8 Pārsteidzoši Edamame ieguvumi veselībai

Saturs

• Kas ir Edamame?
• 1. Augsts olbaltumvielu saturs
• 2. Var pazemināt holesterīna līmeni
• 3. Nepaaugstina cukura līmeni asinīs
• 4. Bagāts ar vitamīniem un minerālvielām
• 5. Var samazināt krūts vēža risku
• 6. Var mazināt menopauzes simptomus
• 7. Var samazināt prostatas vēža risku
• 8. Var samazināt kaulu zudumu
• Kā pagatavot un ēst Edamame
• Apakšējā līnija

Sojas pupas ir viena no populārākajām un daudzpusīgākajām pārtikas kultūrām pasaulē.

Tos pārstrādā dažādos pārtikas produktos, piemēram, sojas proteīnā, tofu, sojas pupu eļļā, sojas mērcē, miso, natto un tempeh.

Sojas pupas tiek ēst arī veselas, ieskaitot nenobriedušas sojas pupas, kas pazīstamas kā edamame. Tradicionāli ēdot Āzijā, edamame iegūst popularitāti Rietumu valstīs, kur to parasti ēd kā uzkodu.

Šajā rakstā ir uzskaitīti galvenie edamame ieguvumi, kas balstīti uz zinātni.

Kas ir Edamame?

Edamame pupiņas ir veselas, nenobriedušas sojas pupas, kuras dažreiz dēvē arī par dārzeņu tipa sojas pupiņām.

Tās ir zaļas un pēc krāsas atšķiras no parastajām sojas pupām, kas parasti ir gaiši brūnas, dzeltenbrūnas vai bēšas.

Edamame pupiņas bieži tiek pārdotas, kamēr tās joprojām ir iesaiņotas pākstīs, kuras nav paredzētas lietošanai uzturā. Jūs varat iegādāties arī lobītu edamame, bez pākstīm.

ASV lielāko daļu edamame pārdod saldēti. Parasti pupiņas var viegli sildīt, dažas minūtes tās vārot, tvaicējot, apcepot vai mikroviļņu krāsnī.

Tradicionāli tos gatavo ar šķipsniņu sāls un pievieno zupām, sautējumiem, salātiem un nūdeļu ēdieniem vai vienkārši ēd kā uzkodu.

Edamame tiek pasniegts suši bāros un daudzos ķīniešu un japāņu restorānos. Jūs to varat atrast lielākajā daļā lielo lielveikalu ASV, parasti saldētu dārzeņu sadaļā. Lielākā daļa veselīgas pārtikas veikalu to arī nēsā.

Bet vai edamame ir veselīgs? Atbilde var būt atkarīga no tā, ko jūs jautājat.

Sojas ēdieni ir pretrunīgi. Daži cilvēki izvairās regulāri ēst sojas pupas, daļēji tāpēc, ka tie var traucēt vairogdziedzera darbību ().

Plašāku informāciju par cilvēku interesēm lasiet šajā rakstā.

Neskatoties uz šīm bažām, edamamam un sojas pupām var būt arī vairākas priekšrocības veselībai. Zemāk ir top 8.

1. Augsts olbaltumvielu saturs

Lai iegūtu optimālu veselību, ir svarīgi iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu.

Vegāniem un tiem, kuri reti ēd dzīvnieku ar augstu olbaltumvielu saturu, jāpievērš īpaša uzmanība tam, ko viņi ēd ikdienā.

Viena problēma ir salīdzinoši zems olbaltumvielu saturs daudzos augu pārtikas produktos. Tomēr ir daži izņēmumi.

Piemēram, pupiņas ir vieni no labākajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem. Patiesībā tie ir daudzu vegānu un veģetāro diētu stūrakmens.

Tase (155 grami) vārīta edamama nodrošina apmēram 18,5 gramus olbaltumvielu (2).

Turklāt sojas pupas ir vesels olbaltumvielu avots. Atšķirībā no vairuma augu olbaltumvielu, tie nodrošina visas neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas jūsu ķermenim, lai gan tās nav tik kvalitatīvas kā dzīvnieku olbaltumvielas ().

Edamame satur apmēram 12% olbaltumvielu, kas ir pienācīgs daudzums augu barībai. Tas ir arī kvalitatīvs olbaltumvielu avots, kas nodrošina visas neaizvietojamās aminoskābes.

2. Var pazemināt holesterīna līmeni

Novērošanas pētījumos nenormāli augsts holesterīna līmenis ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību risku (,).

Vienā pārskatā tika secināts, ka apēdot 47 gramus sojas olbaltumvielu dienā, kopējā holesterīna līmeni var pazemināt par 9,3% un ZBL (“sliktā”) holesterīnu par 12,9% ().

Cita pētījumu analīze atklāja, ka 50 grami sojas olbaltumvielu dienā samazināja ZBL holesterīna līmeni par 3% ().

Nav skaidrs, vai šīs nelielās līdz pieticīgās holesterīna līmeņa izmaiņas nozīmē zemāku sirds slimību risku.

Neskatoties uz šīm neskaidrībām, ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) apstiprina veselīguma norādes par sojas olbaltumvielām sirds slimību profilaksē ().

Papildus tam, ka edamame ir pienācīgs sojas olbaltumvielu avots, tajā ir daudz veselīgu šķiedrvielu, antioksidantu un K vitamīna.

Šie augu savienojumi var samazināt sirds slimību risku un uzlabot lipīdu līmeni asinīs, tauku līmeni, ieskaitot holesterīnu un triglicerīdus (,).

Edamame ir bagāts ar olbaltumvielām, antioksidantiem un šķiedrvielām, kas var pazemināt cirkulējošā holesterīna līmeni. Tomēr nav skaidrs, vai edamama ēšana ietekmē sirds slimību risku.

3. Nepaaugstina cukura līmeni asinīs

Tiem, kuri regulāri ēd daudz viegli sagremojamu ogļhidrātu, piemēram, cukuru, ir paaugstināts hronisku slimību risks (,).

Tas ir tāpēc, ka ātra gremošana un ogļhidrātu absorbcija palielina cukura līmeni asinīs - stāvokli, kas pazīstams kā hiperglikēmija.

Tāpat kā citas pupiņas, edamāms pārmērīgi nepaaugstina cukura līmeni asinīs.

Tajā ir maz ogļhidrātu, salīdzinot ar olbaltumvielām un taukiem. Tas mēra arī ļoti zemu glikēmisko indeksu, kas norāda, cik lielā mērā pārtika paaugstina cukura līmeni asinīs (13,).

Tas padara edamame piemērotu cilvēkiem ar cukura diabētu. Tas ir arī lielisks papildinājums diētai ar zemu ogļhidrātu saturu.

Edamame ir maz ogļhidrātu. Tas ir piemērots cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, kā arī tiem, kas ievēro zemu ogļhidrātu diētu.

4. Bagāts ar vitamīniem un minerālvielām

Edamame satur lielu daudzumu vairāku vitamīnu un minerālvielu, kā arī šķiedrvielu.

Zemāk esošajā tabulā ir parādīti dažu galveno vitamīnu un minerālvielu līmeņi 3,5 uncēs (100 gramos) edamama un nobriedušās sojas pupās, salīdzinot abus (2, 15).

Edamame satur ievērojami vairāk K vitamīna un folātu nekā nobriedušas sojas pupas.

Patiesībā, ja jūs ēdat visu tasi (155 gramus), jūs saņemsiet aptuveni 52% no RDI par K vitamīnu un vairāk nekā 100% no folāta.

Edamame ir bagāts ar vairākiem vitamīniem un minerālvielām, īpaši ar K vitamīnu un folātiem.

5. Var samazināt krūts vēža risku

Sojas pupās ir daudz augu savienojumu, kas pazīstami kā izoflavoni.

Izoflavoni atgādina sieviešu dzimuma hormonu estrogēnu un var vāji saistīties ar tā receptoriem, kas atrodas uz ķermeņa šūnām.

Tā kā tiek uzskatīts, ka estrogēns veicina noteiktus vēža veidus, piemēram, krūts vēzi, daži pētnieki uzskata, ka liela daudzuma sojas pupu un izoflavonu lietošana var būt riskanta.

Vairāki novērošanas pētījumi ir saistīti ar lielu sojas produktu vai izoflavonu uzņemšanu ar palielinātu krūts audu daudzumu, kas potenciāli palielina krūts vēža risku (,,).

Tomēr lielākā daļa līdzīgu pētījumu liecina, ka liela sojas pupu un sojas produktu uzņemšana var nedaudz samazināt krūts vēža risku (,,).

Viņi arī norāda, ka augsts izoflavonu saturošu pārtikas produktu patēriņš agrīnā dzīves posmā var pasargāt no krūts vēža vēlāk dzīvē (,,).

Citi pētnieki neatrada sojas aizsargājošu iedarbību uz krūts vēža risku ().

Tomēr, pirms var izdarīt pārliecinošus secinājumus, ir vajadzīgi ilgstoši kontrolēti pētījumi.

Novērošanas pētījumi liecina, ka sojas pārtika, piemēram, edamame, var samazināt krūts vēža risku, taču ne visi pētījumi tam piekrīt.

6. Var mazināt menopauzes simptomus

Menopauze ir posms sievietes dzīvē, kad viņa pārtrauc menstruāciju.

Šis dabiskais stāvoklis bieži ir saistīts ar nelabvēlīgiem simptomiem, piemēram, karstuma viļņiem, garastāvokļa svārstībām un svīšanu.

Pētījumi liecina, ka sojas pupas un izoflavoni var nedaudz mazināt nelabvēlīgos simptomus menopauzes laikā (,,,).

Tomēr ne visas sievietes šādā veidā ietekmē izoflavoni un sojas produkti. Lai izbaudītu šīs priekšrocības, sievietēm ir jābūt pareizajiem zarnu baktēriju veidiem ().

Daži baktēriju veidi spēj pārveidot izoflavonus par ekvolu - savienojumu, kas, domājams, ir atbildīgs par daudziem sojas pupu ieguvumiem veselībai. Cilvēkus, kuriem ir šāda veida zarnu baktērijas, sauc par “equol ražotājiem” ().

Viens kontrolēts pētījums parādīja, ka, lietojot 135 mg izoflavona piedevu dienā vienu nedēļu - tas ir ekvivalents 68 gramu sojas pupiņu ēšanas dienā - menopauzes simptomi samazinājās tikai tiem, kas bija ekvola ražotāji ().

Equol ražotāji ir ievērojami biežāk sastopami Āzijas iedzīvotāju vidū nekā Rietumu ().

Tas, iespējams, varētu izskaidrot, kāpēc Āzijas sievietēm, visticamāk, nav menopauzes simptomu, salīdzinot ar sievietēm Rietumu valstīs. To var ietekmēt viņu lielais sojas pupu un sojas produktu patēriņš.

Tomēr pierādījumi nav pilnīgi konsekventi. Vairākos pētījumos nav izdevies atklāt nozīmīgu vai klīniski nozīmīgu izoflavona piedevu vai sojas produktu ietekmi uz menopauzes simptomiem (,,).

Tomēr šajos pētījumos netika nošķirti dalībnieki, kas bija ekvola ražotāji, un dalībnieki, kas nebija, kas var izskaidrot viņu nozīmīgo atklājumu trūkumu.

Vairāki pētījumi liecina, ka sojas pārtikas lietošana var mazināt menopauzes simptomus. Tomēr pierādījumi ir pretrunīgi.

7. Var samazināt prostatas vēža risku

Prostatas vēzis ir otrais izplatītākais vēža veids vīriešiem. Apmēram katrs septītais kādā dzīves posmā saslims ar prostatas vēzi (,).

Pētījumi liecina, ka sojas pārtika, piemēram, edamame, nenes labumu tikai sievietēm. Tie var arī pasargāt no vēža vīriešiem.

Vairāki novērojumu pētījumi liecina, ka sojas produkti ir saistīti ar aptuveni par 30% zemāku prostatas vēža risku (,,).

Daži kontrolēti pētījumi sniedz papildu atbalstu, taču, pirms var izdarīt stingrus secinājumus, ir vajadzīgi vairāk pētījumu (,,,).

Pierādījumi liecina, ka sojas produktu ēšana var pasargāt no prostatas vēža, taču ir nepieciešami vairāk pētījumu.

8. Var samazināt kaulu zudumu

Osteoporoze vai kaulu masas samazināšanās ir stāvoklis, ko raksturo trausli un trausli kauli, kuriem ir paaugstināts lūzumu risks. Īpaši bieži tas ir gados vecākiem cilvēkiem.

Daži novērošanas pētījumi atklāja, ka regulāri lietojot sojas produktus, kas ir bagāti ar izoflavoniem, sievietes pēc menopauzes var samazināt osteoporozes risku (,).

To apstiprina kvalitatīvs pētījums sievietēm pēc menopauzes, kas parāda, ka sojas izoflavona piedevu lietošana divus gadus palielināja dalībnieku kaulu minerālo blīvumu ().

Izoflavoniem var būt līdzīgas priekšrocības sievietēm menopauzes periodā. Viena pētījumu analīze secināja, ka, lietojot 90 mg izoflavonu katru dienu trīs mēnešus vai ilgāk, var samazināt kaulu zudumu un veicināt kaulu veidošanos ().

Tomēr ne visi pētījumi tam piekrīt. Cita sieviešu pētījumu analīze secināja, ka, lietojot 87 mg izoflavona piedevas dienā vismaz vienu gadu, kaulu minerālais blīvums būtiski nepalielinās ().

Tāpat kā citi sojas produkti, edamame ir bagāts ar izoflavoniem. Tomēr nav skaidrs, cik lielā mērā tas ietekmē kaulu veselību.

Izoflavoni var pasargāt no kaulu zuduma pusmūža un vecākām sievietēm. Lai gan edamame satur izoflavonus, veselu ēdienu ietekme ne vienmēr atspoguļo izolēto sastāvdaļu priekšrocības.

Kā pagatavot un ēst Edamame

Edamame var izmantot tāpat kā citus pupiņu veidus.

Tomēr to mēdz izmantot vairāk kā dārzeņu - pievienot salātiem vai ēst atsevišķi kā uzkodu.

Edamame bieži tiek pasniegts tā neēdamās pākstīs. Izvelciet pupiņas no pākstis, pirms tās ēdat.

Ēdienu gatavošana ir vienkārša. Atšķirībā no vairuma citu pupiņu, edamame pagatavošanai nav nepieciešams ilgs laiks. Parasti pietiek ar vārīšanu 3-5 minūtes, bet to var arī tvaicēt, mikroviļņu krāsnī vai cept pannā.

Šeit ir dažas receptes, kas varētu sniegt dažas idejas par edamame pagatavošanu:

• Ķiploku edamame
• Edamame biezenis ar sieru uz grauzdiņiem
• Edamame avokado mērcēšana

Edamame bieži tiek ēst atsevišķi, piemēram, uzkodas. Tomēr to var pagatavot daudzos veidos, aromatizēt ar ķiploku vai pagatavot no tā.

Apakšējā līnija

Edamame ir garšīgs, barojošs pākšaugs, kas ir lielisks uzkodu variants ar zemu kaloriju daudzumu.

Tomēr nevienā pētījumā nav tieši pārbaudīta edamame ietekme uz veselību.

Liela daļa pētījumu ir balstīti uz izolētiem sojas komponentiem, un bieži vien nav skaidrs, vai veseliem sojas pārtikas produktiem ir līdzīgas priekšrocības.

Lai gan pierādījumi ir iepriecinoši, pirms pētnieki var izdarīt konkrētus secinājumus par edamame priekšrocībām, ir vajadzīgi vairāk pētījumu.