5 Farro, veselīgu un barojošu seno graudu priekšrocības

Saturs

• Kas ir Farro?
• 1. Tas ir ļoti barojošs
• 2. Tas satur vairāk šķiedras nekā vispopulārākie graudi
• 3. Tas satur plašu veselīgu antioksidantu klāstu
• 4. Tas ir lielisks olbaltumvielu avots, salīdzinot ar daudziem citiem augu pārtikas produktiem
• 5. Tas ir svara zaudēšanai draudzīgs ēdiens
• Kam to nevajadzētu ēst?
• Kā izvēlēties labāko Farro
• To ir viegli pievienot savai diētai
• Grunts līnija

Farro ir senais grauds, kas pastāv jau tūkstošiem gadu.

Pavisam nesen tā popularitāte ir pieaugusi. Tas ne tikai lieliski garšo, bet arī ir labs jūsu veselībai.

Tas ir pildīts ar šķiedrvielām, olbaltumvielām, vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem.

Farro ir arī lieliska alternatīva rafinētiem graudiem, un to var viegli pievienot diētai.

Šeit ir viss, kas jums jāzina par farro, ieskaitot to, kas tas ir, tā ieguvumus veselībai un kā to ēst.

Kas ir Farro?

Farro ir sens kviešu grauds, kura izcelsme ir Mezopotāmijā.

Pretēji izplatītajam uzskatam, farro neattiecas uz vienu graudu veidu. Drīzāk tas ir itāļu valodā par “seniem kviešu graudiem” un to bieži izmanto, lai aprakstītu trīs dažādus graudus:

• Einkorns: Farro piccolo, zinātniski pazīstams kā Triticum monococcum
• Emmers: Farro medio, zinātniski pazīstams kā Triticum dicoccum
• Speltas: Farro grande, zinātniski pazīstams kā Triticum spelta

Farro īstajā vārdā ir daudz neskaidrību, galvenokārt tāpēc, ka iepriekš minētie nosaukumi tiek aizstāti izmantoti dažādos reģionos un valstīs.

ASV un Eiropā visbiežāk sastopamie kvieši ir emmer kvieši. To pārdod sausu un pagatavo, vārot to ūdenī, līdz tas ir mīksts un košļājams.

Pirms vārīšanas tas izskatās līdzīgs kviešu ogām, bet pēc tam izskatās līdzīgs miežiem. Tas ir mazs, gaiši brūns graudiņš ar pamanāmu kliju ārējo slāni.

Farro ir mīlēts ar savu riekstu garšu un unikālo, košļājamo tekstūru.

Tā ir lieliska alternatīva citiem populāriem graudiem, piemēram, rīsiem, kvinojai, griķiem un miežiem.

To var ēst atsevišķi vai kā sastāvdaļu ēdienos, piemēram, sautējumos, salātos un zupās. To var arī sajaukt ar augļiem un krējumu un ēst līdzīgā stilā kā granolu vai musli.

Bez turpmākām piezīmēm šeit ir 5 populārākie ieguvumi no Farro.

1. Tas ir ļoti barojošs

Farro ir ārkārtīgi barojošs grauds. Tas ir lielisks olbaltumvielu, šķiedrvielu un tādu barības vielu avots kā magnijs, cinks un daži B vitamīni.

Tā ir daudz veselīgāka alternatīva baltajiem rīsiem vai citiem rafinētiem graudiem.

Viena ceturtā glāze (47 grami) organisko, pilngraudu emmer farro satur (1, 2):

• Kalorijas: 170
• Ogļhidrāti: 34 grami
• Tauki: 1 grams
• Šķiedra: 5 grami
• Olbaltumvielas: 6 grami
• B3 vitamīns (niacīns): 20% no RDI
• Magnijs: 15% no RDI
• Cinks: 15% no RDI
• Dzelzs: 4% no RDI

Pievienojot nedaudz farro diētai, jūs iegūsit veselīgu cinka, magnija un B3 vitamīna (niacīna) devu - tiem visiem ir svarīga loma jūsu ķermenī.

Cinks ir būtisks veselīgas imūnsistēmas un brūču sadzīšanai, kā arī ogļhidrātu sadalīšanai gremošanas laikā (3).

Magnijs ir vajadzīgs stipriem kauliem, optimālai imunitātei, veselīgai nervu un muskuļu darbībai un regulārai sirdsdarbībai (4).

Tas arī palīdz regulēt glikozes līmeni asinīs un ir saistīts ar uzlabotu jutību pret insulīnu (5).

B3 vitamīns (niacīns) kopā ar citiem B vitamīniem palīdz sadalīt un pārveidot pārtiku enerģijā. Tas palīdz arī uzturēt matus, ādu un acis veselīgu, kā arī citas funkcijas (6).

Kopsavilkums: Farro ir ļoti barojošs grauds, kurā ir šķiedrvielas, olbaltumvielas un daži svarīgi minerāli un vitamīni.

2. Tas satur vairāk šķiedras nekā vispopulārākie graudi

Mūsdienu diētās parasti ir maz šķiedrvielu (7).

Tikai viena glāze pilngraudu emmer farro var nodrošināt pēriena 20% no dienā ieteicamā šķiedrvielu daudzuma.

Tas ir līdzīgs kvinojai, bet augstāks nekā daudziem citiem populāriem graudiem, piemēram, brūnie rīsi, makaroni un kuskuss.

Nedrīkst aizmirst par ieguvumiem veselībai no diētas ar augstu šķiedrvielu saturu. Tie ietver zemāku 2. tipa diabēta un sirds slimību attīstības risku (8).

Ir arī pierādīts, ka šķiedra palīdz novērst paaugstinātu cukura līmeni asinīs un pat var samazināt kopējo un ZBL holesterīna līmeni asinīs (9, 10, 11).

Turklāt šķiedra var palīdzēt uzlabot gremošanas sistēmu vairākos veidos.

Pirmkārt, daži šķiedru veidi var uzlabot zarnu veselību, barojot draudzīgās baktērijas zarnās. Otrkārt, šķiedra var palīdzēt novērst vai novērst aizcietējumus, pievienojot izkārnījumiem masu (12, 13, 14).

Kopsavilkums: Emmer farro ir lielisks šķiedrvielu avots. Diēta ar augstu šķiedrvielu daudzumu ir saistīta ar zemāku sirds slimību, 2. tipa diabēta risku un lielāku zarnām draudzīgu baktēriju līmeni.

3. Tas satur plašu veselīgu antioksidantu klāstu

Veseli graudi ir saistīti ar uzlabotu veselību, jo tie satur plašu antioksidantu savienojumu klāstu, piemēram, polifenolus, karotinoīdus, fitosterīnus un selēnu (15).

Turklāt veseli graudi kopā ar augļiem un dārzeņiem ir viens no vissvarīgākajiem antioksidantu avotiem uzturā (16).

Visi trīs graudi, kas saistīti ar farro (emmer, einkorn un speltas), ir lieliski polifenolu, karotinoīdu un selēna avoti (17, 18, 19).

Novērošanas pētījumi stingri norāda, ka ilgstošs diētu, kas bagāts ar augu polifenoliem, lietošana var aizsargāt pret slimībām, ieskaitot dažus vēža gadījumus, sirds slimības, diabētu, osteoporozi un neirodeģeneratīvas slimības (15, 20).

Pārskatā par 16 pētījumiem atklājās, ka trīs veselu graudu porcijas katru dienu samazina diabēta risku par 32% (21).

Citā apjomīgā 45 pētījumu pārskatā tika atklāts, ka trīs veselu graudu porciju lietošana dienā samazināja sirds slimību risku par 22% un insulta risku - par 12% (22).

Kopsavilkums: Farro ir labs antioksidantu un polifenolu avots. Tiek uzskatīts, ka abi šie medikamenti aizsargā pret sirds slimībām, diabētu, insultu un dažiem vēža veidiem.

4. Tas ir lielisks olbaltumvielu avots, salīdzinot ar daudziem citiem augu pārtikas produktiem

Graudaugu gadījumā farro ir lielisks olbaltumvielu avots. Viena ceturtā glāze (47 grami) pilngraudu emmer farro satur sešus gramus olbaltumvielu (1, 2).

Tas ir līdzīgs kvinojai, bet augstāks nekā brūnie rīsi un pilngraudu kvieši.

Kombinācijā ar citiem augu pārtikas produktiem, piemēram, pākšaugiem, Farro piedāvā pilnīgu olbaltumvielu avotu. Tas nozīmē, ka tas nodrošina pietiekamu daudzumu neaizvietojamo aminoskābju, kas svarīgas cilvēku veselībai.

Šīs ir labas ziņas veģetāriešiem, kā arī ikvienam, kas meklē pārtikas avotus ar augstu proteīna saturu uz augu bāzes.

Turklāt, ēdot vairāk olbaltumvielu, var pozitīvi ietekmēt jūsu veselību un jostasvietu.

Pētījumi ir parādījuši, ka pārtikai ar augstu olbaltumvielu daudzumu parasti tiek saglabāts pilnīgums ilgāk. Daļēji tas ir tāpēc, ka olbaltumvielas izraisa pilnības hormonu palielināšanos un samazina izsalkuma hormonu daudzumu (23, 24, 25).

12 nedēļu pētījumā tika atklāts, ka tad, kad 19 sievietes ar lieko svaru ēda diētu ar lielāku olbaltumvielu daudzumu, viņas dienā apēda līdz 440 mazāk kaloriju un zaudēja līdz 10,8 mārciņām (4,9 kg) (26).

Turklāt, lai iegūtu muskuļu masu, ir svarīgi iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu (27).

Visbeidzot, ēdot vairāk olbaltumvielu, var būt arī ieguvumi sirds veselībai.

Tas notiek galvenokārt tāpēc, ka ir pierādīts, ka diēta ar lielāku olbaltumvielu daudzumu samazina asinsspiedienu un ZBL holesterīnu - divus galvenos sirds slimību riska faktorus (28, 29).

Kopsavilkums: Farro ir vairāk olbaltumvielu nekā daudzos citos augu izcelsmes pārtikas produktos. Diēta, kurā ir vairāk olbaltumvielu, var dot labumu jūsu veselībai un jostasvietai.

5. Tas ir svara zaudēšanai draudzīgs ēdiens

Lai gan nevienā pētījumā nav īpaši apskatīta farro ietekme uz ķermeņa svaru, tam ir vairākas īpašības, kas var palīdzēt svara zudumam.

Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, farro ir daudz veselīgāks citu rafinētu graudu aizstājējs.

Pirmkārt, 47 gramu porcija satur tikai 170 kalorijas.

Turklāt tajā ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, kas nozīmē, ka tas var palīdzēt samazināt apetīti un ilgāk uzturēt tevi pilnīgāku (30, 31).

Tam ir arī zems glikēmiskais indekss, kas nozīmē, ka tas tiek sagremots lēnāk, izraisot lēnāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un vienmērīgu enerģijas izdalīšanos visas dienas garumā (32).

Tas palīdz novērst asu cukura līmeņa pazemināšanos asinīs un var novērst alkas, kas saistītas ar nestabilu cukura līmeni asinīs (32).

Faktiski 15 pētījumu pārskatā tika atklāts, ka trīs veselu graudu porciju lietošana dienā bija saistīta ar zemāku ĶMI un zemāku ķermeņa tauku daudzumu (33).

Kopsavilkums: Farro ir maz kaloriju, bet daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu. Visas šīs īpašības ir saistītas ar veselīgāku ķermeņa svaru.

Kam to nevajadzētu ēst?

Bieži tiek uzskatīts, ka Farro satur zemāku lipekļa līmeni nekā mūsdienu kvieši, un daudzi cilvēki domā, ka senie graudi ir drošāki cilvēkiem, kuriem ir ar lipekli saistīti apstākļi.

Teorija ir tāda, ka, ja farro iemērc nakti un sadīgst, tas ir vieglāk panesams un vieglāk sagremojams ikvienam, kas ir jutīgs pret lipekli.

Tomēr viss farro ir kvieši. Tāpēc tas dabiski satur lipekli. Tas nozīmē, ka tas nav piemērots cilvēkiem ar celiakiju.

Turklāt pētījumos, kuros apskatīti citi senie graudi, ir atklāts, ka tiem joprojām ir potenciāls būt toksiskiem šiem cilvēkiem (34).

Pētījumos nav izpētīts, kā farro ietekmē cilvēkus ar jutīgumu pret lipekli, taču izmēģināt to nav ieteicams.

Kopsavilkums: Farro satur nedaudz lipekļa, tāpēc tas nav piemērots cilvēkiem ar celiakiju vai jutīgumu pret glutēnu.

Kā izvēlēties labāko Farro

Lai arī to dažreiz ir grūti atrast, arvien vairāk lielveikalu sāk tirgot zāles.

Jūs to varētu atrast arī veselīgas pārtikas veikalos.

Parasti to pārdod sausu un sagatavo, vārot graudus ūdenī, līdz tie kļūst mīksti un košļājami.

Tas ir pilngraudu, pērļu (perlato) un daļēji perlamutru (daļēji perlato) šķirnēs.

Lai iegūtu maksimālu uzturvērtību, izvēlieties pilngraudu farro, jo tas satur visvairāk šķiedrvielu un saglabā visas barības vielas. Daļai no perlamutra farro ir noņemta daļa kliju, savukārt pērļu šķirnēm klijas nav vispār (35).

Vienīgais pērļu vai daļēji pērļu faro ieguvums ir tas, ka tas gatavo ātrāk un neprasa mērcēšanu nakti, kā to dara pilngraudu versija.

Pearled farro visātrāk gatavo ēdienu aptuveni 15–20 minūtēs. Daļēji perlato (bez mērcēšanas) gatavo aptuveni 25 minūtēs, un pilngraudu šķirnes aizņem apmēram 30–40 minūtes (plus mērcēšana nakti).

Farro ir arī dažādu kliju kategorijas - garas, vidējas vai saplaisājušas. Ja vēlaties visvairāk uztura, izvēlieties garas vai vidējas pakāpes. Tie vēl nav sašķelti, un tiem vajadzētu saglabāt vairāk barības vielu.

Garengraudu farru var sašķelt kafijas dzirnaviņās vai blenderī, lai paātrinātu gatavošanas laiku.

Kopsavilkums: Lai izmantotu visas Farro uztura priekšrocības, iegādājieties garu vai vidēju graudu Farro.

To ir viegli pievienot savai diētai

Farro ir ļoti viegli pievienot diētai. To var ēst tāpat kā jūs ēdat citus populārus graudus, piemēram, rīsus, miežus, auzas vai kvinoju.

To var viegli pievienot arī salātiem, zupām, sautējumiem, risottos vai sautējumiem.

Daži cilvēki to ēd kā brokastu ēdienu, kas līdzīgs granolai, apvienojot to ar jogurtu, pienu vai krējumu, svaigiem augļiem un medu.

Šeit ir daži populāri veidi, kā pasniegt farro:

• Salāti: Ir daudz veidu Farro salātu, kurus varat pagatavot, ieskaitot šo versiju ar tomātiem.
• Zupas: Izmēģiniet šo butternut skvoša, kāposta un farro zupu.
• Brokastu bļodas: Izmēģiniet šo ābolu-farro brokastu bļodu ar dzērvenēm un lazdu riekstiem vai šo vienkāršo farro un mandeļu piena putru.

Šie ir tikai daži no veidiem, kā jūs varat ēst farro. Tiešsaistē ir vēl daudz recepšu un ideju, kuras varat izmēģināt. Kopsavilkums: Farro ir diezgan universāls. To var viegli pievienot zupām, sautējumiem un salātiem vai izmantot kā auzu aizstājēju brokastu laikā.

Grunts līnija

Farro ir sena graudaugi ar riekstu garšu un košļātu tekstūru. Tas ir neticami universāls, un to var izmantot dažādos ēdienos.

Tajā ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un vairāku uzturvielu. Farro var būt vairākas veselības priekšrocības, tai skaitā aizsardzība pret sirds slimībām un ieguvumi svara zaudēšanai.

Kopumā farro ir garšīga un barojoša alternatīva rafinētiem graudiem.