Labāk nekā izņemšana: maksimāli palieliniet laiku virtuvē, ja dzīvojat ar nogurumu

Saturs

• 1. Pretiekaisuma auzu pārslas
• 2. Saldo kartupeļu hasu pūtītes ar sautētu olu un avokado
• 3. Viegli mizojamas cieti vārītas olas
• 4. Īpaši biezs ātrais kokosriekstu jogurts
• 5. Kurkuma Latte vai tēja
• 6. Grauzdēti brokoļi, 10 veidi
• 7. Tumšās šokolādes kaņepju enerģijas kodumi
• 8. Garšvielu lasīts lasis ar avokado salsa
• 9. Paleo taju vistas salātu ietīšana
• 10. Trīs sastāvdaļu Pesto Zoodle bļoda
• 11. Zelta piena saldējums
• 12. Melleņu mandeļu drupatas
• Pārtikas produkti, lai pārspētu nogurumu
• Grunts līnija

Ja jūs dzīvojat ar hronisku nogurumu, jūs pārāk labi zināt, ka pēdējais, ko vēlaties darīt, kad esat izsmelts, ir pavārs. Par laimi šīs 12 garšīgās receptes palielina uzturu un ierobežo jūsu laiku virtuvē

1. Pretiekaisuma auzu pārslas

Aizstājiet ar cukuru piepildītās tūlītējās auzu pārslas ar šo mājās gatavoto šķirni. Neuztraucieties - jūsu brokastis būs tikpat ātras un garšos vēl labāk!

Šajā receptē ir veselīgi tauki, pateicoties chia, kaņepēm un maltām linu sēklām. Paņemiet mājās gatavotās paciņas, lai strādātu ar degvielu, atrodoties ceļā, vai vienkārši sajauciet to pirms laika, lai brokastis vienmēr būtu tikai pāris minūšu attālumā.

To pašu bāzi var izmantot arī auzu pagatavošanai nakšņojošām vasaras brokastīm. Vienkārši pārliecinieties, ka dodieties uz saldinātāju, vai arī izlaidiet to pavisam un tā vietā pievienojiet svaigus augļus.

Iegūstiet recepti!

2. Saldo kartupeļu hasu pūtītes ar sautētu olu un avokado

Šīs Whole30 bezglutēna brokastīs ir daudz beta-karotīna, kas organismā tiek pārveidots par A vitamīnu. Tam ir arī sarežģīti ogļhidrāti, lai jūs ilgāk paliktu pilnvērtīgs, un tas palīdz uzturēt enerģijas līmeni no pīķa un avārijas.

Poached olu un avokado pievieno veselīgus taukus, lai saglabātu spēku. Pievienojiet nedaudz sautēta kāposta līdz antei. Un tikai tāpēc, ka tas ir kartupeļi un olas, nenozīmē, ka šis ēdiens ir paredzēts tikai brokastīm.

Iegūstiet recepti!

3. Viegli mizojamas cieti vārītas olas

Cieti vārītas olas ir viegli pagatavojamas skavas, ar kurām jūs varat iepazīties gandrīz jebkurā ēdienreizē vai uzkodā. Sakuliet tos un ielieciet tostu, pievienojiet tos lapu zaļumiem, lai salāti būtu piepildītāki, vai arī paēdiet tos dienas laikā, lai uzkodas būtu olbaltumvielām bagātas, atrodoties ceļā. Šajā receptē tiek izmantota vārīšanas katls (pazīstams arī kā tūlītējs katls), lai paātrinātu ēdiena gatavošanu un iegūtu perfektu dzeltenuma konsistenci, taču jūs varat arī pagatavot cieti vārītas olas, kuras visu dienu nelutinās mizot uz plīts.

Iegūstiet recepti!

4. Īpaši biezs ātrais kokosriekstu jogurts

Šī kokosriekstu jogurta pagatavošana prasa piecas minūtes. Patiešām. Nav nekādu inkubācijas laiku vai jāuztraucas par silta ūdens vannas uzturēšanu ideālā temperatūrā. Tā vietā šajā receptē tiek izmantota svaiga kokosriekstu gaļa, kokosriekstu ūdens un probiotisko pulveris, lai izveidotu biezu, lieliski krēmīgu, piena nesaturošu jogurtu. Pāris to ar melleņu chia sēklu ievārījumu vai svaigām ogām un riekstiem, lai iegūtu glītu parfītu.

Iegūstiet recepti!

5. Kurkuma Latte vai tēja

Atteikties no kafijas var būt grūti, it īpaši, ja tas ir tas, ko jūs ļoti gaidāt no rīta. Lai gan mēs noteikti neteiksim, ka kurkuma latte vai tēja ir ideāls jūsu mīļotā dzēriena aizstājējs, tas, iespējams, jums liks jums to pietrūkt nedaudz mazāk.

Kurkuma un ingvera spēcīgās pretiekaisuma īpašības palīdzēs jums sākt dienu ar labo kāju un pamodināt maņas. Kurkuma latte ar garšu un justies vairāk kā pikanta chai latte, ir ideāls nomierinošs rīta dzēriens. Kurkuma tēja ir lielisks pēcpusdienas pick-me-up. Jūs pat varat to ledus.

Iegūstiet latte recepti vai saņemiet tējas recepti!

6. Grauzdēti brokoļi, 10 veidi

Vai jums ir garlaicīgi no jūsu iknedēļas skavas? Sajauciet to ar 10 variantiem jūsu iecienītajā lokšņu ceptē. Šie vienkāršie pielāgojumi palīdzēs jums iesaiņot vēl vairāk iekaisuma apkarojošos brokoļus. Krustziežu dārzenis ir labs fitonutrientu avots, kas palīdz mazināt iekaisumu. Viņi ir arī bagāti ar šķiedrvielām, folātiem un imunitāti stiprinošu C vitamīnu.

Iegūstiet receptes!

7. Tumšās šokolādes kaņepju enerģijas kodumi

Kamēr turpinās debates par to, vai šokolāde ir veselīga pārtika vai nē, šie mazie kodumi pievieno devu salduma bez rafinētiem cukuriem. Kaņepju sēklām un valriekstiem papildus dzelzs, cinka un magnija sastāvā ir iekaisumu nomierinošas omega taukskābes. Viņi ir pietiekami barojoši, lai visu dienu ēst kā uzkodas un pietiekami šokolādes, lai nomierinātu vēlu vakarā saldo zobu.

Iegūstiet recepti!

8. Garšvielu lasīts lasis ar avokado salsa

Olbaltumviela ir svarīga pilnīgai uzturēšanai un enerģijas saglabāšanai. Tas arī atbalsta dziedināšanu. Lasis ir lielisks avots - vienā porcijā ir 20 grami olbaltumvielu. Starp zivīm un avokado tajā ir arī daudz veselīgu omega-3 taukskābju. Šis ēdiens izskatās kā jūs esat smagi strādājis pie tā, kaut arī tā iegūšana uz galda prasa mazāk nekā 25 minūtes. Izlaidiet ķiploku pulveri un sarkano sīpolu piedevas, lai ēdiens būtu maz FODMAP.

Iegūstiet recepti!

9. Paleo taju vistas salātu ietīšana

Daudzās vistas iesaiņojuma receptēs ir iekrauti vienkārši ogļhidrāti un stipri pārstrādātas sastāvdaļas, bet ne šī. Šie svaigi iesaiņojumi ir piepildīti, aromātiski un pildīti ar dārzeņiem. Vienkārši atstājiet medu un šalotes, lai tas neradītu zemu FODMAP līmeni.

Iegūstiet recepti!

10. Trīs sastāvdaļu Pesto Zoodle bļoda

Mēs to iegūstam: Dažreiz jūs vienkārši vēlaties tvaicēt makaronu bļodu. Bet vienkārši ogļhidrāti palielina cukura līmeni asinīs un vēlāk var izraisīt enerģijas avārijas. Šīs cukini nūdeles palīdzēs piepildīt makaronu alkas un pastiprināt dārzeņu devu, neriskējot ar lielām enerģijas svārstībām.

Iegūstiet recepti!

11. Zelta piena saldējums

Jūsu iecienītākā kvarca, iespējams, tiks izraidīta no saldētavas, taču tas nenozīmē, ka jūs nevarat iekāpt pāris mierinošas karotes. Šis astoņu sastāvdaļu saldējums ir izgatavots no kokosriekstu piena ar pilnu tauku saturu, lai tas iegūtu tekstūru, kas līdzvērtīga piena šķirne. Pretiekaisuma garšvielas, piemēram, malta kurkuma, svaigs ingvers, kanēlis, kardamons un melnie pipari, nedaudz sasilda un nedaudz sasilda.

Iegūstiet recepti!

12. Melleņu mandeļu drupatas

Šis deserts ir bez satraukuma štāpeļšķiedrām. Vecmodīgas auzas un saldētas mellenes apvieno, lai radītu dziļi mierinošu drupu, kurā jūs varat justies labi, ēdot. Antioksidantiem bagātajās mellenēs ir maz cukura un daudz šķiedrvielu, un visā ēdienā ir maz cukura. Vēl labāk: deserts ātri sanāk un prasa ļoti maz pūļu vai domu, lai tas izrādītos nevainojami.

Iegūstiet recepti!

Pārtikas produkti, lai pārspētu nogurumu

Grunts līnija

Pētnieki joprojām pilnībā neizprot saikni starp hronisku nogurumu un uzturu, taču skaidrs ir viens - diētai ir nozīme. Pārtika var atbalstīt vai aplikt ar nodokli ķermeni. Lai arī tie nevienam nenāk par labu, iekaisīgi pārtikas produkti un vienkārši ogļhidrāti ir īpaši problemātiski cilvēkiem ar hronisku nogurumu.

Tā kā aptuveni 35 līdz 90 procentiem cilvēku, kuriem diagnosticēts hronisks nogurums, ir arī simptomi, kas saistīti ar kairinātu zarnu sindromu, var arī izrakstīt diētu ar zemu FODMAP līmeni.

Pārtika, kurā ir daudz antioksidantu, veselīgi tauki un dārzeņi, ir īpaši svarīgi cilvēkiem ar hronisku nogurumu. Diēta ar zemu cukura līmeni var arī palīdzēt novērst cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un enerģijas avārijas, kas var padarīt visu laiku esošo nogurumu vēl smagāku.

Ja pēc ēšanas rodas arī vēdera uzpūšanās, slikta dūša, caureja vai diskomforts, ieteicams izmēģināt diētu ar zemu FODMAP līmeni, lai noskaidrotu, vai atvieglo jūsu kuņģa-zarnu trakta simptomus.

Mandija Ferreira ir rakstniece un redaktore Sanfrancisko līča reģionā. Viņa aizraujas ar veselību, piemērotību un ilgtspējīgu dzīvi. Šobrīd viņa ir apsēsta ar skriešanu, olimpisko celšanu un jogu, bet arī peld, velo un veic tikai visu citu, ko vien var. Jūs varat sekot līdzi viņas emuārā (treading-lightly.com) un Twitter (@ mandyfer1).