Vienkāršs veids, kā pavasarī iztīrīt diētu, neskaitot kalorijas

Saturs

• Pamatnoteikumi
• Ko ievietot izvēlnē
• Pārskats par

Varbūt vēlaties uzlabot garastāvokli vai justies mazāk noguruši. Vai arī jūs vēlaties atvieglot diētu pēc ziemas. Lai kāds būtu jūsu mērķis, mums ir vienkāršs risinājums. "Vienas nedēļas atsāknēšanas plāns, kas piepildīts ar garšīgiem, veselīgiem ēdieniem, ir tieši tas, kas jums nepieciešams, lai iegūtu motivāciju ilgstoši ēst labi," saka Dawn Jackson Blatner, R.D.N. Forma konsultatīvās padomes loceklis un autors Superfood maiņa. Tas nozīmē, ka jāizslēdz jebkādi pārtikas produkti, kas jūs nosver, un jāiekļauj tie, kas nāk par labu jūsu ķermenim un smadzenēm.

"Tirdzniecība ar rafinētiem cukuriem un miltiem, kā arī citiem apstrādātiem produktiem, kurus jūs, iespējams, ik pa laikam iemaldāties, lai iegūtu veselus pārtikas produktus, kas ir bagāti ar uzturvielām un aromātiski, ļaus jums nekavējoties justies veselīgākam," saka Blatners. Tas ir tāpēc, ka vienkāršie ogļhidrāti, kas ir daudz pārtikas produktos, kurus jūs izmetīsit, ir saistīti ar nogurumu, ziņo pētījumi Nevada Sabiedrības veselības žurnāls. (Šeit ir citi iemesli, kāpēc jūs vienmēr varētu justies noguris.)

Arī jūsu garastāvoklis uzlabosies. Pētījumi liecina, ka, ēdot vairāk augļu un dārzeņu, jūs kļūstat laimīgāki un pārliecinātāki. Šiem pārtikas produktiem ir barības vielas, kas nodrošina neirotransmiteru optimālu darbību, saka pētījuma autore Tamlina S. Konnere, Ph.D. (Nākamais: 6 pārtikas produkti, kas mainīs jūsu garastāvokli)

Un, tā kā jūs uzreiz redzat priekšrocības, ko dod lēciena sākums, "tas palīdzēs nostiprināt labos ieradumus," saka Vītols Jarošs, R.D.N. un Stefānija Klārka, R.D.N., no C&J Nutrition.

Pamatnoteikumi

Atteikties no pārtikas produktiem, kas rada tu esi izsalcis un noguris. Tas nozīmē pārstrādātus ogļhidrātus, pat pilngraudu maizi, pastas un krekerus. Šādi rīkojoties, cukura līmeņa asinīs svārstības būs minimālas, lai jūs nebūtu izsalcis un nepadotos, saka Klarks un Jarošs.

Izvairieties no visa veida pievienotā cukura, ieskaitot kļavu sīrupu, medu un agavu. Mēs zinām, bet esiet stiprs — tas ir tā vērts. Viens pētījums atklāja, ka, kad cilvēki samazināja pievienoto cukuru no 28 procentiem kaloriju līdz 10 procentiem, viņu asinsspiediens, holesterīns, svars un cukura līmenis asinīs uzlabojās jau deviņu dienu laikā. .

Iegaumējiet šo mantru: tabula. Plāksne. Krēsls. Tā vietā, lai sarūpētu pusdienas no līdzņemšanas trauka pie sava galda vai vakariņas uz dīvāna pie televizora, apsēdieties krēslā pie galda, ēdiet ēdienu no īstas šķīvja un lēnām košļājiet un izbaudiet katru kumosu. Dariet to nedēļu, un jūs atradīsiet, ka jums patiks maltītes vairāk un, protams, ēdīsiet mazāk, kad izbaudīsiet garšu un pieredzi, saka Blatners. Šī jaunā izpratne var arī palīdzēt kontrolēt jūsu tieksmi: kādā pētījumā cilvēki, kuri saņēma norādījumus par to, kā ēst uzmanīgi, ēda mazāk saldumu nekā tie, kuri to nedarīja, līdz pat veselam gadam. Turklāt viņiem bija mazāka iespēja atgūt svaru, ko viņi zaudēja pētījuma laikā.

Ko ievietot izvēlnē

Tagad nāk labā daļa-viss ēdiens, ko baudāt. Blatners saka, ka jums joprojām var būt savi iecienītākie ēdieni. Piemēram, tako vietā pagatavojiet salātus no lēcām, kas pagatavotas ar tako garšvielām, dārzeņiem un gvaku. Kopumā piepildiet savu šķīvi ar ēdienu, kas ir pilns ar garšu, tekstūru un krāsu, saka Klārks un Džarošs. Lūk, ko uzkrāt.Pilna varavīksne

Mērķējiet trīs tases vai vairāk dārzeņu dienā un ēdiet vismaz vienu dārzeņu veidu katrā ēdienreizē, tostarp brokastīs, saka Blatners. Pievienojiet avokado grauzdiņiem sagrieztus tomātus, iemetiet olās sasmalcinātus zaļumus vai pagatavojiet zaļo smūtiju. Un, lai gan visi dārzeņi jums ir noderīgi, krustziežu augļi (brokoļi, ziedkāposti, kāposti) un tumši, lapu zaļumi (rukola, sinepju zaļumi, kreses) ir īpaši spēcīgi, jo tie palīdz saglabāt jūsu šūnas veselīgas, saka Klarks un Jarošs.

Tīrs proteīns

Uzsākot darbu, ēdiet vairāk augu proteīna, jo šāda veida pārtika labvēlīgi ietekmē veselību. Pākšaugi satur daudz šķiedrvielu; tofu ir bagāts ar kalciju. Izvēloties dzīvnieku olbaltumvielas, izvēlieties liellopu gaļu, ganību cūkgaļu un bioloģisko vistu, kas var būt liesāka un veselīgāka.

Īstie graudi

Katru dienu patērējiet trīs līdz piecas 100 % pilngraudu porcijas, piemēram, brūnie rīsi, auzas, prosa un quinoa. Tā kā tiem nav piedevu, veseli graudi ir pārāk barojoši. Pētījumi liecina, ka tie ir arī košļājami un pilni ar ūdeni, tāpēc tie ir apmierināti.

Daudz garšvielu

Tie piegādā koncentrētas antioksidantu devas un pievieno lielisku garšu nulles kalorijām. Turklāt kanēlis un ingvers izceļ dabisko saldumu tādos pārtikas produktos kā augļi, vienkāršs jogurts un pat grauzdēti dārzeņi, saka Klarks un Jarošs.

Daži augļi

Ēdiet vienu vai divus augļu gabaliņus vai tases dienā, koncentrējoties uz ogām, citrusaugļiem un āboliem. Ogas ir īpaši bagātas ar antioksidantiem, un citrusaugļi ir pildīti ar flavonoīdiem, kas uztur jūsu aknas veselīgas, saka Klārks un Jarošs. Āboliem ir šķiedrvielu veids, kas baro jūsu zarnās esošās veselīgās baktērijas, kas palīdz regulēt visu, sākot no gremošanas līdz garastāvoklim.

Rieksti un sēklas

Piepildīti ar veselīgiem taukiem, tie palīdz ilgāk justies sātīgākiem, un to kraukšķīgums liek ēst lēnāk. Papildus valriekstiem un mandelēm izmēģiniet kaltētas arbūzu sēklas, kas ir pilnas ar enerģiju palielinošu dzelzi, jo

salātu pildījums. Auzām un kokteiļiem pievienojiet ūdeni absorbējošas chia sēklas, lai tās būtu mitrinātas un apmierinātas.Kaut kas raudzēts

Skābēti kāposti, kimchi un citi raudzēti dārzeņi piešķir jūsu ēdienreizēm impulsu un nodrošina probiotikas, lai saglabātu zarnu trakta traucējumus līdzsvarā. Pievienojiet karoti sviestmaizēm, olām vai salātiem.

Pārskats par