Treniņš ar karšu klāju ļaus jums kustēties un uzminēt - lūk, kā tas darbojas

Saturs

• Kā izveidot kāršu klāja treniņu
• 1. Izlemiet treniņa fokusu.
• 2. Piešķiriet vingrinājumu katram uzvalkam.
• 3. Ziniet savus atkārtojumus.
• 4. Iestatiet laika ierobežojumu.
• 5. Sajauc kārtis.
• Padomi, kā izveidot labāko kāršu klāja treniņu
• Kodols:
• Kopējais korpuss:
• Glutes/kājas:
• Ķermeņa augšdaļa/mugura:
• Pārskats par

Ja jūs meklējat veidu, kā papildināt treniņus, apsveriet iespēju veikt kāršu klāja treniņu. Šis treniņš burtiski atstāj iespēju noteikt, kādus vingrinājumus un cik atkārtojumus veiksit no vienas kārts uz nākamo. Turklāt jūs varat spēlēt vienatnē vai kopā ar partneri.

Kāršu komplekta treniņa būtība: Jūs piešķirat vingrinājumus katram tērpam, zīmējat kārtis un veicat vingrinājumu, kas saistīts ar kartes uzvalku, kartē norādīto atkārtojumu skaitam.

"Šī treniņa ieguvums ir tas, ka tas ir pilnīgi nejaušs - jūs nezināt, kas notiks tālāk," skaidro Mat Forzaglia, sertificēts funkcionālā spēka treneris un NEOU Fitness instruktors. "Tas var palīdzēt sasniegt jūsu kardio mērķus, saglabājot tempu, un tas var arī palīdzēt palielināt spēku, pievienojot skaļumu. Un jūs varat to spēlēt daudzos dažādos veidos atkarībā no jūsu uzmanības treniņam."

Un vienīgā prasība ir karšu klājs - jūs varat izveidot treniņu, pamatojoties uz jūsu fitnesa mērķiem un aprīkojumu (pārbaudiet dažus no šiem pieejamiem rīkiem). Piemēram, ja vēlaties koncentrēties uz spēcīgu abs veidošanu, varat izveidot visu treniņu, pamatojoties uz galvenajiem vingrinājumiem.

Labākā daļa? "Nav pareiza vai nepareiza ceļa. Jums vienkārši jābūt atvērtam un radošam prātam," viņš saka. Un vēlme svīst. Tas nozīmē, ka, ja jūs nezināt, ar ko sākt, šeit ir pamācība par to, kā DIY izgatavot kāršu klāja treniņu. (Saistīts: ķermeņa svara vingrinājumi, kas jums būtu jādara)

Kā izveidot kāršu klāja treniņu

1. Izlemiet treniņa fokusu.

Vai ir kāju diena? Vai vēlaties stiprināt muguru šīm pievilkšanās reizēm? Uzlabojiet sirdsdarbības ātrumu, veicot kardio vingrinājumus? Forzaglia iesaka izvēlēties muskuļu grupu, kuru vēlaties sasniegt, vai mērķi, kuru vēlaties sasniegt ar treniņu neatkarīgi no tā, vai tas ir kardio vai spēks. Piemēram, savā kāršu klāja treniņā Forzaglia nodarbojās ar kodolu, tāpēc viņš ietvēra abas kustības, piemēram, dobu turēšanu, dēļu domkrati, domkrati un krievu pagriezieni. Ja nemērķējat uz noteiktu muskuļu grupu, apsveriet iespēju padarīt to par visa ķermeņa treniņu un izvēlieties vingrinājumus, kas ietver ķermeņa augšdaļu, ķermeņa apakšdaļu, serdi un kardio.

2. Piešķiriet vingrinājumu katram uzvalkam.

Atkarībā no tā, kāds ir jūsu treniņa fokuss, katram tērpam piešķirsit dažādus vingrinājumus. Piemēram, ja ir kāju diena, jūs varat veikt pietupienus ar lēcieniem katrai sirds kartei un sānu lēcienus par katru izvilkto lāpstas kārti. (Vai arī kāds no šiem labākajiem kāju dienas vingrinājumiem.) Neatkarīgi no tā, kādus vingrinājumus jūs izvēlaties, jūs vēlaties pārliecināties, vai viss aprīkojums ir gatavs (ja jūs to izmantojat), lai pāreja būtu nevainojama un jūs netērētu laiku muldēšanai. pāri lietām. Šeit ir vingrinājumu paraugs, kas piešķirts dažādiem tērpiem:

• Dimanti = plank-Ups
• Sirdis = pietupieni
• Klubi = Supermens Lat Pull-Down
• Pīķa = krievu pagriezieni

Izlemiet, ko darīt ar savām sejas kartēm. Varat izlemt skaitīt sejas kārtis kā noteiktu atkārtojumu skaitu — tātad džeki = 11, dāmas = 12 utt. — vai arī varat norādīt sejas kārtis kā īpašas kustības. Piemēram, Forzaglia savā kāršu klāja ab treniņā piešķīra lecošos domkrati domkrata kartēm, glute tiltus karalienes kartēm un supermans karaļa kartēm. Varat iestatīt, lai visas sejas kārtis būtu 10 atkārtojumi vai kustības, kas balstītas uz laiku. Šeit ir vairāk piemēru:

• Domkrati = V-Ups vai ceļgalu pieskārieni 30 sekundes
• Karalienes = sānu lēcieni 30 sekundes
• Kings = 30 sekunžu atspiešanās
• Dūzis = Burpees 30 sekundes

3. Ziniet savus atkārtojumus.

Kartes numurs noteiks atkārtojumu skaitu, ko veicat katram vingrinājumam. Tātad, ja jūs, piemēram, izvelk septītnieku sirdis, jūs veiksiet septiņus šī vingrinājuma atkārtojumus. "Es izdarīju sejas kartītes 10 atkārtojumos, un jokotāji atpūtās 30 sekundes," stāsta Forzaglia. Ja sejas kartītei pārvietojoties iekļaujat izometriskus vingrinājumus (piemēram, dēļus vai dobus noturēšanu), varat tos piešķirt kā 30 vai 45 sekunžu noturēšanu. Un, ja vēlaties pievienot izaicinājumu zema atkārtojuma kartēm, varat to dubultot vienā kustībā; Tātad, ja jūs veicat slīpi kalnā kāpējus, braucot abus ceļus uz augšu, tiek uzskatīts viens rep, nevis divi. (Daļēja atkārtojuma spēka apmācība var padarīt treniņu sarežģītāku.)

4. Iestatiet laika ierobežojumu.

Lai gan nav noteikumu par konkrētiem termiņiem kāršu klāja treniņam, mērķis ir pēc iespējas ātrāk tikt cauri visām 52 kārtīm, kā arī divām jokerkartēm. "Atkarībā no jūsu treniņa uzmanības, to var būt grūtāk pabeigt, taču visa ideja ir iziet cauri visam klājam," saka Forzaglia. (FTR, lūk, cik daudz vingrinājumu jums patiešām nepieciešams nedēļā.)

Tas nozīmē, ka starp kāršu pārvēršanu ir maz vai nav pārtraukumu. "Kad viena karte ir izdarīta, pārejiet uz nākamo un saglabājiet īsu atpūtas periodu, lai jūsu sirdsdarbības ātrums būtu augsts. Pat ja treniņa pamatā ir spēks, atpūsties bez nākamās kārtis, izņemot nākamās kārtis, var būt ļoti izaicinošs treniņš, "saka Forzaglia.

Visticamāk, jūs varat tikt galā ar visu kāršu komplektu 15 līdz 20 minūtēs, taču varat arī izvirzīt konkrētus mērķus, piemēram, pabeigt pusi kāršu kāršu kāršu kāršu klāsta 10 minūtēs vai iestatīt taimeri 5 minūšu intervāliem un redzēt, cik daudz kāršu jūs varat. pabeigt šajā laikā. Vēl viens veids, kā iestatīt treniņu, ir 10 minūtes nostrādāt ķermeņa augšdaļā un vēl 10 minūtes apakšējā ķermeņa daļā.

5. Sajauc kārtis.

Tagad, kad esat piešķīris vingrinājumus katram uzvalkam un zināt, cik atkārtojumu jums ir jāpabeidz katrai kārtei, ir pienācis laiks sākt svīst! Taču, pirms sākat treniņu, noteikti sajauciet kārtis, lai neveiktu vienus un tos pašus vingrinājumus pēc kārtas. Jūs vēlaties veikt dažādus vingrinājumus, lai visa treniņa laikā jums būtu izaicinājums. (Saistīts: radošais ķermeņa svara EMOM treniņš, kas viss ir par ātrumu)

Padomi, kā izveidot labāko kāršu klāja treniņu

Tāpat kā jebkurā treniņā, jums jācenšas panākt stumšanas un vilkšanas kustības, kas palīdz trenēt gan priekšpusi un ķermeņa aizmugurē. "Veicot šo treniņu ar ķermeņa svaru, varētu būt nedaudz grūti pievienot vilkšanas kustības, bet, ja jums ir kāds aprīkojums vai nejaušs priekšmets, ko varat izmantot, jūs noteikti varat iegūt efektīvu treniņu," saka Forzaglia. Atspiešanās, plank-up vai plecu nospiešana uz galvas ir labi piemēri grūšanas vingrinājumiem, ko iekļaut savā treniņā, un vilkšanas kustībām, Forzaglia saka, ka varat nogulties uz vēdera un veikt T ar rokām, kā to darītu dažos vingrinājumu variantos. supermans, lai koncentrētos uz muguras augšdaļas stiprināšanu un krūškurvja atvēršanu. Varat arī izmantot svarus, lai veiktu rindas vai pretestības joslas atdalīšanai vai atrastu kaut ko, no kā pakārt (TRX, paralletes stieņi, izturīgs krēsls vai margas), lai veiktu apgrieztas rindas.

Ja jums ir treniņu draugs, varat pārmaiņus mest kārtis un veikt vingrinājumus. Jūs uzsist, viņi veic vingrinājumu, tad viņi apgāžas un jūs veicat kustību. Iespējas ir bezgalīgas! (Vai arī izmantojiet dažus no šiem radošo partneru treniņu gājieniem.)

Runājot par kāršu komplekta treniņu iekļaušanu savā rutīnā, Forzaglia saka, ka tas ir visefektīvākais kā izdegšanas kārta vai finišs treniņa beigās. Bet, tā kā tas ir tik daudzpusīgs, varat izmantot kāršu klāja treniņu kā kāju dienu, krūškurvja dienu utt.

Apskatiet dažus Forzaglijas labākos ķermeņa svara vingrinājumus, kā arī dažas citas kustības, lai sajauktu kāršu komplektu. (Vai arī dodieties šeit, lai iegūtu vēl 30 ķermeņa svara vingrinājumu idejas.)

Kodols:

• Kalnākāpēji
• Sit-Up
• Doba turēšana
• Planka džeki
• Džeknazis

Kopējais korpuss:

• Burpee
• Atspiešanās
• Lecošais Džeks
• Vilcējs

Glutes/kājas:

• Pietupiens
• Pārlēkt lēcienā
• Tuck Jump
• Pieskāriena džeks
• Glute tilts

Ķermeņa augšdaļa/mugura:

• Supermens
• Labrīt
• Tricep atspiešanās
• Plank-Up
• Inchworm plecu pieskāriens

Pārskats par