu tauku un kaloriju daudzumu - ideālā gadījumā 450 vai mazāk kaloriju.

Piemēri ietver grilētus vistas salātus ar vinigrette mērci un svaigiem augļiem, vai brūnos rīsus ar lasi un garšvielu dārzeņiem.

Jums ir atļauts arī divas uzkodas dienā, no kurām katra nodrošina 100 vai mazāk kaloriju.

Ja jūs rūpīgi ievērojat šo diētu, jūs, iespējams, patērējat aptuveni 1200–1500 kalorijas dienā, kā rezultātā lielākajai daļai cilvēku vajadzētu zaudēt svaru. Kalorijas būs atkarīgas no izvēlētās labības un no tā, cik daudz jūs no tām ēdat.

Brokastīs un pusdienās ieteicams ēst vienu porciju izvēlētā graudauga. Porcijas lielumu nosaka uzturvērtības marķējums uz kastes, un tas parasti ir 2/3–1 glāze (apmēram 28–42 grami).

Lielākā daļa cilvēku labības diētu ievēro no piecām dienām līdz divām nedēļām. Jums nevajadzētu ievērot diētu ilgāk par to, jo to ir grūti ievērot, var būt maz kaloriju un olbaltumvielu, kā rezultātā var rasties alkas pēc pārtikas (2,,).

Lai ievērotu graudaugu diētu, aizstājiet brokastis un pusdienas ar pilngraudu graudaugu porciju ar pienu ar zemu tauku saturu. Vakariņās un uzkodās jābūt ar zemu kaloriju daudzumu un tajās jābūt liesiem olbaltumvielām, pilngraudiem un augļiem vai dārzeņiem.

Vai tas palīdz svara zudumam?

Daudzi cilvēki ir zaudējuši svaru graudaugu diētā, jo tajā ir kaloriju ierobežojums ().

Viens pētījums, kurā piedalījās 24 pieaugušie 2 nedēļu ilgajā “Special K Challenge”, atklāja, ka dalībnieki samazināja uzņemto daudzumu par aptuveni 600 kalorijām dienā un zaudēja svaru un tauku masu (2).

Tomēr šo pētījumu sponsorēja Kellogg’s - speciālā K veidotāji, tāpēc rezultāti var būt neobjektīvi (2).

Turklāt svara zudums var nebūt ilgtspējīgs. Ievērojami samazinot kaloriju daudzumu, ievērojot ierobežojošu diētu, piemēram, graudaugu diētu, ir apgrūtināta svara zaudēšana un ilgtermiņā noturēšana (,,).

Piemēram, ierobežojot kaloriju daudzumu, samazinās leptīna līmenis - hormons, kas paziņo ķermenim, kad jums ir bijis pietiekami daudz pārtikas. Samazināts leptīna līmenis var izraisīt palielinātu izsalkumu un alkas pēc pārtikas (,).

Turklāt, pēkšņi samazinot apēsto kaloriju skaitu, jūsu ķermenis to kompensē, samazinot vielmaiņas ātrumu vai sadedzināto kaloriju skaitu ().

Visveiksmīgākie diētas plāni ir ilgtspējīgi ilgtermiņā, ar laiku pakāpeniski samazinot kalorijas, lai mazinātu šo negatīvo ietekmi (,).

Kaloriju ierobežojuma dēļ jūs varat zaudēt svaru labības uzturā. Tomēr jūs, iespējams, nevarēsit noturēt svaru ilgtermiņā, pateicoties dažām kaloriju ierobežojuma sekām jūsu metabolismā.

Citi iespējamie ieguvumi

Ja izvēlaties pilngraudu labību, tad graudaugu diētas ievērošana ir lielisks veids, kā palielināt pilngraudu un šķiedrvielu daudzumu.

Lielāka pilngraudu uzņemšana ir saistīta ar labāku veselības stāvokli un samazinātu nāves risku no visiem cēloņiem ().

Faktiski vienā pārskatā par pētījumiem, kuros piedalījās vairāk nekā 1 miljons dalībnieku, ik pēc 28 gramiem pilngraudu, kas patērēti dienā, bija saistīts ar jebkāda cēloņa nāves riska samazināšanos par 9% un sirdslēkmes nāves risku par 14% () .

Veselos graudos esošā šķiedra veicina veselīgu gremošanu un var palīdzēt pārvaldīt jūsu svaru ().

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka vienkārši palielinot uzturvielu blīvāku, veselīgu pārtikas produktu, piemēram, dārzeņu un augļu, uzņemšanu, tiks iegūts tāds pats ieguvums.

Graudaugu diēta var būt bagāta ar pilngraudiem un šķiedrvielām, kas saistītas ar labāku veselības stāvokli, tostarp zemāku nāves risku no visiem cēloņiem un palielinātu svara zudumu.

Potenciālie trūkumi

Graudaugu diētai ir ne tikai ierobežojošs uztura plāns, kas, iespējams, nepalīdz uzturēt svaru ilgtermiņā, bet arī citas iespējas.

Var būt daudz cukura

Pievienotie diētiskie cukuri ir saistīti ar vairākām veselības problēmām, un tiem jābūt ierobežotiem līdz mazāk nekā 5% no jūsu kopējā kaloriju daudzuma ().

Graudaugu diētā var būt ļoti augsts cukura saturs. Pat ja izvēlaties labību, kurai nav salda garša, lielākā daļa produktu kaut kādā veidā satur pievienotu cukuru.

Turklāt graudaugos un pienā ir daudz ogļhidrātu, kas sadalās cukuros, kas nodrošina enerģiju jūsu ķermenim.

Šie dabiskie cukuri ne vienmēr ir neveselīgi, bet var apgrūtināt svara zudumu un dažiem cilvēkiem izraisīt cukura līmeņa svārstības asinīs (,,).

Labākas izvēles iespējas ar zemu cukuru saturošiem graudaugiem, piemēram, oriģinālais Special K, ir labāki nekā saldie graudaugi, piemēram, augļu cilpas vai matētas pārslas.

Zems kaloriju, olbaltumvielu un veselīgu tauku saturs

Graudaugu uzturā var būt maz olbaltumvielu, veselīgu tauku un kopējo kaloriju, ja vien tas nav ļoti rūpīgi plānots.

Jūsu ķermenim ir nepieciešamas olbaltumvielas, lai izveidotu un uzturētu muskuļus, audus un fermentus - savienojumus, kuru pamatā ir olbaltumvielas, kas vada vairākas ķermeņa funkcijas. Tāpat kā šķiedra, arī olbaltumvielas palīdz uzturēt sāta sajūtu (,).

Turklāt graudaugu diēta tiek reklamēta kā diēta ar zemu tauku saturu. Lai uzturētu zemu kaloriju daudzumu, ieteicams izmantot pienu ar zemu tauku saturu.

Tomēr, lai gan taukos ir vairāk kaloriju uz gramu nekā olbaltumvielās vai ogļhidrātos, jaunākie pētījumi liecina, ka uztura tauki, ieskaitot piesātinātos, var būt daļa no veselīga uztura un var pat palīdzēt zaudēt svaru, jo tie piepilda (,,,).

Visbeidzot, pārmērīgi ierobežojot kalorijas, var izraisīt vielmaiņas izmaiņas, kas apgrūtina svara zuduma uzturēšanu, kā arī noved pie noguruma un garīgās skaidrības samazināšanās (,,,).

Graudaugu diētā ir daudz cukura, kas var apgrūtināt svara zudumu. Turklāt tajā var būt maz olbaltumvielu un veselīgu tauku.

Ēdieni pārtikai

Lietojot graudaugu diētu, jūs galvenokārt ēdat graudaugus un pienu. Tomēr tas mudina ēst liesu gaļu, augļus, dārzeņus un pilngraudu ēdienus uzkodu un pusdienu laikā.

Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, kurus varat ēst, lietojot graudaugu diētu:

• Ogļhidrāti: pilngraudu graudaugi, pilngraudu maize, pilngraudu makaroni, auzu pārslas, putraimi, pop-kukurūza ar gaisu
• Augļi: visi veseli augļi, piemēram, āboli, banāni, apelsīni, zemenes un arbūzs
• Dārzeņi: jebkuri dārzeņi, ieskaitot salātus, spinātus, burkānus, bulgāru piparus un sēnes
• Olbaltumvielas: pupiņas, tofu, zemesriekstu sviests, olu baltumi, liesa gaļa, piemēram, vistas vai tītara krūtiņa
• Piena produkti: zema tauku vai vājpiena, jogurts ar zemu tauku saturu vai bez taukiem, sieri ar zemu tauku saturu, grieķu jogurts
• Tauki: ar samazinātu tauku saturu eļļas eļļas smērvielas, olīveļļa (ar mēru), vārīšanas aerosoli, majonēze ar samazinātu tauku saturu

Graudaugu diētas laikā bez liesām olbaltumvielām, pilngraudiem, augļiem un dārzeņiem ieteicams izvēlēties pilngraudu graudaugus un pienu ar zemu tauku saturu.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Graudaugu diētā jāizvairās no šādiem pārtikas produktiem, jo ​​tajos ir daudz tauku, rafinēta cukura un kaloriju:

• Cukura pārtika: kūkas, cepumi, konditorejas izstrādājumi, konfektes, cepumi, pankūkas, vafeles
• Augļi: augļu sulas, augļu bāzes deserti, piemēram, banānu pudiņš vai ķiršu pīrāgs
• Dārzeņi: Frī kartupeļi, sasmalcināti vai cepti dārzeņi
• Olbaltumvielas: taukaini gaļas izcirtņi, olu dzeltenumi, sasmalcināta vai cepta gaļa, piemēram, cepta vistas gaļa, cūkgaļas desa un bekons
• Piena produkti ar pilnu tauku saturu: pilnpiena piens, pilnpiena jogurts, biezs krējums, pusotrs, saldējums, putukrējums, skābs krējums, pilnpiena sieri
• Tauki: sviests, eļļa lielos daudzumos, pilna tauku majonēze

Veicot labības diētu, jums vajadzētu izvairīties no pārtikas produktiem, kuros ir daudz tauku, rafinēta cukura vai kaloriju, ieskaitot kūkas, ceptu pārtiku un piena produktus ar pilnu tauku saturu.

3 dienu ēdienkarte

Zemāk ir 3 dienu paraugu ēdienkarte graudaugu diētai, kas ietver divas uzkodas dienā.

Diena 1

• Brokastis: 1 glāze (40 grami) graudaugu (vai citu pilngraudu graudaugu) ar 1/2 glāzi (120 ml) vājpiena
• Uzkoda 1: 3 mini saldie pipari ar 1 ēdamkaroti (10 grami) krējuma ar zemu tauku saturu
• Pusdienas: 1 glāze (40 grami) graudaugu (vai citu pilngraudu graudaugu) ar 1/2 glāzi (120 ml) vājpiena
• Uzkoda 2: 1/2 glāze (74 grami) mellenēm ar 1/2 glāzi (123 grami) zema tauku jogurta
• Vakariņas: 1 saite vistas desas, 1/2 glāze (93 grami) sarkano pupiņu, 1/2 tase (50 grami) brūno rīsu un 1/2 glāze (80 grami) sagrieztas okras, kas vārīta ar olīveļļas vārīšanas aerosolu

2. diena

• Brokastis: 1 glāze (40 grami) graudaugu (vai citu pilngraudu graudaugu) ar 1/2 glāzi (120 ml) vājpiena
• Uzkoda 1: 1 mazs ābols ar 1/2 glāzi (123 grami) jogurta ar zemu tauku saturu
• Pusdienas: 1 glāze (40 grami) graudaugu (vai citu pilngraudu graudaugu) ar 1/2 glāzi (120 ml) vājpiena
• Uzkoda 2: 1 unce (28 grami) zema tauku satura siera ar 5 pilngraudu krekeriem
• Vakariņas: 1/2 tase (70 grami) pilngraudu spageti, 1 glāze (250 grami) spageti mērces ar maltu tītaru, 1 unce (28 grami) ar zemu tauku saturu mozzarella sieru un 1 glāze (160 grami) tvaicētu brokoļu

3. diena

• Brokastis: 1 glāze (40 grami) kopējā graudaugu (vai cita pilngraudu graudaugu) ar 1/2 glāzi (120 ml) vājpiena
• Uzkoda 1: 2 selerijas kātiņi ar 1 ēdamkaroti (16 grami) zemesriekstu sviesta
• Pusdienas: 1 glāze (40 grami) graudaugu (vai citu pilngraudu graudaugu) ar 1/2 glāzi (120 ml) vājpiena
• Uzkoda 2: 1/2 liela greipfrūta ar 1/2 glāzi (105 grami) biezpiena
• Vakariņas: 2 gabali pilngraudu maizes, 3 unces (85 grami) deli stilā ceptas tītara, 1 šķēle Šveices siera, 2 tējkarotes (10 grami) medus sinepju un nelieli sānu salāti ar 1 ēdamkaroti (16 grami) vinigrete

Iepriekš minētā 3 dienu paraugu ēdienkarte graudaugu diētai ietver divas maltītes dienā graudaugu un piena, trešo sabalansētu maltīti un divas uzkodas ar zemu kaloriju daudzumu katru dienu.

Apakšējā līnija

Pēc labības diētas jūs ēdat graudaugus ar pienu divas reizes dienā. Trešajā ēdienreizē un uzkodās jābūt ar zemu kaloriju daudzumu.

Uzturs ir bagāts ar pilngraudiem un šķiedrvielām, un, ja tas tiek izdarīts pareizi, tas, iespējams, palīdz īslaicīgi zaudēt svaru.

Tomēr tajā var būt daudz cukura un maz kaloriju, olbaltumvielu un veselīgu tauku. Ja jūs vēlaties sasniegt ilgstošu svara zudumu, citi, līdzsvarotāki uztura plāni var būt labāka un ilgtspējīgāka izvēle.