Vai jūs varat ēst kafijas pupiņas? Viss, kas jums jāzina

Saturs

• Pamata drošība
• Potenciālie ieguvumi
• Lielisks antioksidantu avots
• Viegli absorbējams kofeīna avots
• Citas iespējamās priekšrocības
• Potenciālie riski
• Grēmas un kuņģa darbības traucējumi
• Caurejas efekts
• Miega traucējumi
• Citas iespējamās blakusparādības
• Cik jūs varat droši ēst?
• Grunts līnija

Kafijas pupiņas ir kafijas augļu sēklas, kuras bieži sauc par kafijas ķiršiem.

Šīs pupiņām līdzīgās sēklas parasti žāvē, grauzdē un uzvāra kafijas pagatavošanai.

Tā kā kafijas dzeršana ir saistīta ar daudziem ieguvumiem veselībai - piemēram, samazinātu 2. tipa diabēta un aknu slimību risku -, jums var rasties jautājums, vai kafijas pupiņu ēšanai ir tāda pati ietekme.

Kafijas pupiņu - īpaši to, kas pārklātas ar šokolādi - smalcināšana ir aizvien populārāks veids, kā noteikt kofeīna daudzumu.

Šajā rakstā ir apskatīti kafijas pupiņu ēšanas iespējamie ieguvumi un riski.

Pamata drošība

Kafijas pupiņas ir ēst simtiem gadu vai ilgāk.

Tiek uzskatīts, ka pirms kafijas kā dzēriena izstrādes tās pupiņas bieži tika sajauktas ar dzīvnieku taukiem un patērētas, lai paaugstinātu enerģijas līmeni (1).

Kafijas pupiņas nodrošina tādas pašas barības vielas kā tasīte Džo, bet daudz koncentrētākā formā.

Tā kā parasto kafiju filtrē un atšķaida ar ūdeni, jūs saņemat tikai daļu kofeīna un citas vielas, kas atrodamas visā pupiņā.

Turklāt kafijas pupiņu ēšana, nevis dzēriena dzeršana, var izraisīt kofeīna ātrāku absorbciju caur mutes dobumu (2, 3).

Kafijas labvēlīgā un negatīvā ietekme pastiprinās, kad pupiņas tiek patērētas veselas.

Kā tādu vislabāk ir kafijas pupiņas ēst mērenībā.

Tomēr zaļās kafijas pupiņas, kas ir neapstrādātas, nav īpaši patīkamas ēst. Viņiem ir rūgta, koka aromāts, un tos var būt grūti sakošļāt. Grauzdētas kafijas pupiņas ir nedaudz mīkstākas.

Grauzdētas kafijas pupiņas, kas pārklātas ar šokolādi, bieži tiek pārdotas kā uzkodas un ir viegli atrodamas vietējā veikalā.

Kopsavilkums Kafijas pupiņas ir droši ēst. Tomēr ieteicams lietot kafijas pupiņas mērenībā, jo to barības vielas ir vairāk koncentrētas nekā šķidras kafijas.

Potenciālie ieguvumi

Lai gan daudzos pētījumos ir pārbaudītas kafijas kā dzēriena priekšrocības, daži pētīja kafijas pupiņu ēšanas ietekmi.

Tomēr pupiņu lietošana, iespējams, sniedz tādas pašas priekšrocības kā dzēriena malkošana. Šeit ir daži potenciālie ieguvumi, ko dod uzkodas kafijas pupiņām.

Lielisks antioksidantu avots

Kafijas pupiņas ir pildītas ar spēcīgiem antioksidantiem, no kurām visizplatītākā ir hlorogēnskābe - veselībai labvēlīgu polifenolu saime (4).

Pētījumi liecina, ka hlorogēnskābe var samazināt jūsu diabēta risku un apkarot iekaisumu. Daži pētījumi liecina, ka tam var būt arī vēža apkarošanas īpašības (5, 6, 7, 8).

Hlorogēnskābes daudzums kafijas pupiņās mainās atkarībā no pupiņu veida un grauzdēšanas metodēm (9).

Faktiski grauzdēšana var izraisīt hlorogēnskābes zudumu par 50–95% - lai arī kafijas pupiņas joprojām tiek uzskatītas par vienu no labākajiem uztura avotiem (10).

Viegli absorbējams kofeīna avots

Kofeīns ir dabīgs stimulants, kas atrodams dažādos ēdienos un dzērienos, ieskaitot kafiju un tēju.

Vidēji astoņas kafijas pupiņas nodrošina līdzvērtīgu kofeīna daudzumu vienā kafijas tasē.

Jūsu ķermenis kofeīnu no veselām kafijas pupiņām absorbē ātrāk nekā šķidro kafiju (2, 3).

Kofeīns ietekmē jūsu smadzenes un centrālo nervu sistēmu, radot daudz ieguvumu. Piemēram, šī substrāts var palielināt enerģiju, modrību, garastāvokli, atmiņu un veiktspēju (11, 12, 13).

Vienā pētījumā atklājās, ka 2 tases kafijas dzeršana ar 200 mg kofeīna - aptuveni 17 kafijas pupiņu ekvivalents - bija tikpat efektīva kā 30 minūšu nap, lai samazinātu braukšanas kļūdas (14).

Citā pētījumā 60 mg kofeīna - apmēram 1 espresso vai 5 kafijas pupiņas - uzlabojās gandarījums, noskaņojums un uzmanība (15).

Kofeīns darbojas, nomācot hormonu adenozīnu, kas izraisa miegainību un nogurumu (16).

Šī ķīmiskā viela var arī uzlabot vingrinājumu veiktspēju un svara zudumu, pastiprinot metabolismu (17, 18).

Citas iespējamās priekšrocības

Novērojošie pētījumi ir saistījuši kafiju ar vairākiem ieguvumiem veselībai, ieskaitot samazinātu sekojošo risku (19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26):

• nāve no visiem cēloņiem
• sirds slimības un insults
• daži vēži
• aknu slimības, ieskaitot bezalkoholiskas taukainas aknu slimības, aknu fibrozi un aknu cirozi
• 2. tipa cukura diabēts
• smadzeņu darbības traucējumi, piemēram, depresija, Alcheimera slimība un Parkinsona slimība

Pētījumi ar dzīvniekiem un cilvēkiem arī liecina, ka zaļās kafijas pupiņu ekstrakts var samazināt asinsspiedienu cilvēkiem ar jau paaugstinātu līmeni (27, 28, 29).

Tomēr paturiet prātā, ka šo ieguvumu pamatā ir novērošanas pētījumi - nevis stingri kontrolēti pētījumi. Tāpēc, pirms var izdarīt stingrus secinājumus, ir jāveic vairāk pētījumu.

Kopsavilkums Kafijas pupiņas ir koncentrēts antioksidantu un kofeīna avots. Viņiem ir pretiekaisuma īpašības, kas aizsargā pret noteiktām slimībām un paaugstina enerģiju un garastāvokli.

Potenciālie riski

Kaut arī kafijas pupiņu ēšana mērenībā ir pilnīgi veselīga, pārāk daudz ēšana var radīt problēmas. Turklāt daži cilvēki ir jutīgi pret pupiņās esošajām vielām, kas var izraisīt nepatīkamas blakusparādības.

Grēmas un kuņģa darbības traucējumi

Daži kafijas pupiņās esošie savienojumi dažiem cilvēkiem var izraisīt kuņģa darbības traucējumus.

Tas notiek tāpēc, ka ir pierādīts, ka kafijas pupiņās esošais kofeīns un citi savienojumi, kurus sauc par katehoļiem, palielina kuņģa skābi (30, 31).

Tas var izraisīt grēmas - nepatīkamu stāvokli, kurā kuņģa skābe liek atpakaļ barības vadā.

Tas var izraisīt arī vēdera uzpūšanos, nelabumu un kuņģa darbības traucējumus (32, 33).

Daži pētījumi norāda, ka zaļās kafijas pupiņu ekstrakta lietošana lielākās devās cilvēkiem ar jutīgu kuņģi izraisīja caureju un kuņģa darbības traucējumus (34).

Ja Jums ir grēmas vai rodas citi kuņģa darbības traucējumi, iespējams, vēlēsities izvairīties vai ierobežot kafijas un kafijas pupiņu uzņemšanu.

Caurejas efekts

Kafijas dzeršanai dažiem cilvēkiem ir caurejas efekts (35).

Liekas, ka kofeīns nav vainīgais, jo tika arī konstatēts, ka kafija bez kofeīna palielina zarnu darbību (36).

Lai arī reti, pat nelielas kafijas ar kofeīnu devas var izraisīt caureju (33).

Cilvēkiem ar zarnu trakta slimībām, piemēram, zarnu iekaisuma slimību (IBD) vai kairinātu zarnu sindromu (IBS), kafijas pupiņas vajadzētu lietot piesardzīgi.

Miega traucējumi

Kaut arī kafijas pupiņās esošais kofeīns var sniegt jums tik ļoti nepieciešamo enerģijas stimulu, tas var izraisīt arī miega problēmas - īpaši cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret kofeīnu (37).

Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret kofeīnu vai kuri patērē pārāk daudz, ir lielāks risks nomocīties un aizmigt, kas dienā var izraisīt izsīkumu (38).

Kofeīna iedarbība var ilgt līdz 9,5 stundām pēc patēriņa (39).

Ja jūsu miegu ietekmē kofeīns, samaziniet dienas laikā patērēto daudzumu - un izvairieties no tā pilnīgi tuvu gulētiešanai.

Citas iespējamās blakusparādības

Augsts kofeīna patēriņš ir saistīts ar citām nepatīkamām un potenciāli bīstamām blakusparādībām, tai skaitā:

• paaugstināti trauksmes simptomi, piemēram, sirdsklauves, slikta dūša un stresa sajūta (40, 41)
• abstinences simptomi - ieskaitot galvassāpes, nemieru, nogurumu, trīci un sliktu koncentrēšanās spēju - ja pēkšņi atturieties no kafijas (42, 43)
• paaugstināts grūtniecības problēmu risks, piemēram, aborts, mazs dzimšanas svars un agrīns dzemdību risks (44, 45, 46)

Ja esat jutīgs pret kofeīnu, cīnāties ar nemieru vai esat stāvoklī, vislabāk ir ierobežot vai izvairīties no kafijas pupiņu ēšanas.

Tāpat, ja rodas abstinences simptomi, mēģiniet pakāpeniski samazināt kofeīna uzņemšanu.

Kopsavilkums Ēdot pārāk daudz kafijas pupiņu, var rasties plaša spektra negatīva ietekme, piemēram, grēmas, kuņģa darbības traucējumi, palielināta zarnu kustība, miega problēmas, trauksme un grūtniecības komplikācijas.

Cik jūs varat droši ēst?

Kafijas pupiņu skaits, ko varat droši patērēt, samazinās līdz drošam kofeīna līmenim.

Lai arī tolerance pret kofeīnu atšķiras, pieaugušajiem vienreizējas devas līdz 200 mg un lietošana līdz 400 mg dienā - apmēram 4 tases filtrētas kafijas - tiek uzskatītas par drošām. Viss vairāk nekā tas var negatīvi ietekmēt jūsu veselību (47).

Pašlaik nav pieejami pietiekami dati, lai noteiktu drošu kofeīna līmeni bērniem un pusaudžiem, un viņi, iespējams, ir jutīgāki pret tā iedarbību.

Kofeīna daudzums kafijas pupiņās mainās atkarībā no lieluma, celma un grauzdēšanas ilguma.

Piemēram, Robusta kafijas pupiņas parasti satur apmēram divreiz vairāk kofeīna nekā Arabica kafijas pupiņas.

Vidēji kafijas pupiņas, kas pārklātas ar šokolādi, vienā pupiņā satur apmēram 12 mg kofeīna - ieskaitot šokolādē esošo kofeīnu (48).

Tas nozīmē, ka pieaugušie var ēst apmēram 33 kafijas pupiņas, kas pārklātas ar šokolādi, nepārsniedzot ieteikto drošo kofeīna līmeni. Tomēr šie kārumi var saturēt arī pārmērīgas kalorijas, lielu tauku daudzumu un pievienoto cukuru - tāpēc vislabāk ir ierobežot uzņemto daudzumu.

Turklāt, ja jūs lietojat kofeīnu no citiem ēdieniem, dzērieniem vai piedevām, ieteicams samazināt kafijas pupiņu patēriņu, lai izvairītos no nepatīkamām blakusparādībām.

Kopsavilkums Kofeīna līmenis kafijas pupiņās mainās atkarībā no grauzdēšanas metodēm un pupiņu veida. Lai gan jūs varat ēst diezgan daudz, nepārsniedzot drošu kofeīna daudzumu, uzkodu šķirnes bieži tiek pārklātas ar šokolādi un var būt neveselīgas, ja tās tiek patērētas pārmērīgi.

Grunts līnija

Kafijas pupiņas ir droši ēst, taču tās nedrīkst patērēt pārmērīgi.

Tie ir pildīti ar antioksidantiem un kofeīnu, kas var palielināt enerģiju un samazināt noteiktu slimību risku. Tomēr pārāk daudz var izraisīt nepatīkamas blakusparādības. Šokolādes pārklātas šķirnes var saturēt arī liekās kalorijas, cukuru un taukus.

Tomēr kafijas pupiņas, ēdot mērenībā, var būt drošs un veselīgs veids, kā noteikt jūsu kofeīna daudzumu.