Kā veikt eliptisku HIIT treniņu (plus 2, lai izmēģinātu)

Saturs

• Eliptisku HIIT treniņu plusi
• Eliptisku HIIT treniņu trūkumi
• Kā izveidot elipsveida HIIT treniņu
• Izmēģināmi eliptiski HIIT treniņi
• 35 minūšu eliptisks HIIT treniņš
• 45 minūšu piramīdas elipsveida HIIT treniņš
• Pārskats par

Ko jūs iegūstat, šķērsojot skrejceļu ar velosipēdu? Eliptiska mašīna, kas šķiet viegla, līdz jūs mēģināt koordinēt stumšanu un vilkšanu. Lai gan elipsveida ir sporta zāle un pamatīga kardio opcija, tā, iespējams, nav pirmā mašīna, par kuru domājat, kad runa ir par augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT).

Bet tas, kas padara elipsi par labu kardio trenažieri, padara to par lielisku HIIT treniņiem — ja tos veicat pareizi. Lūk, kā.

Eliptisku HIIT treniņu plusi

Viena no galvenajām elipsveida priekšrocībām ir tā, ka tā ir ļoti zema trieciena un nenesoša. Tas ir milzīgs pluss "cilvēkiem, kuriem ir ierobežojumi, kas neļauj skriet vai veikt spēcīgu HIIT treniņu," saka Džonatans Higaši, NASM sertificēts personīgais treneris Life Time Laguna Niguel Kalifornijā.

Bet kardio karalienes, kurām vienkārši nepieciešams pārtraukums no atkārtotas skriešanas ietekmes vai simtiem burpijas un pietupienu atkārtojumu, var arī apmainīties ar mašīnu, nezaudējot sirds un asinsvadu sistēmas priekšrocības. Elipsveida skaistums ir tāds, ka jūs varat pielāgot pretestību un slīpumu, lai palīdzētu efektīvi sasniegt maksimālo intensitāti, lai maksimāli palielinātu treniņu, saka Higashi. (Saistīts: Lai zaudētu svaru, jums nav jādara kardio, bet ir nozveja)

Viens 2010. gada pētījums atklāja, ka jūs varat sadedzināt tādu pašu kaloriju daudzumu, patērēt tādu pašu skābekļa daudzumu (sirds un asinsvadu darba rādītājs) un paaugstināt sirdsdarbības ātrumu līdz tādam pašam ātrumam neatkarīgi no tā, vai atrodaties elipsveida vai skrejceļā. (Saistīts: kas ir labāks: elipsveida vai skrejceļš?)

Turklāt elipses forma savelk rokas tā, kā to nedara stacionārs velosipēds vai kāpņu pakāpiens, padarot to par visa ķermeņa treniņu. Izmantojot mašīnas rokas, "jūs varat selektīvi novirzīt savu uzmanību uz ķermeņa augšdaļas izmantošanu, iekļaujot rokas, plecus, krūtis un muguru, lai pārvietotu eliptisku formu," saka Ērika Lī Sperla, kinezioloģe un sertificēta veiktspējas uzlabošanas speciāliste. Mineapolisa, MN. Piesaucot vairāk muskuļu, kopumā var palielināties elipsveida HIIT treniņa intensitāte. (BTW, airēšanas trenažieris ir arī lieliska iespēja mazas ietekmes, visa ķermeņa kardio vingrinājumiem.)

Eliptisku HIIT treniņu trūkumi

Šai iekārtai HAM izmantošanai ir daži trūkumi — un ne tikai neveiklība, kas rodas, ja nevarat panākt, lai iekārta un ķermenis saplūst pareizi.

"Viens no negatīvajiem aspektiem, veicot elipsveida HIIT treniņu, ir tas, ka jūs zaudējat iespējamos ķermeņa ieguvumus, pielāgojoties un reaģējot uz jūsu muskuļiem un locītavām radīto ietekmi," saka Higashi. Ietekme ir svarīga, jo tā rada lielāku slodzi uz potītēm, ceļgaliem, gurniem un iegurni, kā arī kauliem, kas tos savieno, saka Sperl. "Kad tiek veikta pareizi, labā formā un mērenībā, zināms ietekmes līmenis ir būtisks kaulu veselībai," viņa skaidro. (Skatīt: Kāpēc skriešana var uzlabot jūsu kaulu veselību)

Jūs pārvietojaties arī vienā kustības plaknē pa elipsveida, līdzīgi kā skriešanai. "Mums ir tendence daudz darīt - gan ikdienas dzīvē, gan kopīgos vingrinājumos - sagitālajā plaknē (pārvietojoties no priekšas uz aizmuguri)," saka Sperls. "Apmācība vairākās kustības plaknēs, piemēram, frontālā (pārvietojas no kreisās uz labo) un šķērsvirzienā (ieskaitot rotācijas kustības), palīdz noapaļot ķermeņa spēku un novērst ievainojumus."

Kā izveidot elipsveida HIIT treniņu

Ātra atsvaidzināšana: HIIT treniņu veido īsi intensīvi treniņi, kam seko mazāk intensīvi atveseļošanās periodi. “Intensitāti” var izmērīt pēc ātruma, jaudas, sirdsdarbības ātruma un citiem mainīgiem lielumiem, taču viens no vienkāršākajiem veidiem, kā to izmērīt, ir sarindot uztvertās piepūles ātrumu (RPE) skalā no 1 (ļoti viegli/nedaudz līdz zemas pūles) līdz 10 (ārkārtīgi grūti/maksimāli), saka Higashi. Īsajos darba periodos jums vajadzētu trenēties ar deviņu vai desmit RPE. (Vai neesat gatavs tik grūti? Tā vietā apsveriet šo elipsveida treniņu iesācējiem.)

Iesildīšanās: Tāpat kā ar jebkuru citu treniņu, iesildīšanās ir ļoti svarīga, jo īpaši tāpēc, ka jūs gatavojaties pielikt visas pūles. "Jūsu iesildīšanai vajadzētu ilgt no astoņām līdz 12 minūtēm, un tai vajadzētu pakāpeniski palielināt intensitāti, lai līdz iesildīšanās beigām jūsu RPE būtu jāsasniedz septiņi no 10," saka Higashi. Tas nozīmē, ka jūs varētu (bet, iespējams, nevēlaties) sarunāties, un jūs, iespējams, sākāt svīst. "Tas palīdz palielināt ķermeņa temperatūru, asins plūsmu un tauku izmantošanu, kas palīdzēs jums strādāt ilgāk un grūtāk," skaidro Higaši. Sekojiet iesildīšanai ar divu līdz piecu minūšu atveseļošanās periodu, lai sagatavotu ķermeni īstajam treniņam.

Garums: Runājot par to, cik ilgam vajadzētu būt jūsu HIIT treniņam, vismaz 10 minūtes (neskaitot iesildīšanos!) Var būt efektīvas, saka Sperls. "To var sadalīt četru minūšu garos intervālos, kā arī īsos piecās līdz 10 sekundēs," piebilst Higaši. (Saistīts: Kāda ir atšķirība starp HIIT un Tabata?)

Intervāli: Runājot par intervāliem, laba vieta, kur sākt, ir darba un atpūtas attiecība 1: 1, t.i. 30 sekundes darba, kam seko 30 sekundes atpūtas. Bet atkarībā no jūsu fitnesa līmeņa, iespējams, vēlēsities pielāgot šo attiecību. "Ja esat iesācējs, jums, iespējams, būs jāsamazina darbs un jāpalielina atpūtas periodi, izveidojot attiecību 1:2 (t.i., 30 sekundes darba, kam seko viena minūte atpūtas)," saka Higaši. "Ja jūs vēlaties izaicināt sevi, varat izvēlēties veikt vairāk darba ar mazāku atpūtu (t.i., vienu darba minūti ar 30 sekundēm atveseļošanās)." (Paturiet to visu prātā, ja HIIT treniņu veicat arī uz skrejceliņa vai trases.)

Atgūšana: Un neizlaidiet un nesaīsiniet atveseļošanās periodus! "Ja jūs patiešām spiežat to un sasniedzat RPE 9-10 darba intervālu laikā, izsauciet to līdz 6-7 (vai pat zemākam) izslēgtajos segmentos," saka Sperls. Tas dod laiku jūsu sirdsdarbības ātruma samazināšanai un ķermenim attīrīt vielmaiņas blakusproduktus - oglekļa dioksīdu un laktātu -, lai jūs varētu atgriezties pie tās augstās intensitātes, kuru jūs tikko sasmalcinājāt.

Izmēģināmi eliptiski HIIT treniņi

Vai esat gatavs izmēģināt elipsveida HIIT treniņu? Izmēģiniet vienu no šīm divām kārtībām zemāk vai izmantojiet tās kā ietvaru, lai izstrādātu savu elipsveida HIIT treniņu. Labākā daļa: Tā kā tie ir balstīti uz RPE (nevis slīpuma vai pretestības līmeni), jūs varētu viegli pārvērst šos HIIT treniņus arī citos kardio trenažieros, piemēram, airētājā vai skrejceliņā.

35 minūšu eliptisks HIIT treniņš

Varat pielāgot bota slīpumu un pretestību, lai sasniegtu vēlamo RPE no 1 līdz 10 (ar 10 ir maksimālā piepūle).

• Iesildīšanās (10 minūtes):
  • 2 minūtes: RPE no 3
  • 2 minūtes: RPE no 4
  • 2 minūtes: RPE no 5
  • 2 minūtes: RPE no 6
  • 2 minūtes: RPE no 7
• Atgūšana: 5 minūtes, RPE 3-4
• HIIT treniņš (20 minūtes, darba un atpūtas attiecība 1:1):
  • 1 minūte: RPE 9-10 no 10
  • 1 minūte (atveseļošanās): RPE ir 3-4 no 10
  • Atkārtojiet 10 reizes

45 minūšu piramīdas elipsveida HIIT treniņš

Spēlējot ar intervālu laiku, jūs joprojām strādājat darba un atpūtas attiecībās 1: 1, bet izaicina savu ķermeni ilgāk uzturēties “ieslēgtā” laika periodā, lai veidotu savu izturību. (P.S. Jūs varat veikt piramīdas stila HIIT treniņu arī ar ķermeņa svara vingrinājumiem.)

• Iesildīšanās (10 minūtes):
  • 2 minūtes: RPE no 3
  • 2 minūtes: RPE no 4
  • 2 minūtes: RPE no 5
  • 2 minūtes: RPE no 6
  • 2 minūtes: RPE no 7
• Atgūšana: 5 minūtes, RPE 3-4
• HIIT treniņš (30 minūtes):
  • 1:00 ieslēgts / 1:00 izslēgts
  • 2:00 ieslēgts / 2:00 izslēgts
  • 3:00 ieslēgts / 3:00 izslēgts
  • 4:00 ieslēgts / 4:00 izslēgts
  • 5:00 ieslēgts / 5:00 izslēgts

Pārskats par