Piecas būtiskas krusteniskās apmācības, kas nepieciešamas visiem skrējējiem

Saturs

• Spēka treniņš
• Pilates
• Pliometriskā apmācība
• Joga
• Spiningošana
• Pārskats par

Šķērsstreniņi-jūs zināt, ka tas ir de rigueur, ja vēlaties palielināt savu skriešanas jaudu, taču specifika var būt nedaudz izplūdusi. Tātad, šeit ir jūsu mērķis: "Jūs vēlaties veidot muskuļus, kurus parasti neizmantotu skriešanā, un palielināt aerobās spējas," saka Harijs Pino, Ph.D., vingrošanas fiziologs NYU Langone Sporta snieguma centrā. "Tas galu galā padarīs jūs ātrāku un efektīvāku uz ceļa vai takām." Kļūda, ko pieļauj daudzi skrējēji, ir krusteniskā apmācība bez skaidra virziena, tāpēc viņi pavada laiku sporta zālē, neveicot progresu, viņš saka. Mēs devāmies ceļā un atradām galvenos treniņus, kas palīdzēs jums darboties ilgāk un kļūt stiprākiem.

Spēka treniņš

"Distances skrējēji skriešanas laikā pierod aktivizēt tikai noteiktus muskuļus, tāpēc viņi neizmanto visu savu muskuļu potenciālu kopā," saka Kails Bārnss, Ph.D., vingrošanas fiziologs Mičiganas štata Grand Valley State University. "Pretestības apmācība liek jums sarauties vai izmantot vairāk muskuļu." Kad deviņas nedēļas skrējējas sievietes divas reizes saspieda divas smagas pretestības apmācības sesijas, veicot abu ķermeņa augšdaļas kustību komplektus, piemēram, stenda preses un ķermeņa apakšdaļas kustības, piemēram, sadalītus pietupienus, viņi uzlaboja savu 5K laiku par 4,4 procentiem (tas ir kā skūšanās) 1 minūte, 20 sekundes no 30 minūšu finiša laika), atklāts Bārnsa pētījumā. Un tā kā skrējēji mēdz būt dominējoši četrinieki, spēka treniņi ir iespēja koncentrēties uz sēžamvietām. "Sēžas muskuļi ir lielākais ķermeņa muskuļi, tāpēc tie patiesībā ir viens no svarīgākajiem skriešanas muskuļiem," saka Bārnss.

"Ja mēs varam tos aktivizēt un pareizi darboties, jūs viegli redzēsit veiktspējas uzlabojumus." Kustības, piemēram, pietupieni un pacelšanās, ir lieliski piemērotas sēžas un paceles cīpslu sitieniem.Turklāt Pino iesaka tā vietā, lai dotos uz trenažieriem sporta zālē, pieturēties pie brīvajiem svariem. Tas ļauj aktivizēt vairāk pamata muskuļu un izaicināt savu līdzsvaru. (Šeit ir spēka treniņu rutīna, kas īpaši izstrādāta skrējējiem.)

Pilates

Pino saka, ka spēcīga kodola izmantošana ļaus jums izvairīties no tipiskām kļūdām (piemēram, pārāk daudz rotējot iegurni, ejot). Tieši šeit nāk Pilates. "Pilates pievēršas visam kodolam-ne tikai vēdera taisnajam vēderam, bet arī dziļākiem muskuļiem," saka Džūlija Eriksone, sertificēta pilates un jogas instruktore Bostonā. Kustības, piemēram, divkāršu kāju izstiepšana un simts, īpaši labi izaicina dziļākos ab muskuļus. Daži Pilates vingrinājumi darbojas arī augšstilbu iekšpusē, kas skrējējos var būt vāji, saka Ēriksons: "Jūsu augšstilba iekšējie muskuļi atbalsta ceļu, tāpēc to stiprināšana pasargās jūs no ievainojumiem un atvieglos ātras virziena izmaiņas, piemēram, akmeņainās takās." Viņa saka, ka var palīdzēt pat iegūt rotaļu laukumu un saspiest to starp augšstilbiem, kamēr skatāties Netflix. (Lai iegūtu līdzīgu efektu, izmēģiniet šo skrējēju stieņa treniņu.)

Pliometriskā apmācība

Nesen veikts pētījums Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls atrasts. Kad pētnieki lika skrējēju grupai turpināt ierastos treniņus, pievienot pretestības un plyometriskos vingrinājumus vai spēka treniņus, plyo grupas skrējēji pēc 12 nedēļām samazināja savas 3K (tikai 2 jūdzes) reizes – visvairāk par 2 procentiem. "Tas ir svarīgi distances skrējējiem, jo ​​tas parāda viņu skriešanas ekonomikas uzlabošanos," saka pētījuma autore Silvija Sedano Kampo, Ph.D. Tas nozīmē, ka, palielinot savu maksimālo spēku, izmantojot plyometric apmācību, jūs varat skriet ātrāk, nevajadzējot sadedzināt papildu degvielu, viņa saka. Koncentrējieties uz horizontāliem lēcieniem, piemēram, tāllēkšanu stāvus un virzienu uz priekšu vai izlaišanu. "Tie ir efektīvāki, lai uzlabotu skriešanas ekonomiju, jo tie ir tieši saistīti ar soļa garumu," saka Sedano Kampo. Pēc tam sekojiet katram plyos komplektam ar ātru sprintu, lai nodrošinātu, ka spēka uzlabojumi tiek pārnesti uz īstu kustību. (Šis plyo izaicinājums pārbaudīs jūsu kājas.)

Joga

Skrējējiem ir tendence bieži skatīties uz leju, kas noapaļo plecus uz priekšu un aizver ķermeņa priekšpusi, taču jogas praktizēšana var atvērt šīs problemātiskās vietas, saka Ēriksons. "Kad uzlabojat savu stāju un trenējaties skatīties uz priekšu skriešanas laikā, tas paplašina jūsu krūtis, lai jūs varētu labāk elpot," viņa saka. Palielināts skābekļa daudzums muskuļos var uzlabot jūsu efektivitāti. Warrior I un Warrior II, kas bieži tiek veiktas lielākajā daļā jogas nodarbību, ir lieliski krūšu atvērēji. Un tas sasprindzinājums, ko jūtat savos paceles cīpslās un gūžas saliecējos? Daudzas asanas pievēršas šīm vietām, bet Ēriksonam īpaši patīk sēdošais līkums uz priekšu un pusmēness. Lai pievērstu savu hammiju papildu uzmanību. (Apskatiet mūsu 11 galvenās jogas pozas skrējējiem.)

Spiningošana

Lai palielinātu savu kardio jaudu bez saspringtas sitieniem, augstas intensitātes riteņbraukšana ir veiksmīgākais veids, kā iet. Gada Eiropas Vēstnesis Sports Zinātne rāda. Triatlonisti, kuri trīs nedēļu laikā veica sešas augstas intensitātes intervāla riteņbraukšanas sesijas (ieskaitot piecu minūšu sprintus), uzlaboja 5K skriešanas laiku līdz divām minūtēm un palielināja VO2 max par aptuveni 7 procentiem. Palielināts VO2 max nozīmē, ka varēsiet vingrot ilgāk – tas ir svarīgi, ja jūsu mērķis ir pabeigt garāku skrējienu, piemēram, maratonu. "Izturības sportisti var iestrēgt, trenējot garu nobraukumu pie zemas intensitātes, bet īsas, intensīvas pārrāvumi veido anaerobo sistēmu, kas nepieciešama arī izturības pasākumu laikā," saka pētījuma autore Naroa Etxebarria, Ph.D., vingrošanas fizioloģe universitātē no Kanberas Austrālijā. Anaerobās sistēmas izmantošana palīdzēs novērst nogurumu. Un ieguvums, veicot HIIT riteņbraukšanas laikā, ir tas, ka jūs ietaupāt locītavām stresu, kas rodas, triecot pret zemi ar divas līdz trīs reizes lielāku ķermeņa svaru, kā to dara sprints.

Pārskats par