Neapstrādāti dārzeņi ir veselīgāki nekā vārīti? Ne vienmēr

Saturs

• Pārskats par

Šķiet intuitīvi, ka veggie neapstrādātā stāvoklī būtu barojošāka nekā tā vārītā partnere. Bet patiesība ir tāda, ka daži dārzeņi patiesībā ir veselīgāki, ja lietas nedaudz uzsilst. Augsta temperatūra samazina dažus vitamīnus un minerālvielas dārzeņos par 15 līdz 30 procentiem, bet vārīšanās ir lielākais vaininieks. Sautēšana, tvaicēšana, grauzdēšana un grilēšana samazina zaudējumus. Ēdienu gatavošana faktiski palielina dažu barības vielu līmeni, nojaucot augu šūnu sienas, kurās barības vielas ir bloķētas. Šeit ir trīs garšīgi piemēri:

Tomāti

Vasarā es popu vīnogu tomātus, piemēram, M & M, bet pētījumi rāda, ka vārot šo sulīgo dārgakmeņu likopēna saturs palielinās par aptuveni 35 procentiem. Likopēns, antioksidants, kas ir atbildīgs par tomātu rubīna nokrāsu, ir saistīts ar aizsardzību pret vairākiem vēža veidiem, tostarp prostatas, aizkuņģa dziedzera, krūts, dzemdes kakla un plaušu, kā arī zemāku sirds slimību risku, mūsu tautas pirmo vīriešu slepkavu un sievietes.

Kā gatavot: Man patīk vīnogu vai ķiršu tomātus pārgriezt uz pusēm un sautēt neapstrādātā augstākā labuma olīveļļā ar ķiplokiem un sīpoliem, pēc tam apkaisīt ar tvaicētiem spageti skvoša pavedieniem. Tas ir pārsteidzoši karsts vai kā atdzesēts pārpalikums nākamajā dienā.

Burkāni

Svaigs burkāns ar pūkainu zaļu virsu nenoliedzami ir viens no krāšņākajiem dārzeņiem uz zemes, taču ēdiena gatavošana var palielināt beta-karotīna līmeni par vairāk nekā 30 procentiem. Šis galvenais antioksidants atbalsta mūsu nakts redzamību, pasargā no sirds slimībām, vairākiem vēža veidiem (pūšļa, dzemdes kakla, prostatas, resnās zarnas, barības vada) un ir īpaši spēcīgs plaušu aizsargs.

Kā gatavot: Suku vai miglu ar neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu, cep 255 minūtes 425 F temperatūrā. Pārlej ar balzamiko etiķi un turpina cept vēl 3-5 minūtes. Lai saglabātu vēl vairāk antioksidantu, sasmalciniet pēc vārīšanas.

Spināti

Spinātu salāti ir viens no maniem galvenajiem pavasara ēdieniem, un es svaigu mazuļu spinātu lapas iemetu augļu kokteiļos, bet ir pierādīts, ka spinātu gatavošana palielina luteīna līmeni-antioksidantu, kas novērš kataraktu un makulas deģenerāciju. Lapu zaļumu sildīšana var arī palīdzēt absorbēt vairāk kalcija. Tas ir tāpēc, ka svaigā stāvoklī kalcijs saistās ar dabisku vielu, ko sauc par skābeņskābi, kas samazina tā uzsūkšanos, bet gatavošana palīdz abus atsaistīt. Vārīti spināti ir arī kompaktāki, tāpēc vienā kumosā jūs saņemat vairāk uzturvielu — trīs tases neapstrādātu iepakojumu satur 89 miligramus kalcija, salīdzinot ar 245 miligramiem 1 glāzē vārītu.

Kā gatavot: Sildiet karstu čili eļļu pannā uz vidējas uguns. Pievienojiet sasmalcinātus ķiplokus un sagrieztus sarkanos papriku un sautējiet, līdz tie kļūst mīksti, apmēram 2-3 minūtes. Pievienojiet dažas lielas saujas svaigu spinātu un samaisiet, līdz tas ir izžuvis.

Lai nodrošinātu vispārēju uzturu, vislabāk ir ēst neapstrādātu un vārītu dārzeņu maisījumu, taču, tā kā 75 procenti amerikāņu nesasniedz ieteicamās trīs ikdienas porcijas, vissvarīgākais ir šāds: ēdiet tos tā, kā vēlaties!

Sintija Sasa ir reģistrēta dietoloģe ar maģistra grādu gan uztura zinātnē, gan sabiedrības veselībā. Bieži redzama nacionālajā televīzijā, viņa ir SHAPE redaktore un uztura konsultante Ņujorkas Rangers un Tampabejas staros. Viņas jaunākais New York Times labākais pārdevējs ir Cinch! Iekarot alkas, nomest mārciņas un zaudēt collas.

Pārskats par