Dukan diēta: kas tas ir, tā fāzes un svara zaudēšanas izvēlne

Saturs

• Dukan diēta soli pa solim
• Dukana diētas 1. fāze - uzbrukuma fāze
• Paraugu izvēlne uzbrukuma fāzei
• Dukan diētas 2. fāze - kruīza fāze
• Kruīza posma izvēlnes paraugs
• Dukan diētas 3. fāze - konsolidācijas fāze
• Paraugu izvēlne konsolidācijas fāzei
• Dukan diētas 4. fāze - stabilizācijas fāze
• Stabilizācijas fāzes izvēlnes piemērs

Diēta Dukan ir diēta, kas sadalīta 4 fāzēs un, pēc autora domām, ļauj zaudēt aptuveni 5 kg pirmajā nedēļā. Pirmajā fāzē diēta tiek veidota tikai ar olbaltumvielām, un diētas ilgums ir atkarīgs no svara daudzuma, kuru persona vēlas zaudēt.

Šo diētu izveidoja franču ārsts Dr Pierre Dukan, un viņa grāmatā ir pilnībā izskaidrots: “Es nevaru zaudēt svaru”. Tas var būt risinājums tiem, kam ātri jāzaudē svars.

Uzziniet, cik mārciņu jums ir nepieciešams, lai zaudētu svaru, ievietojot datus šajā kalkulatorā:

Pārbaudiet atļautos pārtikas produktus, aizliegtos pārtikas produktus un to, kā darbojas katrs Dukan diētas posms:

Dukan diēta soli pa solim

Lai uzzinātu, cik dienu vajadzētu ilgt katram diētas posmam, Dr Dukans iesaka:

• Tiem, kas vēlas zaudēt 5 kg: 1 diena 1. fāzē;
• Tiem, kas vēlas zaudēt svaru no 6 līdz 10 kg: 3 dienas 1. fāzē;
• Tiem, kas vēlas zaudēt svaru no 11 līdz 20 kg: 7 dienas 1. fāzē.

Pārējo fāžu ilgums mainās atkarībā no indivīda svara zaudēšanas, un vienīgie saldumi, kurus var ēst, ievērojot šo diētu, ir Dr Dukana olu pudiņš ar vājpienu un bez cukura vieglo želatīnu. Skatiet Dukan diētu soli pa solim zemāk.

Dukana diētas 1. fāze - uzbrukuma fāze

Dukan diētas 1. fāzē ir atļauts ēst tikai ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, un ogļhidrātu un saldumu avoti ir aizliegti.

• Atļautie pārtikas produkti: liesa, grilēta, grauzdēta vai vārīta gaļa bez tauku piedevas, kani, vārītas olas, kūpinātas tītara krūtiņas, dabīgs vai vājpiena jogurts, vājpiens, biezpiens. Tā attīrīšanas spēka dēļ jums vienmēr vajadzētu ēst pusotru ēdamkaroti auzu kliju, jo tas piesātina izsalkumu, un 1 karoti Goji ogu.
• Aizliegtie pārtikas produkti: visi ogļhidrāti, piemēram, maize, rīsi, makaroni, augļi un saldumi.

Šī fāze ilgst no 3 līdz 7 dienām, un tiek zaudēti 3 līdz 5 kg.

Paraugu izvēlne uzbrukuma fāzei

Uzbrukuma fāzē diētas pamatā ir tikai pārtikas produkti, kas bagāti ar olbaltumvielām. Tādējādi izvēlne var būt:

• Brokastis: 1 glāze vājpiena vai vājpiena jogurta + 1,5 kol auzu kliju zupas + 2 siera un šķiņķa šķēles vai 1 ola ar 2 siera šķēlītēm. Pienam var pievienot kafiju, bet ne cukuru.
• Rīta uzkodas: 1 beztauku jogurts ar zemu tauku saturu vai 2 siera šķēles + 2 šķiņķa šķēles.
• Pusdienas vakariņas: 250g sarkanās gaļas 4 siera mērcē, kas pagatavota ar vājpienu vai 3 grilētām vistas filejām ar siera piedevu un šķiņķi vai garnelēm siera mērcē.
• Pēcpusdienas uzkodas: 1 jogurts ar zemu tauku saturu vai 1 glāze piena ar zemu tauku saturu + 1 karote Goji ogu + 1 vārīta ola vai 2 šķēles tofu + 3 šķēles šķiņķa vai 1 sojas burgers + 1 biezpiena šķēle.

Ir svarīgi atcerēties, ka dienā ir atļautas tikai 2 olas.

Pārtika, kas atļauta 1. fāzē

Pārtika, kas aizliegta 1. posmā

Dukan diētas 2. fāze - kruīza fāze

Dukan diētas 2. fāzē uzturā tiek pievienoti daži dārzeņi, bet vēl nav atļauts ēst ogļhidrātus. Dārzeņus un zaļumus vajadzētu ēst neapstrādātus vai vārītus sālsūdenī, un vienīgais atļautais saldums ir viegls želatīns. Izmantotajām garšvielām jābūt olīveļļai, citronam, zaļumiem, piemēram, pētersīļiem un rozmarīnam, vai balzamiko etiķim.

• Atļautie pārtikas produkti: tomāts, gurķis, redīsi, salāti, sēnes, selerijas, mangoldi, baklažāni un cukini.
• Aizliegtie pārtikas produkti: ar ogļhidrātiem bagāti pārtikas produkti, saldumi un augļi.

Uzmanību: šajā 2. fāzē jums jāmaina viena diena, ēdot tikai olbaltumvielas, bet otra - olbaltumvielas, dārzeņus, līdz pat 7 dienas. Dienā, kad jūs ēdat tikai olbaltumvielas, jums jāēd arī 1 ēdamkarote Goji ogu un pārējās dienās 2 ēdamkarotes.

Kruīza posma izvēlnes paraugs

Olbaltumvielu dienas jums jāievēro uzbrukuma fāzes izvēlne. Šajā izvēlnē ir norādīti ēdienu piemēri tām dienām, kad jūs ēdat olbaltumvielas un dārzeņus:

• Brokastis: 1 glāze vājpiena vai vājpiena jogurta + 1,5 kol auzu kliju zupa + 2 ceptas siera šķēles ar tomātu vai tomātu un olu pankūku.
• Rīta uzkodas: 2 siera šķēles + 2 šķiņķa šķēles.
• Pusdienas vakariņas: 250g gaļas tomātu mērcē ar gurķu, salātu un baklažānu salātiem vai 2 laša šķēles sēņu mērcē + tomātu salāti, cukini un mangolds.
• Pēcpusdienas uzkodas: 1 jogurts ar zemu tauku saturu + 1 karote Goji ogu + 2 siera šķēles vai 1 vārīta ola

Šajā fāzē, kas ilgst līdz 1 nedēļai, tiek zaudēts 1 līdz 2 kg. Skatiet recepti, kas norādīta šai diētas fāzei: Dukan pankūku recepte.

Pārtika, kas atļauta 2. fāzē

Pārtika, kas aizliegta 2. posmā

Dukan diētas 3. fāze - konsolidācijas fāze

Dukan diētas 3. fāzē papildus gaļai, dārzeņiem un zaļumiem dienā varat ēst arī 2 porcijas augļu, 2 pilngraudu maizes šķēles un 1 40 g jebkura veida siera porcijas.

Šajā posmā ir atļauts arī ēst 1 porciju ogļhidrātu 2 reizes nedēļā, piemēram, brūnos rīsus, brūnās nūdeles vai pupiņas, un jūs varat ieturēt 2 bezmaksas pilnas maltītes, kur jūs varat ēst jebkuru pārtiku, kas jau ir atļauta diētu kopā ar glāzi vīna vai alus.

• Atļautie pārtikas produkti: olbaltumvielas, pākšaugi, dārzeņi, 2 augļi dienā, brūna maize, brūnie rīsi, brūnie makaroni, pupas un siers.
• Aizliegtie pārtikas produkti: baltie rīsi, baltie makaroni un visi citi ogļhidrātu avoti. Aizliegtie augļi: banāns, vīnogas un ķirši.

Šai fāzei ir jāilgst 10 dienas par katru 1 kg, ko indivīds vēlas zaudēt. Tas ir, ja indivīds vēlas zaudēt vēl vairāk 10 kg, šai fāzei vajadzētu ilgt 100 dienas.

Paraugu izvēlne konsolidācijas fāzei

Konsolidācijas fāzē pārtika kļūst brīvāka, un jūs varat ēst pilngraudu maizi katru dienu. Tādējādi izvēlne var būt:

• Brokastis: 1 glāze vājpiena vai vājpiena jogurta + 1,5 kol auzu kliju zupas + 1 pilngraudu maizes šķēle ar sieru, tomātu un salātiem.
• Rīta uzkodas: 1 ābols + 1 siera un šķiņķa šķēle.
• Pusdienas vakariņas: 130 g vistas krūtiņas tomātu mērcē + brūnie rīsi + neapstrādātu dārzeņu salāti vai 1 tunzivju kārba ar pilngraudu makaroniem pesto mērcē + neapstrādātu dārzeņu salāti + 1 apelsīns.
• Pēcpusdienas uzkodas: 1 beztauku jogurts ar zemu tauku saturu + 1 ēdamkarote Goji + 1 pilngraudu maizes šķēle ar sieru.

Receptes, kuras var izmantot šajā posmā, skatiet šeit: Dukan brokastu recepte un Dukan maizes recepte.

Pārtika, kas atļauta 3. fāzē

Pārtika, kas aizliegta 3. posmā

Dukan diētas 4. fāze - stabilizācijas fāze

Dukan diētas 4. fāzē ieteikumi ir šādi: reizi nedēļā veiciet olbaltumvielu diētu, kas līdzīga 1. fāzei, dienā veiciet 20 minūtes fizisku vingrinājumu, pametiet liftu un izmantojiet kāpnes, un norijiet 3 ēdamkarotes auzu klijas. dienā.

• Atļautie pārtikas produkti: ir atļauta visu veidu pārtika, taču priekšroka jādod pilngraudu produktiem, un dienā obligāti jāēd 3 porcijas augļu.
• Aizliegtie pārtikas produkti: nekas nav aizliegts, jums var būt normāla diēta.

Šajā uzturā ir nepieciešams izdzert vismaz 2 litrus ūdens dienā, lai nodrošinātu pareizu zarnu darbību un spētu izvadīt toksīnus. Citi atļautie šķidrumi ir tēja, kafija bez cukura vai saldinātāja un nulle soda ar mēru.

Stabilizācijas fāzes izvēlnes piemērs

Stabilizācijas posmā jums var būt normāla diēta, piemēram:

• Brokastis: 1 glāze vājpiena vai vājpiena jogurta + 1,5 kol auzu kliju zupas + 2 pilngraudu maizes šķēles ar vieglu sieru.
• Rīta uzkodas: 1 bumbieris + 4 krekeri vai 3 kastaņi + 1 arbūza šķēle.
• Pusdienas vakariņas: 120 g gaļas + 4 kol rīsu zupa + 2 kol pupiņu zupa + neapstrādāti salāti + 1 apelsīns
• Pēcpusdienas uzkodas: 1 zema tauku jogurts + 1,5 kol auzu kliju zupa + 4 veseli grauzdiņi ar rikotu.

Ir svarīgi atcerēties, ka Dukan diēta ir ierobežojoša un var izraisīt savārgumu, reiboni un nespēku, kā arī neņem vērā pārtikas pārkvalifikāciju, kas atvieglo svara pieaugumu pēc diētas. Tāpēc, lai jūs visvairāk ieteiktu zaudēt svaru, dodieties pie dietologa un ievērojiet viņa vadlīnijas.

4. fāze: visi pārtikas produkti ir atļauti

4. fāze: priekšroka jādod veseliem pārtikas produktiem

Uzziniet, kā veikt ātras vielmaiņas diētu, lai zaudētu 10 kg mazāk nekā mēneša laikā.