Uzturs un sportiskais sniegums

Uzturs var palīdzēt uzlabot sportisko sniegumu. Aktīvs dzīvesveids un vingrinājumi, kā arī laba ēšana ir labākais veids, kā saglabāt veselību.

Pareiza diēta var palīdzēt nodrošināt enerģiju, kas vajadzīga, lai pabeigtu sacensības, vai vienkārši baudīt gadījuma sporta veidu vai aktivitāti. Sporta laikā, visticamāk, esat noguris un slikti darbojieties, ja jums nepietiek:

• Kalorijas
• Ogļhidrāti
• Šķidrumi
• Dzelzs, vitamīni un citas minerālvielas
• Olbaltumvielas

Ideāla diēta sportistam īpaši neatšķiras no uztura, kas ieteicama jebkuram veselīgam cilvēkam.

Tomēr katras nepieciešamās pārtikas grupas daudzums būs atkarīgs no:

• Sporta veids
• Apmācību apjoms, ko veicat
• Laiks, ko jūs pavadāt, veicot aktivitāti vai vingrinājumu

Cilvēki mēdz pārvērtēt kaloriju daudzumu, ko viņi sadedzina vienā treniņā, tāpēc ir svarīgi izvairīties no vairāk enerģijas, nekā jūs tērējat vingrinājumiem.

Lai palīdzētu labāk darboties, izvairieties no fiziskas slodzes tukšā dūšā. Visi ir atšķirīgi, tāpēc jums būs jāmācās:

• Cik ilgi pirms vingrošanas vislabāk ēst
• Cik daudz pārtikas ir piemērots tieši jums

Ogļhidrāti

Ogļhidrāti ir nepieciešami, lai nodrošinātu enerģiju slodzes laikā. Ogļhidrāti galvenokārt tiek uzglabāti muskuļos un aknās.

• Kompleksie ogļhidrāti ir atrodami tādos pārtikas produktos kā makaroni, barankas, pilngraudu maize un rīsi. Tie nodrošina enerģiju, šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas. Šajos pārtikas produktos ir maz tauku.
• Vienkārši cukuri, piemēram, bezalkoholiskie dzērieni, ievārījumi un želejas, kā arī konfektes, nodrošina daudz kaloriju, taču tie nesniedz vitamīnus, minerālvielas un citas uzturvielas.
• Vissvarīgākais ir kopējais ogļhidrātu daudzums, ko ēdat katru dienu. Nedaudz vairāk nekā pusei no jūsu kalorijām vajadzētu būt no ogļhidrātiem.

Pirms vingrošanas jums jāēd ogļhidrāti, ja vingrojat vairāk nekā 1 stundu. Jums var būt glāze augļu sulas, tasīte (245 grami) jogurta vai angļu smalkmaizīte ar želeju. Ierobežojiet patērēto tauku daudzumu stundā pirms sporta notikuma.

Vingrojuma laikā jums ir nepieciešami arī ogļhidrāti, ja jūs intensīvi nodarbosities vairāk nekā stundu. Jūs varat apmierināt šo vajadzību ar:

• Piecas līdz 10 unces (150 līdz 300 mililitrus) sporta dzēriena ik pēc 15 līdz 20 minūtēm
• Divas līdz trīs saujas kliņģeri
• Pusi līdz divas trešdaļas tases (no 40 līdz 55 gramiem) ar zemu tauku saturu granola

Pēc fiziskās slodzes jums jāēd ogļhidrāti, lai atjaunotu enerģijas krājumus muskuļos, ja jūs intensīvi strādājat.

• Cilvēkiem, kuri vingro vai trenējas ilgāk par 90 minūtēm, 2 stundas vēlāk vajadzētu ēst vai dzert vairāk ogļhidrātu, iespējams, kopā ar olbaltumvielām. Izmēģiniet sporta bāru, taku sajauciet ar riekstiem vai jogurtu un granolu
• Treniņiem, kas ilgst mazāk par 60 minūtēm, visbiežāk ir vajadzīgs tikai ūdens.

PROTEINS

Olbaltumvielas ir svarīgas muskuļu augšanai un ķermeņa audu atjaunošanai. Olbaltumvielas ķermenis var izmantot arī enerģijai, bet tikai pēc tam, kad ir iztērēti ogļhidrātu krājumi.

Bet tas ir arī mīts, ka diēta ar augstu olbaltumvielu saturu veicinās muskuļu augšanu.

• Tikai spēka treniņš un vingrinājumi izmainīs muskuļus.
• Sportistiem, pat ķermeņa celtniekiem, ir nepieciešams tikai nedaudz papildu olbaltumvielu, lai atbalstītu muskuļu augšanu. Sportisti var viegli apmierināt šo pieaugošo vajadzību, ēdot vairāk kopējo kaloriju (ēdot vairāk pārtikas).

Lielākā daļa amerikāņu jau ēd gandrīz divreiz vairāk olbaltumvielu nekā nepieciešams muskuļu attīstībai. Pārāk daudz olbaltumvielu uzturā:

• Tiks uzglabāti kā palielināti ķermeņa tauki
• Var palielināt dehidratācijas iespēju (organismā nav pietiekami daudz šķidruma)
• Var izraisīt kalcija zudumu
• Var uzlikt papildu slogu nierēm

Bieži vien cilvēki, kas koncentrējas uz papildu olbaltumvielu lietošanu, var nesaņemt pietiekami daudz ogļhidrātu, kas ir vissvarīgākais enerģijas avots fiziskās slodzes laikā.

Aminoskābju piedevas un daudz olbaltumvielu lietošana nav ieteicama.

ŪDENS UN CITI ŠĶIDRUMI

Ūdens ir vissvarīgākā, tomēr aizmirstā barības viela sportistiem. Ūdens un šķidrumi ir nepieciešami, lai uzturētu ķermeņa hidratāciju un pareizajā temperatūrā. Spēcīgas fiziskās slodzes stundas laikā jūsu ķermenis var zaudēt vairākus litrus sviedru.

Dzidrs urīns ir laba pazīme, ka esat pilnībā rehidrējis. Dažas idejas, kā uzturēt pietiekami daudz šķidruma organismā, ir šādas:

• Katrā ēdienreizē noteikti dzeriet daudz šķidruma neatkarīgi no tā, vai jūs vingrojat.
• 2 stundas pirms treniņa izdzeriet apmēram 16 unces (2 tases) vai 480 mililitrus ūdens. Ir svarīgi sākt sportot ar pietiekamu daudzumu ūdens organismā.
• Vingrināšanas laikā un pēc tam turpiniet malkot ūdeni ik pēc 15 līdz 20 minūtēm apmēram 1/2 līdz 1 glāzi (120 līdz 240 mililitrus) šķidruma. Pirmajai stundai vislabāk ir ūdens. Pāreja uz enerģijas dzērienu pēc pirmās stundas palīdzēs iegūt pietiekami daudz elektrolītu.
• Dzert pat tad, kad vairs nejūtaties izslāpis.
• Ūdens izliešana virs galvas varētu justies labi, taču tas neiegūs šķidrumu jūsu ķermenī.

Sporta aktivitāšu laikā piedāvājiet bērniem bieži ūdeni. Viņi nereaģē uz slāpēm tikpat labi kā pieaugušie.

Pusaudžiem un pieaugušajiem jebkura fiziskā slodzes laikā zaudētā ķermeņa masa jāaizstāj ar vienādu šķidruma daudzumu. Par katru mārciņu (450 grami), ko zaudējat vingrojot, nākamo 6 stundu laikā jums vajadzētu izdzert 16 līdz 24 unces (480 līdz 720 mililitrus) vai 3 tases (720 mililitrus) šķidruma.

VĒLAMĀS SVARU SASNIEGŠANA KONKURENCES MĒRĶIEM

Ķermeņa svara maiņa, lai uzlabotu sniegumu, jāveic droši, pretējā gadījumā tas var nodarīt vairāk ļauna nekā laba. Pārāk zema ķermeņa svara saglabāšana, pārāk ātra svara zaudēšana vai nedabiska svara novēršana var negatīvi ietekmēt veselību. Ir svarīgi noteikt reālistiskus ķermeņa svara mērķus.

Jaunajiem sportistiem, kuri cenšas zaudēt svaru, vajadzētu strādāt ar reģistrētu diētas ārstu. Eksperimentējot ar diētām patstāvīgi, var rasties slikti ēšanas paradumi ar nepietiekamu vai pārmērīgu noteiktu uzturvielu uzņemšanu.

Runājiet ar veselības aprūpes speciālistu, lai apspriestu diētu, kas piemērota jūsu sportam, vecumam, dzimumam un treniņu apjomam.

Vingrojumi - uzturs; Vingrojumi - šķidrumi; Vingrojumi - mitrināšana

Berninga JR. Sporta uzturs. In: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, red. Netter’s sporta medicīna. 2. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2018. gads: 5. nodaļa.

Buschmann JL, Buell J. Sporta uzturs. In: Millers MD, Thompson SR. red. DeLee un Drez's Ortopēdiskā sporta medicīna. 5. izdev. Filadelfija, PA: Elsevjē; 2020. gads: 25. nodaļa.

Tomass DT, Erdmans KA, Bērks LM. Uztura un dietoloģijas akadēmijas, Kanādas dietologu un Amerikas Sporta medicīnas koledžas nostāja: uzturs un sportiskais sniegums. J Acad Nutr diēta. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.