Dažādības mīnuss

Saturs

• Pārskats par

"Līdzsvars, daudzveidība un mērenība" agrāk bija laba uztura mantra. Taču šī gada sākumā federālās valdības amerikāņiem paredzēto uztura vadlīniju jaunākajā versijā dažādība tika klusi izmesta. Kāpēc? Tā kā diēta ar lielu dažādību - jebkurā gadījumā nepareiza veida - var likt jums pieņemties svarā.

Vaino savas garšas kārpiņas. Viņiem ātri kļūst garlaicīgi, kad ēdat kādu konkrētu ēdienu - parādību, ko sauc par maņu specifisku piesātinājumu. Katrs kumoss pēc pirmā kļūst mazliet mazāk garšīgs. Tas ir viens no iemesliem, kāpēc ļoti vienmuļas diētas var palīdzēt jums zaudēt svaru, vismaz līdz brīdim, kad ar tām slimojat.

Pievienojiet daudzveidību, un jūs, iespējams, ēdat vairāk. Ievērojams angļu valodas pētījums parādīja, ka, ēdot trīs dažādas formas makaronus vai krējuma siera garšas, cilvēki ēda aptuveni par 15 procentiem vairāk nekā tad, kad tika piedāvāts tikai viens.

"Turklāt cilvēki ēda par 60 procentiem vairāk, ja ēdienreizē tika pasniegti četri dažādi ēdieni, salīdzinot ar četriem viena un tā paša ēdiena ēdieniem," saka Barbara J. Rolls, Ph.D., Gennrie uztura katedra Penn State University un grāmatas autore. Tilpums: jūtieties pilnīgi, ja ir mazāk kaloriju (HarperCollins, 2000). "Vairāku dažādu ēdienu ēšana var palīdzēt uzvilkt mārciņas."

Bet, pirms jūs apzināti virzāt sevi uztura paradumos, apsveriet šo: Daži šķirņu veidi var palīdzēt jums zaudēt svaru. "Mūsu pētījumi atklāja, ka resnums bija saistīts ar dažādu ēdienu un ogļhidrātu pārtikas produktu, kā arī saldumu, uzkodu un garšvielu ēšanu," saka Megana A. Makkroija, Ph.D., pētniece Tuftsas universitātes Cilvēka metabolisma laboratorijā. Uztura pētījumu centrs par novecošanu Bostonā. "Bet dārzeņu izvēles dažādība bija saistīta ar liesumu, un augļiem un piena produktiem nebija nekādas saistības ne ar resnumu, ne ar liesumu."

Kāpēc tad ilgi tika popularizēta dažādība? "Pirms bija pieejams tik plašs augstas kaloriju un zemu uzturvielu saturu pārtikas produktu klāsts, tika ieteikta dažādība, lai nodrošinātu, ka cilvēki saņem visas nepieciešamās uzturvielas," skaidro Ādams Drenovskis, Ph.D., uztura zinātņu direktors. programma Vašingtonas universitātē Sietlā. "Patiesībā mums ir iedzimta vēlme ēst dažādus ēdienus, lai stimulētu mūsu garšas kārpiņas un uzlabotu mūsu uztura uzturvērtības kvalitāti." Konstatējot, ka cilvēki ēd dažādus pārtikas produktus ar zemu uzturvērtību un kalorijām bagātu pārtiku, ieteikums tika apšaubīts. Tagad mēs zinām, ka gan labas veselības, gan svara kontroles nolūkos katras ēdienreizes mērķim vajadzētu būt daudzveidīgam veselīgu pārtikas produktu grupās, nevis to iekšienē, izņemot augļus un dārzeņus.

Analizējiet šo ēdienu

Kuras vakariņas satur pareizo dažādību?

Maltīte 1

* Salāti ar parastu mērci

* Vistas parmezāns

* Makaroni ar tomātu mērci

* Ķiploku maize

* Saldējums

* Biskoti

Maltīte 2

* Minestrone zupa

* Jēra vai vistas kabobs ar tabbouleh salātiem

* Grilēti dārzeņu maisījumi

* Sautēti brokoļi

* Cepti bumbieri

* Biscotti

Spriedums: Maltīte 2 (1. ēdienreizē ir pārāk daudz ogļhidrātu, ēdienu un saldumu, un nav pietiekami daudz augļu, dārzeņu un pilngraudu.)

Dažādības izmantošana svara kontrolei

* Ierobežojiet taukainu, saldu un uzkodu skaitu savos skapjos. "Ja esat uzkrājis 10 dažādu veidu cepumus, jums būs lielāks kārdinājums pārēsties, paēdot dažus no tiem, nevis tikai ar vienu vai diviem," saka uztura pētniece Barbara J. Rolls, Ph. D.

* Ēd dažādus dārzeņus, augļus un citus pārtikas produktus, kas sver daudz, bet nesatur daudz kaloriju. Tie piepilda jūs, neuzkrājot kalorijas, un ir pildīti ar barības vielām.

* Izpildiet Pārtikas ceļveža piramīdu, lai grupās iegūtu pareizo ēdienu kombināciju. Piemēram, piena grupa ir unikāla ar kalcija un B vitamīna riboflavīna pārpilnību. Katru dienu izmēģiniet 6–11 porcijas graudu pārtikas, 3–5 dārzeņu porcijas, 2–4 augļu porcijas, vismaz 2 porcijas piena produktu un 5–7 unces vai līdzvērtīgu daudzumu olbaltumvielu.

* Taukus, piemēram, sviestu, margarīnu un eļļas, lietojiet taupīgi.

* Pārraugiet porciju izmērus. Svara pieaugums rodas, ēdot pārāk daudz kaloriju neatkarīgi no tā, no kurienes tās nāk. Restorāna porcijas mēdz būt pārāk lielas gaļai un makaroniem un pārāk mazas dārzeņiem un augļiem.

* Izpildiet jaunās uztura vadlīnijas (apmeklējiet vietni www.nal.usda.gov/fnic/dga/). Viņi veicina pareizo šķirni.

Šķirnes kontrolsaraksts

Lai redzētu, vai jūsu uzturs satur pareizo dažādību, pārbaudiet katru pārtikas veidu, ko ēdat trīs dienas pēc kārtas. (Katru var pārbaudīt tikai vienu reizi.) Ja atzīmējat vismaz 25 pārtikas produktus no visām USDA Pārtikas ceļveža piramīdu grupām - graudus, dārzeņus, augļus, piena produktus un gaļu un citus olbaltumvielu pārtikas produktus - iespējams, ka jūsu uzturs ir pareizs šķirnes veids, saka uztura pētniece Ketrīna Takere, Ph.D., kura izstrādāja sarakstu. Atzīmējot mazāk nekā 15 pārtikas produktus, jūsu uzturs var būt daudzveidīgāks. Lai gan grupās nav vadlīniju par dažādību, veselais saprāts mums saka, ka mums vajadzētu pēc iespējas vairāk sajaukt. Piemēram, neēdiet tikai viena veida zivis un nevienu citu olbaltumvielu avotu vai tikai makaronus un nekādus pilngraudu produktus.

Graudi

* Pilngraudu maizes

* Pilngraudu graudaugi

* Negraudu maize

* Negraudu graudaugi

* Makaroni

* Rīsi

* Pankūkas, smalkmaizītes, cepumi

Dārzeņi

* Tumši zaļi un lapu dārzeņi

* Dziļi dzelteni un oranži dārzeņi

* Baltie kartupeļi un citi sakņu dārzeņi

* Tomātu produkti

* Citi dārzeņi

Augļi

* Citrusaugļi

* Melones

* Ogas

* Citi augļi

* Augļu sulas

Pienotava

* Piens

* Jogurts

* Siers

* Citi piena produkti

Gaļa un citi olbaltumvielu pārtikas produkti

* Liellopu gaļa

* Cūkgaļa

* Aknu un citu orgānu gaļa

* Cita gaļa

* Mājputni

* Zivis

* Olas

* Žāvēti zirņi un pupiņas

* Rieksti un sēklas

Ekstras

* Cepumi, kūkas, deserti, čipsi, bezalkoholiskie dzērieni, konfektes

* Margarīns, sviests un eļļas

Pārskats par