Kā rīkoties, atmetot Bench Press

Saturs

• Muskuļi un ieguvumi
• Padomi, kā to izdarīt
• Darbs ar novērotāju
• Pārbaudiet, cik tālu viens no otra ir jūsu rokas
• Potenciālie mīnusi un apsvērumi
• Kā
• Stienis vai hantele
• Preses samazināšana un slīpums
• Plakanā stenda prese
• Līdzņemšana

Preses samazināšanas stends ir lielisks vingrinājums krūšu kurvja apakšējās daļas muskuļu nostiprināšanai. Tas ir plakanā stenda preses variants, populārs krūšu kurvja treniņš.

Nospiežot stenda spiedienu, sols tiek pagriezts uz 15 līdz 30 grādiem krituma brīdī. Šis leņķis novieto jūsu ķermeņa augšdaļu uz leju slīpuma, kas aktivizē krūšu kurvja apakšējos muskuļus, kad jūs atgrūžat svaru no ķermeņa.

Kad daļa no pilnīgas krūšu kurvja rutīnas, preses stenda preses var palīdzēt jūsu Pecs izskatīties noteiktākam.

Šajā rakstā mēs aprakstīsim ieguvumus un trūkumus, kas saistīti ar stenda preses samazināšanu, kā arī padomus, kā droši veikt šo vingrinājumu.

Muskuļi un ieguvumi

Pectoralis lielais muskulis atrodas augšējā krūtīs. Tas sastāv no clavicular galvas (pec augšējās daļas) un krūšu kaula galvas (apakšējās pec).

Pazemināšanas stenda preses mērķis ir darbināt zemākos pecs.

Šajā vingrinājumā papildus zemākam skaitam izmanto arī:

• triceps brachii augšdelma aizmugurē
• biceps brachii augšdelma priekšpusē
• priekšējā deltveida pleca daļa pleca priekšpusē

Soli samazinoša stenda augšējā posmā apakšējie pedi strādā, lai pagarinātu roku. Tam palīdz triceps un deltveida priekšdaļa.

Lejupvērstā fāzē, kad svari tiek vērsti pret jums, apakšējie pedi un priekšējā deltveida daļa darbojas, lai saliektu roku. Biceps brachii mazākā mērā palīdz šai kustībai.

Salīdzinot ar citiem stenda preses veidiem, samazināšanas versija rada mazāk stresa uz muguras un pleciem. Tas ir tāpēc, ka krituma leņķis pārvirza stresu uz jūsu zemākajiem pecs, kas liek viņiem strādāt vairāk.

Padomi, kā to izdarīt

Darbs ar novērotāju

Vislabāk ir veikt šo vingrinājumu ar novērotāju.

Indikators var palīdzēt droši pārvietot svaru uz augšu un uz leju. Turklāt, ja jūtat sāpes vai diskomfortu, viņi var aizdot roku.

Pārbaudiet, cik tālu viens no otra ir jūsu rokas

Esiet piesardzīgs par savu tvērienu. Plaša saķere var sasprindzināt plecu un pecs, palielinot ievainojumu risku.

Ja vēlaties veikt plaša satvēriena stenda presēšanu, izvairieties no svara samazināšanas līdz krūtīm. Tā vietā apstājieties 3 līdz 4 collas virs krūtīm, lai jūsu pleci būtu stabili.

Šaura saķere ir mazāk stresa uz pleciem. Tomēr tas var būt neērti, ja jums ir plecu, plaukstas vai elkoņa problēmas.

Personīgais treneris var ieteikt labāko ķermeņa saķeres platumu.

Potenciālie mīnusi un apsvērumi

Nospiežot stenda preses laikā, rumpis un galva tiek novietota lejup slīpumā no pārējā ķermeņa un jūsu turētā svara. Šis leņķis dažiem cilvēkiem var likties neērts.

Smagums arī velk svaru uz leju. Tas var padarīt gājienu grūtāku.

Ja esat iesācējs preses presē, vispirms izmēģiniet slīpās vai plakanās preses.

Kā

Pirms sākat šo vingrinājumu, pagrieziet soli uz leju 15 līdz 30 grādos, pēc tam:

1. Nostipriniet kājas soliņa galā. Apgulties ar acīm zem dzeloņstieņa.
2. Satveriet stieni ar plaukstām uz priekšu, rokas nedaudz platākas nekā plecu platumā.
3. Iztaisnojiet rokas, lai paceltu stieni no statīva. Pārvietojiet to pār pleciem, aizslēdzot elkoņus.
4. Ieelpojiet un lēnām nolaidiet stieni, līdz tas pieskaras jūsu krūšu kurvja vidum, turot elkoņus 45 grādu leņķī no ķermeņa. Pauze.
5. Izelpojot un paceliet stieni sākuma stāvoklī, aizslēdzot elkoņus. Pauze.
6. Veiciet 12 atkārtojumus. Atgrieziet stieni pie statīva.
7. Kopā atkārtojiet no 3 līdz 5 kopām.

Leņķa dēļ vislabāk ir sākt ar mazāku svaru. Jūs varat palielināt svaru, pierodot pie lejupvērstā slīpuma.

Stienis vai hantele

Nospiešanas stenda presi var veikt ar stieni vai hanteles.

Katrs svars piesaista jūsu muskuļus dažādos veidos, tāpēc ir svarīgi zināt atšķirību.

Stienis ļauj jums pacelt lielāku svaru. Tas notiek tāpēc, ka muskuļiem nav jānostabilizējas, lai saglabātu svaru vienmērīgu.

Salīdzinot ar hanteles stenda presēm, dzeloņstieņu stenda preses rada lielāku aktivitāti tricepsos.

No otras puses, atsevišķas hanteles ļauj jums pagriezt plaukstas. Tas palielina aktivizēšanu dažādos muskuļos, kas ļauj vairāk dažādot.

Piemēram, tas, ka turat īkšķus augšupvērstā fāzē, palielina pec aktivitātes. Ja jūs vadīsit ar savām pinkies, arī jūsu triceps iesaistīsies.

Salīdzinot ar stienīšu stenda presēm, hanteles versija rada lielāku aktivitāti pecs un bicepsā.

Labākais risinājums ir atkarīgs no jūsu komforta līmeņa un mērķiem.

Preses samazināšana un slīpums

Lejupslīde un slīpais sols piespiež gan krūtis, gan plecus, gan rokas.

Tomēr slīpā stenda presē stendu novieto uz 15 līdz 30 grādiem slīpumā. Jūsu ķermeņa augšdaļa atrodas uz augšu.

Tā vietā tas ir vērsts uz jūsu augšējiem pecs. Tas darbojas arī priekšējos deltos, nevis samazināšanās versijā.

Plakanā stenda prese

Vēl viena stenda preses alternatīva ir plakanā stenda prese. Tas tiek darīts uz stenda, kas ir paralēls grīdai. Tā kā ķermeņa augšdaļa ir horizontāla, augšējie un apakšējie pecs ir vienādi aktivizēti.

Šajā tabulā parādīti, kādi muskuļi tiek strādāti visvairāk dažādos stenda presēšanas leņķos:

Līdzņemšana

Spiediena samazināšanas stends ir vērsts uz jūsu apakšējo krūšu muskuļiem. Tas tiek veikts uz stenda, kura pagriešanās temperatūra ir iestatīta uz 15 līdz 30 grādiem.

Lai veiktu pilnu krūšu kurvja treniņu, veiciet šo vingrinājumu ar slīpām un plakanām stenda presēm. Veicot visus trīs veidus, varēsit noslīpēt savus cilvēkus.

Lai samazinātu savainošanās risku, atpūtieties krūtīs un plecos nākamajā dienā pēc stenda presēšanas. Tā vietā strādājiet ar citu muskuļu grupu.

Ja esat iesācējs spēka treniņos vai arī atveseļojaties pēc traumas, konsultējieties ar personīgo treneri. Tie var palīdzēt jums droši veikt presēšanas stenda preses.