9 vingrinājumi pēc ķeizargrieziena un kā to izdarīt

Saturs

• Vingrinājumi pirmajās 6 nedēļās
• 1. Pastaiga
• 2. Kegela vingrinājumi
• 3. Stājas vingrinājumi
• 4. Gaisma stiepjas
• Vingrinājumi pēc 6 nedēļām pēc ķeizargrieziena
• 1. Tilts
• 2. Sānu kājas pacelšana
• 3. Taisnu kāju pacelšana
• 4. Viegla vēdera
• 5. Dēlis 4 balstos
• Rūpes vingrinājumu laikā

Vingrinājumi pēc ķeizargrieziena palīdz stiprināt vēderu un iegurni un apkarot vēdera ļenganumu. Turklāt tie palīdz novērst pēcdzemdību depresiju, stresu un paaugstina garastāvokli un enerģiju.

Parasti vingrinājumus var sākt apmēram 6 līdz 8 nedēļas pēc ķeizargrieziena, ar zemas ietekmes aktivitātēm, piemēram, staigāšanu, ja vien ārsts ir atbrīvojis un atveseļošanās notiek pareizi. Uzziniet vairāk par to, kā jāizskatās pēc cesarean atgūšanas.

Dažas sporta zāles ļauj nodarbību pavadīt kopā ar bērnu, kas padara aktivitātes jautras, kā arī palielina emocionālo saikni ar māti.

Fiziskās aktivitātes pēc ķeizargrieziena parasti tiek veiktas divās fāzēs, atkarībā no sievietes stāvokļa un ārsta atbrīvošanas:

Vingrinājumi pirmajās 6 nedēļās

Pirmajās sešās nedēļās pēc cesarean, ja ārsts atļauj, var veikt šādus vingrinājumus:

1. Pastaiga

Pastaiga palīdz labsajūtai, un tā jāveic pakāpeniski nelielos attālumos, piemēram, pastaigājoties pa kvartālu un pakāpeniski palielinot veikto attālumu. Pārbaudiet pastaigas priekšrocības veselībai.

2. Kegela vingrinājumi

Kegela vingrinājumi ir norādīti, lai stiprinātu muskuļus, kas atbalsta urīnpūsli, zarnu un dzemdi, un tos var veikt grūtniecības vai pēcdzemdību laikā. Tādējādi dažas dienas pēc ķeizargrieziena un urīna katetra noņemšanas šos vingrinājumus var veikt. Uzziniet, kā veikt Kegela vingrinājumus.

3. Stājas vingrinājumi

Gan grūtniecība, gan ķeizargrieziens, gan zīdīšana var veicināt sliktu stāju. Agrīnā pēcdzemdību fāzē slikta stāja ikdienas aktivitātēs, piemēram, bērna pārvadāšana, bērna ievietošana gultiņā vai zīdīšana, var izraisīt muguras sāpes.

Lai izvairītos no muguras sāpēm un stiprinātu vēdera un muguras lejasdaļas muskuļus, var veikt vieglus vingrinājumus, piemēram, sēdēt krēslā ar taisnu muguru un pleciem, kas izvirzīti uz aizmuguri, vai nedaudz pagriezt plecu uz aizmuguri. Vēl viens vingrinājums, ko var veikt, joprojām sēžot krēslā un saistīts ar elpošanu, ir ieelpot un pacelt plecus, un izelpojot tos nolaist.

4. Gaisma stiepjas

Stiepšanos var veikt, bet koncentrējoties uz kaklu, pleciem, rokām un kājām, ja vien tie ir gaiši un nespiež ķeizargrieziena rētas reģionu. Skatiet dažus kakla stiepšanās piemērus.

Vingrinājumi pēc 6 nedēļām pēc ķeizargrieziena

Pēc medicīniskas atļaujas sākt fiziskās aktivitātes ir daži vingrinājumi, kurus var veikt mājās.

Šos vingrinājumus var veikt 3 20 atkārtojumu komplektos apmēram 2 līdz 3 reizes nedēļā. Tomēr ir svarīgi neveikt ļoti smagus vingrinājumus, piemēram, uzturēties vairāk nekā 1 stundu sporta zālē un tērēt vairāk nekā 400 kalorijas, jo tas var samazināt piena ražošanu.

1. Tilts

Tiltu ieteicams nostiprināt iegurņa, sēžas un augšstilba muskuļos, turklāt tas stiepjas un nodrošina gūžas stabilitāti.

Kā pagatavot: gulēt uz muguras ar taisnām kājām un rokām, saliekt ceļus un atbalstīt kājas uz grīdas. Samaziniet iegurņa muskuļus un paceliet gurnus no grīdas, 10 sekundes turot rokas uz grīdas. Nolaidiet gurnus un atslābiniet muskuļus.

2. Sānu kājas pacelšana

Sānu kājas pacelšana palīdz stiprināt vēdera un augšstilba muskuļus un papildus glutes tonizēšanai.

Kā pagatavot: noliecieties uz sāniem ar taisnām kājām un bez spilvena, ar vienu kāju paceliet tik augstu, cik vien iespējams, 5 sekundes neliecot ceļgalu, un lēnām nolaidiet. Veiciet vingrinājumu otrai kājai.

3. Taisnu kāju pacelšana

Taisnu kāju pacelšanas priekšrocība ir vēdera stiprināšana, kā arī stājas uzlabošana, kā arī izvairīšanās no muguras sāpēm.

Kā pagatavot: apgulties uz muguras, taisnas kājas un rokas un bez spilvena, paceliet pēc iespējas augstāk ar abām kājām kopā, 5 sekundes neliekot ceļus, un lēnām nolaidiet.

4. Viegla vēdera

Vieglo vēderu ieteicams stiprināt un tonizēt vēderu, uzlabot elpošanu, novērst muguras problēmas, kā arī palīdzēt uzlabot ikdienas kustības.

Kā pagatavot: apgulties uz muguras, bez spilvena, saliektām kājām un izstieptām rokām, savelciet iegurņa muskuļus un paceliet ķermeņa augšdaļu tik augstu, cik vien iespējams, 5 sekundes pacelt acis, lēnām nolaižoties.

5. Dēlis 4 balstos

Dēlis 4 balstos darbojas pretestību un stiprina vēdera muskuļus, papildus iegurņa grīdai un diafragmai, uzlabojot arī elpošanu.

Kā pagatavot: atbalstiet elkoņus un ceļus uz grīdas, turot muguru taisnu, savelciet vēderu 10 sekundes. Šis laiks katru nedēļu jāpalielina, līdz tas sasniedz 1 minūti. Piemēram, pirmajā nedēļā 5 sekundes, otrajā nedēļā 10 sekundes, trešajā nedēļā 20 sekundes utt.

Rūpes vingrinājumu laikā

Daži piesardzības pasākumi, kas jāveic fiziskās slodzes laikā pēc ķeizargrieziena, ir:

• Dzeriet daudz šķidruma, lai izvairītos no dehidratācijas un nekaitētu piena ražošanai, kura sastāvā ir 87% ūdens;

• Sāciet darbību lēnām un pakāpeniski un pēc tam palieliniet intensitāti, izvairoties no centieniem, kas var izraisīt traumas;

• Valkājiet atbalsta krūšturi un izmantojiet zīdīšanas diskus, lai absorbētu pienu, ja jums ir piliens, ja barojat bērnu ar krūti, lai izvairītos no diskomforta fiziskās aktivitātes laikā;

• Pārtrauciet fiziskās aktivitātes, ja jūtat sāpes, lai izvairītos no traumām un komplikācijām pēcdzemdību periodā.

Ūdens aktivitātes, piemēram, peldēšana un ūdens aerobika, jāsāk tikai pēc akušiera atbrīvošanas, apmēram 30 līdz 45 dienas pēc dzemdībām, jo ​​tas ir tad, kad dzemdes kakls jau ir pareizi aizvērts, izvairoties no infekciju riska.

Fiziskie vingrinājumi pēc cesareanes palīdz sievietēm atgūt ķermeni, uzlabojot pašcieņu un pārliecību. Iepazīstieties ar 4 padomiem, kā ātri zaudēt svaru pēc dzemdībām.