Pareiza ēšana ir vienkārša!

Saturs

• Pārskats par

Lake Austin Spa Resort fitnesa direktore Lora Edvardsa, M.S. Ed., R. D., iesaka izstrādāt ēdienreizes, izmantojot Smart Foods galdu no Body for Life for Women (Rodale, 2005), ko veidojusi Pamela Peeke, M.D., M.P.H., Shape konsultatīvās padomes locekle. Šīs programmas pamatā ir olbaltumvielu, ogļhidrātu un veselīgu tauku sajaukums katrā ēdienreizē, lai jūs būtu pilnvērtīgs.

Lai izveidotu savas maltītes, izvēlieties pa vienam A, B un C grupas vienumam, vismaz divas reizes dienā pievienojot papildu porciju B grupas dārzeņu, kas nesatur cieti (piemēram, brokoļus vai burkānus). Pārliecinieties, ka kaut ko ēdat ik pēc četrām stundām.

A grupa: viedie proteīni

Olas, siers un piena produkti ar samazinātu tauku saturu

Siers, viegls vai bez taukiem, 2 oz.

Zema tauku satura jogurts, 8 oz.

Vesela ola, 1

Olu baltumi, 3 vai 4

Olu aizstājēji, 1/3-1/2 tase

Biezpiens ar zemu tauku saturu, glāze

Zems tauku saturs (1%) vai beztauku piens, 8 oz.

Rikotas siers bez taukiem, 1/3 tase

Zivis (4 oz.)

Sams

Pikša

Lasis

Gliemenes (garneles, krabis, omārs)

Tuncis

Gaļa vai mājputni (3-4 unces)

Vistas vai tītara krūtiņa bez ādas

Liesa liellopa vai cūkgaļa

Liesa delikateses gaļa, piemēram, šķiņķis

Sojas pārtika/gaļas aizstājēji

Sojas vistas pīrādziņš, 1

Sojas burgers, 1

Sojas cīsiņš, 1

Sojas siers, 2 oz.

Sojas piens, 8 oz.

Sojas rieksti, 1/4-1/3 tase

Tofu, 4 oz.

B grupa: viedie ogļhidrāti

Dārzeņi (1/2 tase vārīta vai 1 glāze neapstrādāta)

Artišoks

Sparģeļi

Pupiņas

Brokoļi

Briseles kāposti

Kāposti

Burkāni

Ziedkāposti

Selerijas

Kukurūza (cieti saturoša)

Gurķi

Zaļās pupiņas

Zaļie pipari

Salāti

Sēnes

Sīpoli

Zirņi (cieti)

Kartupeļi, saldie (cietes)

Ķirbis

Spināti

Skvošs

Tomāts

Cukini

Augļi (1 vesels auglis vai 1 glāze ogu vai melones gabaliņu)

Apple

Ogas (zemenes, mellenes)

Citrusaugļi (apelsīns, greipfrūts)

Žāvēti augļi, 1/4 tase

Arbūzs, kantalūpa

Pilngraudi

Pilngraudu maize, 1 šķēle

Pilngraudu bagelis, pitas vai ietīšana, 1/2

Tvaicēti brūnie rīsi, 1/2 tase vārīti

Tvaicēti savvaļas rīsi, 1/2 tase vārīti

Auzu pārslas, 1/2 tase vārītas

Mieži, 1/2 tase vārīti

C grupa: viedie tauki

Avokado, 1/4

Rieksti: 15 mandeles, 20 zemesrieksti, 12 valriekstu pusītes (var uzskatīt arī par viedajiem proteīniem)

Olīveļļa, 1 ēdamkarote

Rapšu eļļa, 1 ēdamkarote

Saflora eļļa, 1 ēdamkarote

Gudras uzkodas

1/2 porcija jebkura viedā proteīna un 1/2 porcija jebkura viedā ogļhidrāta

1 ēdamkarote riekstu sviesta uz selerijas vai uz 1 sagriezta ābola

Jebkura veģetācija bez cietes jebkurā laikā

1/2 porciju riekstu sajauc ar 1/2 porciju žāvētu augļu

1/2 pilngraudu bageles un humusa

Junk Foods (izslēdziet vai ēdiet taupīgi)

Pārstrādāti pārtikas produkti: baltais cukurs, baltie makaroni, cepumi, čipsi, konditorejas izstrādājumi,

saldumu batoniņi, soda

Pārstrādāta gaļa: Boloņa, cīsiņi, desa

Pilna tauku satura sarkanā gaļa, piens un siers (ar augstu piesātināto tauku saturu)

Jebkurš ēdiens ar transtaukskābēm

Pārskats par