Vai kafija un kofeīns kavē dzelzs uzsūkšanos?

Saturs

• Kafija un kofeīns var kavēt dzelzs uzsūkšanos
• Citas vielas ietekmē dzelzs absorbciju
• Maltītes veids ietekmē dzelzs uzsūkšanos
• Vai vajadzētu samazināt kafijas un kofeīna daudzumu uzturā?
• Grunts līnija

Pārtika un dzērieni ar kofeīnu ir kļuvuši par skavām lielākajā daļā mūsdienu diētu.

Kafija ir viena no populārākajām, un 80% ASV pieaugušo to dzer (1, 2).

Kofeīns ir dabisks stimulants. Tomēr daži apgalvo, ka tas traucē noteiktu barības vielu, piemēram, dzelzs, uzsūkšanos.

Tā rezultātā dažiem cilvēkiem tika ieteikts izvairīties no kafijas un kofeīna lietošanas.

Šeit ir viss, kas jums jāzina par to, kā kafija un kofeīns ietekmē dzelzs uzsūkšanos.

Kafija un kofeīns var kavēt dzelzs uzsūkšanos

Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka kafija un citi dzērieni ar kofeīnu var samazināt dzelzs uzsūkšanos.

Vienā pētījumā atklājās, ka tases kafijas dzeršana ar hamburgera ēdienu samazināja dzelzs uzsūkšanos par 39%. Dzerot tēju, kas ir zināms dzelzs absorbcijas inhibitors, ar to pašu ēdienu samazināja dzelzs uzsūkšanos par 64% (3).

Citā pētījumā atklājās, ka tases šķīstošās kafijas dzeršana ar maizes ēdienu samazināja dzelzs uzsūkšanos par 60–90% (4).

Turklāt jo spēcīgāka ir kafija vai tēja, jo mazāk dzelzs uzsūcas (3).

Tomēr nešķiet, ka kofeīns ir galvenā viela, kas traucē dzelzs uzsūkšanos.

Faktiski vienā pētījumā atklājās, ka pats kofeīns saistās tikai ar aptuveni 6% dzelzs, kas iegūts ēdienreizē. Tā kā tas ir salīdzinoši neliels daudzums, dzelzs absorbciju ietekmē citi faktori (5).

Turklāt regulārs kafijas patēriņš var ietekmēt arī dzelzs uzkrāšanās līmeni.

Lielā pētījumā tika atklāts, ka vecāka gadagājuma cilvēku vidū katra nedēļas kafijas tase bija saistīta ar 1% zemāku feritīna līmeni - olbaltumvielu, kas norāda dzelzs uzkrāšanās līmeni (6).

Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka kafijas un kofeīna ietekme uz dzelzs uzsūkšanos, šķiet, ir atkarīga no tā kad jūs dzerat savu kafiju. Piemēram, kafijas dzeršana stundu pirms ēšanas neietekmēja dzelzs uzsūkšanos (7).

Kopsavilkums: Kafijas un citu dzērienu ar kofeīnu dzeršana maltītes laikā ir saistīta ar dzelzs uzsūkšanās samazināšanos par 39–90%. Tomēr pats kofeīns saista tikai nelielu daudzumu dzelzs.

Citas vielas ietekmē dzelzs absorbciju

Kofeīns nav vienīgā viela, kas zināmi traucē dzelzs uzsūkšanos.

Tiek uzskatīts, ka kafijā un tējā atrodami polifenoli ir galvenie dzelzs absorbcijas kavēkļi.

Tajos ietilpst hlorogēnskābe, kas galvenokārt atrodama kafijā, kakao un dažos augos. Arī tanīni, kas atrodami melnajā tējā un kafijā, kavē dzelzs uzsūkšanos (4, 8).

Šie savienojumi gremošanas laikā saistās ar dzelzi, padarot to grūtāk absorbējamu (9, 10).

To ietekme uz dzelzs uzsūkšanos ir atkarīga no devas, kas nozīmē, ka dzelzs absorbcija samazinās, palielinoties polifenolu saturam pārtikā vai dzērienā (9, 11).

Vienā pētījumā dzērieni, kas satur 20–50 mg polifenolu vienā porcijā, par 50–70% samazināja dzelzs uzsūkšanos no maizes miltiem. Tikmēr dzērieni, kas satur 100–400 mg polifenolu vienā porcijā, samazina dzelzs uzsūkšanos par 60–90% (4).

Citā pētījumā atklājās, ka, lietojot 5 mg tanīnu, dzelzs uzsūkšanos kavē par 20%, bet 25 mg tanīnu to samazina par 67%, bet 100 mg - par 88% (9).

Kopsavilkums: Kafijā un tējā esošie polifenoli kavē dzelzs uzsūkšanos līdz 90%. Jo vairāk polifenolu jūs patērējat, jo vairāk tie var kavēt absorbciju.

Maltītes veids ietekmē dzelzs uzsūkšanos

Dzelzs uzsūkšanās ir sarežģīta, un to ietekmē daudzi uztura faktori.

Pierādījumi liecina, ka ēdamo ēdienu veidam ir lielāka ietekme uz dzelzs uzsūkšanos nekā kafijas vai dzērienu ar kofeīnu dzeršanai.

Daži pārtikas veidi uzlabo dzelzs uzsūkšanos, bet citi to kavē. Svarīgs ir arī patērētais dzelzs tips.

Dzelzs pārtikā ir sastopams divās formās - hema un bez hema.

Dzelzs, kas nav hēma, kas atrodams galvenokārt augu pārtikas produktos, ir samērā nestabils, un to ietekmē daudzi uztura faktori. Tiek absorbēti tikai 2–20% dzelzs, kas nav hēma (10).

Turpretī hemes dzelzs, kas atrodams tikai dzīvnieku audos (gaļā, mājputnu gaļā un jūras veltēs), absorbcijas līmenis ir daudz augstāks - 15–35%. Tas notiek tāpēc, ka tas tiek absorbēts neskarts, un to neietekmē citi uztura faktori (12).

Tādējādi kafija un dzērieni ar kofeīnu, visticamāk, kavē dzelzs, kas nav hēma, absorbciju no pārtikas produktiem, bet tiem ir ļoti maza ietekme uz dzīvnieku izcelsmes pārtikas hēma dzelzi.

Turklāt dzīvnieku olbaltumvielu, C vitamīna un vara iekļaušana ēdienreizēs var uzlabot dzelzs absorbciju, kas nav hēma, un samazināt kafijas un dzērienu ar kofeīnu negatīvo ietekmi uz dzelzs uzsūkšanos (13).

Tā rezultātā jūsu izvēlētais ēdiens un patērētais dzelzs veids noteiks kafijas un dzērienu ar kofeīnu ietekmi uz dzelzs uzsūkšanos.

Kopsavilkums: Daudzi uztura faktori ietekmē dzelzs uzsūkšanos. Kafija un produkti ar kofeīnu var kavēt ne-hema dzelzs uzsūkšanos augu pārtikā. Tomēr tie maz ietekmē hema dzelzi, kas atrodama dzīvnieku audos.

Vai vajadzētu samazināt kafijas un kofeīna daudzumu uzturā?

Vairāki pētījumi liecina, ka kafija un kofeīns veseliem cilvēkiem nav saistīti ar dzelzs deficītu, kuriem nav dzelzs deficīta riska (14, 15, 16).

Daudzi cilvēki saņem pietiekami daudz dzelzs no ēdiena, ko viņi ēd. Regulāra pietiekama C vitamīna un hema dzelzs daudzuma iegūšana no gaļas, mājputniem un jūras veltēm var palīdzēt novērst kafijas un tējas dzeršanas traucējumus dzelzs organismā (17, 18).

Tomēr tas var nebūt gadījumā, ja polifenoli tiek patērēti ļoti lielā daudzumā (17).

Tiem, kam draud dzelzs deficīts, liels kafijas un tējas patēriņš var nebūt labākā ideja (19).

Pie riska grupām pieder sievietes reproduktīvā vecumā, zīdaiņi un mazi bērni, cilvēki ar sliktu vai ierobežojošu uzturu, piemēram, veģetārieši, kā arī cilvēki ar noteiktiem veselības stāvokļiem, piemēram, zarnu iekaisuma slimību.

Tomēr šīm grupām var nebūt nepieciešams pilnībā izgriezt kafiju un kofeīnu.

Tā vietā riska grupas cilvēkiem ieteicams ievērot šos noderīgos padomus (11, 14, 18):

• Starp ēdienreizēm dzeriet kafiju vai tēju
• Pirms dzert kafiju vai tēju, pagaidiet vismaz vienu stundu pēc ēšanas
• Palieliniet hema dzelzs daudzumu uzturā caur gaļu, mājputniem vai jūras veltēm
• Palieliniet C vitamīna uzņemšanu ēdienreizēs
• Ēdiet ar dzelzi bagātinātu pārtiku
• Ēdiet pārtiku, kurā ir daudz kalcija un kurā ir daudz šķiedrvielu, piemēram, veseli graudi, atsevišķi no pārtikas produktiem, kas bagāti ar dzelzi.

Tas palīdzēs ierobežot kafijas un dzērienu ar kofeīnu ietekmi uz dzelzs uzsūkšanos.

Kopsavilkums: Veseliem cilvēkiem ar zemu dzelzs deficīta risku nevajadzētu ierobežot kafiju un kofeīnu. Tomēr tiem, kuriem ir dzelzs deficīta risks, ēdienreizēs ieteicams izvairīties no kafijas un kofeīna un pirms ēdienreizes nogaidīt vismaz stundu pēc ēšanas.

Grunts līnija

Ir pierādīts, ka dzērieni ar kofeīnu, piemēram, kafija un tēja, kavē dzelzs uzsūkšanos.

Tomēr tas, visticamāk, ir saistīts ar to polifenolu saturu, nevis pašu kofeīnu.

Pārtika un dzērieni bez kofeīna veseliem cilvēkiem nav saistīti ar dzelzs deficītu, jo dzelzs uzsūkšanos ietekmē daudzi citi uztura faktori.

Tomēr tiem, kuriem ir deficīta risks, būtu izdevīgi izvairīties no kafijas un tējas ēdienreizēs un stundu pēc ēšanas gaidīt, lai iedzertu kafiju vai tēju.