Viens ideāls gājiens: kā izveidot rotējošu dzelzs burpiju

Saturs

• Kā izveidot rotējošo dzelzs burpiju
• Pārskats par

Džena Viderstroma, WiderStrong metodes un treniņu cilts radītāja un Shape konsultatīvais fitnesa direktors, radīja šo rotējošo dzelzs burpiju tikai priekš Forma, un tas ir kopējais komplekts: spēka vingrinājums ar sirdsdarbību veicinošu plyo un iebūvētu smago celšanu.

"Tā ir arī smadzeņu apmācība ar līmeņa izmaiņām un rotācijas koordināciju," viņa saka. Vīderstroms ir paņēmis klasiskā burpeja lēcienu un palielinājis likmes, pievienojot 90 grādu gaisa pagriezienu un hanteli-smagu.

"Jūs vēlaties svērt 20 mārciņas vai vairāk, jo ķermeņa izmaiņas notiek tikai ar pietiekamu stimulu," viņa saka. "Bet jūs varat sākt ar 12 mārciņām, lai pazeminātu savu formu."

Lai to izdarītu, iedomājieties, kā veicat strupceļu no gūžas - hanteles tuvu kājai, kad tā paceļas augšup, nevis tikai lēcienu. (Skatiet šeit, lai iegūtu pareizo hantelistu pacelšanas formu.) Braucot pa kājām, lai izlēktu no gūžas, jūs veicat plyo deadlift, patiešām strādājot no glutes līdz teļiem. Turklāt, tā kā jūs ņemat līdzi hanteli braucienam dēļa laikā, jūs saņemat abs labumu: “Man patīk, ka nevienmērīga dēļu pamatne izaicina jūsu kodola darbību.”

Tagad par šo ceturkšņa pagriezienu: "Tā ir iespēja strādāt ar savu apakšējo pusi ar citu piedziņu," viņa saka. "Pat veicot astoto apgriezienu, jūs nokļūsit tur, kur es vēlos." (Vai vēlaties vēl vienu grūts izaicinājumu? Izmēģiniet Nike Master Trainer Kirsty Godso Hot Sauce Burpee)

Izmēģiniet šo kustību, izmantojot iepriekš minēto Widerstrom ieteikumu un tālāk sniegtos padomus (un apsveriet iespēju to pievienot šim vienam smagajam hanteles treniņam, ko viņa arī izveidoja).

Kā izveidot rotējošo dzelzs burpiju

A. Sāciet stāvēt ar kājām gurnu platumā, labajā rokā turot smagu hanteli.

B. Salieciet ceļus un turiet muguru taisni, lai hanteli nolaistu uz grīdas atpakaļgaitā.

C. Joprojām turot hanteli, nolieciet otru plaukstu uz grīdas un leciet kājas atpakaļ augstā dēļā ar platām kājām.

D. Pārlēkt kājas atpakaļ, lai pietuptos. Paceliet hanteli atpakaļ stāvus, turot muguru plakanu un nospiestu, un lēkt, pagriežot ceturtdaļu apgriezienu pa kreisi.

E. Atkārtojiet, četras reizes lecot pa kreisi, lai pabeigtu pilnu pagriezienu. Pārslēdziet hanteli uz otru roku un atkārtojiet, pagriežot otrā virzienā.

Žurnāls Shape, 2019. gada jūlija/augusta numurs

Pārskats par