Ātra un veselīga svara zaudēšanas diēta (ar ēdienkarti!)

Saturs

• Pilna ēdienkarte 3 dienas
• 3 vienkārši noteikumi, lai šī diēta darbotos
• Svara zaudēšanas vingrinājumi
• 1. Iesildīšanās vingrinājumi
• 2. Lokalizēti vingrinājumi
• Pārbaudiet savas zināšanas par ēdienu
• Pārbaudi savas zināšanas!

Lai ātri un veselīgi zaudētu svaru, ir svarīgi, lai cilvēkam būtu veselīgi ieradumi, tostarp regulāra fizisko aktivitāšu prakse un kas palielina vielmaiņu un pārtiku, kas arī veicina vielmaiņas darbību.

Tomēr ir svarīgi zināt, ka svara zaudēšanas "ātrums" var atšķirties atkarībā no svara daudzuma, kas jums jāzaudē. Parasti, jo lielāks svars jums ir jāzaudē, jo vairāk jūs zaudējat mazāk laika, jo ķermenis tiek pakļauts citam stimulam, nekā jūs esat pieradis, tāpēc lielāko daļu laika pirmajās diētas nedēļās svars zaudējumi ir lielāki.

Pilna ēdienkarte 3 dienas

Šajā tabulā parādīts 3 dienu svara zaudēšanas diētas izvēlnes piemērs:

Uzkodas	Diena 1	2. diena	3. diena
Brokastis	240 ml vājpiena + omlete ar 1 olu un tomātu	Nesaldināts augļu smūtijs + 1 kolija zupa	Vājpiena jogurts + 1 kol linsēklu zupa + 2 ceptas siera šķēles ar salātiem un tomātu
Rīta uzkodas	1 ābols + 3 kastaņi	2 baltā siera šķēles + 1 želatīna bļoda	1 bumbieris + 3 zemesrieksti
Pusdienas vakariņas	150 g zivju filejas + 2 kol aunaziru zupa + vārīti salāti + 2 ananāsu šķēles	150 g vistas krūtiņas + 2 kol pupiņu zupa + sautēti neapstrādāti salāti + 1 apelsīns	Dārzeņu zupa ar kvinoju + 1 vārīta ola + 1 melones šķēle
Pēcpusdienas uzkodas	1 jogurts ar zemu tauku saturu + 1 kol linu zupas	2 arbūza šķēles + 3 kastaņi	1 glāze nesaldinātas tējas + dārzeņu omlete

Diētas, kas sola ātrus rezultātus, jāveic ierobežotu laiku, un jebkura diēta jāveic dietologa uzraudzībā, īpaši, ja cilvēkam ir tāda slimība kā diabēts un hipertensija. Lai zaudētu svaru, skatiet 5 Crepioca receptes.

3 vienkārši noteikumi, lai šī diēta darbotos

1. Atļautie pārtikas produkti: liesa gaļa, zivis, olas, jūras veltes, vājpiens un atvasinājumi, sēklas, rieksti, pākšaugi, dārzeņi un augļi.
2. Aizliegtie pārtikas produkti: cukurs, kartupeļi, makaroni, maize, rīsi, milti, majonēze, sviests, eļļa, olīveļļa, banāns, vīnogas, avokado un pārstrādāta gaļa, piemēram, desa, desa, bekons un šķiņķis.
3. Sāciet detoksikācijas diētu uzlabo rezultātus, tāpēc, lai pabeigtu šo diētu, skatiet lielisku detoksikācijas zupas recepti šajā video:

Šo diētu var papildināt ar tējām, lai zaudētu svaru, piemēram, citronu un ingveru vai zaļo tēju, kas palīdz mazināt pietūkumu un šķidruma aizturi, samazinot apetīti un paātrinot vielmaiņu. Uzziniet, kā sagatavot tējas svara zaudēšanai.

Zāles, kas palīdz zaudēt svaru, piemēram, sibutramīns vai orlistats, ir iespēja, īpaši, ja aptaukošanās apdraud jūsu veselību, taču tās jālieto tikai ar gastroenterologa vai endokrinologa ieteikumu, pretējā gadījumā, kad zāles beidzas, tās ir ļoti iespējams, ka atkal pieņemas svarā.

Svara zaudēšanas vingrinājumi

Lai papildinātu šo diētu, ieteicams arī sadedzināt vairāk kaloriju nekā jūs ēdat, un tam vingrinājumi ir lieliska palīdzība. Labākie ir:

1. Iesildīšanās vingrinājumi

Labākie vingrinājumi svara zaudēšanai ir aerobie, piemēram, ātra pastaiga, skriešana, riteņbraukšana, airēšana vai peldēšana. Šāda veida fiziskās aktivitātes īsā laikā sadedzina daudzas kalorijas, kas ir ideāli piemērotas uzkrāto tauku sadedzināšanai, kā arī uzlabo sirds spēku un elpošanas spēju. Tie jāveic vismaz 20 minūtes katru dienu.

2. Lokalizēti vingrinājumi

Sēžas vingrinājumi palīdz palielināt muskuļu masu, ļaujot cīnīties ar celulītu un uzlabot pašnovērtējumu. Bet šie vingrinājumi ir svarīgi arī tāpēc, ka tad, kad maksimālais un vidējais sēžas muskuļi ir vāji, var būt sāpes mugurā, ceļos un gurnos.

Lai sasniegtu labākos rezultātus, vingrinājumi jāveic katru otro dienu, un uzturā jābūt bagātam ar olbaltumvielu pārtiku, piemēram, balto gaļu, jogurtu un olu baltuma omleti, jo tie veicina muskuļu veidošanos. Iepazīstiet citus pārtikas produktus, kas bagāti ar olbaltumvielām.

Divi vingrinājumi sēžamvietām, kurus var veikt mājās un dažu minūšu laikā, ir:

1. piemērs: 4 balstu stāvoklī ar elkoņiem uz grīdas paceliet vienu kāju virs gūžas augstuma līnijas. Kāju pacēlums ir apmēram 10 centimetri, un nav nepieciešams balstīt celi uz grīdas. Veiciet 8 pacēlājus un atpūtieties 30 sekundes. Atkārtojiet vingrinājumu vēl 2 reizes.

2. piemērs:Guļot uz muguras, rokas uz sāniem, 8 reizes pēc kārtas paceliet gurnus no grīdas un atpūtieties 30 sekundes. Atkārtojiet to pašu vingrinājumu vēl 2 reizes.

Noskatieties šo videoklipu un skatiet vairāk padomu, kā ātri zaudēt svaru:

Pārbaudiet savas zināšanas par ēdienu

Uzziniet savu zināšanu līmeni par veselīgu uzturu, aizpildot šo ātro anketu:

• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7

Pārbaudi savas zināšanas!

Sāciet pārbaudi Ir svarīgi izdzert no 1,5 līdz 2 litriem ūdens dienā. Bet, kad jums nepatīk dzert vienkāršu ūdeni, labākais risinājums ir:

• Dzeriet augļu sulu, nepievienojot cukuru.
• Dzert tējas, aromatizētu ūdeni vai dzirkstošu ūdeni.
• Paņemiet vieglas vai diētiskas dzeramās dzeramās dzert un dzert bezalkoholisko alu.

Mana diēta ir veselīga, jo:

• Dienas laikā es ēdu tikai vienu vai divas ēdienreizes lielā daudzumā, lai nomāktu izsalkumu, un pārējā dienas laikā man nav jāēd nekas cits.
• Es ēdu maltītes ar nelielu daudzumu un ēdu maz pārstrādātu pārtiku, piemēram, svaigus augļus un dārzeņus. Turklāt es dzeru daudz ūdens.
• Tāpat kā tad, kad esmu ļoti izsalcis un maltītes laikā kaut ko dzeru.

Lai būtu visas ķermeņa svarīgās uzturvielas, vislabāk ir:

• Ēdiet daudz augļu, pat ja tas ir tikai viena veida.
• Izvairieties no ceptu ēdienu vai pildītu cepumu ēšanas un ēdiet tikai to, kas man patīk, respektējot manu garšu.
• Ēdiet mazliet no visa un izmēģiniet jaunus ēdienus, garšvielas vai izstrādājumus.

Šokolāde ir:

• Slikts ēdiens, no kura man jāizvairās, lai nesaņemtu taukus un kas neiederas veselīgā uzturā.
• Laba saldumu izvēle, ja tajā ir vairāk nekā 70% kakao, un tā var pat palīdzēt zaudēt svaru un samazināt vēlmi ēst saldumus kopumā.
• Pārtika, kas, tā kā tai ir dažādas šķirnes (balta, piena vai melna ...), ļauj man veidot daudzveidīgāku uzturu.

Lai zaudētu svaru, ēdot veselīgi, man vienmēr:

• Esiet izsalcis un ēdiet ēdienus, kas neapmierina.
• Ēdiet vairāk neapstrādātu pārtikas produktu un vienkāršu produktu, piemēram, grilētu vai vārītu, bez ļoti taukainām mērcēm un izvairoties no liela ēdiena daudzuma vienā ēdienreizē.
• Zāļu lietošana, lai samazinātu apetīti vai palielinātu vielmaiņu, lai mani motivētu.

Lai veiktu labu uztura pārkvalifikāciju un zaudētu svaru:

• Man nekad nevajadzētu ēst ļoti kaloriskus augļus, pat ja tie ir veselīgi.
• Man vajadzētu ēst dažādus augļus, pat ja tie ir ļoti kaloriski, bet šajā gadījumā man vajadzētu ēst mazāk.
• Kalorijas ir vissvarīgākais faktors, izvēloties, kurus augļus ēst.

Pārtikas pāraudzināšana ir:

• Diētas veids, kas tiek veikts uz noteiktu laiku, tikai lai sasniegtu vēlamo svaru.
• Kaut kas piemērots tikai cilvēkiem ar lieko svaru.
• Ēšanas stils, kas ne tikai palīdz sasniegt jūsu ideālo svaru, bet arī uzlabo vispārējo veselību.

Iepriekšējais Nākamais