6 vingrinājumi, kas iemāca jums stāties rokās (nav nepieciešama joga)

Saturs

• Doba turēšana
• Pike Hold
• Pastaigas pa sienu
• Rokas statīva lāpstiņas ievilkšana
• Apakšdelma kārbas urbis
• Atzīmējiet tock Kick-Up
• Kā (beidzot!) nostāties rokās
• Pārskats par

Tātad, jūs vēlaties uzzināt, kā rīkoties ar rokām (kopā ar gandrīz visiem pārējiem Instagram). Nav ēnas-šo tradicionālo vingrošanas kustību ir jautri mācīties, vēl jautrāk apgūt, un lielākā daļa jautri spēlēties, kad esat stabils uz divām rokām. (Un tas nav viss, lai novērtētu Instagram attēlu. Izrādās, ka stājoties rokās, stāvot otrādi, ir daudz ieguvumu veselībai.) Iesākumā, stāvēšanas rokās ir paredzētas jūsu deltas, latas, rombveida formas, slazdi, rokas un kodols. Turklāt jūs saņemat tādas pašas priekšrocības no stāvēšanas rokās, kā no jebkura cita spēka treniņa: palielinātu liesu muskuļu masu, uzlabotu garastāvokli, palielinātu kaulu blīvumu un palielinātu spēku.

Lai gan lielākā daļa no rokām stāvēšanas tiek pasniegtas jogiem, kuri ir apguvuši pozu kā daļu no savas plūsmas, jūs to nedarāt vajag būt jogam, lai iemācītos stāvēt uz rokām kā priekšniekam. Ņemiet to no Džesikas Gleizeres, Ņujorkas Performix House personīgās treneres un bijušās vingrotājas. Šeit viņa dekonstruē rokas stendu treniņos, kas izveidos nepieciešamo kodolu, ķermeņa augšdaļu un muguras spēku, lai to izvilktu, lai jūs beidzot varētu pārbaudīt "roku stāvēšanu" no sava fitnesa mērķu kausa saraksta.

Kā tas strādā: Pievienojiet šos rokas stāvēšanas gājienus savai parastajai treniņu kārtībai vai veiciet tos visus kopā, lai apmeklētu trenažieru zāli, kas īpaši paredzēta rokas stāvēšanai.

Jums būs nepieciešams: Plyo kaste (vēlams mīksts/putuplasts) un izturīga siena

Doba turēšana

A. Apgulieties uz grīdas ar seju uz augšu ar rokām virs galvas, bicepsu pie ausīm un izstieptām kājām.

B. Paceliet kājas un rokas tā, lai pleci un pēdas nebūtu no zemes. Turiet galvu neitrālā stāvoklī.

Turiet 30 līdz 60 sekundes. Veiciet 3 komplektus.

Pike Hold

Daudziem cilvēkiem doma par otrādi ir biedējoša. Atrodot kastīti vai krēslu un atbalstot kājas uz tā, jūs varat justies ērti

A. Pieliecies ar seju prom no plyo kastes ar plaukstām plecu platumā uz grīdas.

B. Pa vienam paceliet kājas uz augšu uz kastes, paceliet gurnus un ejiet ar rokām tuvāk kastītei. Izlīdziniet gurnus pār pleciem virs plaukstas locītavām un iztaisnojiet kājas, lai veidotu "L" formu ar ķermeni.

C. Kad kakls ir neitrāls un četrstūris un sēžas muskuļi ir ieslēgti, turiet šo pozīciju pēc iespējas ilgāk.

Darbs līdz 30 līdz 60 sekundēm. Veiciet 3 komplektus.

Pastaigas pa sienu

Novietojot sevi dēļu stāvoklī, novietojot kājas pie sienas un ejot kājas pie sienas, ejot rokas pie sienas, jūs varat iegūt spēku plecos-tas ir svarīgi, lai veiktu kustību.

A. Nogulieties uz leju uz grīdas ar kājām tieši pie izturīgas sienas, atspiešanās stāvokļa apakšā ar krūtīm, vēderu un augšstilbiem uz grīdas un plaukstām tieši zem pleciem. Ieslēdziet serdi, lai nospiestu līdz augstā dēļa pozīcijā.

B. Ejiet rokas pāris collas atpakaļ uz grīdas, līdz ir iespējams pacelt kājas uz sienas. Turpiniet staigāt ar kājām augšup pa sienu un staigāt ar rokām tuvāk sienai, līdz atrodaties rokās. Kāju pirkstiem jāpieskaras sienai, un plaukstām jābūt pēc iespējas tuvākām, bet kodols jāiesaista, lai gurni neatbalstītos pret sienu. Spiediet caur plaukstām, lai nenogrimtu plecos. Turiet dažas sekundes.

C. Lēnām ejiet rokas prom no sienas un ejiet kājas pa sienu, lai atgrieztos dēļu stāvoklī, tad nolaidiet ķermeni uz grīdas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Atkārtojiet 3 līdz 5 reizes vai līdz neveiksmei.

Rokas statīva lāpstiņas ievilkšana

A. Sāciet ar rokas stendu, kas vērsts pret sienu (pozīcija rokas stendu sienas augšpusē). Padomājiet par potītes, ceļa un gūžas locītavu, kā arī plecu, elkoņu un plaukstu locītavu izlīdzināšanu. Iesaistiet četrgalvu, gluteus un serdi, vienlaikus saglabājot kaklu neitrālu (skatieties uz priekšu pie sienas, nevis uz leju pie grīdas).

B. Nenoliecot rokas, nospiediet uz augšu un no pleciem, lai stumtu rumpi prom no grīdas.

Izmēģiniet 5 līdz 10 atkārtojumus. Veiciet 3 komplektus.

Samazināt: Ja tas ir pārāk grūti, varat atkārtot kustību labajā pusē uz augšu. Izstiepiet rokas virs galvas ar plaukstām pret griestiem (turot kodolu ieslēgtu un neļaujot ribām atvērties). Koncentrējieties uz lāpstiņu vilkšanu atpakaļ un uz leju, pēc tam paraustiet plecus, lai paceltu plaukstas par dažiem centimetriem. Koncentrējieties uz lāpstiņu kustību.

Apakšdelma kārbas urbis

A. Novietojiet plyo kasti apmēram 1 pēdas attālumā no izturīgas sienas. Pieliecieties uz kastes un novietojiet rokas uz grīdas ar plaukstas un apakšdelmiem pret kastīti un pirkstiem pret sienu. Iztaisnojiet kājas un novietojiet gurnus pār pleciem, lai nonāktu līdakas turēšanas stāvoklī.

B. Pārnesiet svaru rokās un speriet pa vienu kāju pret sienu, mēģinot salikt kājas pāri gurniem pāri elkoņiem pār plaukstu locītavām un noturēt roku stāvus stāvoklī. Ja nepieciešams, piesitiet papēžus no sienas, lai iegūtu līdzsvaru (bet neatbalstieties pret to). Koncentrējieties uz doba ķermeņa stāvokļa saglabāšanu.

Atkārtojiet līdz neveiksmei. Veiciet 3 komplektus.

Atzīmējiet tock Kick-Up

A. Stāviet ar rokām virs galvas, bicepsus pie ausīm un vienu kāju otrai priekšā seklajā iegruvumā.

B. Noliecieties uz priekšu uz priekšējās pēdas, lai novietotu plaukstas uz grīdas plecu platumā, atsitot aizmugurējo kāju no grīdas, lai paceltu gurnus pār pleciem. Ja iespējams, paceliet priekšējo kāju uz augšu, lai satiktu otru.

C. Kad aizmugurējā pēda sāk krist, atkāpieties uz grīdas un nospiediet rokas, lai nostātos un atgrieztos sākuma stāvoklī.

D. Atkārtojiet to lēni un kontrolēti, katru reizi paceļoties augstāk un mēģinot sasniegt "sakrautu" stāvokli ar kājām virs gurniem virs elkoņiem virs plaukstas locītavām.

Mēģiniet pacelties 5 reizes. Veiciet 3 komplektus.

Kā (beidzot!) nostāties rokās

• Kad esat iestrādājis iepriekš minētos vingrinājumus, mēģiniet piecelties, stāvot pie rokas pret sienu. Novietojiet rokas uz zemes aptuveni 8 collas attālumā no sienas, vērstas pret sienu. Paceliet otru kāju pietiekami uz augšu līdz vietai, kur saņemat nedaudz gaisa, un sāciet uz rokām sajust ķermeņa svaru. Sākumā mēģiniet nedaudz pacelties, spēlējoties ar spēku, kas jums nepieciešams, lai apgrieztos otrādi. Ja jums ir bail, varat lūgt draugam palīdzēt novirzīt kājas līdz sienai.
• Kad esat apguvis sitienu, mēģiniet turēt šo rokas stāvēšanas pozīciju augšpusē. Veicot trīs vai četrus 30 līdz 60 sekunžu komplektus, jūs varēsit nostiprināt spēku. Vai jūtaties labi ar pacelšanas roku stendā? Paņemiet vienu pēdu prom no sienas un mēģiniet līdzsvarot. Novietojiet šo kāju atpakaļ pie sienas. Paņemiet otru kāju un novietojiet to prom no sienas. Mēģiniet paņemt vienu kāju un pēc tam otru kāju prom no sienas. Pro padoms: Turiet kājas kopā un stingri, lai saglabātu labu līdzsvaru. Kā vienmēr, turiet stingru kodolu un muguras muskuļus. Katru reizi izmēģiniet trīs līdz četrus trīs līdz piecu mēģinājumu komplektus.
• Kad esat iemācījies līdzsvarot pēc starta pret sienu? Ir pienācis laiks iemācīties noslaucīt ar žēlastību. Uzzinot, kā atbrīvot no drošības naudas, jūs iegūsit pārliecību turpināt praktizēt. Palūdziet draugam pamanīt jūs, kad paceļat savu pirmo brīvi stāvošo rokas stendu. Jūs neizbēgami izjutīsiet vēlmi pagriezties uz vienu vai otru pusi. Jūs virzīsit uz priekšu ar vienu roku un pēc tam ļausit kājām pa vienai nokrist uz šo pusi. Tas izskatās kā pavirši ratiņi. Vingrotāji to dara, liek izskatīties glīti un sauc par pirueti.
• Kad varēsit droši izkļūt no rokas statīva, turpiniet vingrināties. Neatkarīgi no tā, vai jūs mācāties braukt ar velosipēdu, runājat jaunā valodā vai veicat stāvēšanu pie rokas, reizi nedēļā tas netiks pārgriezts. Smadzenēm ir vajadzīgs laiks, lai nostiprinātu jaunus kustības modeļus. Tāpēc praktizējiet, kā stāvēt pie rokas jebkurā vietā no piecām līdz 10 minūtēm dienā, piecas vai sešas dienas nedēļā.

Pārskats par