Vingrinājumi kāju sabiezēšanai

Saturs

• Vingrojumi sēžamvietām un augšstilbiem
• 1. Squat
• 2. Izlietne
• 3. Stīvs
• 4. Zemes mērīšana
• 5. Flexor krēsls
• Vingrojumi augšstilba priekšpusei
• 1. Kāju nospiešana
• 2. Pagarināms krēsls

Vingrinājumi apakšējo ekstremitāšu nostiprināšanai vai hipertrofijai jāveic, ievērojot paša ķermeņa robežas un, vēlams, fiziskās audzināšanas speciālista vadībā, lai izvairītos no traumu rašanās. Lai sasniegtu hipertrofiju, vingrinājumi jāveic intensīvi, pakāpeniski palielinot slodzi un ievērojot šim nolūkam piemērotu diētu. Skatiet, kā tas notiek, un kā veikt hipertrofijas treniņu.

Papildus stiprināšanai un hipertrofijai apakšējo ekstremitāšu vingrinājumi garantē labus rezultātus attiecībā uz apmatojuma un celulīta samazināšanu, kā arī ķermeņa līdzsvara uzlabošanu, piemēram, labākas ceļa un potītes stabilizācijas dēļ.

Ir svarīgi, lai vingrinājumus izveidotu fiziskās audzināšanas speciālists atbilstoši personas mērķim un ierobežojumiem. Turklāt, lai sasniegtu vēlamo mērķi, ir svarīgi, lai persona ievērotu atbilstošu diētu, kuru vajadzētu ieteikt dietologam. Lai palielinātu muskuļu masu, rīkojieties šādi.

Vingrojumi sēžamvietām un augšstilbiem

1. Squat

Tupus var veikt ar ķermeņa svaru vai ar stieni, un tas jāveic sporta zālē profesionāļa vadībā, lai izvairītos no iespējamām traumām. Bārs jānovieto aizmugurē, turiet stieni, novietojot elkoņus uz priekšu un turot papēžus piestiprinātus pie grīdas. Tad tupēšanas kustība jāveic atbilstoši profesionāļa orientācijai un maksimālajā amplitūdā, lai muskuļi būtu maksimāli noslogoti.

Tupēšana ir ļoti pilnīgs vingrinājums, jo papildus augšstilba un muguras muskuļa darbībai tas darbojas arī četrgalvu muskuļos, kas ir augšstilba, vēdera un muguras muskuļi. Iepazīstieties ar 6 pietupienu vingrinājumiem glutēm.

2. Izlietne

Izlietne, ko sauc arī par sitienu, ir lielisks vingrinājums ne tikai sēžas, bet arī četrgalvu vingrināšanai. Šo vingrinājumu var veikt ar paša ķermeņa svaru, ar stieni aizmugurē vai hanteles turēšanu, un tas sastāv no soļa uz priekšu un ceļa locīšanas, līdz izvirzītās kājas augšstilbs ir paralēls grīdai, bet bez celis pārsniedz pēdas līniju, un atkārtojiet kustību saskaņā ar profesionāļa ieteikumu.

Pabeidzot atkārtojumus ar vienu kāju, tā pati kustība jāveic ar otru kāju.

3. Stīvs

Stīvs ir vingrinājums, kas strādā aizmugurējos kāju un sēžas muskuļos, un to var izdarīt, turot stieni vai hanteles. Stīvā kustība sastāv no slodzes pazemināšanas, turot mugurkaulu izlīdzinātu un kājas izstieptas vai nedaudz saliektas. Kustības izpildes ātrums un atkārtojumu skaits jānosaka profesionālim atbilstoši personas mērķim.

4. Zemes mērīšana

Šis vingrinājums ir pretējs stīvajam: tā vietā, lai samazinātu slodzi, strupceļš sastāv no slodzes pacelšanas, aizmugurējo kāju un sēžas muskuļu darba veicināšanas. Lai veiktu šo vingrinājumu, personai jānovieto kājas gurnu platumā un jāķepojas, lai noķertu stieni, turot mugurkaulu izlīdzinātu. Pēc tam veiciet kustību uz augšu, līdz kājas ir taisnas, izvairoties no mugurkaula mešanas atpakaļ.

5. Flexor krēsls

Šo aprīkojumu var izmantot augšstilba aizmugurējo muskuļu nostiprināšanai un hipertrofijai. Lai to izdarītu, cilvēkam jāsēž krēslā, noregulējot sēdekli tā, lai mugurkauls būtu atspiedies pret soliņu, jāatbalsta potītes uz atbalsta ruļļa un jāveic ceļa locīšanas kustības.

Vingrojumi augšstilba priekšpusei

1. Kāju nospiešana

Tāpat kā pietupiens, arī kāju nospiešana ir ļoti pilnīgs vingrinājums, ļaujot strādāt ne tikai augšstilba priekšējās daļas muskuļus, bet arī muguru un glutes. Muskuļi, kas kāju nospiešanas laikā strādā visvairāk, ir atkarīgs no kustības veikšanas leņķa un pēdu stāvokļa.

Lai vairāk uzsvaru liktu uz četrgalvu muskuļiem, pēdas jānovieto platformas zemākajā daļā. Ir svarīgi, lai mugura būtu pilnībā atbalstīta uz soliņa, lai izvairītos no traumām, papildus tam, ka platforma tiek stumta un atļauta nokāpt līdz maksimālajai amplitūdai, izņemot cilvēkus, kuriem ir stājas izmaiņas vai osteoartikulāras problēmas.

2. Pagarināms krēsls

Šis aprīkojums ļauj četrgalvu muskuļus strādāt atsevišķi, un personai jāpielāgo krēsla atzveltne tā, lai ceļgals nepārsniegtu pēdu līniju un cilvēks kustības laikā pilnībā atspiedies pret krēslu.

Kājas jānovieto zem atbalsta veltņa, un personai jāveic kustība, lai paceltu šo veltni, līdz kāja ir pilnībā izstiepta, un šī kustība jāveic saskaņā ar fiziskās audzināšanas speciālista ieteikumu.