Pareiza ēšana ir vienkārša!
Saturs
Lake Austin Spa Resort fitnesa direktore Lora Edvardsa, M.S. Ed., R. D., iesaka izstrādāt ēdienreizes, izmantojot Smart Foods galdu no Body for Life for Women (Rodale, 2005), ko veidojusi Pamela Peeke, M.D., M.P.H., Shape konsultatīvās padomes locekle. Šīs programmas pamatā ir olbaltumvielu, ogļhidrātu un veselīgu tauku sajaukums katrā ēdienreizē, lai jūs būtu pilnvērtīgs.
Lai izveidotu savas maltītes, izvēlieties pa vienam A, B un C grupas vienumam, vismaz divas reizes dienā pievienojot papildu porciju B grupas dārzeņu, kas nesatur cieti (piemēram, brokoļus vai burkānus). Pārliecinieties, ka kaut ko ēdat ik pēc četrām stundām.
A grupa: viedie proteīni
Olas, siers un piena produkti ar samazinātu tauku saturu
Siers, viegls vai bez taukiem, 2 oz.
Zema tauku satura jogurts, 8 oz.
Vesela ola, 1
Olu baltumi, 3 vai 4
Olu aizstājēji, 1/3-1/2 tase
Biezpiens ar zemu tauku saturu, glāze
Zems tauku saturs (1%) vai beztauku piens, 8 oz.
Rikotas siers bez taukiem, 1/3 tase
Zivis (4 oz.)
Sams
Pikša
Lasis
Gliemenes (garneles, krabis, omārs)
Tuncis
Gaļa vai mājputni (3-4 unces)
Vistas vai tītara krūtiņa bez ādas
Liesa liellopa vai cūkgaļa
Liesa delikateses gaļa, piemēram, šķiņķis
Sojas pārtika/gaļas aizstājēji
Sojas vistas pīrādziņš, 1
Sojas burgers, 1
Sojas cīsiņš, 1
Sojas siers, 2 oz.
Sojas piens, 8 oz.
Sojas rieksti, 1/4-1/3 tase
Tofu, 4 oz.
B grupa: viedie ogļhidrāti
Dārzeņi (1/2 tase vārīta vai 1 glāze neapstrādāta)
Artišoks
Sparģeļi
Pupiņas
Brokoļi
Briseles kāposti
Kāposti
Burkāni
Ziedkāposti
Selerijas
Kukurūza (cieti saturoša)
Gurķi
Zaļās pupiņas
Zaļie pipari
Salāti
Sēnes
Sīpoli
Zirņi (cieti)
Kartupeļi, saldie (cietes)
Ķirbis
Spināti
Skvošs
Tomāts
Cukini
Augļi (1 vesels auglis vai 1 glāze ogu vai melones gabaliņu)
Apple
Ogas (zemenes, mellenes)
Citrusaugļi (apelsīns, greipfrūts)
Žāvēti augļi, 1/4 tase
Arbūzs, kantalūpa
Pilngraudi
Pilngraudu maize, 1 šķēle
Pilngraudu bagelis, pitas vai ietīšana, 1/2
Tvaicēti brūnie rīsi, 1/2 tase vārīti
Tvaicēti savvaļas rīsi, 1/2 tase vārīti
Auzu pārslas, 1/2 tase vārītas
Mieži, 1/2 tase vārīti
C grupa: viedie tauki
Avokado, 1/4
Rieksti: 15 mandeles, 20 zemesrieksti, 12 valriekstu pusītes (var uzskatīt arī par viedajiem proteīniem)
Olīveļļa, 1 ēdamkarote
Rapšu eļļa, 1 ēdamkarote
Saflora eļļa, 1 ēdamkarote
Gudras uzkodas
1/2 porcija jebkura viedā proteīna un 1/2 porcija jebkura viedā ogļhidrāta
1 ēdamkarote riekstu sviesta uz selerijas vai uz 1 sagriezta ābola
Jebkura veģetācija bez cietes jebkurā laikā
1/2 porciju riekstu sajauc ar 1/2 porciju žāvētu augļu
1/2 pilngraudu bageles un humusa
Junk Foods (izslēdziet vai ēdiet taupīgi)
Pārstrādāti pārtikas produkti: baltais cukurs, baltie makaroni, cepumi, čipsi, konditorejas izstrādājumi,
saldumu batoniņi, soda
Pārstrādāta gaļa: Boloņa, cīsiņi, desa
Pilna tauku satura sarkanā gaļa, piens un siers (ar augstu piesātināto tauku saturu)
Jebkurš ēdiens ar transtaukskābēm