17 veselīgas un garšīgas konfekšu alternatīvas

Saturs

• 1. Svaigi augļi
• 2. Žāvēti augļi
• 3. Pašdarināts popsicles
• 4. 'Jauks krēms'
• Zemeņu-banānu “jauks krēms”
• 5. Saldēti augļi
• Saldētas mellenes ar jogurtu
• 6. Augļu un dārzeņu čipsi
• 7. Pašdarināta augļu āda
• Mango augļu āda
• 8. Enerģijas bumbiņas
• Kokosriekstu putekļu enerģijas bumbiņas
• 9. Pašdarināti rieksti ar medu
• 10. Tumšās šokolādes kokosriekstu skaidiņas
• 11. Zemenes ar tumšu šokolādi pārklātas
• 12. Taku sajaukums
• 13. Cukurā cepti aunazirņi
• Kanēļa grauzdēti aunazirņi
• 14. Veselīga sīkdatņu mīkla
• Ēdama cepummaize uz aunazirņu bāzes
• 15. Avokado-šokolādes pudiņš
• 16. Cepti āboli
• 17. Pašdarinātas gumijas
• Apakšējā līnija
• Augi kā zāles: DIY zāļu tēja, lai ierobežotu cukura alkas

Konfektes ir populāras visā pasaulē, taču tās galvenokārt ražo no cukura, mākslīgām garšām un pārtikas krāsvielām, kas nodrošina kalorijas, bet uzturvielu ir ļoti maz.

Patiesībā, ēdot to, var palielināties dobumu, aptaukošanās un 2. tipa diabēta risks (1).

Ja vēlaties alu pēc saldumiem, bet vēlaties ievērot sabalansētu uzturu, apstrādātu konfekšu batoniņu vietā ir daudz gardumu, ko varat baudīt.

Šeit ir 17 veselīgas un garšīgas konfekšu alternatīvas.

1. Svaigi augļi

Svaigi augļi ir dabiski saldi un pildīti ar barības vielām, piemēram, šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Tas var arī nodrošināt pretiekaisuma un antioksidanta īpašības (2).

Atšķirībā no konfektēm augļos parasti ir maz kaloriju un daudz šķiedrvielu (3).

Piemēram, 1 glāze (144 grami) zemeņu nodrošina tikai 46 kalorijas, bet 3 gramus šķiedrvielu un 94% no C vitamīna dienas vērtības (DV) (4).

2. Žāvēti augļi

Tā kā žāvēti augļi ir dehidrēti, tie ir ļoti koncentrēti uzturvielās un cukurā, padarot tos vēl saldākus un kaloriju blīvākus nekā svaigi augļi - tāpēc ņemiet vērā savas porcijas.

Tomēr pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kas ēd žāvētus augļus, ir laba uztura kvalitāte un barības vielu uzņemšana - divi faktori, kas saistīti ar zemāku ķermeņa svaru (5).

Jūs varat atrast gandrīz visus žāvētus augļus, taču pārliecinieties, vai jūsu izstrādājumā nav pievienots cukurs.

3. Pašdarināts popsicles

Pašmāju popsicles sniedz visas augļu priekšrocības bez iesaiņoto šķirņu papildu cukura un mākslīgajām sastāvdaļām.

Lai tos pagatavotu, vienkārši sajauciet augļus ar ūdeni, sulu vai pienu. Ielejiet maisījumu popsicle veidnēs vai plastmasas tasītēs, katras reizes novietojiet popsicle nūjiņu un sasaldējiet visu nakti.

Ja vēlaties krēmīgu tekstūru, sajauciet to ar jogurtu vai vienkārši ievietojiet popsicle nūju tieši jogurta krūzē un ātri sasaldējiet.

4. 'Jauks krēms'

“Jauks krējums” attiecas uz saldējumu uz augļiem, kuru var pagatavot, sajaucot saldētus augļus ar izvēles papildinājumiem - piemēram, zemesriekstu sviestu, medu vai kokosriekstu pienu - un sasaldējot maisījumu.

Šeit ir vienkārša recepte, kā jūs varat sākt:

Zemeņu-banānu “jauks krēms”

Sastāvs:

• 1 liels, nomizots, saldēts banāns
• 1 glāze (144 grami) saldētu zemeņu

Norādījumi:

Sagrieziet banānu šķēlītēs un zemenes uz pusēm. Pulsējiet virtuves kombainā līdz vienmērīgai, vajadzības gadījumā nokasot malas.

5. Saldēti augļi

Pretēji izplatītajam uzskatam, saldēti augļi saglabā svaigu augļu uzturvielas, jo pirms sasaldēšanas tie ir pilnībā nogatavojušies (6).

Mājās varat ātri sasaldēt augļus ar jogurtu, lai ātri un vienkārši uzkodas.

Saldētas mellenes ar jogurtu

Sastāvs:

• 1/2 tase (148 grami) mellenes
• 1/2 tase (200 grami) grieķu jogurta ar zemu tauku saturu

Norādījumi:

1. Pārklājiet cepšanas paplāti ar pergamenta papīru.
2. Sasmērējiet melleņu ar zobu bakstāmais un iemērciet to jogurtā, pārliecinoties, ka tā ir pilnībā pārklāta.
3. Uz cepešpannas novietojiet ar jogurtu pārklātu melleņu.
4. Atkārtojiet to ar pārējām ogām un sasaldējiet uz nakti.

6. Augļu un dārzeņu čipsi

Pirms cepšanas augļu un dārzeņu čipsi sagriež plānās šķēlēs, kas tiem piešķir raksturīgo kraukšķīgo tekstūru.

Šīs mikroshēmas palielina ikdienas augļu un dārzeņu patēriņu, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību, diabēta, aptaukošanās un noteiktu vēža risku (7, 8).

Tā vietā, lai izvēlētos veikalā iegādātās iespējas, kurās var būt pievienots cukurs un konservanti, pagatavojiet pats savus augļu un dārzeņu čipsus, ievērojot kādu no šīm receptēm.

7. Pašdarināta augļu āda

Pašmāju augļu āda ir salds un košļājams ēdiens, kas piepildīts ar barības vielām.

Jūs varat izmantot jebkurus augļus, kurus vēlaties, taču, izvēloties iespējas ar augstu cukura līmeni, piemēram, mango, jums nevajadzēs pievienot pārāk daudz saldinātāju.

Mango augļu āda

Sastāvs:

• 2–3 tases (330–495 grami) mango
• 2–3 ēdamkarotes (15–30 ml) medus
• 2 ēdamkarotes (30 ml) citrona sulas

Norādījumi:

1. Mango samaisiet blenderī vai virtuves kombainā līdz gludai.
2. Pievienojiet medu un citronu sulu un nedaudz samaisiet.
3. Ielejiet maisījumu cepešpannā, kas izklāta ar pergamenta papīru, un izklājiet līdz 1 / 8–1 / 4 collu (0,3–0,6 cm) biezumam.
4. Cep 4–6 stundas 140–170 ° F (60–77 ° C) vai zemākajā temperatūrā cepeškrāsnī.
5. Ļauj atdzist, pēc tam izņem no paplātes.
6. Sagrieziet 1 collas (2,5 cm) sloksnēs un pirms to ripināšanas aptiniet ar pergamenta papīru.

8. Enerģijas bumbiņas

Enerģijas bumbiņas parasti tiek izgatavotas no pilnvērtīgām sastāvdaļām, kas nodrošina pietiekami daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un veselīgu tauku, lai jūs justos pilnvērtīgi (9, 10).

Auzas, riekstu sviests, linu sēklas un žāvēti augļi ir visbiežāk sastopamās sastāvdaļas. Tomēr jūs varat sajaukt gandrīz jebko, ko vēlaties, no olbaltumvielu pulvera līdz šokolādes skaidiņām.

Neskatoties uz to, viņi iesaiņo daudz kaloriju, tāpēc mēģiniet aprobežoties ar vienu vai diviem vienlaikus.

Kokosriekstu putekļu enerģijas bumbiņas

Sastāvs:

• 1/2 tase (72 grami) neapstrādātu mandeļu
• 1/2 tase (58 grami) neapstrādātu valriekstu
• 1 glāze (73 grami) rozīņu
• 3 datumi ar kauliņiem
• 1/2 tējkarotes kanēļa
• 1/2 tējkarotes vaniļas ekstrakta
• 1 glāze (93 grami) sasmalcinātu kokosriekstu

Smalki sasmalciniet mandeles un valriekstus virtuves kombainā, pēc tam pievienojiet pārējās sastāvdaļas - izņemot kokosriekstu - un pulsējiet, līdz iegūstat lipīgu maisījumu.

Ar rokām veidojiet 2,5 collas (1 collas) bumbiņas, pēc tam sasmalcinātos kokosriekstos sautējiet līdz pilnīgai pārklāšanai.

9. Pašdarināti rieksti ar medu

Rieksti ir pildīti ar nepiesātinātām taukskābēm, kas var uzlabot sirds veselību, samazinot sirds slimību riska faktorus. Faktiski pētījumi liecina, ka riekstu ēšana var pazemināt ZBL (sliktā) holesterīna līmeni par 3–19% (11).

Tajos ir arī daudz šķiedrvielu, augstas kvalitātes olbaltumvielu un labvēlīgu augu savienojumu (12).

Riekstu grauzdēšana ar medu padara perfektu saldu un sāļu garšu. Izmēģiniet šo recepti nākamajai konfekšu nomaiņai.

10. Tumšās šokolādes kokosriekstu skaidiņas

Tumšā šokolāde ir pazīstama ar augstu antioksidantu līmeni, kas var uzlabot sirds veselību, smadzeņu darbību un jutīgumu pret insulīnu (13, 14, 15, 16).

Tikmēr kokosrieksts ir lielisks vidējas ķēdes triglicerīdu (MCT) avots - tauku veids, kas var veicināt svara zudumu, tauku metabolismu un zarnu veselību (17).

Kokosriekstu čipsu saldums maskē nelielu tumšās šokolādes rūgtumu, padarot kraukšķīgu kārumu, ko var ēst atsevišķi vai izmantot kā jogurta papildinājumu.

Jūs varat mājās pagatavot kokosriekstu skaidiņas, kas pārklātas ar tumšām šokolādēm, ievērojot šo recepti, vai arī varat iegādāties tās jau pagatavotas - tādā gadījumā jums jāpārbauda sastāvdaļu saraksts, lai izvairītos no pievienotajiem cukuriem.

11. Zemenes ar tumšu šokolādi pārklātas

Zemenes, kas pārklātas ar tumšo šokolādi, ir vēl viens veids, kā gūt labumu no tumšās šokolādes.

Turklāt zemenēs ir iesaiņoti antioksidanti un vitamīni, kas var palīdzēt novērst sirds slimības (18, 19, 20).

Lai tos pagatavotu, iemērciet šīs ogas kausētā tumšajā šokolādē. Liek uz vaska papīra un sasaldē 15–20 minūtes.

12. Taku sajaukums

Trail mix parasti apvieno riekstus, sēklas, graudus, žāvētus augļus un šokolādi, nodrošinot jūs ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un daudziem labvēlīgiem augu savienojumiem.

Tomēr veikalos nopirktajās iespējās var būt pievienots cukurs, tāpēc vislabāk ir padarīt savu.

Lai iegūtu veselīgu, mājās gatavotu versiju, sajauciet indijas, dzērvenes, kliņģeri, ķirbju sēklas un tumšās šokolādes skaidiņas.

13. Cukurā cepti aunazirņi

Aunazirņi, kurus sauc arī par garbanzo pupiņām, ir bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām.

Vienā glāzē (164 grami) vārītu aunazirņu iesaiņo 15 gramus augstas kvalitātes olbaltumvielu un 13 gramus šķiedrvielu (21).

Turklāt tie var uzlabot sirds veselību un samazināt noteiktu slimību, tostarp 2. tipa diabēta, risku (22).

Izmēģiniet šo vienkāršo recepti, lai iegūtu ārstēšanu ar aunazirni.

Kanēļa grauzdēti aunazirņi

Sastāvs:

• 1 glāze (164 grami) vārītu aunazirņu
• 1 ēdamkarote (15 ml) olīveļļas
• 2 ēdamkarotes (30 grami) brūnā cukura
• 1 ēdamkarote (8 grami) malta kanēļa
• 1 tējkarote (5 grami) sāls

Uzkarsē cepeškrāsni līdz 204 ° C (400 ° F) un 15 minūtes cep aunazirņus. Bļodā samaisiet cukuru, kanēli un sāli.

Izņemiet aunazirņus no cepeškrāsns, sasmērējiet ar olīveļļu un apkaisa ar kanēļa papildināšanu. Maisa līdz pilnīgai pārklāšanai un cep vēl 15 minūtes.

14. Veselīga sīkdatņu mīkla

Ēdama sīkdatņu mīkla ir mīkla bez olām, no kuras tiek pagatavotas vienkāršas uzkodas.

Lai iegūtu veselīgu versiju, miltu vietā izmantojiet aunazirņus, lai palielinātu šķiedrvielu un olbaltumvielu saturu (23).

Ēdama cepummaize uz aunazirņu bāzes

Sastāvs:

• 1 glāze (164 grami) vārītu aunazirņu
• 3 ēdamkarotes (45 grami) brūnā cukura
• 1/4 tase (65 grami) dabīgā zemesriekstu sviesta
• 3 ēdamkarotes (45 grami) auzu
• 1 ēdamkarote (15 ml) vājpiena
• 2 tējkarotes (10 ml) vaniļas ekstrakta
• 1/8 tējkarotes cepamā soda
• šķipsniņa sāls
• sauja šokolādes skaidiņu

Virtuves kombainā sajauc visas sastāvdaļas, izņemot šokolādes skaidiņas. Kad masa ir gluda, ievietojiet mīklu bļodā un sajauciet šokolādes skaidiņās.

15. Avokado-šokolādes pudiņš

Avokado ir lielisks veselīgu tauku, šķiedrvielu un labvēlīgu augu savienojumu avots. Tie arī nodrošina vitamīnus un minerālvielas, piemēram, C vitamīnu, folātus un kāliju (24, 25).

Pētījumi rāda, ka tauki un šķiedrvielas avokado var palīdzēt samazināt apetīti, kas ir būtiska svara kontrolei (26, 27, 28, 29).

Jūs varat pagatavot krēmīgu pudiņu, sajaucot šos augļus tikai ar dažām vienkāršām sastāvdaļām, piemēram, kakao pulveri un jūsu izvēlētu saldinātāju. Piemēram, šajā receptē izmanto kļavu sīrupu, lai ārstētu.

16. Cepti āboli

Ābolos ir daudz šķiedrvielu, vitamīnu, minerālu un citu augu savienojumu.

Viens vidēja lieluma ābols (182 grami) iesaiņo 17% DV šķiedrvielu, 9% DV vitamīna C un spēcīgus augu savienojumus, ieskaitot polifenolus, kas var aizsargāt pret hroniskām slimībām (30).

Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri regulāri ēd šos augļus, ir samazināts vēža, sirds slimību, 2. tipa diabēta un svara pieauguma risks (31, 32).

Lai pagatavotu ceptus ābolus, tos sagriež gabalos, pievieno nedaudz izkusušas kokosriekstu eļļas un kanēļa un cep 20–30 minūtes pie 176 ° C (350 ° F).

17. Pašdarinātas gumijas

Kolagēns ir visbagātākais olbaltumvielu daudzums jūsu ķermenī. Tās galvenais mērķis ir palīdzēt audiem pretoties stiepšanai (33).

Tas piedāvā vairākus ieguvumus veselībai, īpaši jūsu locītavām un ādai, un tas ir sastopams dažās dzīvnieku daļās, piemēram, cūkgaļas vai vistas ādā un liellopa vai vistas kaulos (34, 35, 36).

Tas atrodams arī želatīnā - kopējā pārtikas piedevā, ko gatavo, gatavojot kolagēnu (37).

Šo sastāvdaļu bieži izmanto gumiju pagatavošanai. Lai arī veikalos iegādātās versijās parasti ir pievienots cukurs, jūs varat pagatavot savu produktu mājās, izmantojot tikai augļu sulu un medu.

Pārbaudiet šo pīrāgu ķiršu gumiju recepti, ja vēlaties izmēģināt.

Apakšējā līnija

Konfektes uzturā var aizstāt daudz garšīgu, veselīgu kārumu.

Konfektes bieži iekrauj ar cukuru un piedevām, tāpēc jums to vajadzētu izvairīties, kad vien iespējams.

Nākamreiz, kad vēlēsities kaut ko saldu, mēģiniet padarīt sevi par barojošu cienastu no sastāvdaļām, kuras jums ir uz rokas.

Augi kā zāles: DIY zāļu tēja, lai ierobežotu cukura alkas