Kafija - laba vai slikta?

Saturs

• Kafija satur dažus būtiskus barības elementus, un tajā ir ļoti daudz antioksidantu
• Kafija satur kofeīnu, stimulatoru, kas var uzlabot smadzeņu darbību un veicināt vielmaiņu
• Kafija var pasargāt jūsu smadzenes no Alcheimera un Parkinsona slimībām
• Kafijas dzērājiem ir daudz mazāks 2. tipa cukura diabēta risks
• Kafijas dzērājiem ir mazāks aknu slimību risks
• Kafijas dzērājiem ir daudz mazāks depresijas un pašnāvību risks
• Daži pētījumi liecina, ka kafijas dzērāji dzīvo ilgāk
• Kofeīns var izraisīt trauksmi un traucēt miegu
• Kofeīns izraisa atkarību un trūkst dažu tasīšu, kas var izraisīt zāļu izņemšanu
• Atšķirība starp parasto un kofeīnu
• Kā maksimāli palielināt ieguvumus veselībai
• Vai jums vajadzētu dzert kafiju?
• Apakšējā līnija

Kafijas ietekme uz veselību ir pretrunīga.

Neskatoties uz to, ko jūs, iespējams, esat dzirdējuši, par kafiju ir jāsaka daudz labu lietu.

Tajā ir daudz antioksidantu un tas ir saistīts ar samazinātu daudzu slimību risku.

Tomēr tas satur arī kofeīnu, stimulantu, kas dažiem cilvēkiem var radīt problēmas un traucēt miegu.

Šajā rakstā detalizēti aplūkota kafija un tās ietekme uz veselību, aplūkojot gan pozitīvo, gan negatīvo.

Kafija satur dažus būtiskus barības elementus, un tajā ir ļoti daudz antioksidantu

Kafija ir bagāta ar daudzām uzturvielām, kas dabiski atrodamas kafijas pupiņās.

Tipiskā 8 unces (240 ml) tasīte kafijas satur (1):

• B2 vitamīns (riboflavīns): 11% no DV
• B5 vitamīns (pantotēnskābe): 6% no DV
• B1 vitamīns (tiamīns): 2% no DV
• B3 vitamīns (niacīns): 2% no DV
• Folāts: 1% no DV
• Mangāns: 3% no DV
• Kālijs: 3% no DV
• Magnijs: 2% no DV
• Fosfors: 1% no DV

Tas, iespējams, nešķiet daudz, taču mēģiniet to reizināt ar izdzerto tasīšu skaitu dienā - tas var sastādīt ievērojamu daļu no jūsu ikdienas uzturvielu devas.

Bet kafija patiešām spīd augstajā antioksidantu saturā.

Faktiski tipiskā rietumu diēta nodrošina vairāk antioksidantu no kafijas nekā no augļiem un dārzeņiem kopā (,).

Kopsavilkums Kafija satur nelielu daudzumu vitamīnu un minerālvielu, kas pievienojas, ja dienā izdzerat daudz tases. Tajā ir arī daudz antioksidantu.

Kafija satur kofeīnu, stimulatoru, kas var uzlabot smadzeņu darbību un veicināt vielmaiņu

Kofeīns ir visbiežāk patērētā psihoaktīvā viela pasaulē ().

Bezalkoholiskie dzērieni, tēja un šokolāde satur kofeīnu, bet kafija ir lielākais avots.

Kofeīna saturs vienā glāzē var svārstīties no 30–300 mg, bet vidējais kauss ir kaut kur ap 90–100 mg.

Kofeīns ir zināms stimulants. Jūsu smadzenēs tas bloķē inhibējošā neirotransmitera (smadzeņu hormona) darbību, ko sauc par adenozīnu.

Bloķējot adenozīnu, kofeīns palielina aktivitāti jūsu smadzenēs un atbrīvo citus neirotransmitētājus, piemēram, norepinefrīnu un dopamīnu. Tas samazina nogurumu un liek justies modrākam (5,).

Daudzi pētījumi pierāda, ka kofeīns var īslaicīgi palielināt smadzeņu darbību, uzlabojot garastāvokli, reakcijas laiku, modrību un vispārējo kognitīvo funkciju (7, 8).

Kofeīns var arī palielināt vielmaiņu par 3–11% un fizisko slodzi vidēji par 11–12% (,, 11,).

Tomēr dažas no šīm sekām, iespējams, ir īslaicīgas. Ja katru dienu dzerat kafiju, jūs izveidosiet iecietību - un līdz ar to ietekme būs mazāk spēcīga ().

Kopsavilkums Galvenais aktīvais savienojums kafijā ir stimulējošs kofeīns. Tas var īslaicīgi palielināt enerģijas līmeni, smadzeņu darbību, vielmaiņas ātrumu un fizisko slodzi.

Kafija var pasargāt jūsu smadzenes no Alcheimera un Parkinsona slimībām

Alcheimera slimība ir pasaulē izplatītākā neirodeģeneratīvā slimība un galvenais demences cēlonis.

Pētījumi ir parādījuši, ka kafijas dzērājiem ir līdz pat 65% mazāks Alcheimera slimības attīstības risks (14,,).

Parkinsona slimība ir otra izplatītākā neirodeģeneratīvā slimība, un to izraisa dopamīnu ģenerējošu neironu nāve smadzenēs.

Kafijas dzērājiem ir par 32–60% mazāks Parkinsona slimības risks. Jo vairāk kafijas cilvēki dzer, jo mazāks risks (17, 18, 20).

Kopsavilkums Vairāki pētījumi liecina, ka kafijas dzērājiem vecumdienās ir daudz mazāks demences, Alcheimera un Parkinsona slimības risks.

Kafijas dzērājiem ir daudz mazāks 2. tipa cukura diabēta risks

2. tipa cukura diabētu raksturo paaugstināts cukura līmenis asinīs rezistences pret insulīna iedarbību dēļ.

Dažu gadu desmitu laikā šī izplatītā slimība ir desmitkārt palielinājusies, un tagad tā skar vairāk nekā 300 miljonus cilvēku.

Interesanti, ka pētījumi liecina, ka kafijas dzērājiem var būt par 23–67% samazināts šī stāvokļa attīstības risks (21, 23, 24).

Viens 18 pētījumu pārskats, kurā piedalījās 457 922 cilvēki, katru ikdienas kafijas tasi saistīja ar 7% samazinātu 2. tipa cukura diabēta risku ().

Kopsavilkums Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka kafijas dzērājiem ir ievērojami mazāks 2. tipa diabēta risks.

Kafijas dzērājiem ir mazāks aknu slimību risks

Jūsu aknas ir neticami svarīgs orgāns, kura ķermenī ir simtiem dažādu funkciju.

Tas ir jutīgs pret pārmērīgu alkohola un fruktozes uzņemšanu.

Aknu bojājuma beigu stadiju sauc par cirozi, un tā lielāko daļu aknu pārvēršas rētaudos.

Kafijas dzērājiem ir līdz pat 84% mazāks cirozes attīstības risks, visspēcīgākais efekts tiem, kas izdzer 4 vai vairāk tases dienā (,,).

Aknu vēzis ir arī izplatīts. Tas ir otrais galvenais vēža izraisīto nāves cēlonis visā pasaulē. Kafijas dzērājiem ir līdz pat 40% mazāks aknu vēža risks (29, 30).

Kopsavilkums Kafijas dzērājiem ir ievērojami mazāks cirozes un aknu vēža risks. Jo vairāk kafijas dzerat, jo mazāks risks.

Kafijas dzērājiem ir daudz mazāks depresijas un pašnāvību risks

Depresija ir pasaulē izplatītākais psihiskais traucējums, kas ievērojami samazina dzīves kvalitāti.

Vienā Hārvardas pētījumā no 2011. gada cilvēkiem, kuri dzēra visvairāk kafijas, bija par 20% mazāks risks saslimt ar depresiju ().

Vienā trīs pētījumu pārskatā cilvēkiem, kuri dzēra četras vai vairāk tases kafijas dienā, bija 53% mazāka iespēja izdarīt pašnāvību ().

Kopsavilkums Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri dzer kafiju, ir mazāks risks saslimt ar depresiju un viņiem ir ievērojami mazāka iespēja izdarīt pašnāvību.

Daži pētījumi liecina, ka kafijas dzērāji dzīvo ilgāk

Ņemot vērā to, ka kafijas dzērājiem ir mazāks daudzu izplatītu, nāvējošu slimību, kā arī pašnāvību risks, kafija varētu palīdzēt dzīvot ilgāk.

Ilgtermiņa pētījumi, kuros piedalījās 402 260 personas vecumā no 50 līdz 71 gadiem, atklāja, ka kafijas dzērājiem bija daudz mazāks risks nomirt 12–13 gadu pētījuma periodā ():

Saldā vieta, šķiet, ir 4-5 tases dienā, vīriešiem un sievietēm samazināts nāves risks attiecīgi par 12% un 16%.

Kopsavilkums Daži pētījumi parāda, ka vidēji kafijas dzērāji dzīvo ilgāk nekā citi, kas nav kafijas dzērāji. Spēcīgākais efekts ir 4-5 tases dienā.

Kofeīns var izraisīt trauksmi un traucēt miegu

Nebūtu pareizi runāt tikai par labo, neminot slikto.

Patiesībā kafijai ir arī daži negatīvi aspekti, lai gan tas ir atkarīgs no indivīda.

Pārāk daudz kofeīna lietošana var izraisīt nervozitāti, trauksmi, sirdsklauves un pat saasinātus panikas lēkmes (34).

Ja esat jutīgs pret kofeīnu un ir tendence pārmērīgi stimulēt, iespējams, vēlēsities pilnībā izvairīties no kafijas.

Vēl viena nevēlama blakusparādība ir tā, ka tas var traucēt miegu ().

Ja kafija pasliktina miega kvalitāti, mēģiniet atmest kafiju vēlu dienas laikā, piemēram, pēc pulksten 14:00.

Kofeīnam var būt arī diurētiķis un asinsspiedienu paaugstinoša iedarbība, lai gan tie regulāri izkliedējas. Tomēr neliels asinsspiediena paaugstinājums par 1–2 mm / Hg var saglabāties (,,).

Kopsavilkums Kofeīnam var būt dažādas negatīvas sekas, piemēram, trauksme un traucēts miegs, taču tas lielā mērā ir atkarīgs no indivīda.

Kofeīns izraisa atkarību un trūkst dažu tasīšu, kas var izraisīt zāļu izņemšanu

Vēl viens jautājums par kofeīnu ir tas, ka tas var izraisīt atkarību.

Kad cilvēki regulāri lieto kofeīnu, viņi pret to izturas toleranti. Tas vai nu pārstāj darboties, kā tas bija, vai arī ir nepieciešama lielāka deva, lai radītu tādu pašu efektu ().

Kad cilvēki atturas no kofeīna, viņiem rodas abstinences simptomi, piemēram, galvassāpes, izsīkums, smadzeņu migla un aizkaitināmība. Tas var ilgt dažas dienas (,).

Fiziskās atkarības pazīmes ir iecietība un atsaukšanās.

Kopsavilkums Kofeīns ir atkarību izraisoša viela. Tas var izraisīt toleranci un labi dokumentētus abstinences simptomus, piemēram, galvassāpes, nogurumu un aizkaitināmību.

Atšķirība starp parasto un kofeīnu

Daži cilvēki izvēlas kafiju bez kofeīna, nevis parasto.

Kafiju bez kofeīna parasti gatavo, skalojot kafijas pupiņas ar ķīmiskiem šķīdinātājiem.

Katru reizi, kad pupiņas tiek izskalotas, daži kofeīna procenti izšķīst šķīdinātājā. Šis process tiek atkārtots, līdz lielākā daļa kofeīna ir noņemta.

Paturiet prātā, ka pat bez kofeīna saturošā kafija patiešām satur somekaffeine, tikai daudz mazāk nekā parasta kafija.

Kopsavilkums Kafiju bez kofeīna ražo, ekstrahējot kofeīnu no kafijas pupiņām, izmantojot šķīdinātājus. Kofeīnam nav tādu pašu ieguvumu veselībai kā parastajai kafijai.

Kā maksimāli palielināt ieguvumus veselībai

Ir dažas lietas, ko varat darīt, lai maksimāli palielinātu kafijas labvēlīgo ietekmi uz veselību.

Vissvarīgākais ir tam nepievienot daudz cukura.

Vēl viena tehnika ir kafijas pagatavošana ar papīra filtru. Nefiltrēta kafija, piemēram, no Turcijas vai Francijas preses, satur kafestolu, vielu, kas var palielināt holesterīna līmeni (42,).

Paturiet prātā, ka daži kafijas dzērieni kafejnīcās un franšīzēs satur simtiem kaloriju un daudz cukura. Šie dzērieni ir neveselīgi, ja tos regulāri lieto.

Visbeidzot, pārliecinieties, ka nedzerat pārmērīgu daudzumu kafijas.

Kopsavilkums Ir svarīgi kafijā neielikt daudz cukura. Alus ar papīra filtru var atbrīvoties no holesterīnu paaugstinoša savienojuma, ko sauc par kafestolu.

Vai jums vajadzētu dzert kafiju?

Dažiem cilvēkiem - īpaši grūtniecēm - noteikti vajadzētu izvairīties vai ļoti ierobežot kafijas patēriņu.

Cilvēki, kuriem ir trauksme, paaugstināts asinsspiediens vai bezmiegs, varētu arī kādu laiku vēlēties samazināt devu, lai redzētu, vai tas palīdz.

Ir arī daži pierādījumi, ka cilvēkiem, kuri lēnām metabolizē kofeīnu, kafijas dzeršanas laikā palielinās sirdslēkmes risks ().

Daži cilvēki ir noraizējušies arī par to, ka kafijas dzeršana laika gaitā var palielināt vēža risku.

Lai gan ir taisnība, ka grauzdētās kafijas pupiņās ir akrilamīdi, kas ir kancerogēnu savienojumu kategorija, nav pierādījumu, ka neliels akrilamīdu daudzums, kas atrodams kafijā, nodara kaitējumu.

Patiesībā lielākā daļa pētījumu liecina, ka kafijas uzņemšana neietekmē vēža risku vai pat var to samazināt (,)

Tas nozīmē, ka kafijai var būt nozīmīga labvēlīga ietekme uz veselību vidusmēra cilvēkam.

Ja jūs vēl nedzerat kafiju, šīs priekšrocības nav pārliecinošs iemesls, lai sāktu to darīt. Ir arī ēnas puses.

Bet, ja jūs jau dzerat kafiju un baudāt to, šķiet, ka ieguvumi ir daudz lielāki par negatīvajiem.

Apakšējā līnija

Ir svarīgi paturēt prātā, ka daudzi šajā rakstā minētie pētījumi ir novērojoši. Viņi pārbaudīja saistību starp kafijas dzeršanu un slimības iznākumu, taču nepierāda cēloņu un seku.

Tomēr, ņemot vērā to, ka asociācija ir stipra un konsekventa starp pētījumiem, kafijai patiešām var būt pozitīva loma jūsu veselībā.

Lai gan kafija agrāk tika demonizēta, saskaņā ar zinātniskiem pierādījumiem lielākajai daļai cilvēku kafija, visticamāk, ir ļoti veselīga.

Ja kas, kafija pieder tai pašai kategorijai kā veselīgi dzērieni, piemēram, zaļā tēja.