Diabēts un jogurts: ko ēst un no kā izvairīties

Saturs

• Ko saka pētījums?
• Kas padara lielisku jogurtu?
• Kurš jogurta stils ir labākais?
• Grieķu
• Islandiešu
• Austrālietis
• Kurus zīmolus man izvēlēties?
• Uz ko jāuzmanās
• Līdzņemšana
• Dari
  
• Nedrīkst
  

Pārskats

Jogurts var būt lieliska uzturvielu blīvu brokastu iespēja vai viegla uzkoda. Ja tas nav saldināts un grieķu stilā, tajā ir maz ogļhidrātu un daudz olbaltumvielu. Tas nozīmē, ka tas neradīs cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs cilvēkiem ar cukura diabētu, piemēram, citiem ogļhidrātu avotiem.

Cilvēkiem ar cukura diabētu var būt pat papildu priekšrocības. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk.

Ko saka pētījums?

Fermentēti pārtikas produkti, piemēram, jogurts, satur labās baktērijas, ko sauc par probiotikām. Ir pierādīts, ka probiotikas uzlabo zarnu veselību. Zarnu veselības pētījumi turpinās, taču zarnu baktērijas un vispārējā veselība varētu būt faktors vairākos veselības apstākļos, tostarp aptaukošanās un diabēta gadījumā.

Jaunākie pētījumi liecina, ka jogurta patēriņš varētu būt saistīts ar zemāku glikozes un insulīna rezistences līmeni, kā arī ar zemāku sistolisko asinsspiedienu. Turklāt 13 jaunāko pētījumu Journal of Nutrition analīzē secināts, ka jogurta patēriņš kā daļa no veselīga uztura var samazināt 2. tipa diabēta risku veseliem un vecākiem pieaugušajiem.

Kas padara lielisku jogurtu?

Lielākajai daļai piena produktu ir zems glikēmiskais indekss (GI). Tas padara tos ideāli piemērotus cilvēkiem ar cukura diabētu. Lai maksimāli izmantotu jogurtu, pirms iegādes pārbaudiet etiķetes. Ja vēlaties, lai probiotikas gūtu zarnu labumu, izvēlieties jogurtu, kas satur dzīvas un aktīvas kultūras.

Pievērsiet uzmanību arī etiķetei “Uztura fakti”. Daudzi jogurti ir pievienojuši cukurus. Izvēlieties iespējas, kas satur 10 gramus (g) vai mazāk cukura. Jogurti, kuru kopējais ogļhidrātu saturs vienā porcijā ir 15 g vai mazāks, ir ideāli piemēroti cilvēkiem ar cukura diabētu.

Meklējiet jogurtus, kuros ir daudz olbaltumvielu un maz ogļhidrātu, piemēram, negaršotu grieķu jogurtu. Pārbaudiet etiķetes skaidri, jo cukura saturs zīmolos un pat viena un tā paša zīmola garšās var krasi atšķirties.

Kurš jogurta stils ir labākais?

Grieķu valoda? Islandietis? Austrālietis? Jums var rasties jautājums, vai viens stils ir draudzīgāks diabētam nekā citi. Atbilde ir tādā daudzumā, kāds tiek saspringts katram jogurta veidam.

Grieķu

Atšķirībā no parastā jogurta, grieķu jogurts ir saspringts, lai noņemtu šķidras sūkalas un laktozi. Tas padara to biezāku un krēmīgāku. Labās ziņas cilvēkiem ar cukura diabētu ir tas, ka nesaldināts grieķu jogurts var saturēt līdz pat divreiz vairāk olbaltumvielu un pusi ogļhidrātu nekā parastais jogurts. Tomēr pilnpiena grieķu jogurts var saturēt gandrīz trīs reizes lielāku tauku daudzumu nekā parastais jogurts. Izvēlieties zemas vai beztauku grieķu jogurta iespējas, ja tauki jums rūp.

Islandiešu

Tehniski nevis jogurts, bet “kultivēts piena produkts”, kas gatavots no siera, Islandes jogurts ir saspringts pat vairāk nekā grieķu jogurts. Tas padara to biezāku un piešķir vēl vairāk olbaltumvielu. Islandes jogurta papildu ieguvums ir tas, ka to tradicionāli ražo no vājpiena. Tas samazina tauku saturu. Tomēr “islandiešu stila” jogurtiem var būt arī pilnpiena šķirnes.

Austrālietis

Austrālijas jogurts ir nesaspringts, piešķirot tam plānāku tekstūru nekā Islandes vai Grieķijas jogurtiem. Nepietiekams sasprindzinājums nozīmē arī to, ka tas nav iepakots ar tik daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu saturs nav samazināts. Austrālijas jogurtu tradicionāli saldina ar medu un gatavo ar pilnpienu. Ir arī vājpiena šķirnes.

Kurus zīmolus man izvēlēties?

Pārtikas veikalā ir daudz iespēju diabētam draudzīgiem jogurtiem. Šeit ir tikai daži, kas jāapsver:

Uz ko jāuzmanās

Kalorijas un ogļhidrāti var paslēpties arī tādās papildu piedevās kā konfektes, rieksti un granola. Tie var veicināt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Jums labāk izvēlēties savu iecienītāko vienkāršā jogurta produktu un pats pievienot vēlamās piedevas. Tādā veidā jūs varat kontrolēt porcijas lielumu un pievienotos cukurus. Izmēģiniet svaigu mellenju un sagrieztu mandeļu kombināciju. Jūs varat pievienot arī maltu linu sēklas, čia sēklas un sagrieztas zemenes.

Kas attiecas uz mākslīgajiem saldinātājiem, jaunie pētījumi ir vadošie eksperti, kas iesaka piesardzību, īpaši cilvēkiem ar cukura diabētu un insulīna rezistenci. Kaut arī sākotnēji tie tika tirgoti kā veids, kā palīdzēt cilvēkiem ierobežot saldo zobu un pārvaldīt svaru, jaunākie pētījumi liecina, ka mākslīgie saldinātāji faktiski var veicināt svara pieaugumu un zarnu baktēriju izmaiņas.

Ja vēlaties izvairīties no mākslīgiem saldinātājiem, svaigi augļi joprojām ir veselīgāks un dabiskāks jogurta saldināšanas veids. Jūs pat varat sajaukt nesaldinātu ābolu mērci kā ātru veidu, kā dabiski saldināt jogurtu.

Līdzņemšana

Dari

• Ja vēlaties, lai zarnu probiotiķi gūtu labumu, izvēlieties jogurtu, kas satur dzīvas un aktīvas kultūras.
• Meklējiet jogurtus, kuros ir daudz olbaltumvielu un maz ogļhidrātu.
• Izvēlieties garšas, kurās vienā porcijā ir ne vairāk kā 10 g cukura un 15 g ogļhidrātu.

Nedrīkst

• Izvairieties no jogurta ar iesaiņotām piedevām.
• Nepērciet jogurtu, neizlasot etiķeti Uztura fakti.

Tāpat kā lielākajā daļā lietu, mērenība ir atslēga. Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departaments šobrīd iesaka pieaugušajiem katru dienu saņemt trīs porcijas piena. Kaut arī šis ieteikums ir pretrunīgs dažu veselības ekspertu vidū, cukura līmeņa pārbaude asinīs pēc jogurta ēšanas ir lielisks veids, kā noteikt, kā jogurts jūs ietekmē. Nesaldināts parasts vai grieķu jogurts varētu būt lielisks veids, kā cilvēkiem ar cukura diabētu iegūt labu olbaltumvielu, kalcija un probiotiku devu.