Taukos šķīstošie vitamīni: A, D, E un K
Saturs
- A vitamīns
- Veidi
- A vitamīna loma un darbība
- Uztura avoti
- Ieteicamais patēriņš
- A vitamīna deficīts
- A vitamīna toksicitāte
- A vitamīna piedevu priekšrocības
- A vitamīna kopsavilkums
- D vitamīns
- Veidi
- D vitamīna loma un darbība
- D vitamīna avoti
- Ieteicamais patēriņš
- D vitamīna deficīts
- D vitamīna toksicitāte
- D vitamīna piedevu priekšrocības
- D vitamīna kopsavilkums
- E vitamīns
- Veidi
- E vitamīna loma un darbība
- Uztura avoti
- Ieteicamais patēriņš
- E vitamīna deficīts
- E vitamīna toksicitāte
- Augsta E vitamīna vai tā piedevu ieguvumi un riski
- E vitamīna kopsavilkums
- K vitamīns
- Veidi
- K vitamīna loma un darbība
- Uztura avoti
- Ieteicamais patēriņš
- K vitamīna deficīts
- K vitamīna toksicitāte
- K vitamīna piedevu priekšrocības
- K vitamīna kopsavilkums
- Grunts līnija
Vitamīnus var klasificēt, ņemot vērā to šķīdību.
Lielākā daļa šķīst ūdenī, tas nozīmē, ka tie izšķīst ūdenī. Turpretī taukos šķīstošie vitamīni ir līdzīgi eļļai un neizšķīst ūdenī.
Taukos šķīstošie vitamīni ir visbagātākie pārtikas produktos ar augstu tauku saturu un daudz labāk uzsūcas jūsu asinsritē, kad tos ēdat ar taukiem.
Cilvēka uzturā ir četri taukos šķīstoši vitamīni:
- A vitamīns
- D vitamīns
- E vitamīns
- K vitamīns
Šis raksts sniedz visaptverošu pārskatu par taukos šķīstošajiem vitamīniem, to ieguvumiem veselībai, funkcijām un galvenajiem uztura avotiem.
A vitamīns
A vitamīnam ir galvenā loma redzes uzturēšanā. Bez tā jūs aizietu akli.
Veidi
A vitamīns nav atsevišķs savienojums. Drīzāk tā ir taukos šķīstošu savienojumu grupa, ko kopīgi sauc par retinoīdiem.
Visizplatītākā A vitamīna uztura forma ir retinols. Citas formas - tīklenes un retinoīnskābe - ir sastopamas organismā, bet pārtikas produktos to nav vai ir reti.
A2 vitamīns (3,4-dehidroretināls) ir alternatīva, mazāk aktīva forma, kas atrodama saldūdens zivīs (1).
Kopsavilkums: A vitamīna galvenā uztura forma ir pazīstama kā retinols.A vitamīna loma un darbība
A vitamīns atbalsta daudzus ķermeņa darbības kritiskos aspektus, tostarp:
- Redzes uzturēšana: A vitamīns ir būtisks, lai acīs uzturētu gaismas uztveres šūnas un asaru šķidrumu (2).
- Imūnā funkcija: A vitamīna deficīts pasliktina imūnsistēmas darbību, palielinot uzņēmību pret infekcijām (3, 4).
- Ķermeņa augšana: A vitamīns ir nepieciešams šūnu augšanai. Trūkums var palēnināt vai kavēt bērnu augšanu (5).
- Matu augšana: Tas ir ļoti svarīgi arī matu augšanai. Trūkums izraisa alopēciju vai matu izkrišanu (6).
- Reproduktīvā funkcija: A vitamīns uztur auglību un ir ļoti svarīgs augļa attīstībai (7).
Uztura avoti
A vitamīns ir atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikā. Galvenie dabiskie pārtikas avoti ir aknas, zivju aknu eļļa un sviests.
Zemāk esošajā tabulā parādīts A vitamīna daudzums 3,5 unces (100 gramos) no dažiem no tā bagātākajiem uztura avotiem (8):
A vitamīnu var iegūt arī no noteiktiem karotinoīdu antioksidantiem, kas atrodami augos. Tos kopīgi sauc par A provitamīnu.
Visefektīvākais no tiem ir beta-karotīns, kas ir bagātīgs daudzos dārzeņos, piemēram, burkānos, kāpostos un spinātos (9, 10).
Kopsavilkums: Labākie uztura vitamīna avoti ir aknas un zivju eļļa. Pietiekamu daudzumu var iegūt arī no A provitamīna karotinoīdiem, piemēram, beta-karotīna, kas atrodams dārzeņos.Ieteicamais patēriņš
Zemāk esošajā tabulā parādīts ieteicamais dienas deva (RDA) A vitamīnam. RDA ir aprēķinātais A vitamīna daudzums, kas lielākajai daļai cilvēku (apmēram 97,5%) ir nepieciešams, lai apmierinātu viņu ikdienas vajadzības.
Šajā tabulā parādīta arī pieļaujamā augšējā uzņemšanas robeža (UL), kas ir visaugstākais dienas devas līmenis, ko uzskata par drošu 97,5% veselīgu cilvēku (11).
| RDA (SV / mcg) | LU (SV / mcg) | ||
| Zīdaiņi | 0–6 mēneši | 1,333 / 400 | 2,000 / 600 |
| 7–12 mēneši | 1,667 / 500 | 2,000 / 600 | |
| Bērni | 1–3 gadi | 1,000 / 300 | 2,000 / 600 |
| 4–8 gadi | 1,333 / 400 | 3,000 / 900 | |
| 9–13 gadi | 2,000 / 600 | 5,667 / 1700 | |
| Sievietes | 14–18 gadi | 2,333 / 700 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 gadi | 2,333 / 700 | 10,000 / 3000 | |
| Vīrieši | 14–18 gadi | 3,000 / 900 | 9,333 / 2800 |
| 19–70 gadi | 3,000 / 900 | 10,000 / 3000 |
A vitamīna deficīts
A vitamīna deficīts attīstītajās valstīs ir reti sastopams.
Tomēr vegāni var būt pakļauti riskam, jo iepriekš izveidots A vitamīns ir atrodams tikai dzīvnieku izcelsmes pārtikā.
Lai gan provitamīns A ir bagātīgs daudzos augļos un dārzeņos, tas ne vienmēr tiek efektīvi pārveidots par retinolu, A vitamīna aktīvo formu. Šīs pārveidošanas efektivitāte ir atkarīga no cilvēku ģenētikas (12, 13).
Trūkums ir plaši izplatīts arī dažās jaunattīstības valstīs, kur pārtikas daudzveidība ir ierobežota. Tas ir izplatīts populācijās, kuru uzturā pārsvarā ir rafinēti rīsi, baltie kartupeļi vai manioka un kuriem trūkst gaļas, tauku un dārzeņu.
Bieži sastopams agrīna deficīta simptoms ir nakts aklums. Progresējot, tas var izraisīt nopietnākus apstākļus, piemēram:
- Sausas acis: Smags deficīts var izraisīt kseroftalmiju - stāvokli, kam raksturīgas sausas acis, ko izraisa samazināts asaru šķidruma veidošanās (2).
- Aklums: Nopietns A vitamīna deficīts var izraisīt pilnīgu aklumu. Faktiski tas ir viens no visizplatītākajiem akluma cēloņiem pasaulē (14).
- Matu izkrišana: Ja jums ir A vitamīna deficīts, jūs varat sākt zaudēt matus (15).
- Ādas problēmas: Trūkums noved pie ādas stāvokļa, kas pazīstams kā hiperkeratoze vai zosu gaļa (16).
- Slikta imūno funkcija: Slikts A vitamīna statuss vai deficīts liek cilvēkiem pakļauties infekcijām (3).
A vitamīna toksicitāte
Pārdozējot A vitamīnu, rodas nelabvēlīgs stāvoklis, kas pazīstams kā hipervitaminoze A. Tas ir reti, bet tam var būt nopietna ietekme uz veselību.
Tās galvenie cēloņi ir pārmērīgas A vitamīna devas no piedevām, aknām vai zivju aknu eļļai. Turpretī augsta A provitamīna uzņemšana neizraisa hipervitaminozi.
Galvenie toksicitātes simptomi un sekas ir nogurums, galvassāpes, aizkaitināmība, sāpes kuņģī, locītavu sāpes, apetītes trūkums, vemšana, neskaidra redze, ādas problēmas un iekaisums mutē un acīs.
Tas var izraisīt arī aknu bojājumus, kaulu un matu izkrišanu. Īpaši lielās devās A vitamīns var būt letāls (17).
Cilvēkiem ieteicams izvairīties no augšējās uzņemšanas robežas pārsniegšanas, kas pieaugušajiem ir 10 000 SV (900 mcg) dienā.
Lielāks daudzums jeb 300 000 SV (900 mg) pieaugušajiem var izraisīt akūtu hipervitaminozi. Bērni var izjust kaitīgu iedarbību daudz zemākā daudzumā (18).
Individuālā tolerance ievērojami atšķiras. Bērniem un cilvēkiem ar aknu slimībām, piemēram, cirozi un hepatītu, ir paaugstināts risks, un viņiem ir nepieciešama īpaša piesardzība.
Grūtniecēm arī jābūt īpaši uzmanīgām, jo lielas A vitamīna devas var kaitēt auglim. Ar iedzimtiem defektiem ir saistītas tādas devas kā 25 000 SV dienā (19).
Kopsavilkums: Lielas A vitamīna devas var izraisīt hipervitaminozi A, kas ir saistīta ar dažādiem simptomiem. Grūtniecēm jāizvairās no liela daudzuma A vitamīna ēšanas, jo pastāv iedzimtu defektu risks.A vitamīna piedevu priekšrocības
Kaut arī piedevas ir izdevīgas tiem, kas cieš no deficīta, vairums cilvēku no uztura saņem pietiekami daudz A vitamīna un nav nepieciešams lietot papildinājumus.
Tomēr kontrolētie pētījumi liecina, ka A vitamīna piedevas var dot labumu noteiktiem cilvēkiem, pat ja viņu uzturs atbilst pamatprasībām.
Piemēram, A vitamīna piedevas var palīdzēt ārstēt masalu bērniem (20, 21).
Tie aizsargā no masalām saistītas pneimonijas un samazina nāves risku par 50–80%. Pētījumi liecina, ka A vitamīns darbojas, nomācot masalu vīrusu (22).
Kopsavilkums: Piedevas galvenokārt dod labumu tiem, kam ir zems A vitamīna līmenis vai deficīts. Viens izņēmums ir bērni ar masalām, jo pētījumi liecina, ka papildinājumi var palīdzēt ārstēt šo slimību.A vitamīna kopsavilkums
A vitamīns, pazīstams arī kā retinols, ir taukos šķīstošs vitamīns, kas tradicionāli saistīts ar redzi un acu veselību.
Visbagātākie A vitamīna avoti ir aknas, zivju aknu eļļa un sviests.
To var iegūt arī no A provitamīna karotinoīdiem, kas atrodami sarkanos, dzeltenos un oranžos dārzeņos, kā arī dažos lapu, tumši zaļos dārzeņos.
Deficīts attīstītajās valstīs ir reti sastopams, bet tas ir visizplatītākais starp cilvēkiem, kuri ievēro diētas, kurām trūkst daudzveidības, it īpaši tām, kurās pārsvarā ir rīsi, baltie kartupeļi un manioka.
Agrīnie A vitamīna deficīta simptomi ir nakts aklums, un smags deficīts galu galā var izraisīt pilnīgu aklumu.
Neskatoties uz to, ka ir svarīgi iegūt pietiekami daudz A vitamīna, pārāk daudz tas var nodarīt kaitējumu.
Grūtniecēm jābūt īpaši piesardzīgām, lai tās neēstu pārmērīgu A vitamīna daudzumu, jo pastāv iedzimtu defektu risks.
D vitamīns
Saukts par saules vitamīnu, D vitamīnu jūsu āda ražo saules staru ietekmē.
Tas ir vislabāk pazīstams ar tā labvēlīgo ietekmi uz kaulu veselību, un deficīts padara jūs ļoti jutīgu pret kaulu lūzumiem.
Veidi
D vitamīns ir kolektīvs termins, ko lieto, lai aprakstītu dažus saistītus taukos šķīstošus savienojumus.
D vitamīns, pazīstams arī kā kalciferols, ir divās galvenajās uztura formās:
- D2 vitamīns (ergokalciferols): Atrasts sēnēs un dažos augos.
- D3 vitamīns (holekalciferols): Atrodas dzīvnieku izcelsmes pārtikā, piemēram, olās un zivju eļļā, un to ražo jūsu āda, pakļaujot saules gaismai.
D vitamīna loma un darbība
D vitamīnam ir daudz lomu un funkciju, bet tikai daži no tiem ir labi izpētīti. Tajos ietilpst:
- Kaulu uzturēšana: D vitamīns regulē kalcija un fosfora līmeni cirkulācijā, kas ir vissvarīgākie minerāli kaulu augšanai un uzturēšanai. Tas veicina šo minerālvielu uzsūkšanos no uztura.
- Imūnās sistēmas regulēšana: Tas arī regulē un stiprina imūnsistēmas darbību (23).
Pēc absorbcijas asinsritē aknas un nieres maina kalciferolu par kalcitriolu, kas ir D vitamīna bioloģiski aktīvā forma. To var arī uzglabāt vēlākai lietošanai kalcidiola formā.
D3 vitamīns tiek efektīvāk pārveidots kalcitriolā nekā D2 vitamīns (24, 25).
Kopsavilkums: Viena no svarīgākajām D vitamīna funkcijām ir kalcija un fosfora līmeņa uzturēšana asinīs. Tas veicina kaulu veselību, veicinot šo minerālu absorbciju.D vitamīna avoti
Jūsu ķermenis var ražot visu nepieciešamo D vitamīnu, ja vien jūs regulāri pakļaujat saules stariem lielas ādas daļas (26).
Tomēr daudzi cilvēki maz laika pavada saulē vai to dara pilnībā apģērbti. Pamatoti, citi aizklāj ādu ar sauļošanās līdzekli, lai novērstu saules apdegumus. Kaut arī ļoti ieteicams lietot sauļošanās līdzekļus, tas samazina D vitamīna daudzumu, ko ražo jūsu āda.
Tā rezultātā cilvēkiem parasti jāpaļaujas uz uzturu, lai iegūtu pietiekami daudz D vitamīna.
Tikai daži pārtikas produkti dabiski satur D vitamīnu. Labākie uztura avoti ir treknas zivis un zivju eļļa, taču sēnes, kuras ir pakļautas ultravioletā starojumam, var saturēt arī ievērojamu daudzumu.
Zemāk redzamajā tabulā parādīts D vitamīna daudzums 3,5 unces (100 gramos) no dažiem no tā bagātākajiem uztura avotiem (8):
Turklāt piena produktiem un margarīnam bieži ir pievienots D vitamīns.
Lai uzzinātu vairāk ideju par ēdieniem, kurus varat ēst, lai palielinātu D vitamīna uzņemšanu, izlasiet šo rakstu.
Kopsavilkums: Jūsu ķermenis var ražot nepieciešamo D vitamīnu, ja regulāri pakļaujat saules stariem lielas ādas daļas. Tomēr lielākajai daļai cilvēku tas ir jāsaņem no uztura vai piedevām, piemēram, treknām zivīm vai zivju eļļas.Ieteicamais patēriņš
Zemāk esošajā tabulā parādīts ieteicamais uztura daudzums (RDA) un D vitamīna augšējā robeža (UI) (27).
Tā kā zīdaiņiem nav noteikta RDA, ar zvaigznīti apzīmētās vērtības ir pietiekams uzņemtais daudzums (AI). AI ir līdzīgs RDA, bet ir balstīts uz vājākiem pierādījumiem.
| Vecuma grupa | RDA (SV / mcg) | LU (SV / mcg) |
| 0–6 mēneši | 400 / 10* | 1,000 / 25 |
| 7–12 mēneši | 400 / 10* | 1,500 / 38 |
| 1–3 gadi | 600 / 15 | 2,500 / 63 |
| 4–8 gadi | 600 / 15 | 3,000 / 75 |
| 9–70 gadi | 600 / 15 | 4,000 / 100 |
| 70+ gadi | 800 / 20 | 4,000 / 100 |
Ja vēlaties uzzināt vairāk par optimālo D vitamīna uzņemšanu, izlasiet šo rakstu.
Kopsavilkums: Bērniem un pieaugušajiem D vitamīna RPN ir 600 SV (15 mikrogrami). Gados vecākiem pieaugušajiem šis daudzums ir nedaudz lielāks - 800 SV (20 mcg).D vitamīna deficīts
Smags D vitamīna deficīts ir reti sastopams, bet vieglas deficīta vai nepietiekamības formas ir raksturīgas hospitalizētiem cilvēkiem, kā arī gados vecākiem cilvēkiem.
Trūkuma riska faktori ir tumša ādas krāsa, vecums, aptaukošanās, zema saules iedarbība un slimības, kas pasliktina tauku uzsūkšanos.
Vispazīstamākās D vitamīna deficīta sekas ir mīkstie kauli, vājie muskuļi un paaugstināts kaulu lūzumu risks. Šo stāvokli pieaugušajiem sauc par osteomalāciju un bērniem par rahītu (28).
D vitamīna deficīts ir saistīts arī ar sliktu imūno funkciju, paaugstinātu jutību pret infekcijām un autoimūnām slimībām (29, 30).
Citas deficīta vai nepietiekamības pazīmes var būt nogurums, depresija, matu izkrišana un traucēta brūču dzīšana.
Novērošanas pētījumi ir saistījuši arī zemu D vitamīna līmeni vai deficītu ar paaugstinātu mirst no vēža risku un paaugstinātu sirdslēkmes risku (31, 32).
Kopsavilkums: Galvenie D vitamīna deficīta simptomi ir nogurums, vāji muskuļi, mīksti kauli, paaugstināts lūzumu risks un uzņēmība pret infekcijām.D vitamīna toksicitāte
D vitamīna toksicitāte ir ļoti reti sastopama.
Kaut arī daudz laika pavadīšana saulē neizraisa D vitamīna toksicitāti, liela daudzuma piedevu lietošana var jums kaitēt.
Galvenās toksicitātes sekas ir hiperkalcēmija - stāvoklis, kam raksturīgs pārmērīgs kalcija daudzums asinīs.
Simptomi ir galvassāpes, nelabums, apetītes trūkums, svara zudums, nogurums, nieru un sirds bojājumi, paaugstināts asinsspiediens un augļa anomālijas.
Cilvēkiem parasti ieteicams izvairīties no D vitamīna uzņemšanas augšējās robežas pārsniegšanas, kas pieaugušajiem ir 4000 SV dienā.
Lielāks daudzums, sākot no 40 000–100 000 SV (1000–2 500 mcg) dienā, var izraisīt toksicitātes simptomus pieaugušajiem, ja tos lieto katru dienu vienu vai divus mēnešus. Atcerieties, ka daudz mazākas devas var kaitēt maziem bērniem.
Lai uzzinātu vairāk par to, cik daudz D vitamīna jūs varat droši uzņemt, izlasiet šo rakstu.
Kopsavilkums: D vitamīns ir toksisks lielās devās. Visnopietnākos simptomus izraisa bīstami augsts kalcija līmenis asinīs, kas var kaitēt sirdij un nierēm.D vitamīna piedevu priekšrocības
Cilvēkiem, kuri maz laika pavada saulē un reti ēd treknas zivis vai aknas, piedevas var būt ļoti noderīgas.
Regulāri lietojot piedevas, šķiet, paildzina cilvēku, īpaši hospitalizētu vai institucionāli vecu cilvēku, dzīves (33, 34).
Piedevas var arī samazināt elpceļu infekciju risku (35, 36).
Viņiem var būt arī daudz citu priekšrocību cilvēkiem ar D vitamīna trūkumu, taču vairāk pētījumu ir jāizvērtē to ietekme uz cilvēkiem ar pietiekamu D vitamīna līmeni.
Kopsavilkums: Veselības speciālisti lielākajai daļai cilvēku iesaka lietot D vitamīna piedevas, lai novērstu deficītu. Piedevas var uzlabot vispārējo veselību un samazināt infekciju risku.D vitamīna kopsavilkums
D vitamīnu dažreiz sauc par saules vitamīnu. Tas notiek tāpēc, ka jūsu āda var saražot visu nepieciešamo D vitamīnu, ņemot vērā pietiekami daudz saules gaismas.
Neskatoties uz to, vairums cilvēku nesaņem pietiekami daudz D vitamīna tikai no saules stariem. Arī daži pārtikas produkti dabiski satur lielu daudzumu D vitamīna, tāpēc ir nepieciešami papildinājumi.
Bagātākajos dabīgajos D vitamīna avotos ietilpst treknas zivis, zivju eļļa un sēnes, kuras ir pakļautas saules vai ultravioletā starojuma iedarbībai.
D vitamīna deficīts tradicionāli tiek saistīts ar osteomalāciju pieaugušajiem vai rahītu bērniem. Abas slimības raksturo trausli vai mīksti kauli.
E vitamīns
E vitamīns kā spēcīgs antioksidants aizsargā jūsu šūnas no priekšlaicīgas novecošanās un brīvo radikāļu radītiem bojājumiem.
Veidi
E vitamīns ir astoņu strukturāli līdzīgu antioksidantu grupa, kas ir sadalīta divās grupās:
- Tokoferoli: Alfa-tokoferols, beta-tokoferols, gamma-tokoferols un delta-tokoferols.
- Tokotrienoli: Alfa-tokotrienols, beta-tokotrienols, gamma-tokotrienols un delta-tokotrienols.
Alfa-tokoferols ir visizplatītākais E vitamīna veids. Tas veido aptuveni 90% no E vitamīna asinīs.
Kopsavilkums: E vitamīns ir radniecīgu savienojumu grupa, kas sadalīta tokoferolos un tokotrienolos. Alfa-tokoferols ir visizplatītākais veids.E vitamīna loma un darbība
E vitamīna galvenā loma ir darboties kā antioksidantam, novēršot oksidatīvo stresu un aizsargājot jūsu šūnu membrānās esošās taukskābes no brīvajiem radikāļiem (37).
Šīs antioksidanta īpašības pastiprina citas barības vielas, piemēram, C vitamīns, B3 vitamīns un selēns.
Lielos daudzumos E vitamīns darbojas arī kā asins atšķaidītājs, samazinot asins spēju sarecēt (38).
Kopsavilkums: E vitamīna galvenā loma ir kalpot kā antioksidantam, aizsargājot šūnas pret brīvajiem radikāļiem un oksidatīviem bojājumiem.Uztura avoti
Bagātākajos E vitamīna avotos ietilpst noteiktas augu eļļas, sēklas un rieksti. Zemāk redzamajā tabulā parādīti daži no labākajiem E vitamīna avotiem un šo pārtikas produktu daudzums, kas atrodams 3,5 unces (100 gramos) (8):
Pie citiem bagātīgiem avotiem pieder avokado, zemesriekstu sviests, margarīns, treknas zivis un zivju aknu eļļa.
Kopsavilkums: Labākie E vitamīna avoti ir noteiktas augu eļļas, rieksti un sēklas.Ieteicamais patēriņš
Zemāk esošajā tabulā parādīta RDA un pieļaujamā augšējā robeža E vitamīna uzņemšanai. Ar zvaigznīti apzīmētās vērtības ir pietiekams daudzums, jo zīdaiņiem nav pieejamas RDA vērtības.
| RDA (SV / mg) | LU (SV / mg) | ||
| Zīdaiņi | 0–6 mēneši | 6 / 4* | Nezinams |
| 7–12 mēneši | 8 / 5* | Nezinams | |
| Bērni | 1–3 gadi | 9 / 6 | 300 / 200 |
| 4–8 gadi | 11 / 7 | 450 / 300 | |
| 9–13 gadi | 17 / 11 | 900 / 600 | |
| Pusaudžiem | 14–18 gadi | 23 / 15 | 1,200 / 800 |
| Pieaugušie | 19–50 gadi | 23 / 15 | 1,500 / 1,000 |
| 51+ | 18 / 12 | 1,500 / 1,000 |
E vitamīna deficīts
E vitamīna deficīts ir retāk sastopams, un tas nekad netiek atklāts cilvēkiem, kuri ir citādi veseli.
Visbiežāk tas notiek tādās slimībās, kas pasliktina tauku vai E vitamīna uzsūkšanos no pārtikas, piemēram, cistiskā fibroze un aknu slimības.
E vitamīna deficīta simptomi ir muskuļu vājums, staigāšanas grūtības, trīce, redzes problēmas, slikta imūno funkcija un nejutīgums.
Smags, ilgstošs deficīts var izraisīt anēmiju, sirds slimības, nopietnas neiroloģiskas problēmas, aklumu, demenci, sliktus refleksus un nespēju pilnībā kontrolēt ķermeņa kustības (39, 40).
Kopsavilkums: E vitamīna deficīts ir reti sastopams, taču tas var izraisīt muskuļu vājumu, uzņēmību pret infekcijām, neiroloģiskas problēmas un sliktu redzi.E vitamīna toksicitāte
Pārdozējot E vitamīnu, ir grūti, ja to iegūst no dabīgiem uztura avotiem. Par toksicitātes gadījumiem ziņots tikai pēc tam, kad cilvēki ir lietojuši ļoti lielas piedevu devas.
Tomēr, salīdzinot ar A un D vitamīnu, E vitamīna pārdozēšana šķiet samērā nekaitīga.
Tam var būt asins atšķaidīšanas iedarbība, neitralizējot K vitamīna iedarbību un izraisot pārmērīgu asiņošanu. Tādējādi cilvēkiem, kuri lieto zāles atšķaidošus medikamentus, jāizvairās no lielu E vitamīna devu uzņemšanas (38, 41, 42).
Turklāt, lietojot lielas devas vairāk nekā 1000 mg dienā, E vitamīnam var būt proksidējoša iedarbība. Tas ir, tas var kļūt par pretstatu antioksidantiem, potenciāli izraisot oksidatīvo stresu (43).
Kopsavilkums: Šķiet, ka E vitamīns ir mazāk toksisks lielās devās nekā A un D. vitamīns. Tomēr lielas devas var izraisīt pārmērīgu asiņošanu un oksidatīvo stresu.Augsta E vitamīna vai tā piedevu ieguvumi un riski
Augsts E vitamīna daudzums uzturā vai bagātinātājos ir saistīts ar vairākām priekšrocībām.
Tika konstatēts, ka viena E vitamīna forma, gamma-tokoferols, palielina asins plūsmu, veicinot asinsvadu paplašināšanos, potenciāli samazinot asinsspiedienu un sirds slimību risku (44).
Gamma-tokoferola piedevām var būt arī asins šķidrināšanas efekts, kā arī samazināt "sliktā" ZBL holesterīna līmeni asinīs (45).
Turpretī citi pētījumi liecina, ka E vitamīna piedevas lielās devās var būt kaitīgas, pat ja tās neizraisa acīmredzamus toksicitātes simptomus.
Piemēram, novērojumu pētījumi rāda, ka E vitamīna piedevu lietošana ir saistīta ar paaugstinātu prostatas vēža un visu iemeslu izraisītu nāves risku (46, 47, 48).
Ņemot vērā E vitamīna piedevu potenciāli nelabvēlīgo iedarbību, tās šobrīd nevar ieteikt. Lai varētu izdarīt pārliecinošus secinājumus par šo piedevu ilgtermiņa drošību, nepieciešami augstas kvalitātes pētījumi.
Kopsavilkums: E vitamīna piedevas var samazināt sirds slimību risku, taču pierādījumi ir pretrunīgi. Daži pētījumi liecina, ka lielu devu piedevas ir kaitīgas. Nepieciešami vairāk pētījumu.E vitamīna kopsavilkums
E vitamīns ir spēcīgu antioksidantu grupa, no kuriem visizplatītākais ir alfa-tokoferols.
Tās galvenā funkcija ir kalpot kā antioksidants un aizsargāt ķermeņa šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem.
Visbagātākajā E vitamīna avotā ietilpst augu eļļas, rieksti un sēklas. Veseliem cilvēkiem deficīts ir ļoti reti sastopams.
Kaut arī piedevas var sniegt zināmu labumu veselībai, ne visi zinātnieki tam piekrīt. E vitamīna piedevu drošība ilgtermiņā ir diskusiju jautājums.
K vitamīns
K vitamīnam ir galvenā loma asins recēšanu. Bez tā jūs varētu riskēt asiņot līdz nāvei.
Veidi
K vitamīns faktiski ir taukos šķīstošu savienojumu grupa, kas sadalīta divās galvenajās grupās:
- K1 vitamīns (filohinons): Augu izcelsmes pārtikā atrodams filohinons ir galvenā K vitamīna forma uzturā (49).
- K2 vitamīns (menahinons): Šī K vitamīna dažādība ir atrodama dzīvnieku izcelsmes pārtikā un raudzētos sojas produktos, piemēram, natto. K2 vitamīnu ražo arī zarnu baktērijas resnajā zarnā (50, 51).
Turklāt ir vismaz trīs K vitamīna sintētiskās formas. Tās ir zināmas kā K3 vitamīns (menadions), K4 vitamīns (menadiola diacetāts) un K5 vitamīns.
Kopsavilkums: K vitamīns ir savienojumu saime. Galvenās uztura formas ir K1 vitamīns, kas atrodams augu pārtikā, un K2 vitamīns, kas atrodams dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos un raudzētos sojas produktos.K vitamīna loma un darbība
K vitamīnam ir būtiska loma asins recēšanu. Faktiski “K” apzīmē “koagulāciju”, dāņu valodas vārdu koagulācija, kas nozīmē asinsreci.
Bet K vitamīnam ir arī citas funkcijas, tostarp kaulu veselības atbalstīšana un asinsvadu pārkaļķošanās novēršana, potenciāli samazinot sirds slimību risku (52).
Kopsavilkums: K vitamīns ir ļoti svarīgs asins recēšanai un atbalsta kaulu veselību.Uztura avoti
Labākie K1 vitamīna (filohinona) uztura avoti ir lapu zaļie dārzeņi, turpretī K2 vitamīns (menakinons) galvenokārt atrodams dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos un raudzētos sojas produktos.
Zemāk esošajā tabulā parādīti daži no galvenajiem K1 vitamīna avotiem un šo pārtikas produktu daudzums, kas atrodams 3,5 unces (100 gramos) (8):
Pretstatā filohinonam menakinons nelielā daudzumā ir atrodams tikai noteiktos pārtikas produktos ar augstu tauku saturu, no dzīvniekiem, piemēram, olu dzeltenumos, sviestā un aknās.
Tas ir atrodams arī noteiktos sojas ēdienos, piemēram, natto.
Kopsavilkums: K1 vitamīns ir bagātīgs daudzos lapu zaļajos dārzeņos, savukārt K2 vitamīns nelielā daudzumā atrodams dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos un raudzētos sojas ēdienos.Ieteicamais patēriņš
Zemāk esošajā tabulā parādītas atbilstošās K vitamīna uzņemšanas (AI) vērtības.
AI ir līdzīgs RDA, kas ir dienas devas līmenis, kas, domājams, atbilst 97,5% cilvēku prasībām, bet AI ir balstīta uz vājākiem pierādījumiem nekā RDA.
| Al (mcg) | ||
| Zīdaiņi | 0-6 mēneši | 2 |
| 7–12 mēneši | 2.5 | |
| Bērni | 1–3 gadi | 30 |
| 4–8 gadi | 55 | |
| 9–13 gadi | 60 | |
| Pusaudžiem | 14–18 gadi | 75 |
| Sievietes | 18+ gadi | 90 |
| Vīrieši | 18+ gadi | 120 |
K vitamīna deficīts
Atšķirībā no A un D vitamīniem, K vitamīns organismā netiek uzkrāts ievērojamā daudzumā. Šī iemesla dēļ, uzturā lietojot diētu, kurā trūkst K vitamīna, var rasties deficīts tikai nedēļā (53).
Cilvēkiem, kuri efektīvi nesagremo un neuzsūc taukus, ir vislielākais risks saslimt ar K vitamīna deficītu. Tas ietver tos, kuri cieš no celiakijas, zarnu iekaisuma slimībām un cistiskās fibrozes.
Plaša spektra antibiotiku lietošana var arī palielināt deficīta risku, kā arī ļoti lielas A vitamīna devas, kas, šķiet, samazina K vitamīna uzsūkšanos.
Me vitamīna devas E var arī neitralizēt K vitamīna ietekmi uz asins recēšanu (41, 54).
Bez K vitamīna jūsu asinis nesarecēs un pat neliela brūce varētu izraisīt neapturamu asiņošanu. Par laimi, K vitamīna deficīts ir reti sastopams, jo ķermenim ir nepieciešami tikai nelieli daudzumi, lai uzturētu asins recēšanu.
Zems K vitamīna līmenis ir saistīts arī ar samazinātu kaulu blīvumu un paaugstinātu lūzumu risku sievietēm (55).
Kopsavilkums: K vitamīna deficīts var izraisīt pārmērīgu asiņošanu. Slimības, kas traucē tauku uzsūkšanos, palielina deficīta risku.K vitamīna toksicitāte
Atšķirībā no citiem taukos šķīstošajiem vitamīniem, K vitamīna dabiskajām formām nav zināmu toksicitātes simptomu.
Tā rezultātā zinātnieki nav spējuši noteikt pieļaujamo augšējo vitamīna devu līmeni K. Nepieciešami turpmāki pētījumi.
Turpretī K vitamīna sintētiskajai formai, kas pazīstama kā menadions vai K3 vitamīns, var būt neliela nelabvēlīga ietekme, ja to patērē lielos daudzumos (56, 57).
Kopsavilkums: Maksimālā drošā K vitamīna deva nav zināma, un toksicitātes simptomi nav identificēti.K vitamīna piedevu priekšrocības
Vairākos kontrolētos pētījumos ir pārbaudīta K vitamīna piedevu ietekme uz cilvēkiem. Šie pētījumi liecina, ka K vitamīna piedevas - K1 vitamīns un K2 vitamīns - var samazināt kaulu zudumu un samazināt kaulu lūzumu risku (58, 59).
Turklāt, lietojot K2 vitamīna piedevas 45–90 mg dienā, nedaudz palielinājās aknu vēža slimnieku izdzīvošana (60).
Novērošanas pētījumi arī liecina, ka liela K2 vitamīna uzņemšana var samazināt sirds slimību risku. Tomēr pierādījumi no kontrolētiem pētījumiem ir ierobežoti un nepārliecinoši (61, 62).
Visbeidzot, K1 vitamīna piedevas, kuras katru gadu lieto pa 0,5 mg katru dienu, palēnināja gados vecāku vīriešu rezistences veidošanos pret insulīnu, salīdzinot ar placebo. Sievietēm netika konstatētas būtiskas atšķirības (63).
Kopsavilkums: Ierobežoti pierādījumi liecina, ka K vitamīna piedevas var uzlabot kaulu veselību, samazināt sirds slimību risku un palielināt aknu vēža slimnieku izdzīvošanu.K vitamīna kopsavilkums
K vitamīns ir taukos šķīstošu savienojumu grupa, kas sadalīta K1 vitamīnā (filohinons) un K2 vitamīnā (menahinonā).
K1 vitamīns galvenokārt atrodams lapu zaļajos dārzeņos, turpretī K2 vitamīns nāk no dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktiem, piemēram, aknām, sviesta un olu dzeltenumiem.
Nelielus daudzumus zarnās ražo arī zarnu baktērijas.
Trūkums pasliktina asins spēju sarecēt, izraisot pārmērīgas asiņošanas risku.
Ir maz pierādījumu par bagātinātāju ieguvumiem veselībai starp cilvēkiem, kuriem nav trūkumu. Tomēr daži kontrolēti pētījumi liecina, ka K vitamīna piedevas dod labumu kaulu un sirds veselībai.
Grunts līnija
Cilvēka uzturā ir četri taukos šķīstoši vitamīni: A, D, E un K. Tie ir svarīgi veselībai un spēlē daudz svarīgu lomu organismā.
Izņemot D vitamīnu, lielāko daļu no tiem ir viegli iegūt no daudzveidīga uztura, īpaši, ja ēdat daudz riekstus, sēklas, dārzeņus, zivis un olas.
Šie vitamīni parasti ir bagātīgi taukainā pārtikā, un jūs varat uzlabot to uzsūkšanos, pievienojot taukus vai eļļu citam ēdienam ar zemu tauku saturu.
Tikai daži pārtikas produkti ir dabiski bagāti ar D vitamīnu. Tas ir bagāts ar taukskābēm un zivju eļļu, bet arī to veido jūsu āda, kad esat pakļauts saules gaismai.
Šī iemesla dēļ D vitamīna deficīts ir problēma cilvēkiem, kuri ievēro neatbilstošu uzturu un lielāko daļu laika pavada telpās.
Lai gan parasti jums nav nepieciešams papildināt ar vitamīniem A, E un K, plaši ieteicams lietot D vitamīna piedevas.
Lai iegūtu optimālu veselību, pārliecinieties, ka esat saņēmis visus taukos šķīstošos vitamīnus pietiekamā daudzumā.
Popularitātes Iegūšana
Kāda ir atšķirība starp utīm un blaugznām?
