Viss, kas jums jāzina par keto diētu

Saturs

• Kas ir ketogēna diēta?
• Kā es varu zināt, kad esmu ketozē?
• Kā izskatās diena Keto ēdienreizē?
• Kādas ir Keto diētas priekšrocības?
• Vai ir kādas veselības problēmas, kas man jāzina?
• Vai man tas jādara?
• Pārskats par

Tagad jūs zināt, ka tauki nav tik slikti, kā visi kādreiz domāja. Bet mēs domājam, ka jūs joprojām domājat divreiz, pirms gatavojat ēdienu ar sviestu un baudāt nedaudz siera. Ja jūs pamāj ar galvu, jā, tad mums ir sajūta, ka ketogēnā diēta satriec jūsu prātu. Tās uzticīgo sekotāju armija to vienkārši sauc par "keto", keto diētas plāns ir saistīts ar daudz tauku un ne pārāk daudz ogļhidrātu ēšanu. Tas ir cieši saistīts ar Atkinsa diētu, taču atšķiras ar to, ka ierobežo olbaltumvielu uzņemšanu un prasa ievērot ļoti zemu ogļhidrātu daudzumu visu diētas laiku, nevis tikai ievadfāzē.

Kas ir ketogēna diēta?

Ja jūs ievērojat tradicionālo Rietumu diētu, iespējams, ka jūsu ķermenis iegūst degvielu no glikozes, kas atrodama ogļhidrātos. Bet ketogēnajai diētai ir pavisam cita pieeja. "Jūs izņemat ogļhidrātus no vienādojuma, un ķermenis apstājas un saka:" Labi, man nav cukura. No kā man vajadzētu aizbēgt? "Saka Pamela Niseviča Bede, RD. dietologs ar EAS Sports Nutrition.

Atbilde? Tauki. Vai, konkrētāk, ketonu ķermeņi, kas ir vielas, ko organisms ražo, kad enerģiju iegūst no taukiem, nevis no glikozes. Keto diētā ir daudz tauku, maz ogļhidrātu, un tajā ir tikai mērens olbaltumvielu daudzums (jo organisms galu galā pārvērš lieko olbaltumvielu ogļhidrātos, saka Bede).

Kad mēs sakām, ka ir daudz tauku, mēs to domājam. Diēta prasa iegūt 75 procentus kaloriju no taukiem, 20 procentus no olbaltumvielām un 5 procentus no ogļhidrātiem. Precīzs, cik gramu jums vajadzētu iegūt, ir atkarīgs no jūsu enerģijas vajadzībām (tiešsaistes kalkulatori var palīdzēt jums to noskaidrot), taču lielākā daļa cilvēku vēlēsies uzņemt ne vairāk kā 50 gramus ogļhidrātu, saka Bede.

Lai aplūkotu lietas perspektīvā, vienā saldajā kartupelī ir aptuveni 26 grami ogļhidrātu. "Parasti 50 līdz 65 procenti no mūsu kalorijām nāk no ogļhidrātiem, tāpēc tā ir pilnīga maiņa," saka Bede. (Bet pārbaudiet rezultātus, ko šī sieviete guva pēc Keto diētas ievērošanas.)

Kā es varu zināt, kad esmu ketozē?

Ievērojiet diētu dažas dienas, un jūsu ķermenis nonāks ketozē, kas nozīmē, ka tas sāks dedzināt taukus, nevis glikozi. Lai būtu īpaši pārliecināts, jūs varat izmērīt ketona līmeņus, izmantojot asins dūriena mērītāju vai urīna ketonu sloksnes, kuras abas ir viegli atrast vietnē Amazon. Un, lai gan Bede atzīmē, ka, iespējams, jūsu ķermenis sasniegs ketozi trīs dienu laikā, pilnīgai pielāgošanai būs nepieciešamas trīs līdz piecas nedēļas. (Tomēr Keto diēta pārveidoja Jen Widerstrom ķermeni tikai 17 dienu laikā.)

Lielākā daļa cilvēku izseko savu ketonu līmeni tikai diētas sākumā. Pēc tam jūs, iespējams, pieradīsit pie tā, kā tas šķiet. "Šī ir viena no tām diētām, kuru, ja jūs krāpjat, jūs to pilnīgi zināt, jūs absolūti jūtat sliktās sekas," saka Bede. Krāpšanās ar diētu var izraisīt nogurumu, gandrīz kā paģiras no pārāk daudz ogļhidrātu. "Uztura eksperti spekulē, ka ogļhidrātu pieplūdumam varētu būt hiperinsulinēmiska reakcija," saka Bede. "Tas ir, atkārtoti ieviešot milzīgu ogļhidrātu pieplūdumu sistēmā, jūs piedzīvojat milzīgu strauju pieaugumu un pēc tam cukura avāriju."

Kā izskatās diena Keto ēdienreizē?

Jums nav obligāti stingri jāierobežo uzņemto kaloriju skaits, taču vēlaties pārliecināties, ka ne vairāk kā 5% no tiem ir ogļhidrāti un 75% no taukiem. Bede iesaka izmantot tādu lietotni kā Lose It! lai sekotu līdzi, vai arī jūs varētu izmēģināt šo keto diētas maltīšu plānu iesācējiem. (Sānu piezīme: Lūk, kas veģetāriešiem jāzina pirms ketogēnas diētas uzsākšanas.)

Keto diētiskās pārtikas diena ir atšķirīga, taču dažās dievbijīgo sekotāju piedāvātajās brokastu brokastīs bieži tiek iekļauta kafija bez ložu; pusdienām tako bļoda, kas sastāv no maltas liellopa gaļas, krējuma, kokosriekstu eļļas, siera, salsas, olīvām un paprikas; un steiks, kas papildināts ar sīpoliem, sēnēm un spinātiem, kas vakariņās sautēti sviestā un kokosriekstu eļļā, saka Bede. Ir arī keto dzērieni ar zemu ogļhidrātu saturu, kas uzturēs jūs ketozē, nemaz nerunājot par veģetāriešu keto receptēm un pat vegāniem draudzīgām receptēm.

Kādas ir Keto diētas priekšrocības?

Ogļhidrāti piesaista un aiztur ūdeni, tāpēc pirmās izmaiņas, ko pamanīsit, ir ūdens svara samazināšanās un uzpūšanās, saka Bede. Šis svara zudums turpināsies, galvenokārt tāpēc, ka būsiet mazāk izsalcis, ēdot sātīgus taukus un pilnvērtīgu pārtiku, nevis neveselīgas uzkodas, kas nav apstiprinātas ar keto.

Diētas ievērošana var palīdzēt arī jūsu sporta zālē. Viens pētījums publicēts žurnālā Uzturs un vielmaiņa atklāja, ka sievietes, kuras ievēro ketogēnu diētu, pēc pretestības treniņa zaudēja vairāk ķermeņa tauku nekā tās, kuras ēda normāli. Un, lai gan jūs, iespējams, neesat pārliecināts par to, kā trenēties bez ogļhidrātu ātrās enerģijas trāpījuma, šie vingrinājumu padomi palīdzēs jums tikt galā un palīdzēs pareizi stratēģizēt.

Vai ir kādas veselības problēmas, kas man jāzina?

Sākotnējais ūdens svara zudums var izraisīt dehidratāciju, kas var izraisīt tā saukto keto gripu. "Tieši tad rodas galvassāpes, nogurums un koncentrēšanās zudums," saka Bede. Lai to novērstu, viņa iesaka pārliecināties, ka esat hidratēts un uzkrāt elektrolītus, izmantojot liellopa buljonu, vistas buljonu, elektrolītu tabletes vai Pedialyte. (Šeit ir viltīgas dehidratācijas pazīmes, kas jums jāzina.)

Jūs arī varat būt neparasti izsalcis, kad pirmo reizi apņematies ievērot keto ēdienreižu plānu. Pētījumā, kas publicēts Starptautiskais aptaukošanās žurnāls konstatēja, ka bezprecedenta bada līmenis var ilgt pirmās trīs diētas nedēļas, un Bede saka, ka noguruma un izsalkuma sajūta pielāgošanās laikā var padarīt jūsu treniņus grūtākus nekā parasti. Ja tas notiek, dodiet sev laiku, lai pielāgotos, un nespiediet vairāk, nekā jūsu ķermenis jūtas gatavs.

Un atcerieties, ka šī diēta nebija paredzēta ilgstošai ievērošanai. Tam jāpievērš īpaša uzmanība, jo ir daži ieteikumi, ka diēta var kaitēt jūsu nierēm, ja to ievērojat pilnu slodzi, saka pārtikas zinātniece un uztura eksperte Teilore C. Wallace, Ph.D. Pētnieki domā, ka tas var būt tāpēc, ka augsts ketonu līmenis var izraisīt dehidratāciju un urīnu, kurā ir daudz kalcija, zems citrāts un zems pH līmenis, kas visi veicina nierakmeņu veidošanos.

Visbeidzot, uztura taukiem bagātais aspekts var negatīvi ietekmēt veselību, ja diētas piekritēji uzkrāj pārāk daudz trans- un piesātināto tauku, ko, pēc Volesa teiktā, ir viegli izdarīt. "Cilvēki dosies uz" McDonald's "un saņems trīskāršu siera burgeru, noņems maizīti un to ēdīs," viņš saka. Tas nav labi, jo zinātne rāda, ka pārāk daudz slikto tauku uzņemšana var paaugstināt ZBL holesterīna līmeni, kas var izraisīt aterosklerozi vai tauku un holesterīna uzkrāšanos artērijās, saka Šons P. Hefrons, medicīnas instruktors Ņujorkā Langone. Medicīnas centrs.

Vai man tas jādara?

Tikai tad, ja esat gatavs veltīt laiku maltītes pagatavošanai, jo keto diēta nav plāns, kas ļauj pamosties pirmdienas rītā un teikt: "Šodien ir diena!" "Es patiešām to izpētītu pirms laika," saka Bede. Un, ja jūs uzreiz neredzat rezultātus, Bede saka, ka tas nenozīmē, ka tas nedarbojas. "Jums ir jādod ķermenim laiks, lai atrastu alternatīvo degvielas avotu un pielāgotos. Nedodiet tai nedēļu un padodieties."

Pārskats par