Veselīgs uzturs grūtniecības laikā

Saturs

• Pārskats
• Sabalansēta diēta
• Kompleksie ogļhidrāti
• Olbaltumvielas
• Dārzeņi un augļi
• Graudi un pākšaugi
• Šķiedra
• Dzelzs
• Tauki
• Sāls
• Šķidrumi
• Kādi vitamīni man nepieciešami grūtniecības laikā?
• Folijskābe
• Pantotēnskābe
• Riboflavīns (B-2)
• Tiamīns (B-1)
• A vitamīns
• B-6 vitamīns (piridoksīns)
• B-12 vitamīns
• C vitamīns (askorbīnskābe)
• D vitamīns
• Kādi minerāli ir nepieciešami grūtniecības laikā?
• Kalcijs
• Jods
• Dzelzs
• Magnijs
• Hroms
• Vara
• Cinks
• Kālijs
• Fosfors
• Līdzņemšana

Pārskats

Veselīgs uzturs un labs uzturs grūtniecības laikā nodrošina, ka jūsu mazulim ir vislabākais sākums. Vislabākais uzturs ir sabalansēts uzturs, kas nodrošina pietiekami daudz:

• olbaltumvielas
• ogļhidrāti
• veselīgi tauku veidi
• vitamīni un minerālvielas

Veselīgs uzturs grūtniecības laikā satur daudz tādu pašu vitamīnu, minerālvielu un uzturvielu līdzsvaru kā veselīgs uzturs kopumā. Atšķirība ir tā, ka jums ir vajadzīgas lielākas summas. Ja jums jau ir veselīgi ēšanas paradumi, būs viegli veikt nelielas korekcijas, lai nodrošinātu veselīgu grūtniecību.

Sabalansēta diēta

Amerikas Grūtniecības asociācija iesaka grūtniecēm patērēt papildus 300 kalorijas, salīdzinot ar parasto patēriņu. Izvairieties no diētas ievērošanas un aicinājuma ēst ēšanas laikā grūtniecības laikā. Vecā sakāmvārds, ka jums jāēd “divi”, ir tikai mīts: galvenais ir mērenība. Amerikas dzemdību speciālistu un ginekologu koledža (ACOG) iesaka lietotni MyPlate vai vietni, lai plānotu ēdienreizes un porciju lielumus atbilstoši, ņemot vērā ķermeņa svaru, vingrinājumu līmeni, gestācijas vecumu un mātes vecumu.

Kompleksie ogļhidrāti

Cik vien iespējams, ēdiet sarežģītus ogļhidrātus, piemēram:

• pilngraudu maizes un pastas
• dārzeņi
• pupiņas
• pākšaugi

Palieciet prom no brālēniem ar uzturvielu trūkumu, vienkāršajiem ogļhidrātiem:

• baltmaize
• cepumi
• kliņģeri
• čipsi
• cukurs
• saldinātāji

Olbaltumvielas

Amerikas grūtniecības asociācija iesaka no 75 līdz 100 gramiem dienā. Ārsts var ieteikt vairāk olbaltumvielu, ja grūtniecība tiek uzskatīta par paaugstinātu risku vai jums ir mazs svars.

Dārzeņi un augļi

Dārzeņi satur ievērojamu daudzumu:

• vitamīni A un C
• beta karotīns
• šķiedra
• E vitamīns
• riboflavīns
• folijskābe
• B vitamīni
• kalcijs
• izsekot minerāliem

Graudi un pākšaugi

Veseli graudi un pākšaugi, piemēram, žāvēti zirņi un pupiņas, un citi veselīgi ogļhidrāti, piemēram, augļi un cietes saturoši dārzeņi, būtu jāiekļauj veselīgā uzturā. Tie nodrošina B vitamīnus un mikroelementus, piemēram, cinka selēnu un magniju. Graudi un pākšaugi ir pilni ar barības vielām, ieskaitot dažādus B vitamīnus: tiamīnu (B-1 vitamīns), riboflavīnu (B-2 vitamīnu), folātu un niacīnu.

Jūsu augošajam mazulim tie ir nepieciešami gandrīz katras ķermeņa daļas attīstībai. Folātu uzņemšana ievērojami samazina bērna piedzimšanas risku ar spina bifida. Šie pārtikas produkti piegādā enerģiju mazuļa attīstībai un palīdz veidot placentu un citus audus jūsu ķermenī.

Šķiedra

Mēģiniet ēst 20 līdz 35 gramus šķiedrvielu dienā, lai palīdzētu novērst aizcietējumus un hemoroīdus. Tos var iegūt no veseliem graudiem, veggies, pākšaugiem un augļiem. Produkti, kas marķēti ar rafinētiem vai bagātinātiem, nav tik izdevīgi jums vai jūsu mazulim.

Dzelzs

Katru dienu jums vajadzētu ēst pārtiku, kas bagāta ar dzelzi. Tā kā daudzas sievietes uzturā nesaņem pietiekami daudz dzelzs, dzelzs ir svarīga pirmsdzemdību papildinājumu sastāvdaļa. Dzelzs bieži tiek slikti absorbēts no augu pārtikas produktiem, tāpēc daudziem cilvēkiem ir grūti sasniegt pareizās prasības. Ja Jums ir nosliece uz dzelzs deficīta anēmiju, konsultējieties ar ārstu. Viņi var ieteikt papildinājumu. Pārtikā, kas bagāta ar dzelzi, ietilpst:

• spināti
• lēcas
• stiprinātas labības
• sarkanās gaļas
• nieru, laima un tumšās pupiņas

Tauki

Neveselīgi pārtikas produkti ar augstu tauku saturu ietver ceptu pārtiku, piesātinātos taukus un iesaiņotus produktus, kas satur transtaukus. Lai gan jūs nevēlaties patērēt pārmērīgu tauku daudzumu, ir bīstami arī no uztura izvadīt visus taukus. Ieteicama veselīga bilance. Svarīgas ir taukskābes, tai skaitā omega-3 taukskābes. Daži veselīgu tauku piemēri:

• valrieksti
• avokado
• ķirbju un saulespuķu sēklas
• Chia sēklas
• flaxseed
• treknas zivis
• olīvju eļļa

Šie pārtikas produkti nodrošina pareizos tauku veidus mazuļa smadzeņu attīstībai.

Sāls

Jums vajadzētu ēst sāļo pārtiku ar mēru.

Šķidrumi

Šķidrumi ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa. Jums vajadzētu patērēt vismaz 64 unces vai astoņas glāzes dienā, un vairāk ir labāk. Grūtniecības laikā jums vajadzētu ierobežot dzērienus ar kofeīnu, nepārsniedzot 200 miligramus kofeīna dienā, saskaņā ar ACOG.

Ūdens samazina arī aizcietējumu iespējamību un tam sekojošos hemoroīdus, kas var veidoties, sasprindzinot defekācijas laikā. Palielināta urīna plūsma samazina arī urīnceļu infekcijas attīstības risku, kas var būt bīstams jums un jūsu mazulim.

Kādi vitamīni man nepieciešami grūtniecības laikā?

Ja izvēlaties lietot papildinājumus grūtniecības laikā, noteikti izlasiet katras pudeles etiķetes. Ir svarīgi nepārsniegt dienas naudu. Paturiet prātā, ka pilnam pirmsdzemdību vitamīnam jābūt līdzsvaram nepieciešamajām barības vielām, un, lietojot papildu piedevas, kopējais devu daudzums var būt lielāks par ieteicamo.

Vienmēr konsultējieties ar ārstu par papildinājumiem vai bezrecepšu medikamentiem, ko vēlaties lietot, lai saņemtu individuālu padomu.

Folijskābe

Folijskābe ir svarīgs vitamīns, kas stimulē sarkano asins šūnu veidošanos un svarīgu ķīmisko signālu veidošanos nervu sistēmā. Tas ir svarīgi arī DNS veidošanas procesā. Varbūt vēl svarīgāk, folijskābe ir identificēta kā kritisks vitamīns, lai novērstu mazuļa nervu caurules defektus, piemēram, spina bifida.

Amerikas dzemdību speciālistu un ginekologu koledža iesaka lietot 400 mikrogramus dienā pirms ieņemšanas un vismaz 600 mikrogramus dienā saņemt no visiem avotiem, ieskaitot uzturu, grūtniecības laikā.

Pie labiem folijskābes avotiem pieder:

• vārīti zaļie lapu dārzeņi
• liellopa aknas, vārītas
• lieliskas ziemeļu pupiņas
• stiprināta labība
• avokado
• sparģeļi

Pantotēnskābe

Šis vitamīns (B-5) ir iesaistīts daudzās ķermeņa normatīvajās un metabolisma darbībās. Ieteicamais dienas naudas daudzums vidusmēra cilvēkam ir no 4 līdz 7 miligramiem. Pantotēnskābe atrodas:

• gaļa, ieskaitot vistu un liellopu gaļu
• kartupeļi
• pilngraudi
• brokoļi
• olu dzeltenumi

Riboflavīns (B-2)

Šis vitamīns ir svarīgs augļa attīstībai un augšanai. Ieteicamais uztura pabalsts (RDA) grūtniecēm ir 1,4 miligrami un 1,6 miligrami sievietēm, kas baro bērnu ar krūti. Pirmsdzemdību vitamīns var būt jūsu labākais konsekventais avots, bet B-2 var atrast pienā un piena produktos, mazākā daudzumā tas ir sojas pupiņās, graudos un cūkgaļā.

Tiamīns (B-1)

Tiamīns ir svarīgs smadzeņu, nervu sistēmas un sirds metabolismam un attīstībai. Kad esat stāvoklī, jums ir nepieciešams palielināts daudzu vitamīnu daudzums, ieskaitot B-1. RDA grūtniecēm ir aptuveni 1,4 miligrami.

A vitamīns

A vitamīns ir kritisks pareizai šūnu augšanai un acu, ādas un asiņu attīstībai, kā arī imunitātei un izturībai pret infekcijām.

B-6 vitamīns (piridoksīns)

B-6 vitamīns ir svarīgs jūsu ķermeņa metabolismam un augļa smadzeņu un nervu sistēmu attīstībai. RDA grūtniecēm ir 1,9 miligrami.

B-12 vitamīns

B-12 vitamīns ir atrodams galvenokārt gaļā un piena produktos. Tātad tā var būt problēma vegāniem vai stingri veģetāriešiem. Ja jums ir uztura ierobežojumi, pārliecinieties, vai jūsu vitamīnu papildinājumam ir pietiekams B-12 daudzums. Uztura raugs, kas bagātināts ar B-12, ir lielisks štāpeļšķiedrām veģetāriešiem. Tam ir sāļš un pikants aromāts, un tā garša ir līdzīga Parmesan sieram.

C vitamīns (askorbīnskābe)

Ķermenis neuzkrāj C vitamīnu, tāpēc, lai izpildītu ikdienas vajadzības, jums nepieciešami regulāri avoti. RDA grūtniecēm ir 85 miligrami dienā. Jūs varat sasniegt savu mērķi, katru dienu uzņemot citrusaugļus, ūdenim pievienojot svaigu citronu vai laima sulu un patērējot svaigus augļus un dārzeņus, piemēram, ogas, papriku un brokoļus.

D vitamīns

Cilvēki, reaģējot uz saules gaismu, ādā ražo D vitamīnu. Pats D vitamīns dabiski atrodams tikai dažās zivju aknu eļļās. Tā kā saules staru iedarbība ir mainīga un šis vitamīns ir tik svarīgs grūtniecēm un augošiem bērniem, tagad viss piens ir stiprināts ar D vitamīnu uz vienu ceturksni, kā to regulē ASV valdība. D vitamīna piedevas ir īpaši svarīgas, ja nedzer pienu. Jūsu ārsts var pārbaudīt D vitamīna līmeni, lai vadītu papildinājumu, ja jūs lietojat papildinājumu.

Kādi minerāli ir nepieciešami grūtniecības laikā?

Kalcijs

Kalcijs ir svarīgs stipriem kauliem un zobiem, kā to zina vairums cilvēku. Bet tas ir svarīgi arī sirds un citu muskuļu pareizai attīstībai un funkcionēšanai, kā arī asins recēšanas sistēmai. Auglim attīstības laikā nepieciešams milzīgs kalcija daudzums. Tiek uzskatīts, ka piedzimstot ķermenī kopumā ir 25 grami kalcija, un tas viss tiek saņemts no mātes.

Saskaņā ar Amerikas Grūtniecības asociācijas datiem grūtniecēm dienā nepieciešami 1000 miligrami kalcija. Piens un piena produkti ir lieliski kalcija avoti, tāpat kā ar kalciju stiprināta apelsīnu sula un maize. Konservētas zivis ar kauliem, kalcija-tofu, vārītas pupiņas un vārīti tumši lapu zaļumi nodrošina arī kalciju. Pirmsdzemdību piedevas parasti satur tikai 150 līdz 200 miligramus kalcija. Tātad, pirmsdzemdību vitamīni vieni paši nevar nodrošināt pietiekamu kalcija daudzumu grūtniecei.

Jods

Jods ir ļoti svarīgs vairogdziedzera attīstībai un darbībai, kā arī metabolisma regulēšanai. RDA grūtniecēm ir 220 mikrogrami dienā. Jūs varat saņemt jodu no:

• fluorēts dzeramais ūdens
• jodēts (galda) sāls
• olas
• piens
• alus darītavas raugs

Dzelzs

Dzelzs ir būtisks elements daudzos ķermeņa procesos. Dzelzs piedevas ir svarīgas lielākajai daļai sieviešu, jo tikai nedaudzas sievietes uzturā saņem pietiekami daudz dzelzs. Bieži sievietes, kurām trūkst dzelzs, kļūst anēmiskas. Dzelzs deficīta anēmija ir viena no visbiežāk sastopamajām anēmijas formām. To var regulēt, izmantojot dzelzs piedevas.

Jūsu labākais dzelzs avots uzturā ir sarkanā gaļa, piemēram, liellopu gaļa. Jūs varat iegūt dzelzi, kas nav heme (atrodama dārzeņos) no lēcām, spinātiem, melnās siksnas melases un daudzu veidu pupiņām. Lai uzlabotu augu vai ne-hema dzelzs uzsūkšanos, pārtiku savienojiet ar avotu, kas bagāts ar C vitamīnu. Piemēram, saviem spinātu salātiem pievienojiet svaigu sagrieztu papriku vai zemenes. Amerikas Grūtniecības asociācija iesaka grūtniecēm dienā uzņemt 27 miligramus dzelzs.

Magnijs

Magnijs ir svarīgs elements zobiem un kauliem, cukura līmeņa kontrolei asinīs un ķermeņa olbaltumvielu pareizai darbībai. Tas ir svarīgi arī audu augšanai un atjaunošanai, un tam var būt nozīme priekšlaicīgas dzemdību samazināšanā. Ieteicamā augšējā magnija robeža grūtniecēm ir aptuveni 300 miligrami. Labs uzturs parasti nodrošina pietiekami daudz magnija, tāpēc tas nepastāv lielākajā daļā pirmsdzemdību vitamīnu. Labākie magnija avoti ir:

• sēklas, piemēram, saulespuķu un ķirbju
• kviešu dīgļi
• tofū
• mandeles
• jogurts

Jūs varat arī lietot Epsom sāls vannas divas reizes nedēļā, lai paaugstinātu magnija līmeni asinīs.

Hroms

Hroms ir svarīgs jūsu mazuļa attīstībai. Jums vajadzētu saņemt apmēram 30 mikrogramus dienā. Pārtikas produkti, kas satur ievērojamu hroma daudzumu, ietver:

• pilngraudu maize
• zemesriekstu sviests
• sparģeļi
• spināti
• kviešu dīgļi

Vara

Varš stimulē šūnu un audu augšanu, matu augšanu un vispārējo metabolismu. Tā ir kritiska mazuļa galveno sistēmu sastāvdaļa: sirds un asinsrites sistēma, skelets un nervu sistēma. Katru dienu ieteicams ievadīt vienu miligramu vara.

Cinks

Cinka grūtniecēm RDA ir 11 miligrami dienā un 12 miligrami sievietēm, kas baro bērnu ar krūti. Jūs varat iegādāties pirmsdzemdību vitamīnus, kas satur cinku. Avoti ir sarkanā gaļa, sēklas, rieksti un pupiņas.

Kālijs

Kālijs ir minerāls, kas ietekmē šūnu darbību, šķidruma līdzsvaru un asinsspiediena regulēšanu, kā arī pareizu nervu un muskuļu darbību. Kaut arī pieaugušajiem, kas nav grūtnieces, nav ieteicama dienas nauda, ​​vairums ārstu piekrīt, ka grūtniecēm dienā nepieciešams vismaz 2000 miligramu. Pirmsdzemdību vitamīni var nodrošināt kāliju, bet kālijs lielā daudzumā atrodas tādos pārtikas produktos kā:

• banāni
• avokado
• kantalupas
• apelsīni
• arbūzus
• tumši lapu zaļumi
• gaļa
• piens
• graudi
• pākšaugi
• ķirbji

Fosfors

Šis elements ir svarīga muskuļu, asinsrites un skeleta sistēmas attīstības sastāvdaļa. Ieteicamā dienas nauda sievietēm, kas nav grūtnieces, ir 700 miligrami grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti. Avoti ir piens, jogurts, pupiņas, jūras veltes un rieksti.

Līdzņemšana

Pirmsdzemdību multivitamīnu lietošana nodrošinās pamatprasību izpildi. Bet svaigi pārtikas produkti, kas satur vitamīnus, palīdzēs jūsu mazulim iegūt vislabāko dzīves sākumu.

Jums vienmēr jākonsultējas ar ārstu un dietologu, ja jūs uztrauc jūsu uzturs. Tie var palīdzēt noteikt, vai saņemat pietiekami daudz barības vielu.