Saliektā rinda ir daudz vairāk nekā tikai muguras vingrinājums

Saturs

• Pārliektas rindas hanteles priekšrocības un variācijas
• Kā veikt hanteles saliektu rindu
• Pārskats par

Lai gan rindas galvenokārt ir muguras vingrinājumi, tās piesaista arī pārējo ķermeni, tāpēc tās ir obligātas jebkuras spēka treniņu rutīnas laikā. Hanteles saliektā rinda (šeit to demonstrēja NYC bāzētā trenere Reičela Marioti) ir tikai viens no daudzajiem veidiem, kā gūt labumu, taču tā var būt tikai viena no pieejamākajām.

Pārliektas rindas hanteles priekšrocības un variācijas

"Galvenā muskuļu grupa ir jūsu mugura, konkrētāk, platsmuskuļi un rombīdi," saka Liza Nirēna, lietotnes Studio vadīšanas instruktore. Jūs pat varat nedaudz pielāgot rindu, lai mērķētu uz dažādām muguras daļām: "Velkot svaru augstāk uz krūtīm, tiek izmantoti muguras augšdaļas muskuļi, bet svars-tuvāk viduklim-muguras muskuļi," viņa saka.

Uzmanieties, lai pleci visu laiku būtu "uz leju un atpakaļ", lai pārliecinātos, ka strādājat pareizi, saka Ņujorkas NEO U trenere Kristi Marračīni. "Īpaši jūsu komplekta beigās, kad jums var rasties kārdinājums ļaut pleciem slīdēt pie ausīm," viņa saka.

Saliekto rindu (un visus muguras vingrinājumus, šajā gadījumā) ir svarīgi iekļaut savā spēka rutīnā, lai saglabātu spēka līdzsvaru starp ķermeņa muguru un priekšpusi. "Saliektā rinda ir ideāls papildinājums stenda presei, jo tā ir vērsta uz muskuļiem ķermeņa pretējā pusē," saka Heidi Jones, SquadWod un Fortë trenažiera dibinātājs. (Izmēģiniet saliektās rindas supersetus ar hanteles spiešanu vai atspiešanos, lai iegūtu nevainojamu, bet līdzsvarotu celšanas komplektu.)

Vingrinājums ar saliektu rindu ir vērsts arī uz jūsu bicepsiem, kā arī uz plecu un apakšdelmu muskuļiem, kā arī uz kājām un kodolu. (Jā, tiešām.) "Vēdera un muguras lejasdaļas muskuļi, veicot vingrinājumu, saraujas, lai stabilizētos (vai noturētu ķermeni vietā)," saka Nirena. "Šo muskuļu stiprināšana uzlabo jūsu stāju un mugurkaula stabilitāti, samazinot muguras lejasdaļas traumu risku." (Saistīts: Kāpēc ir svarīgi, lai būtu spēcīgs abs un ne tikai, lai iegūtu sešus iepakojumus)

No otras puses, saliektā rinda dažiem cilvēkiem var kairināt muguras lejasdaļu. Pētījumā, kas publicēts Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls konstatēja, ka stāvošā saliektā rinda rada vislielāko slodzi mugurkaula jostasvietai, salīdzinot ar apgriezto rindu vai stāvošo vienas rokas kabeļu rindu. Ja stāvošā saliektā rinda izraisa sāpes muguras lejasdaļā, izmēģiniet apgriezto rindu ar piekares trenažieri vai pakārt zem stieņa. Vai arī, lai kopumā būtu vieglāk, izvēlieties mazākas hanteles.

Vai vēlaties papildu izaicinājumu? Mēģiniet pagriezt rokas līdz apakšstilba rokturim (hanteles horizontāli, paralēli pleciem un plaukstas locītavām, kas vērstas uz priekšu no ķermeņa), lai vēl vairāk mērķētu uz bicepsiem un latiem, saka Džonss. Ja vēlaties noslogot vēl lielāku svaru, izmēģiniet saliekto rindu ar stieni un satvērienu (plaukstas vērstas pret augšstilbiem).

Kā veikt hanteles saliektu rindu

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā un katrā rokā pie sāniem turot vidēja vai smaga hanteles. Nedaudz saliektiem ceļgaliem, eņģes uz priekšu pie gurniem, līdz rumpis ir 45 grādu leņķī un paralēli grīdai, un hanteles karājas zem pleciem, plaukstas ir vērstas uz iekšpusi. Ieslēdziet kodolu un turiet kaklu neitrālu, lai sākums būtu plakans.

B. Izelpojiet, lai airētu hanteles blakus ribām, izvelkot elkoņus taisni mugurā un turot rokas cieši pie sāniem.

C. Ieelpojiet, lai lēnām nolaistu svaru atpakaļ sākuma stāvoklī.

Veiciet 4 līdz 6 atkārtojumus. Izmēģiniet 4 komplektus.

Hanteles saliektas rindas formas padomi

• Turiet acis vērstas uz grīdu nedaudz priekšā kājām, lai saglabātu neitrālu kaklu un mugurkaulu.
• Turiet serdi ieslēgtu katrā komplektā un mēģiniet vispār nekustināt rumpi.
• Koncentrējieties uz lāpstiņu saspiešanu kopā katra atkārtojuma augšdaļā.

Pārskats par