12 Auksti presētas olīveļļas ieguvumi un lietojumi

Saturs

• 1. Augsts uzturvielu daudzums
• 2. pildīta ar veselīgiem taukiem
• 3. Satur spēcīgus antioksidantus
• 4. Var cīnīties ar iekaisumu
• 5. Var pasargāt no sirds slimībām
• 6. Var veicināt smadzeņu veselību
• 7–10. Citi iespējamie ieguvumi veselībai
• 11. Var dot labumu matiem, ādai un nagiem
• 12. Viegli pievienot diētai
• Apakšējā līnija

Aukstā presēšana ir izplatīts olīveļļas pagatavošanas veids, neizmantojot siltumu vai ķīmiskas vielas.

Tas ietver olīvu sasmalcināšanu pastā un pēc tam ar mehānisku presi, lai atdalītu eļļu no mīkstuma. Saskaņā ar Eiropas pārtikas standartiem temperatūra nedrīkst pārsniegt 81°F (27°C) (1).

Aukstā presēšana var palīdzēt olīveļļai saglabāt uzturvērtību, jo barības vielas un labvēlīgie augu savienojumi lielā karstumā var sadalīties (2, 3).

Augstākās olīveļļas pakāpes - augstākā labuma un neapstrādāta - vienmēr tiek saspiestas.

Šeit ir 13 aukstās presētās olīveļļas priekšrocības un lietojumi.

1. Augsts uzturvielu daudzums

Tā kā auksti spiesta olīveļļa ir gandrīz visi tauki, tajā ir daudz kaloriju.

Tomēr tā galvenais tauku veids - nepiesātinātie tauki - ir neticami veselīgi (4).

Salīdzinot ar diētām ar augstu piesātināto tauku saturu, tām, kurās ir daudz nepiesātināto tauku, ir saistīts ar samazinātu sirds slimību, 2. tipa diabēta, vēža un citu hronisku slimību risku (5).

Olīveļļa lepojas arī ar E un K. vitamīniem. E vitamīns ir spēcīgs antioksidants, kas iesaistīts imūnsistēmas darbībā, savukārt K vitamīnam ir galvenā loma asins recēšanu un kaulu veselību (6, 7).

Tikai 1 ēdamkarote (15 ml) auksti presētas olīveļļas (8):

• Kalorijas: 119
• Kopējais tauku daudzums: 13,5 grami
  • Piesātinātie tauki: 2 grami
  • Mononepiesātinātie tauki: 10 grami
  • Polinepiesātinātie tauki: 1,5 grami
• E vitamīns: 12,9% no dienas vērtības (DV)
• K vitamīns: 6,8% no DV

Auksti spiesta olīveļļa satur arī vismaz 30 labvēlīgus augu savienojumus, no kuriem daudzi ir spēcīgi antioksidanti ar pretiekaisuma iedarbību (9).

Auksti spiesta olīveļļa ir bagāta ar veselīgiem taukiem, desmitiem spēcīgu augu savienojumu, kā arī vitamīniem E un K.

2. pildīta ar veselīgiem taukiem

Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments (USDA) iesaka patērēt 20–35% kaloriju no taukiem, galvenokārt nepiesātinātajiem (10).

Auksti presēta olīveļļa satur gandrīz visus taukus, 71% no tiem veido nepiesātinātie tauki, ko sauc par oleīnskābi (8).

Pētījumi liecina, ka oleīnskābe un citi nepiesātinātie tauki var palīdzēt samazināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, ja tos lieto piesātināto tauku vietā (11, 12).

Papildu 11% tauku auksti presētā olīveļļā nāk no omega-6 un omega-3 taukskābēm. Šie divi nepiesātinātie tauki ir iesaistīti galvenajos ķermeņa procesos, piemēram, asinsspiediena regulēšanā, asins recēšanu un imūnsistēmas reakcijā (8, 13).

Kaut arī olīveļļa satur 2 gramus piesātināto tauku uz ēdamkaroti (15 ml), tas precīzi nepārsniedz 13–22 gramu dienas robežu, ko lielākajai daļai veselības aizsardzības iestāžu ieteikts standarta 2000 kaloriju uzturs (5).

Auksti presēta olīveļļa galvenokārt satur oleīnskābi - taukus, kas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni. Tas nodrošina arī omega-6 un omega-3 taukus, kas ir nepieciešami jūsu veselībai.

3. Satur spēcīgus antioksidantus

Auksti presēta olīveļļa var saturēt vairāk antioksidantu nekā zemākas kvalitātes olīveļļa, jo tā netiek apstrādāta ar karstumu (14).

Antioksidanti aizsargā jūsu ķermeni pret nestabilām molekulām, ko sauc par brīvajiem radikāļiem. Tas, savukārt, palīdz novērst hroniskus stāvokļus, piemēram, sirds slimības, diabētu un vēzi (15).

Vienā ēdamkaroti (15 ml) olīveļļas satur 12,9% DV E vitamīna - būtiska barības viela un spēcīgs antioksidants (8, 16).

Tas ir arī bagāts ar augu savienojumiem, piemēram, oleuropeīnu un hidroksitirolu, kuriem ir pierādītas spēcīgas antioksidanta īpašības pētījumos ar dzīvniekiem un mēģenēm (17, 18, 19).

Pētnieki uzskata, ka šie savienojumi var būt daļēji atbildīgi par Vidusjūras diētas priekšrocībām, ieskaitot stiprākus kaulus un samazinātu sirds slimību, smadzeņu stāvokļa un noteiktu vēža risku (20).

Auksti spiesta olīveļļa satur spēcīgus antioksidantus, kas var aizsargāt jūsu ķermeni no daudzām slimībām.

4. Var cīnīties ar iekaisumu

Tiek uzskatīts, ka ilgstošs, zemas pakāpes iekaisums var izraisīt daudzus apstākļus, ieskaitot sirds slimības, diabētu, vēzi, artrītu un Alcheimera slimību (21, 22, 23).

Pētījumi liecina, ka olīveļļa var palīdzēt mazināt iekaisumu, jo tajā ir augsta veselīgo tauku, antioksidantu un tādu savienojumu kā oleocanthal koncentrācija (24, 25).

Oleokantāls ir dabisks pretiekaisuma līdzeklis. Pētījumi mēģenē norāda, ka tas darbojas līdzīgi kā ibuprofēns, pretiekaisuma līdzeklis, lai gan ir nepieciešami pētījumi cilvēkiem (26, 27).

Atcerieties, ka, iekļaujot diētā vairāk augu bāzes iespēju, iekaisumu var mazināt daudz efektīvāk, nekā paļauties uz atsevišķu savienojumu, barības vielu vai pārtiku (28, 29).

Tomēr lieliska sākuma vieta ir pārtikas produktu ar augstu piesātināto tauku - piemēram, sviesta, saīsinājumu un speķa - aizstāšana ar auksti spiestu olīveļļu.

Pateicoties augstajai veselīgo tauku, antioksidantu un labvēlīgo augu savienojumu koncentrācijai, auksti spiesta olīveļļa var palīdzēt mazināt iekaisumu.

5. Var pasargāt no sirds slimībām

Sirds slimības ir galvenais vīriešu un sieviešu nāves iemesls visā pasaulē, katru gadu izraisot vairāk nekā 17 miljonus nāves gadījumu (30).

Neskaitāmi pētījumi atklāj, ka pārtikas produktu ar augstu piesātināto tauku aizstāšana ar olīveļļu var palīdzēt samazināt augstu ZBL (sliktā) holesterīna un asinsspiediena līmeni - divus galvenos sirds slimību riska faktorus (31, 32, 33).

Vienā pētījumā ar vairāk nekā 84 000 sieviešu atklājās, ka 5% piesātināto tauku aizstāšana ar pārtiku, kurā ir daudz mononepiesātināto tauku, ieskaitot olīveļļu, samazināja sirds slimību risku par 15% (34).

Ir pierādīts, ka Vidusjūras reģiona uzturs, kurā galvenā olbaltumvielu tauku avots ir olīveļļa, samazina sirdslēkmes un insulta risku līdz pat 28% (35).

Piesātinātu tauku avotu aizstāšana ar auksti spiestu olīveļļu var samazināt sirds slimību risku.

6. Var veicināt smadzeņu veselību

Ir pierādīts, ka diētas, kurās ir daudz auksti presētas olīveļļas, atbalsta smadzeņu veselību (36).

Viens piemērs ir MIND (Vidusjūras reģiona valstu DASH intervence neirodeģeneratīvas kavēšanās gadījumā) diēta, kurā galvenokārt ieteikts gatavot ēdienu ar olīveļļu. Tas apvieno tradicionālo Vidusjūras diētu ar diētisko pieeju hipertensijas apturēšanai (DASH).

Iedzīvotāju pētījumos indivīdiem, kas ievēro MIND diētu, ir novērojams lēnāks garīgā asuma un atmiņas samazināšanās ar vecumu, kā arī pēc insulta (37, 38, 39, 40).

4.5 gadu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 923 cilvēki, tika atklāts Alcheimera slimības biežuma samazinājums par 53% tiem, kuri stingri ievēroja diētu (41).

Uztura kombinācija ar smadzenēm stimulējošiem ēdieniem arī var būt atbildīga par tā priekšrocībām. Bez olīveļļas MIND uzturā ir daudz dārzeņu, ogu, riekstu, veseli graudi un zivis. Tajā ir arī maz nātrija.

Turklāt pētījumi ar dzīvniekiem un mēģenēm liecina, ka oleocanthal, olīveļļas savienojums, var palīdzēt samazināt smadzeņu plāksnes, kas saistītas ar Alcheimera slimību. Turklāt ir nepieciešami cilvēku pētījumi (42).

Diētas, kurās ir daudz olīveļļas, var palīdzēt novērst garīgu pasliktināšanos, kas saistīta ar novecošanos, kā arī samazināt Alcheimera slimības risku.

7–10. Citi iespējamie ieguvumi veselībai

Lai gan pētījumi ir ierobežoti, auksti spiesta olīveļļa var piedāvāt citus potenciālus ieguvumus veselībai. Tie ietver:

1. Samazināts 2. tipa diabēta risks. Cilvēku pētījumi saista diētas, kas visvairāk iegūtas olīveļļā - līdz 1,5 ēdamkarotēm (20 ml) dienā - ar 16% zemāku 2. tipa diabēta risku (43).
2. Uzlabots cukura līmenis asinīs. Nelielā pētījumā cilvēki, kas lietoja 20 mg koncentrēta oleuropeīna - olīveļļas savienojuma, pēc ēšanas piedzīvoja par 14% zemāku cukura līmeni asinīs nekā tie, kas lietoja placebo (44).
3. Aizcietējumu mazināšana. Saskaņā ar dažiem maziem pētījumiem, aizņemot tikai 1 tējkaroti (5 ml) olīveļļas dienā, var ārstēt aizcietējumus (45, 46).
4. Osteoartrīta novēlota progresēšana. Pētījumi ar dzīvniekiem norāda, ka olīveļļa un tās savienojumi var apkarot osteoartrītu, novēršot skrimšļa bojājumus un aizsargājošo polsterējumu locītavās (47).

Paturiet prātā, ka ir nepieciešami vairāk pētījumu.

Agrīnie pētījumi liecina, ka olīveļļa un tās savienojumi var palīdzēt samazināt 2. tipa diabēta risku, uzlabot cukura līmeni asinīs, mazināt aizcietējumus un cīnīties pret osteoartrītu.

11. Var dot labumu matiem, ādai un nagiem

Lai arī ir ierobežoti zinātniski pierādījumi, kas atbalsta olīveļļas lokālu lietošanu, tā ir bieži sastopama sastāvdaļa daudzās ziepēs, ķermeņa mazgāšanās un losjonos.

Daži populāri olīveļļas kosmētikas lietojumi ir:

• Matu ārstēšana. Lai apstrādātu sadalītos galus, izmantojiet 1–2 ēdamkarotes (15–30 ml) olīveļļas vai viegli iemasējiet to galvas ādā, lai atvieglotu sausumu. Pēc tam šampūnu un rūpīgi izskalojiet.
• Mitrinātājs. Lai mitrinātu ādu, pēc dušas uzklājiet plānu kārtu vai pirms lietošanas parastā losjonā samaisiet dimetāna lieluma daudzumu. Jums, iespējams, vajadzēs notīrīt lieko eļļu ar dvieli.
• Kutikulu kondicionieris. Masējiet pilienu olīveļļas katrā pirksta galā, lai apstrādātu sasprēgājušas, saplaisājušas vai sausas kutikulas.

Tā kā zemākas kvalitātes olīveļļas var saturēt potenciālos ādas kairinātājus, vislabāk ir pielipt pie augstākā labuma un neapstrādātām olīveļļām, kuras abas ir auksti presētas.

Cilvēkiem ar jutīgu ādu vajadzētu rīkoties piesardzīgi, jo ir pierādīts, ka olīveļļa vēl vairāk kairina sausu ādu, īpaši zīdaiņiem un bērniem (48, 49).

Lai arī olīveļļa var būt efektīvs mitrinātājs matiem, ādai un nagiem, ir maz zinātnisku pierādījumu, kas pamatotu šo lietojumu. Turklāt tas var būt nepiemērots cilvēkiem ar jutīgu ādu.

12. Viegli pievienot diētai

Auksti presēta olīveļļa ir ne tikai lieliska cepamā eļļa sautēšanai, grauzdēšanai un cepšanai, bet arī ideāla sastāvdaļa salātu mērcēs, mērcēs un marinādēs.

Piesātinātu tauku aizstāšana ar šo eļļu var būt īpaši labvēlīga jūsu veselībai. Apsveriet šos vienkāršos pārtikas apmaiņas darījumus (50):

• Gatavojot ēdienu, nomainiet sviestu, saīsināšanas, speķa vai speķa taukus ar auksti presētu olīveļļu.
• Tā vietā, lai iegādātos krēmīgus salātu mērces, izmēģiniet tos, kas pagatavoti ar olīveļļu, vai arī pagatavojiet pats.
• Izvēlieties tādas olīveļļas bāzes mērces kā pesto, nevis krējuma vai siera mērces.
• Dārzeņu mērcei izmēģiniet hummus, kas pagatavots ar olīveļļu, nevis zilo sieru vai rančo mērci.
• Tā vietā, lai sviestu maizi, iemērciet to auksti spiestā olīveļļā un garšvielās.

Auksti presēta olīveļļa darbojas arī dziļā cepšanā, taču jums vajadzētu ierobežot šīs gatavošanas metodes izmantošanu lielo kaloriju dēļ, ko tā nodrošina (51, 52).

Turklāt olīveļļa joprojām ir kaloriju blīva. Ja uzraugat savu kaloriju daudzumu, noteikti izmantojiet šos taukus ikdienas piešķīrumā, lai izvairītos no nevēlama svara pieauguma.

Auksti spiesta olīveļļa ir sirds veselīgs tauki ikdienas ēdiena gatavošanai, un tā īpaši labi darbojas mērcēs, mērcēs un mērcēs.

Apakšējā līnija

Auksti spiesta olīveļļa var saglabāt vairāk barības vielu nekā olīveļļas, kas apstrādātas ar karstumu.

Tajā ir veselīgi tauki, vitamīni E un K, kā arī vairāki antioksidanti un pretiekaisuma savienojumi. Šīs barības vielas papildus citiem ieguvumiem var veicināt smadzeņu un sirds veselību.

Jums var šķist, ka gūsit visvairāk, ja citu tauku vietā, piemēram, speķis, sviests vai margarīns, izmantojat auksti spiestu olīveļļu.