Diētiska olbaltumvielu veģetāriešiem

Saturs

• Diētas ēdienkarte
• Diena 1
• 2. diena
• 3. diena
• Ko veģetārietim nevajadzētu ēst
• Kā apvienot graudus un graudaugus
• Kā iegūt muskuļu masu
• Kas jāēd veģetārieša bērnam

Lai veicinātu veģetāriešu bērnu pareizu augšanu un vienmēr pareizu ķermeņa darbību, veicot veģetāro diētu, ir svarīgi, lai tas būtu bagāts ar augu olbaltumvielām un līdzsvarotu ar visām uzturvielām, kas atrodas tādos pārtikas produktos kā soja, pupas , lēcas, kukurūza, zirņi, kvinoja un griķi. Turklāt ir iespējams izvēlēties arī uzturvielu raugu, kurā ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu, B grupas vitamīnu un minerālvielu.

Ovolaktovegetāriešiem olu un piena patēriņš garantē augstas kvalitātes dzīvnieku olbaltumvielu uzņemšanu. Turklāt, tāpat kā parastajās diētās, arī veģetāriešiem vajadzētu dot priekšroku pilnvērtīgu un šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu patēriņam, izvairoties no maizes un balto miltu mīklas, kā arī izvairoties no liekā cukura, sāls un tauku pagatavošanas mērcēs. piemērs. Lai nodrošinātu pareizu zarnu darbību, ir svarīgi arī dzert lielu daudzumu ūdens.

Diētas ēdienkarte

Veģetārajā diētā jābūt bagātam ar olām, pienu un piena produktiem un pārtikas produktiem, kas ir augu olbaltumvielu avoti, kā parādīts zemāk:

Diena 1

• Brokastis: 1 glāze piena ar kafiju + 1 pilngraudu maize ar tofu + 1 papaijas šķēle;
• Rīta uzkodas: 1 bumbieris + 5 veseli cepumi;
• Pusdienas vakariņas: Teksturēts sojas proteīna stroganovs + 6 ēdamkarotes rīsu + 2 ēdamkarotes pupiņu + salātu, tomātu un rīvētu burkānu salāti + 1 šķēle ananāsu;
• Pēcpusdienas uzkodas: Avokado smūtijs + 1 pilngraudu maize ar neapstrādātu burkānu pastēti.

2. diena

• Brokastis: 1 glāze piena ar miežiem + 1 ēdamkarote auzu + olu baltuma omlete ar dārzeņiem + 1 ābols;
• Rīta uzkodas: 1 jogurts + 3 grauzdiņš;
• Pusdienas vakariņas: Dārzeņu yakissoba ar vārītu olu + baklažāniem krāsnī + 1 apelsīns;
• Pēcpusdienas uzkodas: 1 glāze zaļo kāpostu sulas + pilngraudu maize ar lēcu hamburgeru + 1 arbūza šķēle.

3. diena

• Brokastis: Banānu smūtijs + 1 pilngraudu maize ar sieru;
• Rīta uzkodas: 5 veseli cepumi + 2 rieksti;
• Pusdienas vakariņas: Dārzeņu salāti ar kvinoju, tofu, kukurūzu, brokoļiem, tomātiem, burkāniem + zaļo rukolas salāti ar rīvētām bietēm + 1 mandarīns;
• Pēcpusdienas uzkodas: 1 glāze piena ar miežiem + 1 tapioka ar olu.

Veģetāriešiem, kuru darbība ir ierobežota, un kuri neēd nekādu dzīvnieku izcelsmes pārtiku, piens un tā atvasinājumi jāaizstāj ar produktiem, kuru pamatā ir augu piens, piemēram, sojas vai mandeļu piens, un ola jāmaina pret sojas olbaltumvielām. Skatiet pilnu pārtikas produktu sarakstu, kas bagāts ar augu olbaltumvielām.

Ko veģetārietim nevajadzētu ēst

Kā apvienot graudus un graudaugus

Lai iegūtu labākas kvalitātes olbaltumvielas, ir svarīgi kombinēt papildu pārtikas produktus, kā parādīts šajā tabulā:

Šī pārtikas kombinācija nodrošina maltīti, kas bagāta ar visām aminoskābēm, kas nepieciešamas, lai organismā ražotu labas kvalitātes olbaltumvielas. Turklāt ir svarīgi zināt, ka 30 g gaļas ir ekvivalents aptuveni 1 olas, 1 glāzes parastā piena vai sojas, 30 g sojas olbaltumvielu, 1/4 tases tofu vai 3/4 tases jogurta patēriņam. Skatiet vairāk padomu par to, kā izvairīties no barības vielu trūkuma veģetārajā diētā.

Kā iegūt muskuļu masu

Lai veģetārietis iegūtu muskuļu masu, viņam jāpalielina ar olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu, īpaši sojas, kvinojas un olu baltumu, patēriņš, turklāt jāsamazina pārstrādātu un ar augstu tauku saturu pārtikas produktu, piemēram, cepumu un uzkodu, patēriņš. Turklāt ir svarīgi mainīt uzturu, lai veicinātu dažādu veidu barības vielu patēriņu.

Piemēram, pirms treniņa maltīte var sastāvēt no vienkārša jogurta un pilngraudu maizes ar aunazirņu pastu, savukārt ēdienreizē pēc treniņa vajadzētu saturēt bagātīgu olbaltumvielu avotu, piemēram, olu vai sojas proteīnu, kopā ar graudiem, piemēram, brūnu. rīsi, brūnās nūdeles vai kvinoja.

Kas jāēd veģetārieša bērnam

Veģetāriešiem ar šāda veida diētu var būt normāla attīstība, taču ir svarīgi, lai viņus pavadītu pediatrs un dietologs, lai barošana notiktu tā, lai nodrošinātu pietiekamu augšanu.

Bērnībā ir svarīgi nepārspīlēt šķiedras, jo tās kavē barības vielu uzsūkšanos zarnās, un jāizvairās no pārmērīgas kliju un pilnvērtīgas pārtikas lietošanas. Turklāt jārūpējas, lai izvairītos no svarīgu uzturvielu trūkuma, piemēram, vitamīna B12, omega 3, dzelzs un kalcija.

Noskatieties šo video un uzziniet veģetāriešu priekšrocības: