Kāpēc mandeļu milti ir labāki nekā lielākā daļa citu miltu

Saturs

• Kas ir mandeļu milti?
• Mandeļu milti ir neticami barojoši
• Mandeļu milti ir labāki asinīs
• Mandeļu milti nesatur lipekli
• Mandeļu milti var palīdzēt pazemināt ZBL holesterīnu un asinsspiedienu
• Kā lietot mandeļu miltus cepšanā un ēdiena gatavošanā
• Kā to var salīdzināt ar alternatīvām?
• Kviešu milti
• Kokosriekstu milti
• Apakšējā līnija

Mandeļu milti ir populāra alternatīva tradicionālajiem kviešu miltiem. Tajā ir maz ogļhidrātu, tajā ir daudz barības vielu, un tai ir nedaudz saldāka garša.

Mandeļu milti var sniegt arī vairāk ieguvumu veselībai nekā tradicionālie kviešu milti, piemēram, samazinot “sliktā” ZBL holesterīna līmeni un rezistenci pret insulīnu (,).

Šis raksts pēta mandeļu miltu ieguvumus veselībai un to, vai tā ir labāka alternatīva citiem miltu veidiem.

Kas ir mandeļu milti?

Mandeļu miltus gatavo no zemes mandelēm.

Process ietver mandeļu blanšēšanu verdošā ūdenī, lai noņemtu mizas, pēc tam sasmalcinot un izsijājot tos smalkos miltos.

Mandeļu milti nav tas pats, kas mandeļu milti, neskatoties uz to, ka to nosaukumus dažreiz lieto savstarpēji.

Mandeļu miltus gatavo, samaļot mandeles ar neskartu ādu, iegūstot rupjākus miltus.

Šī atšķirība ir svarīga receptēs, kur tekstūrai ir liela atšķirība.

Mandeļu miltus gatavo no blanšētām mandelēm, kuras sasmalcina un iesijā smalkos miltos.

Mandeļu milti ir neticami barojoši

Mandeļu miltos ir daudz barības vielu. Viena unce (28 grami) satur (3):

• Kalorijas: 163
• Tauki: 14,2 grami (no kuriem 9 ir nepiesātināti)
• Olbaltumvielas: 6,1 grami
• Ogļhidrāti: 5,6 grami
• Šķiedrvielas: 3 grami
• E vitamīns: 35% no RDI
• Mangāns: 31% no RDI
• Magnijs: 19% no RDI
• Varš 16% no RDI
• Fosfors 13% no RDI

Mandeļu milti ir īpaši bagāti ar E vitamīnu, taukos šķīstošu savienojumu grupu, kas jūsu ķermenī darbojas kā antioksidanti.

Tie novērš kaitīgu molekulu, ko sauc par brīvajiem radikāļiem, bojājumus, kas paātrina novecošanos un palielina sirds slimību un vēža risku ().

Faktiski vairākos pētījumos augstāks E vitamīna daudzums ir saistīts ar zemāku sirds slimību un Alcheimera (,,,,) līmeni.

Magnijs ir vēl viena barības viela, kas ir bagātīga mandeļu miltos. Tas ir iesaistīts daudzos jūsu ķermeņa procesos un var sniegt vairākas priekšrocības, tostarp uzlabotu cukura līmeni asinīs, samazinātu rezistenci pret insulīnu un pazeminātu asinsspiedienu ().

Mandeļu milti ir neticami barojoši. Tas ir īpaši bagāts ar E vitamīnu un magniju - divām veselībai svarīgām uzturvielām.

Mandeļu milti ir labāki asinīs

Pārtikā, kas izgatavota no rafinētiem kviešiem, ir daudz ogļhidrātu, bet taukos un šķiedrvielās ir maz.

Tas var izraisīt paaugstinātu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kam seko strauja pazemināšanās, kas var izraisīt nogurumu, izsalkušu un alkstošu pārtikas produktu ar augstu cukura un kaloriju daudzumu.

Un otrādi, mandeļu miltos ir maz ogļhidrātu, tomēr tajā ir daudz veselīgu tauku un šķiedrvielu.

Šīs īpašības piešķir tai zemu glikēmisko indeksu, tas nozīmē, ka tas lēnām izlaiž cukuru asinīs, lai nodrošinātu ilgstošu enerģijas avotu.

Kā minēts iepriekš, mandeļu milti satur ievērojami lielu daudzumu magnija - minerālu, kas spēlē simtiem lomu jūsu ķermenī, ieskaitot cukura līmeņa kontroli asinīs (, 11).

Tiek lēsts, ka 25–38% cilvēku ar 2. tipa cukura diabētu ir magnija deficīts, un tā koriģēšana, izmantojot diētu vai piedevas, var ievērojami samazināt cukura līmeni asinīs un uzlabot insulīna darbību (,,).

Faktiski mandeļu miltu spēja uzlabot insulīna darbību var attiekties arī uz cilvēkiem bez 2. tipa cukura diabēta, kuriem ir vai nu zems magnija līmenis, vai normāls magnija līmenis, bet kuriem ir liekais svars (,).

Tas varētu nozīmēt, ka mandeļu zemās glikēmiskās īpašības un augsts magnija saturs var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar vai bez 2. tipa cukura diabēta.

Mandeļu milti var būt labāki nekā parastie milti cukura līmeņa paaugstināšanai asinīs, jo tiem ir zems glikēmiskais indekss un tie ir bagāti ar magniju.

Mandeļu milti nesatur lipekli

Kviešu milti satur olbaltumvielu, ko sauc par lipekli. Tas palīdz mīklai palikt elastīgai un uztvert gaisu cepšanas laikā, lai tā paceltos un kļūtu pūkaina.

Cilvēki, kuriem ir celiakija vai kviešu nepanesamība, nevar ēst pārtiku ar lipekli, jo viņu ķermenis to kļūdaini uzskata par kaitīgu.

Šiem indivīdiem ķermenis rada autoimūnu reakciju, lai noņemtu lipekli no ķermeņa. Šī reakcija izraisa zarnu gļotādas bojājumus un var izraisīt tādus simptomus kā vēdera uzpūšanās, caureja, svara zudums, izsitumi uz ādas un nogurums ().

Par laimi, mandeļu milti ir gan bez kviešiem, gan bez lipekļa, padarot to par lielisku alternatīvu cepšanai tiem, kuri nepanes kviešus vai lipekli.

Neskatoties uz to, joprojām ir svarīgi pārbaudīt iegādāto mandeļu miltu iepakojumu. Kaut arī mandeles dabiski nesatur lipekli, daži produkti var būt piesārņoti ar lipekli.

Mandeļu milti dabiski nesatur lipekli, padarot to par lielisku alternatīvu kviešu miltiem tiem, kam ir celiakija vai kviešu nepanesamība.

Mandeļu milti var palīdzēt pazemināt ZBL holesterīnu un asinsspiedienu

Sirds slimības ir galvenais nāves cēlonis visā pasaulē ().

Ir labi zināms, ka augsts asinsspiediens un “sliktā” ZBL holesterīna līmenis ir sirds slimību riska marķieri.

Par laimi, tas, ko jūs ēdat, var būtiski ietekmēt asinsspiedienu un ZBL holesterīnu, un daudzi pētījumi liecina, ka mandeles var būt diezgan izdevīgas abiem (, 18, 19).

Piecu pētījumu, kurā piedalījās 142 cilvēki, analīzē tika konstatēts, ka tie, kas ēda vairāk mandeļu, ZBL holesterīnā samazinājās vidēji par 5,79 mg / dl (19).

Lai gan šis atklājums ir daudzsološs, to varēja izraisīt citi faktori, nevis vienkārši vairāk mandeļu ēšana.

Piemēram, piecu pētījumu dalībnieki neievēroja vienu un to pašu diētu. Tādējādi svara zudums, kas ir saistīts arī ar zemāku ZBL holesterīna līmeni, visos pētījumos varētu būt atšķirīgs ().

Turklāt gan eksperimentālos, gan novērošanas pētījumos magnija deficīts ir saistīts ar augstu asinsspiedienu, un mandeles ir lielisks magnija avots (21, 22).

Lai gan vairāki pētījumi liecina, ka šo trūkumu novēršana var palīdzēt samazināt asinsspiedienu, tie nav konsekventi. Šajā jomā ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai izdarītu stingrākus secinājumus (, 24,).

Mandeļu miltos esošās uzturvielas var palīdzēt samazināt ZBL holesterīnu un pazemināt asinsspiedienu. Pašreizējie atklājumi ir dažādi, un pirms noteiktas saites izveidošanas ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Kā lietot mandeļu miltus cepšanā un ēdiena gatavošanā

Ar mandeļu miltiem ir viegli cept. Lielākajā daļā cepšanas recepšu jūs varat vienkārši aizstāt parastos kviešu miltus ar mandeļu miltiem.

To var izmantot arī maizes drupatas vietā, lai pārklātu gaļu, piemēram, zivis, vistas gaļu un liellopa gaļu.

Mandeļu miltu izmantošanas trūkums salīdzinājumā ar kviešu miltiem ir tas, ka maizes izstrādājumi parasti ir plakanāki un blīvāki.

Tas ir tāpēc, ka kviešu miltos esošais lipeklis palīdz mīklai izstiepties un aiztur vairāk gaisa, kas palīdz maizes izstrādājumiem pieaugt.

Mandeļu miltos ir arī vairāk kaloriju nekā kviešu miltos, kas satur 163 kalorijas vienā uncē (28 grami), savukārt kviešu milti satur 102 kalorijas (26).

Mandeļu milti var aizstāt kviešu miltus attiecībā 1: 1. Tā kā mandeļu miltos trūkst lipekļa, ar tiem izgatavotie ceptie produkti ir blīvāki un plakanāki nekā tie, kas gatavoti no kviešu produktiem.

Kā to var salīdzināt ar alternatīvām?

Daudzi cilvēki izmanto mandeļu miltus tādu populāru alternatīvu vietā kā kviešu un kokosriekstu milti. Zemāk ir informācija par tā salīdzinājumu.

Kviešu milti

Mandeļu miltos ir daudz mazāk ogļhidrātu nekā kviešu miltos, bet taukos ir vairāk.

Diemžēl tas nozīmē, ka mandeļu miltos ir vairāk kaloriju. Tomēr tas kompensē to, ka ir neticami barojošs.

Viena unce mandeļu miltu nodrošina labu daudzumu E vitamīna, mangāna, magnija un šķiedrvielu ikdienas vērtību (3).

Arī mandeļu miltos nav lipekļa, savukārt kviešu miltos nav, tāpēc tas ir lielisks variants cilvēkiem ar celiakiju vai kviešu nepanesamību.

Cepot, mandeļu milti bieži var aizstāt kviešu miltus attiecībā 1: 1, lai gan ar tiem pagatavotie ceptie produkti ir plakanāki un blīvāki, jo tiem trūkst lipekļa.

Fitīnskābe, antinutrients, kviešu miltos ir arī augstāka nekā mandeļu miltos, kas noved pie sliktākas barības vielu absorbcijas no pārtikas produktiem.

Tas saistās ar barības vielām, piemēram, kalciju, magniju, cinku un dzelzi, un samazina to, cik lielā mērā tās var absorbēt jūsu zarnas ().

Lai gan mandeļu ādā dabiski ir augsts fitīnskābes saturs, mandeļu miltiem tā nav, jo blanšēšanas procesā tā zaudē ādu.

Kokosriekstu milti

Tāpat kā kviešu miltos, arī kokosriekstu miltos ir vairāk ogļhidrātu un mazāk tauku nekā mandeļu miltos.

Tas satur arī mazāk kaloriju par unci nekā mandeļu milti, bet mandeļu milti satur vairāk vitamīnu un minerālvielu.

Gan mandeļu miltos, gan kokosriekstu miltos nav lipekļa, taču ar kokosriekstu miltiem ir grūtāk cept, jo tie ļoti labi absorbē mitrumu un var padarīt sauso un drupinošo maizes izstrādājumu tekstūru.

Tas nozīmē, ka, lietojot kokosriekstu miltus, receptēm, iespējams, būs jāpievieno vairāk šķidruma.

Kokosriekstu miltos ir vairāk fitīnskābes nekā mandeļu miltos, kas var samazināt to, cik daudz barības vielu jūsu ķermenis var absorbēt no pārtikas produktiem, kas tos satur.

Mandeļu miltos ir mazāks ogļhidrātu daudzums un tie ir vairāk barības vielu saturoši nekā kviešu un kokosriekstu miltos. Tajā ir arī mazāk fitīnskābes, kas nozīmē, ka jūs saņemat vairāk barības vielu, ēdot pārtiku, kas satur to.

Apakšējā līnija

Mandeļu milti ir lieliska alternatīva miltiem, kuru pamatā ir kvieši.

Tas ir neticami barojošs un sniedz daudzus potenciālus ieguvumus veselībai, tostarp samazina sirds slimību risku un uzlabo cukura līmeni asinīs.

Arī mandeļu miltos nav lipekļa, kas padara tos par lielisku iespēju tiem, kam ir celiakija vai kviešu nepanesamība.

Ja jūs meklējat zemu ogļhidrātu miltus, kas ir bagāti ar barības vielām, mandeļu milti ir lieliska izvēle.