12 vingrinājumi dinamiskai elastībai

Saturs

• Vingrinājumi un stiepšanās
• 1. Roku apļi
• 2. Roku šūpoles
• 3. Plecu ruļļi
• 4. Torsa pagriežas
• 5. Pastaigas ar augstiem sitieniem
• 6. Ceļš līdz krūtīm
• 7. Muca sitieni
• 8. Pastaigas
• 9. Kāju apļi
• 10. Potītes ruļļi
• 11. Sumo sānu pietupieni
• 12. Izrāptie pietupieni
• Muskuļi strādāja
• Ieguvumi
• Dinamiskā pret statisko
• Apakšējā līnija

Dinamiskā elastība ir spēja kustināt muskuļus un locītavas visā to kustības diapazonā aktīvās kustības laikā.

Šāda elastība palīdz jūsu ķermenim pilnībā izmantot kustību potenciālu ikdienas aktivitāšu, sporta un vingrinājumu laikā. Tas uzlabo sniegumu un samazina traumu risku.

Lai palielinātu dinamisko elastību, iesildieties ar vingrinājumiem, kas apvieno stiepšanos un kontrolētas kustības. Kustībām vajadzētu atdarināt darbību, kuru jūs gatavojaties veikt.

Piemēram, pirms futbola spēlēšanas, jūs vēlaties iesildīties kāju apļos, lai atdarinātu spārdīšanos. Iesildoties ar dinamiskiem vingrinājumiem, jūsu ķermenis treniņa laikā efektīvāk kustēsies.

Vingrinājumi un stiepšanās

Pirms veicat dinamiskus vingrinājumus, veiciet 5 līdz 10 minūtes vieglu kardio, piemēram, skriešanu vai peldēšanu. Tas sagatavos jūsu muskuļus dinamiskai iesildīšanai.

Veicot dinamiskus vingrinājumus, sāciet ar nelielu kustību diapazonu un pakāpeniski palieliniet to ar katru atkārtojumu.

1. Roku apļi

Šis vingrinājums ir lielisks iesildīšanās peldēšanai, mešanai vai ķermeņa svara trenēšanai.

2. Roku šūpoles

Roku šūpoles ir vērstas uz ķermeņa augšdaļas muskuļiem, ieskaitot plecus un muguras augšdaļu.

3. Plecu ruļļi

Pirms peldēšanas vai mešanas veiciet šo stiepšanos, lai sagatavotu plecus.

4. Torsa pagriežas

Torsa pagriezieni ir lieliski, lai palielinātu mugurkaula kustīgumu. Viņi sagatavos muguru peldēšanai, skriešanai un mešanai.

5. Pastaigas ar augstiem sitieniem

Pastaigājot ar augstu spērienu vai rotaļu kareivjiem, pirms skriešanas vai spārdīšanas izstiepiet plaukstas locītavas. Viņi arī stiprina jūsu gūžas locītājus un četrgalvu muskuļus.

6. Ceļš līdz krūtīm

Ceļgala un krūtis pacelšanas kustībā tiek izmantota pilnīga gūžas locīšana un izstieptas glutes.

7. Muca sitieni

Šis vingrinājums palīdz izstiept četriniekus, kas sagatavo jūsu augšstilbus skriešanai.

8. Pastaigas

Ejot un noliecoties, gūžas locītavas, pakaļgala locītavas un glutes iegūs jauku izstiepšanos.

9. Kāju apļi

Kāju apļi sasilda jūsu glutes, augšstilbus un gurnus. Dažreiz tos sauc par gurnu apļiem.

10. Potītes ruļļi

Šis vingrinājums pārņem jūsu potītes visā to kustības diapazonā, padarot to ideālu pirms skriešanas, pārgājienu un riteņbraukšanas.

11. Sumo sānu pietupieni

Sumo sānu pietupieni sagatavo kājas, aktīvi izstiepjot cirkšņa muskuļus.

12. Izrāptie pietupieni

Lai veiktu visa ķermeņa dinamisko vingrinājumu, pirms kardio aktivitātes veiciet rāpojošus pietupienus.

Muskuļi strādāja

Dinamiskā vingrinājuma laikā jūsu muskuļi vienlaikus pārvietojas un izstiepjas. Atkarībā no kustības dinamisks vingrinājums var likt locītavām izstiepties vai pagriezties.

Dinamiski izstiepumi var arī strādāt jūsu locītavās, izmantojot kustības kustības vienā pusē. Tas palīdz jūsu locītavām un muskuļiem brīvāk pārvietoties treniņa laikā.

Ieguvumi

Dinamiskiem vingrinājumiem ir vairākas priekšrocības, tostarp:

• Muskuļu sasilšana. Dinamiska stiepšanās paaugstina jūsu muskuļu temperatūru, kas palīdz viņiem pilnībā izmantot savu potenciālu. Tas arī veicina asinsriti, lai nodrošinātu, ka jūsu muskuļos nonāk pietiekami daudz skābekļa.
• Nervu aktivitātes palielināšana. Jūsu nervi kustina muskuļus, nosūtot elektriskos signālus. Dinamiski izstiepjoties, jūsu nervi sūta atbilstošus signālus pirms treniņa sākuma. Tas trenē jūsu nervus un muskuļus efektīvākai sadarbībai.
• Izmantojot pilnu kustības diapazonu. Daudzos kardio treniņos, piemēram, skriešanā un pastaigā, tiek izmantoti minimāli kustību diapazoni. Tās tiek veiktas arī vienā kustības plaknē, jo jūs virzāties tieši uz priekšu. Dinamiskie vingrinājumi ietver pilnīgākas kustības, kas labāk iesaista muskuļus.
• Traumu riska samazināšanās. Dinamiskā stiepšanās palielina locītavu un muskuļu kustīgumu, kas var palīdzēt novērst traumas. Dinamiski hamstringa vingrinājumi samazināja pasīvo stīvumu un palielināja kustību amplitūdu hamstrings. Šie faktori ir saistīti ar zemāku pakaušļa ievainojumu risku, kas ir viens no visbiežāk izmantotajiem ievainojumiem.

Dinamiskā pret statisko

Atšķirība starp dinamisko un statisko stiepšanos ir kustība. Dinamiski izstiepumi pārvieto muskuļu, kas tiek izstiepts. Parasti katra kustība tiek turēta tikai sekundi vai divas.

Statiskā stiepšanās ietver muskuļa pagarināšanu, līdz jūtat spriedzi, un turot to 15 līdz 60 sekundes. Atšķirībā no dinamiskās stiepšanās tā neietver šķidruma kustību. Statiskās stiepšanās piemēri ir tauriņu stiepšana un plaukstas locītavas stiepšana.

Statiskā stiepšanās var palīdzēt pagarināt muskuļus, kas ir ideāli piemēroti optimālas elastības sasniegšanai.

Apakšējā līnija

Dinamiski vingrinājumi pārvieto muskuļus un locītavas, izmantojot lielu kustību diapazonu. Šie posmi ir saistīti ar nepārtrauktu kustību, kas sagatavo jūsu ķermeni darbībai.

Tas uzlabo veiktspēju un samazina traumu risku, uzlabojot asins plūsmu muskuļos. Lai iesildīšanas laikā iekļautu dinamiskus vingrinājumus, izvēlieties posmus, kas simulē darbību, kuru gatavojaties veikt.

Pirms izmēģināt jaunu vingrinājumu, konsultējieties ar savu ārstu. Personīgais treneris var arī parādīt, kā droši izstiepties un iesildīties pirms treniņa.