Kāpēc jūs varētu vēlēties sevi nosvērt katru dienu

Saturs

• Sverot sevi katru dienu, jūs varat zaudēt vairāk svara
• Ikdienas svēršana var jūs motivēt un uzlabot paškontroli
• Ikdienas svēršana palīdz saglabāt svaru
• Sveriet sevi katru dienu nav tik slikti, kā cilvēki domā
• Kā nosvērt sevi par labākajiem rezultātiem
• Citi veidi, kā izsekot jūsu progresam
• Veikt mājas ziņojumu

Jebkurā brīdī aptuveni 24% vīriešu un 38% sieviešu ASV cenšas zaudēt svaru (1).

Tikmēr aptaukošanās ir strauji palielinājusies, un darbspējīgā vecuma pieaugušie vidēji gadā iegūst apmēram 2,2 mārciņas (1 kg) (2, 3).

Jaunākie pētījumi liecina, ka ikdienas pašsvēršana var būt spēcīgs līdzeklis gan svara zaudēšanai, gan uzturēšanai.

Tomēr daudzi cilvēki uzskata, ka ikdienas nosvēršana veicina sliktu garīgo veselību un nesakārtotus ēšanas paradumus.

Tātad, kam jums vajadzētu ticēt? Šis raksts precīzi norāda, vai jums vajadzētu sākt sevi nosvērt katru dienu.

Sverot sevi katru dienu, jūs varat zaudēt vairāk svara

Vienkāršais sevis svēršanas akts ir guvis daudz uzmanības un gadiem ilgi izraisījis diskusijas.

Daži cilvēki pat ir izmetuši savu mērogu, apgalvojot, ka tas ir ļoti maldinošs svara zaudēšanas rīks, kas rada sliktu pašnovērtējumu un nesakārtotus ēšanas paradumus (4, 5).

Tomēr jaunākie pētījumi kopumā ir vienisprātis, ka ikdienas svēršana ir saistīta ar lielāku svara zudumu un mazāku svara atjaunošanos nekā retāk pašsverot (6, 7, 8, 9).

Viens pētījums parādīja, ka dalībnieki, kuri sevi sešus mēnešus svēra katru dienu, zaudēja vidēji par 13 mārciņām vairāk (6 kg) nekā tie, kuri sevi svēra retāk (10).

Vēl vairāk: tie, kuri katru dienu nosver sevi, mēdz rīkoties labvēlīgāk, izturoties pret svara kontroli, labāk atturoties no ēdiena un retāk ēd impulsīvi (10, 11).

Interesanti, ka ir pierādīts, ka veselīgas izturēšanās, kas saistīta ar svaru, ievērošana ir īpaši svarīga, kad cilvēki nonāk pusaudža vecumā līdz pilngadībai (12).

Viens pētījums ar dalībniekiem vecumā no 18 līdz 25 gadiem parādīja, ka ikdienas pašsvēršanas rezultāts bija labāks svara zaudēšana nekā retāk sverot (13).

Pētnieki secināja, ka ikdienas sevis svēršana ir īpaši vērtīgs pašregulācijas līdzeklis šai vecuma grupai.

Turklāt cits pētījums parādīja, ka cilvēki, kuri sevi svēra katru dienu, dienā ēda par 347 mazāk kaloriju nekā tie, kuri to nedarīja.

Pēc sešiem mēnešiem grupa, kas katru dienu svēra sevi, beidza zaudēt 10 reizes lielāku svaru nekā kontroles grupa (14).

Grunts līnija: Ikdienas pašsvēršana var izraisīt to, ka cilvēki zaudē vairāk svara un mazāk no tā iegūst atpakaļ, salīdzinot ar retāku svēršanu.

Ikdienas svēršana var jūs motivēt un uzlabot paškontroli

Apzināties savu svaru ir galvenais veiksmīga svara zaudēšanas faktors.

Svarīga ir arī informētība par jūsu svara tendenci - tas ir, vai jūsu svars palielinās vai pazeminās.

Faktiski, nosverot sevi biežāk, tas ir saistīts ar svara kontroli, savukārt retāk svēršana ir saistīta ar svara pieaugumu.

Vienā pētījumā atklājās, ka dalībnieki, kuri sevi svēra mazāk, biežāk ziņoja par palielinātu kaloriju daudzumu un samazinātu savaldību attiecībā uz ēdienu (15).

Pašsvēršana veicina pašregulāciju un izpratni par savu svara tendenci un uzvedību, kas saistīta ar svaru. Tieši tāpēc tas parasti rada lielāku svara zudumu (14).

Lai gan precīzs skaitlis skalā var nebūt svarīgs, svara zaudēšanas progresa uzraudzība motivē jūs turpināt iet un kopumā uzlabo uzvedību un paškontroli, kas saistīta ar svaru.

Turklāt, labāk apzinoties savu svaru, jūs varat ātri reaģēt uz jūsu progresa zaudējumiem un veikt nepieciešamās korekcijas mērķa uzturēšanai.

Tā kā lielākā daļa cilvēku spēj uzturēt ieradumu ikdienas pašsveršanai, tā ievērošana un pieņemamība parasti ir diezgan augsta (16, 17, 18, 19, 20).

Tas ir neliels ikdienas rutīnas papildinājums, kas var palīdzēt jums gūt būtiskus ieguvumus svara samazināšanai.

Grunts līnija: Ikdienas pašsvēršana palīdz saglabāt izpratni par savu svaru. Svara zaudēšanas progresa uzraudzība vēl vairāk motivē jūs turpināt iet un uzlabo jūsu paškontroli.

Ikdienas svēršana palīdz saglabāt svaru

Bieža pašsvēršana ir pierādīta kā lielisks veids, kā ilgtermiņā novērst svara pieaugumu (15, 21, 22, 23).

Vienā pētījumā tika noskaidrots, cik liela pašnovērtēšanas biežums paredzēja svara izmaiņas divu gadu laikā strādājošiem pieaugušajiem (24).

Tā konstatēja, ka pastāv būtiska saikne starp pašsvēršanās biežumu un svara izmaiņām. Normāla svara indivīdiem ikdienas svēršana izraisīja nelielu svara zudumu, savukārt tie, kuri svēra sevi mēnesī, vidēji ieguva 4,4 mārciņas (2 kg).

Tomēr vislielākā atšķirība bija indivīdos ar lieko svaru.

Tie, kuri katru dienu svēra sevi, zaudēja 10 mārciņas (4,4 kg), savukārt tie, kas svēra sevi mēnesī, vidēji ieguva 2,2 mārciņas (1 kg) (24).

Citā pētījumā nonāca pie līdzīga secinājuma, parādot, ka pašmasa laika gaitā bija nozīmīgs ķermeņa svara prognozētājs. Dalībnieki zaudēja papildu mārciņu (0,45 kg) ķermeņa svara par katrām 11 dienām, ko viņi paši svēra (25).

Galvenais iemesls, kāpēc tas ir tik efektīvs, ir tas, ka pastāvīga pašsvēršana ļauj noķert svara pieaugumu, pirms tas palielinās, un veikt nepieciešamās izmaiņas, lai novērstu lielāku svara pieaugumu (15).

Grunts līnija: Ikdienas svēršana var palīdzēt novērst ilgtermiņa svara pieaugumu, īpaši cilvēkiem ar lieko svaru.

Sveriet sevi katru dienu nav tik slikti, kā cilvēki domā

Ne tik sen tika uzskatīts, ka bieža pašmasa var kaitēt jūsu garīgajai veselībai. Šis priekšstats joprojām pastāv mūsdienās.

Tiek apgalvots, ka pašsvēršanai ir negatīva ietekme uz jūsu garastāvokli, nepārtraukti uzsverot, ka ķermeņa lielums nav ideāls vai piemērots, kā rezultātā palielinās ēšanas traucējumu attīstības risks (4, 5).

Lai gan tas var būt taisnība nelielā cilvēku grupā, vairums pētījumu vairākkārt ir nonākuši pie atšķirīgiem secinājumiem (9, 26, 27).

Pieejamie pētījumi liecina, ka ir ļoti maz pierādījumu tam, ka bieža pašmasa ir negatīva garastāvokļa vai ķermeņa neapmierinātības iemesls, īpaši svara zaudēšanas programmas ietvaros (8, 12, 14, 26, 28, 29).

Faktiski pētījumi norāda, ka bieža pašmasa var palielināt gandarījumu par ķermeni, nevis to samazināt (9).

Neraugoties uz to, ir cilvēku grupa, kuriem ikdienas pašsveršanas rezultātā var izveidoties negatīvs ķermeņa tēls, zems pašnovērtējums vai nevēlama ēšanas uzvedība (30).

Ja atklājat, ka ikdienas pašsvēršana izraisa sliktu pašsajūtu pret sevi vai ēšanas paradumiem, jums jāmeklē citas metodes, kā izmērīt progresu.

Grunts līnija: Lielākā daļa pētījumu nesaista biežu pašmasu ar negatīvu garastāvokli vai ķermeņa neapmierinātību. Daži pat tos saista ar lielāku ķermeņa apmierinātību.

Kā nosvērt sevi par labākajiem rezultātiem

Labākais laiks, lai nosvērtu sevi, ir tūlīt pēc pamošanās, pēc došanās uz vannas istabu un pirms ēšanas vai dzeršanas.

Jūsu svaram ir tendence mazāk svārstīties no rīta nekā vēlāk dienā, kad jums ir bijis daudz ēst un dzert. Tāpēc cilvēki no rīta sver vismazāk.

Vislabāk ir arī tad, ja jūs katru dienu nosverat sevi līdzīgā apģērbā.

Tomēr jums jāpatur prātā, ka jūsu svars var svārstīties katru dienu, un to var ietekmēt daudzi faktori, tostarp:

• Tas, ko jūs iepriekšējā dienā ēda vai dzēra
• Uzpūšanās vai ūdens aizture
• Menstruālais cikls
• Neatkarīgi no tā, vai jums nesen ir bijusi zarnu kustība

Tāpēc ir svarīgi novērtēt tendence tā vietā, lai izdarītu secinājumus par katru svēršanu.

Pamata skala veiksies tikai lieliski. Tomēr daudzām skalām ir arī iespēja izmērīt ķermeņa masas indeksu (ĶMI), ķermeņa tauku procentuālo daudzumu un muskuļu masu, kas var palīdzēt iegūt labāku priekšstatu par jūsu progresu.

Tālrunim vai datoram ir pieejamas arī vairākas lietotnes, kas ļauj ērti ievadīt ikdienas svaru un redzēt svara pieauguma tendenci. Laimīgas skalas iPhone un Svari Android ir divas šādas lietotnes.

Grunts līnija: Vislabāk ir nosvērt sevi tūlīt pēc pamošanās, pēc došanās uz vannas istabu un pirms kaut ko ēdat vai dzert.

Citi veidi, kā izsekot jūsu progresam

Lai arī pašmasa var būt vērtīgs rīks, tai ir daži ierobežojumi.

Ja jūs vingrojat un iegūstat muskuļus, skala var neuzrādīt jūsu progresu un tā vietā vienkārši parādīt, ka esat pieņēmies svarā.

Lai arī svara zaudēšana var norādīt uz progresu, skala neatšķir veselīgu svaru (muskulis) no neveselīga svara (tauki).

Tāpēc, iespējams, ir labi savam režīmam pievienot citus veidus, kā izsekot jūsu progresam. Šeit ir daži piemēri:

• Izmēriet apkārtmēru: Muskuļiem ir daudz mazāk tilpuma nekā taukiem, tāpēc jūsu apkārtmērs var samazināties pat tad, ja jūsu svars paliek nemainīgs vai palielinās.
• Izmēra ķermeņa tauku procentu: Izmērot ķermeņa tauku procentuālo daudzumu, jūs varat novērot tauku masas izmaiņas neatkarīgi no svara.
• Regulāri fotografējiet sevi: Jūs varat novērot visas izmaiņas jūsu ķermenī, salīdzinot fotogrāfijas ar sevi līdzīgā apģērbā.
• Ņemiet vērā, kā jūtas jūsu drēbes: Jebkādas izmaiņas jūsu svarā, iespējams, ietekmēs jūsu apģērba piemērotību. Viens no labākajiem ķermeņa izmaiņu rādītājiem ir sajūta, ka tās kļūst vaļīgākas vai stingrākas.

Grunts līnija: Citi veidi, kā izsekot jūsu progresam, ir apkārtmēra mērīšana, ķermeņa tauku procentu mērīšana un sevis fotografēšana.

Veikt mājas ziņojumu

Sverot sevi katru dienu, var palīdzēt palielināt izpratni par savu svaru un uzvedību, kas saistīta ar svaru.

Tas var palīdzēt zaudēt vairāk svara un ilgtermiņā neļaut jums šo svaru atgūt.

Ikdienas pašsvēršana var būt tikai tā papildu motivācija, kas jums nepieciešama, lai sasniegtu savus svara mērķus.