Krūtis: labākie vingrinājumi augšanai un definēšanai

Saturs

• 5 vingrinājumi, lai palielinātu krūtis
• 1. Slīpa soliņa nospiešana ar hantelēm
• 2. Preses stienis ar stieni
• 3. Izlietnes paralēlās joslās
• 4. Atspiedumi
• 5. Crossover ar augstu rokturi

Treniņa plānā krūšu kurvja attīstībai jāietver dažāda veida vingrinājumi, jo, lai arī treniņa laikā tiek aktivizētas visas muskuļa daļas, ir īpaši vingrinājumi, lai vairāk koncentrētos uz vienu vai divām jomām. Tādējādi vienmēr ir svarīgi apvienot vingrinājumus dažādām krūšu kurvja daļām, lai iegūtu attīstītāku un simetriskāku muskuļu.

Pectoral ir muskuļu grupa, kas ir sadalīta divos galvenajos muskuļos: pectoralis major un pectoralis minor. Parasti grupa, kas strādā sporta zālē un estētiskiem nolūkiem, ir vislielākā krūšu plāksne, kas atrodas augšpusē un tāpēc ir labāk redzama. Tomēr šis muskulis ir sadalīts arī 3 mazākās daļās: augšējā, vidējā un apakšējā daļā, pie kurām jāpiestrādā.

Tāpat kā jebkurā citā spēka treniņā, arī izvēlētā slodze jāpielāgo katra cilvēka ietilpībai, jo, ja jums ir liekais svars, tas var novest pie sliktas vingrinājumu izpildes. Personai ir svarīgi zināt, ka muskuļu masas attīstība prasa zināmu laiku, un tas nebūs ātri, jo palielinās slodze.

Apskatiet arī 8 padomus, kā ātrāk iegūt muskuļu masu.

5 vingrinājumi, lai palielinātu krūtis

Treniņu plānā jāiekļauj vismaz 3 līdz 4 dažādi vingrinājumi, kuru mērķis ir gan lielā, gan mazā krūtis. Tādējādi ideāls ir izvēlēties kādu no šiem vingrinājumiem:

1. Slīpa soliņa nospiešana ar hantelēm

Mērķtiecīgi vingrinājumi darbam: augšējā krūšu daļa.

Šis vingrinājums jāveic uz sporta zāles sola, kas jānovieto ar slīpumu atbilstoši instruktora orientācijai. Tad jums:

1. Apgulieties uz muguras uz slīpa soliņa, turot hanteles ar atbilstošu svaru;
2. Izstiepiet rokas perpendikulāri ķermenim, līdz gandrīz pieskaraties otram ar hanteli un nedaudz saliektiem elkoņiem;
3. Nolaidiet rokas, līdz jūtat, kā krūtis stiepjas, un līdz rokas veido 90º leņķi. Šajā brīdī ir jāiedvesmojas;
4. Paceliet hanteles sākuma stāvoklī, veicot kustību, izelpojiet gaisu plaušās.

Jāveic 4 komplekti no 8 līdz 12 atkārtojumiem, starp katru komplektu atpūšoties apmēram 1 minūti. Labs padoms ir sākt vingrinājumu ar vieglākām hantelēm un pakāpeniski palielināt, jo atkārtojumu skaits samazinās. Labs piemērs ir, piemēram, veikt 12-12-10-8.

Šo vingrinājumu var veikt arī ar stendu 0 °, tas ir, horizontāli, tomēr šajā gadījumā vairāk strādās vidējais krūts, nevis augšējais.

2. Preses stienis ar stieni

Mērķtiecīgi vingrinājumi darbam: vidējā krūšu daļa.

Šis ir viens no klasiskākajiem vingrinājumiem krūškurvja trenēšanai, bet arī diezgan sarežģīts un ar vislielāko efektu, lai palielinātu vidējo reģionu un kopējo krūšu apjomu. Lai pareizi veiktu vingrinājumu, jums:

1. Novietojiet solu horizontāli un noliecieties uz muguras;
2. Turiet stieni ar rokām plecu platumā;
3. Nolaidiet stieni, saliecot rokas, līdz josla kustības laikā pieskaras krūtīm un ieelpo;
4. Vēlreiz izstiepiet rokas, stumjot stieni, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Šajā kustībā gaiss ir jāizelpo no plaušām.

Jāveic 4 komplekti no 8 līdz 12 atkārtojumiem, starp katru komplektu atpūšoties apmēram 1 minūti.

Šo vingrinājumu var veikt ar citas personas palīdzību, it īpaši, mēģinot palielināt stieņa svaru, lai novērstu tā nokrišanu uz krūtīm. Alternatīvi, jūs varat arī veikt vingrinājumu, izmantojot hanteles, nevis stieni.

3. Izlietnes paralēlās joslās

Mērķtiecīgi vingrinājumi darbam: apakšējā krūšu daļa.

Nogrimšanu bieži izmanto tricepsa trenēšanai, tomēr nelielas variācijas šajā vingrinājumā var palīdzēt ātri attīstīt krūškurvja apakšējo daļu. Lai to izdarītu, jums:

1. Turiet paralēlos stieņus ar abām rokām, turot rokas taisnas;
2. Lēnām salieciet rokas, līdz sasniedzat 90º leņķi, un nedaudz nolieciet rumpi uz priekšu;
3. Atgriezieties augšup un atkal izstiepiet rokas, līdz sasniegsiet sākuma stāvokli.

Ideāli ir veikt 4 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem, starp katru komplektu atpūšoties apmēram 1 minūti.

Šajā vingrinājumā ir ļoti svarīgi mēģināt turēt rumpi noliektu uz priekšu, nokāpjot, lai nodrošinātu, ka spēks galvenokārt tiek piemērots krūšu kurvja apakšējam rajonam, pie kura vēlaties strādāt.

4. Atspiedumi

Mērķtiecīgi vingrinājumi darbam: vidējā krūšu daļa.

Viegls un pieejams vingrinājums ikvienam ir locīšana, kas papildus vidējās krūškurvja darbībai palīdz stiprināt arī rokas un ko var veikt mājās. Lai veiktu vingrinājumu, jums:

1. Palieciet dēļu stāvoklī ar rokām plecu attālumā;
2. Nolaidiet rokas un nolieciet rokas, līdz pieskaraties krūtīm pie grīdas, turot elkoņus ārā un abs.
3. Atkal dodieties uz augšu, atgriežoties sākuma pozīcijā.

Šis vingrinājums jāveic 4 komplektos no 15 līdz 30 atkārtojumiem.

5. Crossover ar augstu rokturi

Mērķtiecīgi vingrinājumi darbam: augšējā un vidējā krūšu daļa.

Šī ir laba iespēja pabeigt krūškurvja treniņu, kas papildus krūškurvja augšējās un vidējās daļas darbībai palīdz arī noteikt reģionu starp abiem krūšu muskuļiem, radot lielāku definīciju. Lai to izdarītu, izmantojiet kabeļu iekārtu un veiciet šādas darbības:

1. Turiet abus kabeļa ierīces rokturus;
2. Pavelciet rokturus uz leju, līdz rokas pieskaras jostasvietai priekšā, turot elkoņus nedaudz saliektus;
3. Atgriezieties sākuma stāvoklī ar rokām plecu līmenī.

Jūs varat veikt 4 komplektus ar apmēram 12 līdz 15 atkārtojumiem un atpūsties apmēram 1 minūti starp katru komplektu.