Kādi ir kreatīna plusi un mīnusi?

Saturs

• Ieguvumi
• Var palielināt muskuļu izmēru un izturību
• Var cīnīties pret muskuļu zaudēšanu gados vecākiem pieaugušajiem
• Var uzlabot smadzeņu darbību
• Drošība un bažas
• Vai kreatīns ir kaitīgs jūsu nierēm?
• Var izraisīt vēdera uzpūšanos
• Kā to ņemt
• Apakšējā līnija

Kreatīns ir dabisks savienojums, ko jūsu ķermenī ražo no aminoskābēm, olbaltumvielu pamatakmeņiem.

Jūs varat arī patērēt kreatīnu no dažiem dažādiem avotiem. Tas dabiski atrodams dzīvnieku olbaltumvielās, īpaši liellopu gaļā un zivīs. Tas tiek pārdots arī kā uztura bagātinātājs, piedāvājot ērtu un salīdzinoši lētu veidu, kā palielināt devu.

Kā viens no visvairāk pētītajiem papildinājumiem ir pierādīts, ka kreatīns sniedz vairākas priekšrocības sporta sniegumam un veselībai. Tomēr tā lietošana ir radījusi vairākas bažas.

Šajā rakstā apskatītas kreatīna piedevas lietošanas priekšrocības un iespējamie trūkumi un izskaidrots, kā to lietot droši.

Ieguvumi

Kreatīns ir viens no populārākajiem un efektīvākajiem piedevām vingrinājumu izpildes uzlabošanai.

Tika pētīti arī citi iespējamie ieguvumi veselībai, piemēram, veselīga novecošanās un uzlabota smadzeņu darbība.

Var palielināt muskuļu izmēru un izturību

Kreatīna piedevas lietošana nodrošina jūsu muskuļiem papildu degvielu, ļaujot ilgāk vingrot smagāk.

Ir pierādīts, ka šī papildu enerģija palielina muskuļu izmēru, spēku un spēku. Tas var arī samazināt muskuļu nogurumu un uzlabot atveseļošanos (1, 2).

Piemēram, ir pierādīts, ka šī papildinājuma lietošana palielina izturību, jaudu un sprinta veiktspēju par 5–15% (3).

Kreatīns ir visefektīvākais augstas intensitātes un atkārtojošos sporta veidos un aktivitātēs, piemēram, kultūrismā, cīņas sporta veidos, pauerliftingā, vieglatlētikā, futbolā, futbolā, hokejā un trases vai peldēšanas sprintā (4, 5).

Var cīnīties pret muskuļu zaudēšanu gados vecākiem pieaugušajiem

Kreatīns var palīdzēt palēnināt sarkopēniju, pakāpenisku muskuļu spēka un funkciju zaudēšanu, kas bieži notiek dabiski novecojot.

Tiek lēsts, ka šis stāvoklis skar 5–13% no kopienā dzīvojošiem pieaugušajiem, sākot no 60 gadu vecuma. Tas ir saistīts ar fizisko invaliditāti, sliktu dzīves kvalitāti un paaugstinātu nāves risku (6, 7, 8).

Vairāki pētījumi ar vecākiem pieaugušajiem ir atklājuši, ka šī papildinājuma lietošana kombinācijā ar svara celšanu var dot labumu muskuļu veselībai (9, 10, 11).

Pētījumu pārskatā tika atklāts, ka kreatīna piedevu lietošana vecākiem pieaugušajiem palīdzēja veidot lielāku muskuļu masu (12).

Pārskatā dalībnieki lietoja kreatīna piedevas un rezistences apmācību 2–3 reizes nedēļā 7–52 nedēļas. Rezultātā viņi ieguva par 3 mārciņām (1,4 kg) vairāk liesās muskuļu masas nekā tie, kuri tikai trenēja svaru (12).

Citā pārskatā par novecojošiem pieaugušajiem tika atrasti līdzīgi rezultāti, novērojot, ka kreatīna lietošana var uzlabot rezistences apmācības ietekmi, salīdzinot tikai ar rezistences apmācību (13).

Var uzlabot smadzeņu darbību

Ir pierādīts, ka kreatīna piedevas lietošana palielina kreatīna līmeni smadzenēs par 5–15%, kas var uzlabot smadzeņu darbību. Tiek uzskatīts, ka tas notiek, palielinot skābekļa piegādi un enerģijas piegādi smadzenēm (14, 15).

Pārskats par 6 pētījumiem, kuros piedalījās 281 veseli cilvēki, apskatīja kreatīna piedevu lietošanas ietekmi uz noteiktiem smadzeņu darbības aspektiem (16).

Tā atklāja, ka, paņemot 5–20 gramus dienā no 5 dienām līdz 6 nedēļām, var uzlabot īstermiņa atmiņu un inteliģenci vai argumentāciju (16).

Daži cilvēki ir ierosinājuši, ka šo papildinājumu lietošana var palēnināt kognitīvo samazināšanos, kas saistīta ar neirodeģeneratīvām slimībām, piemēram, Parkinsona un Hantingtona slimībām. Tomēr pētījumos ar cilvēkiem nav atrasts nekāds ieguvums (17, 18).

Papildus ieguvumiem vingrinājumu veikšanā kreatīns var palīdzēt vecākiem pieaugušajiem saglabāt smadzeņu veselību un saglabāt un veidot muskuļu masu.

Drošība un bažas

Kreatīns ir drošākais un visvairāk izpētītais papildinājums. Tomēr pastāv dažas bažas, kas saistītas ar tā lietošanu.

Pirmkārt, lielās devās tas var izraisīt vēdera uzpūšanos. Otrkārt, daži apgalvo, ka kreatīns kaitē jūsu nierēm, taču šo apgalvojumu neatbalsta zinātniski pierādījumi.

Vai kreatīns ir kaitīgs jūsu nierēm?

Kreatīna spēcīgo drošības profilu parasti aizēno plašsaziņas līdzekļu ziņojumi, kas apgalvo, ka tas kaitē jūsu nierēm - apgalvojums, ka pašlaik nav zinātnisku pētījumu, kas to apstiprinātu.

Faktiski pētījumos, kuros piedalījās dažādi cilvēki dažāda vecuma, ir atklāts, ka kreatīna piedevu lietošana nekaitēja nieru veselībai. Pētījumos tika izmantotas devas no 5 līdz 40 gramiem dienā no 5 dienām līdz 5 gadiem (18, 19, 20, 21).

Nepareizs uzskats, ka kreatīna piedevu lietošana kaitē nierēm, iespējams, pastāv tāpēc, ka ir zināms, ka kreatīns paaugstina kreatinīna līmeni virs normas. Kreatinīns ir slikts nieru bojājumu marķieris (22).

Kreatīna lietošana pat ir pierādīta kā droša cilvēkiem, kuri lieto diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kuras arī ir nepareizi saistītas ar nieru bojājumiem (23, 24).

Pētījumā ar cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, kas var bojāt nieres, atklājās, ka, lietojot 5 gramus kreatīna katru dienu 12 nedēļas, netiek traucēta nieru darbība (25).

Tomēr, tā kā pētījumu skaits ir ierobežots, cilvēkiem ar nieru darbības traucējumiem vai nieru slimībām pirms kreatīna piedevu ņemšanas vienmēr jāvēršas pie sava veselības aprūpes speciālista.

Var izraisīt vēdera uzpūšanos

Visbiežākā sūdzība, kas saistīta ar kreatīna piedevas lietošanu, ir diskomforts vēderā vēdera uzpūšanās dēļ.

Šī vēdera uzpūšanās vai vēdera izplešanās sajūta visbiežāk rodas, kad pirmo reizi sākat lietot šo papildinājumu kreatīna slodzes fāzē.

Šī iekraušanas fāze nozīmē, ka īsā laika posmā ir jāuzņem liels daudzums šī papildinājuma, lai piesātinātu muskuļus. Parastā shēma nozīmē 20–25 gramu uzņemšanu 5–7 dienas pēc kārtas.

Iekraušanas fāzē kreatīnam ir tendence arī ievilkt ūdeni jūsu muskuļu šūnās, kā rezultātā palielinās svars. Tas var izraisīt vēdera uzpūšanos (26).

Šī vēdera uzpūšanās neietekmē visus. Tomēr jūs varat veikt piesardzības pasākumus, lai no tā izvairītos, turot devu līdz 10 gramiem vai mazāk uz vienu porciju (27).

Turklāt jūs vienmēr varat sadalīt devas vienādi visas dienas garumā, lai neņemtu pārāk daudz vienā reizē.

Papildinājums ir saistīts arī ar citām kuņģa sūdzībām, piemēram, caureju un vispārēju sajukumu. Tāpat kā ar vēdera uzpūšanos, jūs varat samazināt šo simptomu rašanās risku, ierobežojot devas līdz 10 gramiem vai mazāk (27).

Pētījumos atklāts, ka kreatīna piedevas lietošana veseliem cilvēkiem nekaitē nieru darbībai. Kreatīns var izraisīt vēdera uzpūšanos vai diskomfortu kuņģī, ja vienā reizē esat lietojis pārāk daudz.

Kā to ņemt

Kreatīna piedevas parasti ir pulvera formā. Jūs to varat dzert, sajaucot pulveri ar ūdeni vai sulu. Lietojiet to vienmēr, kad tas jums ir ērti - laiks nav svarīgs (4).

Ir divi dozēšanas režīmi, kurus varat ievērot, lietojot kreatīnu.

Pirmais variants, ko sauc par kreatīna iekraušanu, ietver 20–25 gramu sadalīšanu 4–5 vienādās devās 5–7 dienu laikā. Kad esat pabeidzis iekraušanas fāzi, lietojiet 3–5 gramus dienā, lai uzturētu savienojuma muskuļu krājumus (28).

Otrā iespēja ir izlaist iekraušanas fāzi un sākt ar uzturošo devu 3–5 gramus dienā.

Abas iespējas ir vienlīdz efektīvas, taču, izmantojot iekraušanas protokolu, četras reizes ātrāk varēsit izjust papildinājuma priekšrocības (29).

Lai gan tirgū ir vairāki veidi, labākais risinājums ir kreatīna monohidrāts. Citos redzamajos veidos ietilpst buferēts kreatīns, kreatīna hidrohlorīds un kreatīna nitrāts.

Kreatīna monohidrāts ir vislabāk izpētītā un efektīvākā šī papildinājuma forma (4).

Jūs varat lietot piesātinošo kreatīna devu, kam seko uzturošā deva, vai arī vienkārši lietot uzturošo devu. Abas stratēģijas ir vienlīdz efektīvas.

Apakšējā līnija

Kreatīns ir populārs sporta uztura bagātinātājs, kas var uzlabot vingrinājumu veiktspēju un atjaunošanos.

Ir arī pierādīts, ka tas veicina veselīgu muskuļu novecošanos un uzlabo smadzeņu darbību.

Šīs piedevas lietošanas biežākās blakusparādības ir vēdera uzpūšanās un diskomforts kuņģī. Jūs varat novērst šīs blakusparādības, ierobežojot devu līdz 10 gramiem vai mazāk vienā porcijā.

Kreatīna piedevu lietošana lielākoties ir droša un veselīga.