8 soļi, lai ātrāk un labāk gulētu

Saturs

• 1. Kontrolējiet elpošanu
• 2. Atslābiniet muskuļus
• 3. Novirziet prātu
• 4. Relaksējošas mūzikas klausīšanās
• 5. Koncentrējieties uz kaut ko
• 6. Centieties turēt acis vaļā
• 7. Pielāgojiet vidi
• 8. Izdzer karstu dzērienu

Lai naktī varētu gulēt ātrāk un labāk, ir iespējams derēt par paņēmieniem un attieksmi, kas veicina relaksāciju un atvieglo miegu, piemēram, ar relaksējošu elpu vai, piemēram, vides temperatūras un apgaismojuma uzlabošanu.

Turklāt, lai uzlabotu miegu un novērstu miegainību nākamajā dienā, cilvēkiem, kuri cieš no bezmiega vai grūtībām gulēt, ir svarīgi ievērot ieradumus, piemēram, ievērot rutīnas grafiku, vingrot un izvairīties no dzērieniem ar kofeīnu pēc pulksten 17:00. Lai uzzinātu vairāk par ieradumiem, kas palīdz uzlabot miegu, skatiet padomus, kā kārtīgi izgulēties.

Bet, ja gulēt joprojām ir grūti, ievērojiet šīs metodes un vingrinājumus, kas palīdz aizmigt dažu sekunžu vai minūšu laikā:

1. Kontrolējiet elpošanu

Dziļāka un ilgāka elpošana atvieglo ķermeņa atpūtu un palēnina sirdsdarbību, liekot smadzenēm saprast, ka ir pienācis laiks palēnināties, palīdzot ātrāk aizmigt.

Vingrojiet: Praktizējiet 4-7-8 metodi, kas sastāv no ieelpošanas caur degunu 4 sekundes, elpas aizturēšanas 7 sekundes un izelpošanas caur muti 8 sekundes.

2. Atslābiniet muskuļus

Stress un trauksme liek muskuļiem sarauties, pat nenojaušot. Tātad, lielisks veids, kā ātrāk atpūsties un aizmigt, ir vingrinājums muskuļu relaksācijai. Pārzināt trauksmes apzināšanās tehniku.

Vingrojiet: Atrodiet ērtu stāvokli, vēlams ar vēderu uz augšu un rokām un kājām atsevišķi, pēc tam dziļi ieelpojiet. Izelpojot, ir jāiedomājas, ka muskuļi atslābina un atslābina. Atkārtojiet 3 reizes. Pēc tam iedomājieties katra ķermeņa reģiona muskuļus un to relaksāciju pa vienam no kājām līdz galvai.

3. Novirziet prātu

Svarīgs bezmiega cēlonis ir pārmērīgas rūpes un domas, kas rada arvien lielāku trauksmi un līdz ar to arī modrības stāvokli. Lai no tā izvairītos, ir iespējams atrast veidus, kā vadīt prātu cita veida domās, kā arī atvieglot relaksāciju un miegu.

Vingrojiet: Pavadiet apmēram 10 līdz 15 minūtes, veicot iepriekšējās dienas kopsavilkumu vai plānojot nākamo dienu. Iedomājieties, kā rīkoties, lai būtu labāka un nevainojamāka diena, kas palīdz novērst uzmanību un nomierināties. Šī apmācība nav ieteicama tikai tad, ja pārdzīvojat stresa situāciju, jums labāk vajadzētu koncentrēties uz cita veida priekšmetiem, piemēram, priekšmetu vai priekšmetu, kuru mācāties.

4. Relaksējošas mūzikas klausīšanās

Relaksējošas mūzikas ievietošana vai skaņu nomierināšana var būt laba alternatīva ātrākai aizmigšanai.

Vingrojiet: Atpūtai, nomierināšanai vai meditācijai nopērciet kompaktdisku vai lejupielādējiet dziesmu atskaņošanas sarakstu, kurā var būt mierīga mūzika vai dabas skaņas, piemēram, lietus. Vēlams nelietot austiņas, jo gulēšanas laikā tās var traucēt vai sāpināt ausis. Klausoties mēģiniet izmantot citas elpošanas metodes vai muskuļu relaksāciju.

5. Koncentrējieties uz kaut ko

Koncentrēšanās uz mērķi, vietu vai kādu priekšmetu un detalizēta to iztēlošanās ir labi veidi, kā novērst domas un nomierināt domas, liekot miegam nākt ātrāk.

Vingrojiet: Koncentrējieties uz skaistu ainavu, piemēram, pludmali vai mežu, un iedomājieties detaļas, piemēram, ūdens skaņu, dzīvnieku trokšņus, faktūras un smaržas. Dariet to ar dziļas elpas palīdzību un sajutiet muskuļus atslābinošos ikreiz, kad atbrīvojat gaisu.

6. Centieties turēt acis vaļā

Dažreiz pārāk smagi mēģinājumi rada trauksmi un apgrūtina miegu, tāpēc apstāšanās uzstāt uz miegu var palīdzēt ātrāk aizmigt.

Vingrojiet: Ja miegs ir lēns, mēģiniet turēt acis vaļā. Ja tas nedarbojas, ieteicams celties un veikt citas darbības, nevis gulēt gultā, jo tas, ka acis ir aizvērtas un nespēj gulēt, var pastiprināt bezmiegu.

7. Pielāgojiet vidi

Viss, kas traucē ķermenim, palielina stresa līmeni un novērš miegu, tāpēc gulēšanai labvēlīga vide ir būtiska, lai izvairītos no bezmiega, kas bieži tiek aizmirsts. Ātra miega nodrošināšanai ir būtiska atbilstoša temperatūra, apgaismojuma samazināšana un nevēlamu trokšņu samazināšana. Pārbaudiet, kā ieplānot labu miegu.

Vingrojiet: Sagatavojiet istabu un padariet to ideāli piemērotu gulēšanai, veicot šīs 5 darbības:

1. Noregulējiet temperatūru, it īpaši, ja tā ir vieta, kur ir ļoti karsts, un ieguldiet līdzekļus ventilatorā vai gaisa kondicionierī;
2. Pielāgojiet apgaismojumu, izslēdzot spuldzes un kvēlojošās gaismas tādās ierīcēs kā dators, mobilais tālrunis vai televizors. Ja jums ir nepieciešams kaut kāds apgaismojums miega laikā vai 90 minūtēs pirms miega, priekšroka jādod gaiši oranžai gaismai, kas stimulē ražošanu un melatonīnu, miega hormonu. Cik vien iespējams, izvairieties no elektroniskām ierīcēm;
3. Noņemiet kaitinošo troksni, bet, ja tas nav iespējams, apslāpējiet šīs skaņas ar baltā trokšņa ierīci, kas nopirkta elektronikas veikalos, ar ventilatoru vai, piemēram, ar dabas skaņu ierakstu;
4. Uzturiet ķermeni ērti, ieguldot matracī un spilvenos, kas atstāj ķermeni neitrālu un, vēlams, taisnu kaklu. Ieteicams lietot vidēju spilvenu kakla atbalstam un vēl vienu, kas atrodas starp kājām - uzziniet, kurš ir labākais matracis un spilvens, kas palīdzēs labāk gulēt;
5. Izmantojiet aromterapiju, izmantojot dažus pilienus lavandas ēteriskās eļļas, uz spilvena vai spilvendrānas. Izprot, kam domāta aromterapija un kā tā darbojas.

Turklāt karstas vannas uzņemšana palīdz arī atpūsties, vēlams vannā, ar relaksējošiem aromatizētājiem.

8. Izdzer karstu dzērienu

Pirms gulēšanas ieturiet nelielu uzkodu vai iedzeriet karstu vai relaksējošu dzērienu. Dažas iespējas var būt glāze karsta piena ar medu vai saldu cepumu, ķirsis ar rīsu pienu vai, piemēram, kumelīšu vai citrona balzama tēja, kas palielina triptofāna vai melatonīna līmeni, hormonus, kas palīdz regulēt miegu.

Pārbaudiet dažus zinātnes apstiprinātus trikus labākam miegam: