Vai jums vajadzētu dzert pienu pirms gulētiešanas?

Saturs

• Var palīdzēt dažiem cilvēkiem ātrāk aizmigt
• Var veicināt veselīgu miega ciklu
• Psiholoģiskā ietekme
• Silts pret aukstu pienu miegam
• Vai piena dzeršana pirms gulētiešanas ietekmē jūsu svaru?
• Apakšējā līnija

Atbilstoša miega trūkums ir saistīts ar daudziem negatīviem fiziskās un garīgās veselības iznākumiem. Faktiski to uzskata par galveno globālās sabiedrības veselības problēmu (1).

Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centriem (CDC) viens no trim cilvēkiem tikai ASV nesaņem pietiekami daudz miega (2).

Tā rezultātā daudzi cilvēki meklē vienkāršus mājas aizsardzības līdzekļus, lai uzlabotu miega režīmu kvalitāti.

Glāze glāzes silta piena pirms gulētiešanas ir paaudžu paaudzē nodota tradīcija kā veids, kā kultivēt relaksāciju, mazināt trauksmi un atvieglot mierīgāku nakts miegu.

Lai gan daudzi cilvēki zvēru par šo praksi, citi saka, ka tas nav nekas cits kā folklora.

Šajā rakstā ir apskatīta zinātne par piena dzeršanu pirms gulētiešanas un par to, vai tā ir prakse, kuru vērts papildināt pirms gulētiešanas.

Var palīdzēt dažiem cilvēkiem ātrāk aizmigt

Daži nelieli pētījumi ar dzīvniekiem un cilvēkiem parāda, ka piena produktu, piemēram, piena un siera, lietošana pirms gulētiešanas dažiem cilvēkiem var palīdzēt mierīgāk gulēt, kaut arī iemesls joprojām ir neskaidrs (3, 4, 5).

Lielākā daļa ekspertu ir vienisprātis, ka piena miegu veicinošais potenciāls, iespējams, ir saistīts ar īpašiem ķīmiskiem savienojumiem vai nomierinošas gulētiešanas kārtības psiholoģisko iedarbību - vai, iespējams, ar abu kombināciju.

Var veicināt veselīgu miega ciklu

Atsevišķi piena savienojumi - īpaši triptofāns un melatonīns - var jums palīdzēt aizmigt.

Triptofāns ir aminoskābe, kas atrodama dažādos proteīnus saturošos pārtikas produktos. Tam ir svarīga loma neirotransmitera, kas pazīstams kā serotonīns, ražošanā (6).

Serotonīns paaugstina garastāvokli, veicina relaksāciju un darbojas kā priekštecis hormona melatonīna ražošanā.

Jūsu smadzenes izdala melatonīnu, kas pazīstams arī kā miega hormons. Tas palīdz regulēt diennakts ritmu un sagatavot ķermeni miega cikla ievadīšanai.

Triptofāna un melatonīna loma miega traucējumos ir labi pierādīta, un pētījumos ir atklāts, ka šo savienojumu piedevu lietošana var uzlabot miegu un mazināt nemiera un depresijas simptomus, kas var attīstīties pirms gulētiešanas (6, 7).

Tomēr pašlaik nav pierādījumu, kas liecinātu par to, ka viena glāze piena satur pietiekami daudz triptofāna vai melatonīna, lai būtiski ietekmētu jūsu ķermeņa dabisko melatonīna ražošanu vai patstāvīgi ārstētu nesakārtotu gulēšanas režīmu.

Psiholoģiskā ietekme

Dažiem ekspertiem ir aizdomas, ka piena potenciālajai miega palīdzības nozīmei ir maz sakara ar tā uzturvērtību un ka tā drīzāk ir saistīta ar nomierinoša gulētiešanas rituāla psiholoģisko efektu.

Vēl viena teorija ir tāda, ka silta piena dzeršana varētu zemapziņā atgādināt, ka agrā bērnības laikā jums ir piens pirms gulētiešanas. Šīs nomierinošās sajūtas var signalizēt jūsu smadzenēm, ka ir pienācis laiks gulēt, padarot to mierīgāku.

Tomēr nepietiek pierādījumu, lai garantētu īpašu rezultātu, pievienojot pienu gulētiešanas rutīnai. Nepieciešami vairāk labi izstrādāti cilvēku pētījumi.

Piens satur vairākus savienojumus, par kuriem zināms, ka tie veicina veselīgu miega ciklu. Plus, gulētiešanas režīma, kas ietver pienu, psiholoģiskā ietekme var uzlabot jūsu spēju aizmigt, taču ir nepieciešami vairāk pētījumu.

Silts pret aukstu pienu miegam

Piena patērētāja pamudinājumi miega laikā parasti iesaka to dzert siltu, nevis aukstu, lai gan nav skaidru pierādījumu, kas liecinātu par kādas no šīm metodēm būtiskām priekšrocībām.

Lielākajā daļā pētījumu, kas novērtē dzeramā piena ietekmi uz miega kvalitāti, tiek izmantots silts piens, un līdz šim nav pētījumu, kas salīdzinātu dažādu piena temperatūru ietekmi savā starpā.

Tas nozīmē, ka silta dzēriena, piemēram, piena, tējas vai cita, dzeršana vakarā vai stresa laikā ir ierasta kultūras prakse nemiera mazināšanai un relaksācijas stimulēšanai.

Siltajiem šķidrumiem var būt nomierinoša ietekme uz nervu sistēmu, un tie var būt daudz efektīvāki, lai jūs iemigtu, nekā auksti dzērieni. Tomēr rezultāti var būt atkarīgi no indivīda (8).

Jebkurš konsekvents rituāls pirms gulētiešanas - neatkarīgi no tā, vai tas ir saistīts ar karstiem dzērieniem, aukstiem dzērieniem vai vispār bez dzērieniem - varētu uzlabot jūsu miega kvalitāti (9).

Nav pētījumu, kas salīdzinātu karstā un aukstā piena iedarbību pirms gulētiešanas, lai gan siltajiem dzērieniem parasti ir vairāk nomierinoša efekta nekā aukstajiem.

Vai piena dzeršana pirms gulētiešanas ietekmē jūsu svaru?

Ēšanas tieši pirms gulētiešanas ietekme uz veselību ir sarežģīta tēma ar dažādiem pierādījumiem.

Pirmkārt, dzerot glāzi piena pirms gulētiešanas, maz ticams, ka tas izraisīs būtiskas svara izmaiņas, ja tas regulāri nepalīdz ievērojami palielināt ikdienas kaloriju daudzumu.

Tas nozīmē, ka vairāki pētījumi vēlu nakts uzkodas ir saistījuši ar svara pieaugumu. No otras puses, citi ir atraduši dažādus ieguvumus veselībai, ja mēreni patērē uzkodas pirms gulētiešanas (10).

Lai gan vēl nav pietiekami daudz pierādījumu, lai izveidotu skaidru cēloņu un seku mehānismu, saistība starp ēdienreizes laiku vai, šajā gadījumā, piena lietošanu, un svara pārvaldību vismaz daļēji var būt saistīta ar nepietiekamu gulēšanu.

Slikta miega dēļ nākamajā dienā var palielināties alkas un uzkodas, kas laika gaitā var izraisīt neveselīgu svara pieaugumu (11).

Pārmērīga kaloriju patēriņš tieši pirms gulētiešanas var izjaukt jūsu diennakts ritmu un vēl vairāk pasliktināt jūsu spēju aizmigt - tas var pastiprināt šo neveselīgo ciklu (12).

Tas nozīmē, ka viena 8 unces (237 ml) glāze piena nav nozīmīgs kaloriju avots, un maz ticams, ka tas radīs būtiskus traucējumus jūsu diennakts ritmā vai svarā.

Ja dzeramais piens palīdz ātrāk aizmigt vai uzlabo miega kvalitāti, jebkuras ievērojamas svara izmaiņas varētu būt saistītas pat ar miega priekšrocībām, nevis ar pašu pienu.

Visticamāk, ka viena glāze piena pirms gulētiešanas būtiski neietekmēs jūsu svaru, ja vien tas dramatiski nesaņem kalorijas.

Apakšējā līnija

Slikts miegs ir nopietna sabiedrības veselības problēma visā pasaulē.

Dzert glāzi silta piena pirms gulētiešanas ir ierasta prakse, ko izmanto, lai veicinātu relaksāciju un atbalstītu kvalitatīvu miegu.

Daži pētījumi norāda, ka pienam dažiem cilvēkiem var būt miegu veicinošas īpašības, taču ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai precīzi izprastu, kā piens var ietekmēt atsevišķus miega ciklus.

Līdz šim nav ticamu pierādījumu, kas liecinātu, ka silts piens ir labāks miegam nekā auksts, lai gan siltus dzērienus parasti lieto, lai mazinātu trauksmi un veicinātu mierīguma sajūtu.

Nav garantijas, ka piens uzlabos jūsu miegu, taču, ja tā ir prakse, kuru jūs interesē izmēģināt, mēģinājumam nav nekāda kaitējuma.