8 vingrinājumi augšstilba aizmugurē

Saturs

• 1. Squat
• 2. Stīvs
• 3. Vienpusējs stīvs
• 4. Zemes mērīšana
• 5. Flexora sēde
• 6. Flexora guļus stāvoklī
• 7. Muguras pagarinājums
• 8. "Kickback"

Augšstilba aizmugures vingrinājumi ir svarīgi, lai palielinātu kājas izturību, elastību un pretestību, turklāt tie ir svarīgi arī sāpju novēršanai un mazināšanai muguras lejasdaļā, jo daudzi vingrinājumi ir saistīti ar šo reģionu un novērš traumu rašanos. Turklāt šie vingrinājumi palīdz pacelt sēžamvietas, palielinot muskuļu masu strādājošajā reģionā un samazinot lieko celulītu.

Ir svarīgi, lai vingrinājumi aizmugurējām kājām tiktu veikti fiziskās audzināšanas speciālista vadībā un vadībā, lai pēc iespējas izvairītos no traumām, it īpaši cilvēkiem, kuriem nav daudz elastības vai kuri ir mazkustīgi.

1. Squat

Pietupiens ir pilnīgs vingrinājums, kurā iesaistītas vairākas locītavas un vairāki muskuļi, ieskaitot muskuļus, kas atrodas augšstilba aizmugurē. Ir vairāki veidi, kā veikt tupēšanu, ko var izdarīt tikai ar ķermeņa svaru, ar hantelēm, ar stieņiem uz muguras vai pleciem atbilstoši personas apmācības līmenim un mērķim.

Gadījumā, ja stieni novieto uz pleciem, ir svarīgi, lai jūs turētu stieni, sakrustojot rokas, tas ir, labā roka tur stieni, pieskaroties kreisajam plecam, un otrādi. Aizmugurējā stieņa gadījumā, kas ir visizplatītākais, stieni ieteicams turēt, noliekot elkoņus pret grīdu. Abos gadījumos ir nepieciešams turēt papēžus fiksētus uz grīdas un veikt kustību atbilstoši saņemtajai orientācijai un tās maksimālajai amplitūdai, lai muskuļi strādātu pareizi.

Kā to izdarīt mājās: Mājās ir iespējams veikt tupēšanu ar savu ķermeņa svaru un ar hantelēm, pievēršot uzmanību arī kustību amplitūdai un papēža fiksācijai pie grīdas.

2. Stīvs

Vingrojumi ir viens no galvenajiem vingrinājumiem aizmugurējo un sēžas muskuļu darbināšanai, un tos var veikt vai nu ar stieni, vai ar hanteli, atkarībā no personas vēlmes un apmācības pakāpes. Stīvā kustība ir vienkārša, un personai ir jāuztur ķermeņa priekšā esošā slodze vairāk vai mazāk gūžas līmenī un jānolaiž tā, turot muguru izlīdzinātu un kājas izstieptas vai nedaudz saliektas. Viens no veidiem, kā likt lielāku uzsvaru uz kustību, ir gurnu atgrūšana, kad slodze iet uz leju.

Ir arī šī vingrinājuma variācija, kas tautā tiek dēvēta par "labrīt", kurā josla tiek novietota aizmugurē, tāpat kā tas, kas notiek tupus, un persona veic stīvuma kustību.

Daži cilvēki, lai sniegtu lielāku treniņu slodzi un atbalstītu hipertrofiju, stīvumu apvieno ar citu vingrinājumu aizmugurējam vingrinājumam, bieži guļot vai sēžot. Tas ir, viņi veic viena vingrinājuma sēriju un pēc tam veic otru. Šādos gadījumos, lai muskulis pietiekami atveseļotos, lai sāktu jaunu sēriju, parasti ir nepieciešams intervāls un 1 min līdz 1 min un 30 sekundes.

Kā to izdarīt mājās: Lai veiktu stīvumu mājās, vienkārši ir divi priekšmeti ar līdzīgu svaru, kas var spēlēt to pašu lomu kā hanteles, un pēc tam veikt to pašu kustību.

3. Vienpusējs stīvs

Vienpusēja stīvums ir stīva variācija, kā arī ļauj darboties aizmugurējos muskuļos, papildus elastības, spēka un līdzsvara veicināšanai. Vingrinājums jāveic, turot rokā hanteli vai a kettlebell ķermeņa priekšpusi ar vienu roku. Tad kāja, kas atbilst rokai, kura notur svaru, jāpiestiprina uz grīdas, bet otra kāja tiek apturēta gaisā, kamēr tiek veikta kustība. Kustība ir tāda pati kā stīvā, tas ir, jums ir jāsamazina slodze un pēc tam jāpaceļ līdz gurnam, un tas jādara saskaņā ar treniņu plānā norādītajiem daudzumiem.

Sākumā ir ierasts, ka pastāv nelīdzsvarotība, un tāpēc, lai izvairītos no nelīdzsvarotības, ieteicams cilvēkam nedaudz noliekties uz vairāk vai mazāk augstas virsmas.

Kā to izdarīt mājās: Tā kā tas ir vingrinājums, kas nav atkarīgs no mašīnām vai stieņiem, vienpusēju stīvumu var viegli izdarīt mājās vai ārā, pieprasot tikai personai ņemt priekšmetu, kuru viņš uzskata par smagu un kurš var veikt to pašu funkciju kā hantele vai stienis. kettlebell vai pat izmantojiet savu ķermeņa svaru, lai strādātu ar aizmugurējiem muskuļiem.

4. Zemes mērīšana

Tāpat kā tupēšana, arī deadlift ir pilnīgs vingrinājums, jo tajā ir iesaistīti vairāki muskuļi un locītavas, neskatoties uz lielāku uzsvaru uz muskuļiem, kas atrodas augšstilba aizmugurē. Šis vingrinājums ir pretējs stīvajam, tas ir, tā vietā, lai samazinātu slodzi, jums vajadzētu pacelt kravu līdz gurnam un pēc tam atgriezt to sākuma stāvoklī. Lai izvairītos no kompensācijas, ir svarīgi pievērst uzmanību mugurkaula un gurnu stāvoklim.

Tāpēc vingrinājumu ieteicams veikt blakus spogulim, lai pirmajos atkārtojumos tiktu novērota stāja, vajadzības gadījumā veicot korekcijas.

Tā kā šajā vingrinājumā parasti tiek izmantotas lielas slodzes, lai vairāk darbinātu kāju, un tā izpildes laikā nepieciešama pareiza stāja, nav ieteicams to darīt mājās, lai varētu izvairīties no traumām.

5. Flexora sēde

Sēdošais fleksors, kas pazīstams arī kā fleksora krēsls, ir arī vingrinājums, kas paredzēts augšstilba aizmugurējās daļas muskuļu stiprināšanai un hipertrofijai. Pirms vingrinājuma sākšanas ir svarīgi, lai sols būtu noregulēts atbilstoši cilvēka augumam, ir svarīgi, lai mugura būtu labi atbalstīta uz soliņa un lai arī ceļgali būtu vienā virzienā.

Pēc stenda noregulēšanas kājas jānostiprina ar stieni, kas atrodas aprīkojumā, lai izvairītos no jebkāda veida kompensācijas kustības veikšanai, un pēc tam jāveic saliekuma kustība, kurai seko ceļa pagarinājums, un pagarinājums jāveic vairāk lēnām, lai vēl vairāk stimulētu muskuļu nostiprināšanos.

Kā to izdarīt mājās: Šo vingrinājumu var veikt mājās, izmantojot vidēja izmēra pilates bumbu. Lai to izdarītu, atbalstiet bumbas potītes un, saliekot kāju, velciet bumbu tuvāk ķermenim un, kad kāja ir izstiepta, novietojiet bumbu sākuma vietā. Šis vingrinājums prasa spēku un ķermeņa apziņu, un ir svarīgi saglabāt vēdera muskuļus, lai stimulētu aizmugurējos kāju muskuļus.

6. Flexora guļus stāvoklī

Liektais locītājs, kas pazīstams arī kā saliekuma galds, ir arī viens no visbiežāk izmantotajiem vingrinājumiem kāju trenēšanā, lai strādātu augšstilba aizmugurē. Pirms vingrinājuma veikšanas ir svarīgi pielāgot aprīkojumu atbilstoši kāju augstumam un izmēram, lai izvairītos no gūžas atdalīšanās un pārslodzes jostasvietā.

Lai veiktu vingrinājumu, vienkārši noliecieties uz aprīkojuma, piestipriniet gurnu uz ierīces līknes, salieciet ceļus līdz apmēram 90 ° un lēnāk atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojumu skaits var atšķirties atkarībā no apmācības veida un slodzes. Ir svarīgi, lai gūžas un kājas būtu stabilizētas aprīkojumā, lai muguras lejasdaļā nebūtu pārslodzes.

Kā to izdarīt mājās: Šo vingrinājumu ir nedaudz grūtāk veikt vienatnē mājās, tomēr ir iespējams to pielāgot tā, lai varētu veikt to pašu kustību. Lai to izdarītu, jums jāguļ uz soliņa ar vēderu uz leju un jānolaiž kājas no soliņa. Pēc tam paņemiet hanteli ar kāju galu un veiciet to pašu kustību: salieciet ceļus 90 ° leņķī un atgriezieties sākuma stāvoklī.

7. Muguras pagarinājums

Šis vingrinājums papildus jostas daļas nostiprināšanai strādā arī aizmugurējos muskuļos, un, lai to panāktu, personai jābūt novietotai uz mašīnas tā, lai gurns atrastos vienā un tajā pašā atbalsta augstumā, un tad ir jāpieliekas uz priekšu. Pēc tam, kad vēdera muskuļi ir sarauti un ar aizmugurējo muskuļu spēku, ķermenis ir jāpaaugstina, līdz tas atrodas taisnā līnijā, pēc tam atkal atkārtojot kustību.

Kā to izdarīt mājās: Lai veiktu šo vingrinājumu mājās, ir interesanti saņemt palīdzību no citas personas, lai kustības laikā noturētu potītes. Interesanti arī tas, ka tas tiek darīts blakus spogulim, lai, atgriežoties sākotnējā stāvoklī, jūs varētu redzēt stāju, jo kompensācija bieži notiek ar gurnu, kas atvieglo kāpšanu, bet kas nav ieteicams.

8. "Kickback"

Neskatoties uz to, ka "sitiens" ir vingrinājums, kas vairāk vērsts uz sēžamvietām, bet darbojas arī muskuļos, kas atrodas kājas aizmugurē. Sporta zālē šo vingrinājumu var veikt ar noteiktu mašīnu, kurā krūtīm jābūt balstītām uz mašīnas balsta, un kājiņai jānospiež stienis, kas atrodas arī aprīkojumā, kustību vienlaikus veicot vienu kāju. Lai vairāk strādātu muskuļos, pēc kājas izstiepšanas ieteicams atgriezties sākuma stāvoklī lēnāk. Veicamo atkārtojumu un komplektu skaits ir atkarīgs no apmācības veida un personas mērķa.

Šo vingrinājumu var veikt arī ar multistācijas mašīnu, kurā persona var piestiprināt vienu no skriemeļiem pie potītes un veikt to pašu kustību.

Kā to izdarīt mājās: Lai veiktu šo vingrinājumu mājās, cilvēks var palikt uz četriem balstiem un veikt vienu un to pašu kustību: izstiept kāju tā, lai izstiepts ceļgals nepārsniegtu daudz ķermeņa augstumu, vēlams, paliekot aptuveni tādā pašā augstumā kā galva , un lēnām atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Lai pastiprinātu vingrinājumu, varat uzlikt apakšstilba aizsargu ar atsvariem. Cilvēkam ieteicams palikt uz paklāja vai paklāja, lai fiziskās slodzes laikā nesāpētu ceļus.