Vai olbaltumvielu satricinājumi darbojas? Muskuļu pieaugums un svara zudums

Saturs

• Olbaltumvielu satricinājumi ir uztura bagātinātājs
• Ieguvumi muskuļu pieaugumam
• Olbaltumvielu satricina un svara zudums
• Palieliniet pilnības sajūtu
• Uzlabo vielmaiņu
• Var palīdzēt zaudēt vēdera taukus
• Svara zaudēšanai ir vairāk nekā daudz olbaltumvielu
• Olbaltumvielu satricinājumi nav vienīgais veids, kā ievērot diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Cilvēki dzer olbaltumvielu satricinājumus vairāku iemeslu dēļ, ieskaitot muskuļu pieaugumu, svara zudumu un traumu atjaunošanos.

Kaut arī daudzi pārtikas produkti nodrošina jūs ar daudz olbaltumvielu - piemēram, olām, gaļai, mājputniem, pienam un pākšaugiem -, olbaltumvielu satricinājumi un pulveri ir kļuvuši par populāru, augstas kvalitātes šīs barības vielas avotu.

Ja domājat, vai šie satricinājumi sniegs vēlamos rezultātus, jūs neesat viens.

Šis raksts koncentrējas uz olbaltumvielu satricinājumu efektivitāti muskuļu palielināšanā un svara zaudēšanā.

Olbaltumvielu satricinājumi ir uztura bagātinātājs

Saskaņā ar Pārtikas un zāļu pārvaldi (FDA), uztura bagātinātāji ir produkti, kas satur uztura sastāvdaļu, piemēram, vitamīnus, minerālvielas, aminoskābes un augus (1).

Šajā gadījumā olbaltumvielu satricinājumi nodrošina aminoskābes, kas pazīstamas arī kā olbaltumvielu celtniecības bloki.

Uztura bagātinātāji ir daudzos veidos, sākot no pulveriem līdz kapsulām un beidzot ar šķidrumiem. Lai gan jūs varat atrast gatavus olbaltumvielu satricinājumus šķidrā veidā, jūs varat iegādāties arī olbaltumvielu piedevas pulvera veidā.

Daudzu veidu olbaltumvielu piedevu pulveris ir pieejams no dzīvniekiem vai augiem.

Piemēram, vispopulārākie dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu pulveri ir sūkalas un kazeīns, abi parasti tiek iegūti no govs piena. Tomēr, ja jums ir alerģija pret pienu, olu baltā olbaltumviela var būt piemērota izvēle.

Attiecībā uz populārajiem augu izcelsmes proteīniem varat izvēlēties sojas, zirņu, kaņepju vai rīsu olbaltumvielas.

Visbeidzot, kā to norāda nosaukums, uztura bagātinātāji ir domāti, lai palīdzētu jums pilnveidot vai uzlabot diētu.

Kopumā olbaltumvielu satricinājumi var būt noderīgi, ja jums nav pieejami augstas kvalitātes olbaltumvielu avoti vai vienkārši nevarat sasniegt ikdienas vajadzības pēc olbaltumvielām tikai ar uzturu.

Olbaltumvielu satricinājumi ir uztura bagātinātājs.Tie var palīdzēt pabeigt vai uzlabot jūsu uzturu, ja jums ir nepieciešams papildu stimuls, lai sasniegtu ikdienas olbaltumvielu mērķi.

Ieguvumi muskuļu pieaugumam

Sākotnēji olbaltumvielu satricinājumus patērēja sportisti un vingrošanas entuziasti, kuri vēlējās palielināt savu muskuļu masu un uzlabot sniegumu.

Faktiski olbaltumvielu satricinājumu apvienošana ar pretestības apmācību var veicināt muskuļu augšanu un uzlabot fizisko sniegumu un atjaunošanos (2, 3, 4, 5).

Tas notiek tāpēc, ka pretestības treniņš stimulē muskuļu olbaltumvielu sintēzi, tāpat kā palielināts augstas kvalitātes olbaltumvielu (6, 7) uzņemšana.

Kā minēts iepriekš, olbaltumvielu satricinājumi nodrošina aminoskābes, kuras jūsu ķermenis viegli absorbē. Pētnieki uzskata, ka to uzņemšana palielina aminoskābju līmeni asinsritē, kas savukārt izraisa nozīmīgāku reakciju uz muskuļu sintēzi (8, 9, 10).

Turklāt pētījumi liecina, ka olbaltumvielu satricinājumi palīdz saglabāt un var veicināt muskuļu palielināšanos pat tad, ja ievērojat svara zaudēšanas diētu (11, 12).

Piemēram, viens pētījums ar 40 vīriešiem parādīja, ka tie, kas ievēro diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kas sasniegts, izmantojot olbaltumvielu piedevas, zaudēja vairāk tauku masas un palielināja muskuļu masu, pievienojot izturību un kardio treniņu, salīdzinot ar kontroles grupu (11).

Tāpat citā pētījumā ar 40 veseliem pieaugušajiem tika noteikts, ka sūkalu olbaltumvielu piedevas mazināja paredzamo muskuļu olbaltumvielu sintēzes samazināšanos pēc svara zaudēšanas (12).

Tāpēc olbaltumvielu satricinājumi var palīdzēt sasniegt jūsu fitnesa mērķus neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt taukus vai iegūt muskuļus.

Olbaltumvielu satricinājumi veicina muskuļu palielināšanos un uzlabo sniegumu un atjaunošanos. Tie arī novērš muskuļu zaudēšanu un var pat palīdzēt palielināt muskuļu masu svara zaudēšanas laikā.

Olbaltumvielu satricina un svara zudums

Diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu aktivizē dažādus veidus, kas veicina svara zudumu, un olbaltumvielu satricinājumi var palīdzēt palielināt ikdienas olbaltumvielu daudzumu (13).

Palieliniet pilnības sajūtu

Apetītes stimulēšanā un kontrolē ir iesaistīti vairāki hormoni, tai skaitā peptīdu tirozīna-tirozīns (PYY), glikagonam līdzīgais 1. peptīds (GLP-1) un grelinīns. Šķiet, ka olbaltumvielas ietekmē to ražošanu.

Gan PYY, gan GLP-1 ir izsalkumu samazinoši hormoni, un pētījumi rāda, ka diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu palielina katra līmeni pēc ēšanas (14, 15, 16, 17, 18).

PYY un GLP-1 darbojas, samazinot apetīti, un GLP-1 kavē arī kuņģa satura iztukšošanu. Tādējādi abi hormoni palielina pilnības sajūtu (19).

Turklāt pierādījumi liecina, ka olbaltumvielas var arī samazināt ghrelīna līmeni - hormonu, kas stimulē apetīti (20, 21).

Kaut arī lielākajā daļā pētījumu tiek izmantots ēdiens, šie apetīti kontrolējošie efekti novēroti arī pārbaudot piedevas (22).

Piemēram, vienā pētījumā ar 18 sievietēm tika noteikts, ka, dzerot sūkalu olbaltumvielu dzērienu, tika pazemināts grelin līmenis un paaugstināts PYY un GLP-1 līmenis, salīdzinot ar kontroles grupu (23).

Uzlabo vielmaiņu

Diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu arī palielina enerģijas patēriņu - jūsu sadedzinātās kalorijas - divos dažādos veidos.

Pirmkārt, jūsu ķermenis sadedzina vairāk kaloriju, metabolizējot olbaltumvielas, nevis ogļhidrātus vai taukus. Šī metabolisma reakcija uz pārtiku ir zināma kā uztura izraisīta termoģenēze (DIT) (24, 25).

DIT norāda enerģijas daudzumu, kas nepieciešams katras barības vielas metabolizēšanai attiecībā pret uzņemto kaloriju skaitu. Tās olbaltumvielu vērtības svārstās no 15–30% pretēji 5–10% ogļhidrātiem un 0–3% tauku (24).

Otrkārt, diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu stimulē glikoneoģenēzi - glikozes ražošanas procesu no olbaltumvielām vai taukiem, ja nav ogļhidrātu -, kas, domājams, šajā procesā sadedzina papildu kalorijas (26, 27).

Faktiski viens pētījums ar 10 veseliem vīriešiem ziņoja par lielākiem enerģijas patēriņiem diētā ar augstu olbaltumvielu daudzumu, salīdzinot ar kontroles stāvokli, nosakot, ka 42% pieauguma iemesls bija glikoneoģenēze (28).

Tādēļ olbaltumvielu daudzuma palielināšana, izmantojot olbaltumvielu satricinājumus un pulverus, varētu palīdzēt izmantot šīs vielmaiņas iespējas.

Var palīdzēt zaudēt vēdera taukus

Ir zināms, ka diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu veicina tauku oksidāciju un tauku zudumu (29, 30, 31, 32).

Pierādījumi liecina, ka olbaltumvielu patēriņa palielināšana no augstas kvalitātes avotiem, piemēram, olbaltumvielu satricinājumiem, var būt saistīta ar tauku zudumu no jūsu vidusdaļas, ko sauc arī par viscerālajiem vai vēdera taukiem (33, 34).

Īpaši svarīgi ir zaudēt taukus no jostasvietas. Viscerālo vai vēdera tauku palielināšanās izraisa hronisku iekaisumu, kas saistīts ar insulīna rezistenci un sirds slimībām (33).

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 37 sievietes, tie, kuri dienā patērēja papildus 40 gramus sūkalu olbaltumvielu, uzrādīja nelielu vēdera tauku samazinājumu salīdzinājumā ar tām, kuras saņēma zemāku olbaltumvielu kvalitātes piedevu (33).

Līdzīgi 23 nedēļu pētījumā tika noteikts, ka tiem, kas dienā patērēja papildus 56 gramus sūkalu olbaltumvielu, ķermeņa svars bija par 4 mārciņām (1,8 kg) un zemāks ķermeņa tauku daudzums bija par 5 mārciņām (2,3 kg), salīdzinot ar kontroles grupu ( 34).

Olbaltumvielu satricinājumi un pulveri, kas satur diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu, var palīdzēt kontrolēt apetīti, palielināt sadedzināto kaloriju daudzumu un zaudēt vēdera taukus, norādot, ka tie var būt efektīvi svara zaudēšanai.

Svara zaudēšanai ir vairāk nekā daudz olbaltumvielu

Olbaltumvielu satricinājumi un pulveri ir noderīgs papildinājums jūsu svara zaudēšanas ceļojumam. Tomēr zaudēt svaru ir vairāk nekā tikai palielināt olbaltumvielu daudzumu.

Ja vēlaties zaudēt svaru, jums jāizraisa negatīvs enerģijas bilance, kas nozīmē, ka jums vajadzētu sadedzināt vairāk kaloriju nekā patērējat. To sauc arī par kaloriju deficītu (24).

Ir trīs dažādi veidi, kā sasniegt kaloriju deficītu - vai nu patērējot mazāk kaloriju, iztērējot vairāk kaloriju, palielinot fizisko aktivitāti, vai arī apvienojot abus (35, 36, 37).

Kaut arī lielāks olbaltumvielu patēriņš ļauj jums ēst mazāk kaloriju, nejūtoties izsalcis, olbaltumvielas joprojām satur kalorijas, kas veido jūsu ikdienas kopējo daudzumu - 4 kalorijas uz gramu, lai būtu precīzi.

Tādējādi, ēdot pārāk daudz no tā, jūs varat atbrīvoties no kaloriju deficīta un pat palielināt kaloriju pārpalikumu, kas vai nu kavē jūsu svara zaudēšanas centienus, vai liek novest pie svara (38).

Piemēram, viens pētījums noteica, ka cilvēki, kuri ēda diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kas palielināja kaloriju daudzumu par 40%, ieguva gan ķermeņa svaru, gan taukus (39).

Tāpēc, pat ja olbaltumvielu satricinājumi ir noderīgs svara zaudēšanas līdzeklis, jums tomēr jāpatur prātā vienādojums “kalorijas, salīdzinot ar kaloriju daudzumu”.

Tā kā fizisko aktivitāšu palielināšana palīdz palielināt patērēto kaloriju daudzumu, varat izmēģināt izturības treniņu vai aerobikas vingrinājumus (kardio), kas ietver pastaigas, skriešanu, peldēšanu, dejas un riteņbraukšanu.

Tomēr pētījumi liecina, ka visefektīvākais svara zaudēšanas veids ir abu apvienojums, jo kardio palīdz sasniegt izteiktāku svara samazināšanu, savukārt pretestības treniņš palīdz uzturēt vai uzlabot jūsu muskuļu masu (40, 41).

Kaut arī diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir lieliskas svara zaudēšanai, olbaltumvielu pārēšanās joprojām var atturēt jūs no vēlamo rezultātu sasniegšanas.

Olbaltumvielu satricinājumi nav vienīgais veids, kā ievērot diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu

Diētām ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir noteikts olbaltumvielu daudzums dienā, kas pārsniedz ieteicamo uztura daudzumu (RDA) - 0,4 grami uz mārciņu (0,8 grami uz kg) (24).

Tie, kas cīnās, lai sasniegtu šos daudzumus caur pārtiku, var pievērsties olbaltumvielu satricinājumiem.

Tomēr, ja jūs varat sasniegt savu ikdienas olbaltumvielu daudzumu, izmantojot dabiskus avotus, olbaltumvielu satricinājumi var būt nevajadzīgi.

Daži augstas kvalitātes olbaltumvielu pārtikas produkti ietver olas, pienu, gaļu, zivis, mājputnus un soju.

Turklāt olbaltumvielu satricinājumi mēdz būt dārgi, tāpēc, ja jūs strādājat ar budžetu, pareizāka varētu būt olbaltumvielu ēšana uz dzīvnieku vai augu bāzes.

Ja jūs varat sasniegt savu ikdienas olbaltumvielu mērķi, ēdot pietiekami daudz augstas kvalitātes olbaltumvielu pārtikas, iespējams, jums nevajadzēs dzert olbaltumvielu satricinājumus.

Apakšējā līnija

Diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir lieliska svara zaudēšanas un muskuļu veidošanas stratēģija, un olbaltumvielu satricinājumi atvieglo olbaltumvielu uzņemšanu.

Tā kā tie var palīdzēt kontrolēt apetīti, palielināt vielmaiņu un izdalīt dažus vēdera taukus, olbaltumvielu satricinājumi var būt efektīvi svara zaudēšanai. Turklāt tie palīdz jums iegūt muskuļus un uzlabo veiktspēju, apvienojumā ar pretestības treniņu.

Tomēr, ja visu dienu ēdat pietiekami daudz augstas kvalitātes olbaltumvielu pārtikas, olbaltumvielu piedevas lietošana var būt nevajadzīga.

Tāpat ņemiet vērā, ka olbaltumvielu pārēšanās var izraisīt svara pieaugumu.

Ja vēlaties dot olbaltumvielu satricinājumus, veikalos un tiešsaistē varat atrast daudz dzīvnieku un augu izcelsmes olbaltumvielu pulverus, kas atbilst jūsu vajadzībām.