Kā zaudēt svaru pēcdzemdību periodā
Saturs
- 1. Veselīga ēšana
- 2. Vingrinājumi
- Pēcdzemdību svara zaudēšanas diēta
- Kad jūs varat ieturēt ierobežotāku diētu?
Pēcdzemdību diētai jābūt bagātīgai ar šķidrumiem, pilngraudu, augļiem, dārzeņiem, zivīm, pienu un piena produktiem, jo šie pārtikas produkti ir bagāti ar barības vielām, kas palīdzēs jaunajām māmiņām ātri atjaunot formu, kā arī reaģēt uz zīdīšanas enerģētiskajām vajadzībām.
Pēcdzemdību svara zaudēšanas diētai jābūt līdzsvarotai, jo ierobežojoša diēta var pasliktināt sievietes atveseļošanos un mātes piena ražošanu. Tāpēc svara zaudēšanai jāuztraucas tikai par mazuļa sešiem dzīves mēnešiem. Līdz tam svars ir jāsamazina dabiski, īpaši ar zīdīšanas palīdzību.
1. Veselīga ēšana
Pēc dzemdībām ir svarīgi, lai sieviete uzturētu veselīgu un sabalansētu uzturu, lai ne tikai veicinātu mazuļa veselību, bet arī saglabātu viņas veselību un veicinātu svara zudumu, un tāpēc ir svarīgi iekļaut bagātīgu pārtiku ikdienas dzīvē minerālvielās, vitamīnos un dzelzs. Tādējādi sievietēm ieteicams dot priekšroku pilnvērtīgiem ēdieniem, augļiem, dārzeņiem un pākšaugiem, jo tajos ir daudz barības vielu un tie palīdz uzturēt zarnu veselību.
Ir arī svarīgi, lai sievietes samazinātu sāls daudzumu ikdienas uzturā un izvairītos no taukainiem un ar cukuru bagātiem ēdieniem, jo tas var ne tikai traucēt svara zaudēšanas procesu, bet arī izraisīt mazuļa gāzes un kolikas veidošanos.
Turklāt ir svarīgi dienas laikā dzert daudz šķidruma, lai uzturētu ķermeņa hidratāciju, cīnītos ar šķidruma aizturi un veicinātu mātes piena ražošanu. Sievietēm ir svarīgi arī uzturēt un veicināt zīdīšanu, jo tas arī veicina svaru zaudējums pēc dzemdībām. Uzziniet, kā barot sievieti zīdīšanas laikā.
2. Vingrinājumi
Fizisko aktivitāšu prakse pēc dzemdībām ir svarīga arī svara zaudēšanas gadījumā, un ir svarīgi, lai sieviete atgrieztos fiziskajā aktivitātē tikai pēc ārsta atbrīvošanas, kas parasti notiek apmēram 6 nedēļas pēc dzemdībām.
Tādējādi, lai veicinātu svara zaudēšanas procesu, ir svarīgi, lai sieviete veiktu aerobos un formas vingrinājumus, lai stiprinātu muskuļus, īpaši vēderu, un tādējādi cīnītos ar ļenganumu. Sievietei ieteicams pavadīt fiziskās audzināšanas profesionāli, lai vingrinājumu intensitāte būtu progresīva un tādējādi varētu izvairīties no komplikācijām pēc dzemdībām. Daži vingrinājumi, kurus var norādīt, ir:
- Gurnu pacēlums: sievietei vajadzētu gulēt uz grīdas ar vēderu uz augšu un saliekt ceļus, balstot kājas uz grīdas un turot rokas pie gurniem. Tad jums vajadzētu pacelt gurnus, savelkot iegurņa reģiona muskuļus un pēc tam atgriezties sākuma stāvoklī, kontrolējot kustību;
- Dēlis: lai izveidotu dēli, sievietei sākotnēji jāguļ uz grīdas, ar vēderu uz leju, un jāpaspiež grīda, atbalstot ar rokām un pirkstiem, turot vēderu savilktu;
- Kick: elkoņiem un ceļgaliem uz grīdas paceliet vienu kāju no grīdas līdz gūžas līmenim, turot to saliektu, un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī, kontrolējot kustību.
Šie vingrinājumi jāveic apmēram 2 līdz 3 reizes nedēļā, un, apvienojot tos, piemēram, ar staigāšanu, skriešanu, pilates vai jogu, ir iespējams ātrāk zaudēt vairāk kaloriju un zaudēt svaru.
Pēcdzemdību svara zaudēšanas diēta
Šajā tabulā parādīta 3 dienu izvēlnes iespēja veselīgam svara zaudēšanai pēc dzemdībām:
| Uzkodas | Diena 1 | 2. diena | 3. diena |
| Brokastis | 2 banānu un auzu pankūkas ar 1 tējkaroti medus un sagrieztiem augļiem vai ar 2 baltā siera šķēlītēm + 1 bumbieru | 1 glāze auzu pārslu ar kanēli + 1 tējkarote čia sēklu + 1/2 glāze augļu | 2 olu kulteni ar kubiņos sagrieztu sīpolu un tomātu + 2 grauzdētas maizes šķēles + 1 dabīga apelsīnu sula |
| Rīta uzkodas | 1 vidējs banāns, kas sagriezts uz pusēm un sildīts mikroviļņu krāsnī 3 sekundes (pēc tam pievienojiet nedaudz kanēļa) | 1 burka bez cukura bez želatīna | 1 glāze (200 ml) nesaldinātas arbūzu sulas + 1 paciņa sāls un ūdens krekinga ar balto sieru |
| Pusdienas / vakariņas | 140 g grilētas tunzivis + 1 glāze kartupeļu biezeņa + 1 glāze zaļo pupiņu ar vārītiem burkāniem un 1 tējkaroti olīveļļas + 1 mandarīns | 1 grilēta tītara fileja + 1/2 glāze brūno rīsu + 1/2 glāze lēcas + 1 glāze salātu, rukolas, tomātu un sīpolu salāti, kas garšoti ar 1 tējkaroti olīveļļas, etiķa un nedaudz sinepju + 1 ābolu | 4 ēdamkarotes maltas liellopa gaļas tomātu mērcē ar cukini nūdelēm + 1 glāze salātu salātu ar rīvētiem burkāniem un kukurūzu, kas garšota ar 1 ēdamkaroti olīveļļas un etiķa + 1 šķēle melones |
| Pēcpusdienas uzkodas | 150 ml jogurta ar 1/2 glāzi kubiņos sagrieztu augļu | 1/2 glāze musli graudaugu + 240 ml mandeļu piena | 1 rupjmaizes šķēle, kurai pievienota 1 šķēle un siers + 2 avokado šķēles. |
Ēdienkartē iekļautās summas mainās atkarībā no vecuma, fiziskās aktivitātes un no tā, vai sievietei ir kāda slimība, tāpēc ideāls ir konsultēties ar dietologu, lai varētu veikt pilnīgu novērtēšanu un uztura plānu, kas pielāgots viņas vajadzībām. . Zīdīšanas periodā kaloriju daudzums palielinās, un tāpēc svarīga ir profesionāļa vadība.
Kad jūs varat ieturēt ierobežotāku diētu?
Sievietēm, kuras baro bērnu ar krūti, ir svarīgi pagaidīt vismaz 6 mēnešus, līdz sāksies ierobežotāks uzturs, tādējādi ķermenis būs hormonāli līdzsvarotāks un netiks traucēta mātes piena ražošana.
Zaudēt svaru pēc dzemdībām nav viegli, nedaudz grūtāk ir tām mātēm, kuras nez kāpēc nevarēja barot bērnu ar krūti. Šādos gadījumos māte varēja ēst nedaudz ierobežojošāk pirms 6 mēnešiem.
Pārbaudiet vairāk padomu šajā videoklipā, lai zaudētu svaru pēc dzemdībām:
Svaigi Raksti
Pašnovērtējums: vai es daru visas pareizās lietas manai smagajai astmai?
