Slavenības trenera Dona Saladino kopējās ķermeņa pretestības joslas treniņš

Saturs

• Visa ķermeņa pretestības joslas ķēdes treniņš
• Banded Squat
• Bandled Single-kājas RDL
• Josla saliekta rinda
• Plecu presēšana ar lenti
• Banded Bird Dog
• Pārskats par

Ak, pazemīgā pretestības josla. Padomājot par to, ir patiešām neticami, kā mazs gumijas gabals var pievienot tik daudz potenciāla, daudzveidības un, labi, pretestības treniņam.

Šis mājas pretestības grupas treniņš, ko veic slavens treneris Dons Saladino — Drive495 fitnesa klubu dibinātājs un Bleika Laivlija fitnesa rutīnas vednis — ir lielisks piemērs tam. Viņš izmanto vienu lielas cilpas pretestības joslu, lai pievienotu pretestību visvienkāršākajiem ķermeņa svara vingrinājumiem (putnu suns, gaisa pietupieni) un aizstāt brīvo svaru citos (RDL, saliektas rindas).

ICYDK, lielas cilpas pretestības joslas (sauktas arī par “super joslām” vai “jaudas joslām”) ir tikai viena veida pretestības joslas. Tās parasti ir aptuveni 40 collas garas un veido lielu slēgtu cilpu. Nepieciešams šis treniņš. Vai nepieciešama pretestības josla? Paņemiet kādu no šiem:

• SKLZ Light Pro pretestības josla (nopirkt, 20 ASV dolāri, dickssportinggoods.com)
• TRX gaismas stiprības josla (nopirkt, 30 USD, dickssportinggoods.com)
• ETHOS Medium Super Band (Pērciet to, 30 USD, dickssportinggoods.com)

Kad jums ir pretestības josla un esat gatavs darbam, norādiet šo vienkāršo piecu kustību ķēdi no Saladino. Ja jums patīk viņa stils, apskatiet 4 nedēļu ķermeņa svara treniņu programmu, ko viņš pašlaik piedāvā bez maksas.

Visa ķermeņa pretestības joslas ķēdes treniņš

Kā tas strādā:Veiciet katru no tālāk norādītajām kustībām norādītajam atkārtojumu skaitam. Kopā ķēdi atkārto 2-3 reizes.

Jums būs nepieciešams:lielas cilpas pretestības josla

Banded Squat

A. Apvelciet vienu pretestības joslas pusi zem abām kājām apmēram plecu platumā un turiet otru galu rokās aiz pleciem vai apvelciet ap kaklu.

B. Turot kājas uz pretestības joslas, apsēdieties tupus.

C. Nospiediet pretestības joslu, lai stāvētu un atgrieztos, lai sāktu.

Veiciet 10 atkārtojumus.

Bandled Single-kājas RDL

A. Turiet pretestības joslu abās rokās. Apgrieziet abas pretestības joslas puses zem labās pēdas, lai nostātos joslas centrā. Stāviet garš, ar rokām, kas stiepjas gurnu priekšā, un tiek mācīta pretestības josla.

B. Virzieties uz priekšu gurnos un atsitiet kreiso kāju atpakaļ, lai nolaistos RDL. Skatieties uz grīdas, dažas pēdas priekšā labajai pēdai, lai palīdzētu līdzsvarot.

C. Paceliet rumpi un apakšējo kreiso kāju, lai pieskartos grīdai, lai atgrieztos sākumā, saspiežot labo glute.

Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.

Josla saliekta rinda

A. Turiet pretestības joslu abās rokās. Apgrieziet abas pretestības joslas puses zem abām kājām, lai tās nostātos joslas centrā, pēdas gurnu platumā. Gurnos noliecieties uz priekšu, lai rumpis būtu 45 grādu leņķī un rokas ir izstieptas, sniedzoties pret pēdām.

B. Turot rumpi stabilu, airējiet labo roku augšup pret ribām, cieši turot elkoni.

C. Nolaidiet labo roku ar vadību. Atkārtojiet pretējā pusē. Turpiniet pārmaiņus visā komplektā.

Kopā veiciet 20 atkārtojumus (10 atkārtojumi katrā pusē).

Plecu presēšana ar lenti

A. Apvelciet pretestības joslu ap labo pēdu. Atgrieziet labo kāju pusceļos, nostiprinot joslu uz labās pēdas. Salieciet labo elkoni, lai noturētu pretestības joslas otru galu priekšējā statīva stāvoklī. Ieduriet kreiso roku pa diagonāli pret grīdu, lai palīdzētu noturēt serdi.

B. Nospiediet joslu virs galvas, bicep pie auss.

C. Nolaidiet labo roku ar vadības ierīci atpakaļ priekšējā statīva pozīcijā, turot kreiso roku visā garumā.

Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.

Banded Bird Dog

A. Sāciet galda stāvoklī uz rokām un ceļiem. Apvelciet pretestības joslu ap kreisās pēdas centru un turiet otru galu labajā rokā.

B. Turot kodolu ieslēgtu, izstiepiet kreiso kāju taisni atpakaļ aiz gūžas un izstiepiet labo roku uz priekšu, bicepsu aiz auss.

C. Ar kontroli velciet labo roku un kreiso kāju zem ķermeņa, nepieskaroties zemei.

Veiciet 10 atkārtojumus katrā pusē.

Pārskats par