Kā aizmigt 10, 60 vai 120 sekundēs

Saturs

• Ātrākais veids, kā gulēt?
• Kā gulēt 10 sekundēs
• Militārā metode
• Militārā metode
• Kā gulēt 60 sekundēs
• 4-7-8 elpošanas metode
• Kā veikt vienu 4-7-8 elpošanas ciklu:
• Progresīva muskuļu relaksācija (PMR)
• Relaksācijas skripts
• Kā aizmigt 120 sekundēs
• Pasakiet sev, lai paliktu nomodā
• Iztēlojieties mierīgu vietu
• Attēla uzmanības novēršana
• Akupresūra gulēšanai
• Tehnika
• Tehnika
• Tehnika
• Pirms pievērsties šīm metodēm, pilnībā sagatavojieties sev
• Vai tu esi mēģinājis…

Ātrākais veids, kā gulēt?

Pavadāt vairāk laika, mēģinot aizmigt, nevis patiesībā gulēt? Tu neesi viens.

Tikai pārāk smags mēģinājums var izraisīt (vai turpināt) nemierīgas, nervus sabojājošas enerģijas ciklu, kas uztur mūsu prātu nomodā.

Un, ja jūsu prāts nevar gulēt, jūsu ķermenim to ir patiešām grūti ievērot. Bet ir zinātniski triki, ar kuriem jūs varat mēģināt pagriezt slēdzi un vadīt ķermeni drošā izslēgšanas režīmā.

Mēs iekļaujam dažus zinātniski pamatotus trikus, kas palīdzēs ātrāk aizmigt.

Kā gulēt 10 sekundēs

Parasti tas prasa burvju burvestību, lai ātri un ātri aizmigtu, bet tāpat kā burvestības, ar praksi jūs beidzot varat nokļūt jaukā 10 sekunžu vietā.

Piezīme: Zemāk norādītās metodes pabeigšana prasa visas 120 sekundes, bet pēdējās 10 sekundes ir patiesi viss, kas nepieciešams, lai beidzot atliktu.

Militārā metode

Populārā militārā metode, par kuru pirmo reizi ziņoja Šarons Ackermans, nāk no grāmatas ar nosaukumu “Relax and Win: Championship Performance”.

Pēc Ackermana teiktā, Amerikas Savienoto Valstu Jūras spēku pirmslidojumu skola izveidoja rutīnu, lai palīdzētu pilotiem aizmigt 2 minūtēs vai mazāk. Pilotiem bija nepieciešamas apmēram 6 nedēļu prakses, bet tas darbojās - pat pēc kafijas dzeršanas un ar ugunsgrēka troksni fonā.

Mēdz teikt, ka šī prakse darbojas pat cilvēkiem, kuriem jāguļ sēžot!

Militārā metode

1. Atslābiniet visu seju, ieskaitot muskuļus mutes iekšpusē.
2. Nometiet plecus, lai atbrīvotu spriedzi, un ļaujiet rokām nokrist uz ķermeņa sāniem.
3. Izelpojot, atslābinot krūtis.
4. Atslābiniet kājas, augšstilbus un teļus.
5. 10 sekundes iztīriet prātu, iztēlojoties relaksējošu ainu.
6. Ja tas nedarbojas, mēģiniet 10 sekundes atkal un atkal pateikt vārdus “nedomāju”.
7. 10 sekunžu laikā jums vajadzētu aizmigt!

Ja tas jums nedarbojas, jums, iespējams, būs jāstrādā pie militārās metodes pamatiem: elpošanas un muskuļu relaksācijas, kuriem ir zinātniski pierādījumi, ka viņi darbojas. Arī daži apstākļi, piemēram, ADHD vai trauksme, var traucēt šīs metodes efektivitāti.

Lasiet, lai uzzinātu par paņēmieniem, uz kuriem balstās šī militārā metode, un par to, kā tos efektīvi izmantot.

Kā gulēt 60 sekundēs

Šīs divas metodes, kas koncentrējas uz jūsu elpošanu vai muskuļiem, palīdz jums izdomāt tēmu un atgriezties gultā.

Ja esat iesācējs, kurš izmēģina šos hacks, šo metožu izstrāde var aizņemt pat 2 minūtes.

4-7-8 elpošanas metode

Sajaucot kopā meditācijas un vizualizācijas spējas, šī elpošanas metode kļūst efektīvāka ar praksi. Ja Jums ir elpošanas traucējumi, piemēram, astma vai HOPS, pirms sākuma apsveriet iespēju konsultēties ar ārstu, jo tas var saasināt simptomus.

Lai sagatavotos, novietojiet mēles galu pret mutes jumtu aiz abiem priekšējiem zobiem. Visu laiku turiet mēli tur un makā lūpas, ja jums tas ir nepieciešams.

Kā veikt vienu 4-7-8 elpošanas ciklu:

1. Izelpojot caur muti, ļaujiet lūpām nedaudz atdalīties un izdvešot skaļu skaņu.
2. Pēc tam aizveriet lūpas un klusi ieelpojiet caur degunu. Skaits 4 galvā.
3. Pēc tam 7 sekundes turiet elpu.
4. Pēc tam 8 sekundes izelpojiet (ar skaļu skaņu).
5. Neizvairieties no pārāk modra katra cikla beigās. Centieties to praktizēt bez prāta.
6. Pabeidziet šo ciklu četrām pilnām elpām. Ļaujiet ķermenim gulēt, ja jūtaties kā relaksācija notiek agrāk, nekā paredzēts.

Progresīva muskuļu relaksācija (PMR)

Progresīva muskuļu relaksācija, kas pazīstama arī kā dziļo muskuļu relaksācija, palīdz jums atpūsties.

Priekšnoteikums ir sasprindzināt muskuļus un atslābināties, taču tie nav jānoslogo, lai atbrīvotu spriedzi. Šī kustība veicina mieru visā ķermenī. Tas ir triks, kas ieteicams, lai palīdzētu bezmiega gadījumā.

Pirms sākat, mēģiniet praktizēt 4-7-8 metodi, iztēlojoties spriedzi, kas atstāj ķermeni, kad jūs izelpojat.

Relaksācijas skripts

1. Paceliet uzacis pēc iespējas augstāk 5 sekundes. Tas savelk pieres muskuļus.
2. Nekavējoties atslābiniet muskuļus un jūtat spriedzes kritumu. Pagaidiet 10 sekundes.
3. Plaši smaidiet, lai radītu spriedzi vaigos. Turiet 5 sekundes. Atpūsties.
4. Pauze 10 sekundes.
5. Skandējiet ar aizvērtām acīm. Turiet 5 sekundes. Atpūsties.
6. Pauze 10 sekundes.
7. Nedaudz nolieciet galvu atpakaļ, lai jūs ērti skatāties uz griestiem. Turiet 5 sekundes. Atpūtieties, kad kakls iegrimst atpakaļ spilvenā.
8. Pauze 10 sekundes.
9. Pārvietojieties lejup pa pārējo ķermeni, sākot no tricepsa līdz krūtīm, augšstilbiem un pēdām.
10. Ļaujiet sev aizmigt, pat ja nepabeidzat pārmērīga ķermeņa uzliekšanu un relaksāciju.

To darot, koncentrējieties uz to, cik jutīgs un smags jūsu ķermenis jūtas, kad tas ir atvieglots un ērtā stāvoklī.

Kā aizmigt 120 sekundēs

Ja iepriekšējās metodes joprojām nedarbojās, iespējams, ir aizsprostojums, kas jums jānovērš. Izmēģiniet šos paņēmienus!

Pasakiet sev, lai paliktu nomodā

Saukts arī par paradoksālu nodomu, pateikt sev nomodā var būt labs veids, kā ātrāk aizmigt.

Cilvēkiem - īpaši tiem, kuriem ir bezmiegs - miega mēģinājumi var palielināt trauksmi par sniegumu.

Pētījumos ir noskaidrots, ka cilvēki, kuri praktizēja paradoksālu nodomu, aizmiguši ātrāk nekā tie, kuri to nedarīja. Ja jūs bieži saskaraties ar mēģinājumiem gulēt, šī metode var būt efektīvāka nekā tradicionālās, apzinātas elpošanas prakses.

Iztēlojieties mierīgu vietu

Ja skaitīšana pārāk aktivizē jūsu prātu, mēģiniet iesaistīt iztēli.

Daži saka, ka kaut kā vizualizēšana to var padarīt reālu, un, iespējams, tas darbojas arī ar miegu.

2002. gada pētījumā no Oksfordas Universitātes pētnieki atklāja, ka cilvēki, kas iesaistījās “attēlveidīgā uzmanības novēršanā”, aizmiguši ātrāk nekā tie, kuriem bija vispārēja uzmanības novēršana vai viņiem nebija instrukcijas.

Attēla uzmanības novēršana

• Tā vietā, lai skaitītu aitas, mēģiniet iedomāties rāmo vidi un visas sajūtas, kas ar to saistītas. Piemēram, jūs varat iedomāties ūdenskritumu, atbalsojoša, steidzoša ūdens skaņas un mitru sūnu smaržu. Galvenais ir ļaut šim attēlam aizņemt vietu jūsu smadzenēs, lai neļautu sevi “atkal iesaistīties domās, raizēs un bažās” pirms miega.

Akupresūra gulēšanai

Nepietiek pētījumu, lai pārliecinoši noteiktu, vai akupresūra patiešām darbojas. Tomēr pieejamie pētījumi ir daudzsološi.

Viena metode ir mērķēt uz tām vietām, kuras jūs zināt un jūtaties īpaši saspringtas, piemēram, deguna tilta augšējo daļu vai tempļus.

Tomēr akupresūrā ir arī konkrēti punkti, par kuriem tiek ziņots, ka tie palīdz bezmiega gadījumā. Šeit ir trīs veidi, ko varat izdarīt, nesēžot sēdus:

1. Gara vārti

Tehnika

1. Jūtieties kā mazajā, dobajā telpā zem plaukstas jūsu sārtajā pusē.
2. Viegli spiediet ar apļveida kustību vai augšup un lejup 2 līdz 3 minūtes.
3. Dažas sekundes ar nelielu spiedienu nospiediet uz leju kreisajā pusē (ar plaukstu vērstu) un pēc tam turiet labo pusi (vērstu pret aizmuguri).
4. Atkārtojiet tajā pašā zonā ar otru plaukstas locītavu.

2. Iekšējie pierobežas vārti

Tehnika

1. Uz vienas plaukstas, kas vērsta uz augšu, saskaitiet trīs pirkstu platumu no plaukstas krokas.
2. Ar īkšķi vienmērīgi samaziniet spiedienu uz leju starp abām cīpslām.
3. Jūs varat masēt ar apļveida kustībām vai augšup un lejup, līdz jūtat, kā muskuļi atslābinās.

3. Vēja baseins

Tehnika

1. Savstarpēji nofiksējiet pirkstus (pirksti izliekti un plaukstas pieskaras) un atveriet plaukstas, lai ar rokām izveidotu krūzes formu.
2. Novietojiet īkšķus galvaskausa pamatnē, īkšķiem pieskaroties vietā, kur savieno kaklu un galvu.
3. Lai masētu šo zonu, veiciet dziļu un stingru spiedienu, izmantojot apļveida vai augšup un lejup vērstas kustības.
4. Elpojiet dziļi un pievērsiet uzmanību tam, kā jūsu ķermenis atslābst, kad jūs izelpojat.

Pirms pievērsties šīm metodēm, pilnībā sagatavojieties sev

Ja esat izmēģinājis šīs metodes un joprojām uzskatāt, ka nevarat aizmigt 2 minūtēs vai mazāk, uzziniet, vai ir arī citi padomi, ko varat izmantot, lai guļamistabu padarītu miegam draudzīgāku.

Vai tu esi mēģinājis…

1. slēpjot savu pulksteni
2. siltas dušas uzņemšana pirms gulētiešanas
3. atverot logu, lai jūsu istaba būtu vēsa
4. valkā zeķes
5. maiga 15 minūšu jogas rutīna
6. novietojot tālruni tālu no gultas
7. aromterapija (lavanda, kumelīte vai salvijas salvija)
8. ēdot agrāk, lai izvairītos no kuņģa gremošanas vai stimulēšanas pirms gulētiešanas

Ja jūsu telpā atmosfēra kaitē jūsu miegam, ir rīki, kurus varat izmantot trokšņa novēršanai. Burtiski.

Mēģiniet ieguldīt aptumšojošos aizkaros, baltā trokšņa automātos (vai klausīties mūziku ar automātiskās apturēšanas taimeri) un ausu aizbāžņos - tos visus varat iegādāties tiešsaistē.

No otras puses, miega higiēna jeb tīrs miegs ir reāla un efektīva.

Pirms patiesi izvēlaties militāro paņēmienu vai 4-7-8 elpošanu, apskatiet, ko varat optimizēt savai guļamistabai, lai tā nenomierinātu.